Vegetarisch worden: hoe, voors en tegens, wat te eten

Moet je vegetariër worden?

1. Mensen kiezen om vele redenen voor een vegetarisch dieet. Voor sommige mensen is vegetarisch eten een manier om gezonder te zijn of om hormonen te vermijden die in dierenvoeding worden gebruikt. Voor anderen heeft eten op deze manier meer te maken met religie, dierenrechten of milieuproblemen.

2. Als u een vegetarisch dieet overweegt, wilt u overwegen welk type vegetariër u bent. Als je eenmaal hebt besloten welke voedingsmiddelen je wilt vermijden, wil je ook een plan bedenken om ervoor te zorgen dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft.

Soorten vegetarisch dieet

1. Er zijn verschillende soorten vegetarische diëten:

2. Als u een vegetarisch dieet volgt, betekent dit dat u geen vlees, gevogelte of vis eet. Deze categorie eters kan verder worden onderverdeeld door welke dierlijke producten u in uw dieet opneemt:

3. Als u een veganistisch dieet volgt, eet u geen vlees, gevogelte of vis. Je consumeert ook geen zuivelproducten, eieren of andere dierlijke producten, zoals gelatine of honing.

4. Een gedeeltelijke vegetariër eet geen vlees maar eet wel wat dierlijk voedsel.

5. Anderen volgen een zogenaamd semivegetarisch of flexitair dieet. Mensen die dit dieet volgen, eten meestal plantaardig voedsel, maar kunnen soms vlees, zuivelproducten, eieren, gevogelte en vis in kleine hoeveelheden bevatten.

Vegetarisch dieet?

1. Een vegetarisch dieet heeft veel voordelen als het correct wordt gevolgd. Als u vlees vermijdt maar alleen bewerkte broden en pasta's, overtollige suiker en heel weinig groenten en fruit eet, zult u waarschijnlijk niet veel van de voordelen van dit dieet plukken.

2. Vegetariërs kunnen tot een derde minder overlijden of in het ziekenhuis worden opgenomen voor hartaandoeningen. Natuurlijk zijn voedselkeuzes belangrijk - vegetarisch of niet.

3. Als u de hartbeschermende voordelen van het dieet wilt, moet u ervoor kiezen:

4. Het idee is om oplosbare vezels te consumeren en voedingsmiddelen te kiezen die de bloedsuikerspiegel stabiel houden. Door dit te doen, kunt u uw cholesterol en algehele risico op een hartaanval verlagen.

5. Hoewel het voordeel niet significant is, kunnen vegetariërs een klein voordeel hebben met het verlagen van het risico op kanker.

6. Uit een onderzoek bleek dat een vegetarisch dieet bij patiënten met een laag risico het risico op kanker in het algemeen verlaagde. Bovendien bleek uit de studie dat bepaalde soorten diervrije diëten het risico op specifieke soorten kanker verminderden:

7. In een ander onderzoek werd echter slechts een niet-significante afname van het risico op dikkedarmkanker vastgesteld bij mensen die een vegetarisch dieet volgden.

8. Veel studies beweren dat een dieet vol verse groenten en fruit de sleutel kan zijn. Vegetarisch zijn kan het gemakkelijker maken om de dagelijks aanbevolen vijf porties te krijgen.

9. Exclusief vegan zijn is ook niet absoluut noodzakelijk omdat een plantaardig dieet met zware groente- en fruitinname ook nuttig kan zijn.

10. Een gezond vegetarisch dieet volgen kan diabetes type 2 en bijbehorende complicaties helpen voorkomen en behandelen. Het gaat terug naar het kiezen van glycemische voedingsmiddelen die de bloedsuikerspiegel stabiel houden, zoals volle granen, peulvruchten en noten.

11. In één onderzoek hadden vegetariërs de helft het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 in vergelijking met niet-vegetariërs.

12. Lang geleden merkten onderzoekers dat mensen die geen vlees eten, mogelijk een lagere bloeddruk hebben. Studies hebben aangetoond dat vegetariërs, met name veganisten, een lagere bloeddruk hebben dan hun vleesetende tegenhangers.

13. Plantaardig voedsel bevat vaak minder vet, natrium en cholesterol, wat een positief effect op uw bloeddruk kan hebben. Groenten en fruit hebben ook goede concentraties kalium, wat helpt om de bloeddruk te verlagen.

14. Een oudere Zweedse studie suggereert dat een vegetarisch dieet, met name veganistisch, de symptomen van astma kan verminderen. Tweeëntwintig van de 24 deelnemers die een jaar lang een veganistisch dieet aten, zagen verbeteringen, waaronder minder afhankelijkheid van medicijnen.

15. Er wordt gedacht dat bepaalde dierenvoeding een allergie- of ontstekingsreactie kan veroorzaken, dus het verwijderen van deze voedingsmiddelen uit het dieet kan deze reacties verminderen.

16. Osteoporosepercentages zijn lager in landen waar mensen voornamelijk vegetarische diëten eten. Dierlijke producten kunnen calcium daadwerkelijk uit het lichaam dwingen, waardoor botverlies en osteoporose ontstaat.

17. In één onderzoek hadden mensen die 20 jaar of langer een lacto-ovo vegetarisch dieet volgden, slechts 18 procent minder botmineraal tegen de tijd dat ze 80 werden. Omnivoren, of vleeseters, in deze studie had op dezelfde leeftijd 35 procent minder botmineraal.

Is een vegetarisch dieet veilig?

1. De risico's die gepaard gaan met het volgen van een vegetarisch dieet, omvatten tekortkomingen in bepaalde vitamines en mineralen, zoals vitamine B12 en omega-3-vetzuren. Het voedsel dat u kiest maakt het verschil.

2. Je kunt technisch gezien een vegetariër zijn die een dieet eet dat volledig bestaat uit snacks, patat en milkshakes, die weinig voedingswaarde hebben. Als gevolg hiervan zijn de vele gezondheidsvoordelen mogelijk niet van toepassing.

3. Onthoud: lege calorieën kunnen in elk soort dieet kruipen, vleesvrij of niet.

4. Zwangere vrouwen en moeders die borstvoeding geven, kunnen de voedingsstoffen krijgen die ze nodig hebben uit een vegetarisch dieet. Hetzelfde geldt voor kinderen.

5. Als u een veganistisch dieet volgt en zwanger bent, borstvoeding geeft of een kind, moet u mogelijk extra vitamine B12, vitamine D aanvullen. Extra ijzer, foliumzuur en omega-3 vetzuren kunnen ook een goed idee zijn, hoewel vegetariërs in feite meer foliumzuur consumeren dan mensen met een dieet dat vlees bevat. Meer informatie over supplementen die u mogelijk nodig heeft op een veganistisch dieet.

Hoe vegetariër te worden

1. Moet je het koud hebben tofurkey? Dat is aan jou. U kunt ervoor kiezen om uw kalender te markeren met de datum waarop u met uw vegetarisch dieet begint. Of u kunt besluiten om voor een meer geleidelijke aanpak te kiezen.

2. Misschien vindt u het het beste om eerst rood vlees, dan gevogelte en vervolgens vis op te geven. Of u kunt uw voorraadkast omschakelen naar alle vegetarische om te beginnen met een schone lei.

3. U kunt ook bepaalde dagen van de week kiezen om vegetarisch te gaan, zoals het oefenen van Meatless Mondays. Je kunt langzaam meer dagen toevoegen naarmate je meer gewend raakt aan het volgen van dit dieet.

4. Er zijn veel vormen van het vegetarische dieet, dus het is niet altijd een alles-of-niets-situatie. Dat gezegd hebbende, als je bepaalde voedingsmiddelen om een ​​specifieke reden wilt vermijden, kun je overwegen om naar smakelijke alternatieven te zoeken door in de supermarkt rond te bladeren.

5. Je kunt vegetarische hamburgers, kipnuggets en allerlei soorten vleesachtige alternatieven vinden. Houd er rekening mee dat sommige van deze voedingsmiddelen zwaar worden verwerkt en misschien niet de beste keuze zijn om regelmatig bij te vullen.

6. Een andere benadering is om te focussen op het proberen van nieuwe vegetarische gerechten in plaats van te focussen op wat je niet kunt eten. Probeer nieuwe groenten, bereidingsmethoden en vleesalternatieven. Je ontdekt misschien smaken waarvan je niet wist dat je ze lekker vond.

7. Je kunt misschien nog steeds veel van je favoriete recepten koken met een vegetarische of veganistische twist. Vaak kun je het belangrijkste eiwit vervangen door een vegetarische bron, zoals tofu of tempeh. Als het recept een op dieren gebaseerde bouillon heeft, kunt u in plaats daarvan groentebouillon gebruiken. Als je zuivel vermijdt, probeer dan een niet-zuivelmelk zoals amandel of soja.

8. Hier zijn enkele swaps:

9. Dierlijke ingrediënten kunnen stiekem zijn en zich verstoppen in uw favoriete kruidenierswaren of menu-items. Lees uw etiketten aandachtig en maak uzelf vertrouwd met gemeenschappelijke verborgen bronnen van dierlijke producten.

10. Hier zijn er een paar om op te letten:

11. Ga voor meer informatie over plantaardige diëten en voeding naar:

12. Meer inspiratie nodig? Bekijk deze boeken en kookboeken:

Eiwitbronnen zonder vlees

1. Eiwit is verantwoordelijk voor het aankomen van gezond gewicht en spieren, en voor het maken van alles van uw bloed tot uw bindweefsel. Het speelt ook een belangrijke rol bij het aanmaken van antilichamen en enzymen.

2. Je denkt misschien aan vlees als je aan eiwitten denkt, maar er zijn ook goede plantaardige bronnen van deze voedingsstof.

3. * Veganisten en lacto-vegetariërs eten geen eieren, maar lacto-ovo, ovo en gedeeltelijke vegetariërs kunnen dat wel.

4. De dagelijkse aanbeveling voor eiwitinname is 0,8 gram per kilogram (of 0,36 gram per pond) lichaamsgewicht voor de meeste gezonde volwassenen. Dat betekent dat als je 135 pond weegt, je 49 gram eiwitten per dag nodig hebt, hoewel je misschien meer of minder eiwitten nodig hebt, afhankelijk van je leeftijd en activiteitenniveau.

Hoe vitamine B-12 te krijgen

1. Vitamine B-12 is een essentiële voedingsstof die het lichaam helpt rode bloedcellen aan te maken en bloedarmoede te voorkomen. Deze vitamine wordt niet in veel plantaardig voedsel gevonden, dus dierlijke bronnen spelen een belangrijke rol bij het beschermen tegen een tekort.

2. Lacto-ovo-vegetariërs kunnen veel vitamine B12 vinden uit bronnen zoals zuivel en eieren. Als u een veganistisch dieet volgt, is het misschien moeilijker te vinden en moet u mogelijk op zoek gaan naar verrijkte voedingsmiddelen of supplementen.

3. Hier zijn enkele vleesvrije bronnen van vitamine B12:

4. De voedingsaanbeveling voor B-12 is 2,4 microgram voor de meeste gezonde volwassenen. Kinderen en tieners hebben tussen 0,9 microgram en 2,4 microgram nodig, afhankelijk van de leeftijd. Zwangere of zogende vrouwen moeten streven naar 2,6 tot 2,8 microgram.

Hoe omega-3 te krijgen

1. Vetzuren zoals het omega-3-docosahexaeenzuur (DHA), eicosapentaeenzuur (EPA) en alfa-linoleenzuur (ALA) zijn essentiële voedingsstoffen die u in uw dieet kunt opnemen. Ze helpen bij het beheersen van bepaalde ontstekingsaandoeningen, zoals hartaandoeningen en immuunproblemen, zoals eczeem.

2. Mensen associëren omega-3 vaak met zeevruchten, maar ALA is te vinden in vegetarische bronnen. Hoewel er discussie bestond over de conversie van ALA naar DHA, lijkt recent onderzoek te bevestigen dat ALA-afgeleid DHA mogelijk voldoende is om in de hersenbehoeften te voorzien.

3. Hier zijn vegetarische bronnen van omega-3 vetzuren:

4. De voedingsaanbeveling voor omega-3-vetzuren is 1,1 tot 1,6 gram voor de meeste gezonde volwassenen. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben dagelijks tussen de 1,3 en 1,4 gram nodig. Kinderen moeten tussen 0,5 en 1,6 gram consumeren, afhankelijk van de leeftijd.

Uw huis

1. Veel restaurants bieden vegetarische of veganistische opties. Sommigen kunnen zelfs een maaltijd veranderen om het vegetarisch te maken als je het vraagt.

2. Als spek bijvoorbeeld is opgenomen in een salade of in een omelet, kunt u vragen om het uit het gerecht te laten. Of als vlees wordt toegevoegd naast een ontbijtgerecht, kunt u in plaats daarvan om een ​​fruit of groente vragen.

3. Andere tips:

De afhaalmaaltijden

1. Als u meer groenten en fruit wilt eten en mogelijk uw gezondheid wilt verbeteren, kan een vegetarisch dieet het proberen waard zijn. Hoewel de overstap waarschijnlijk veilig is voor de meeste mensen, is het een goed idee om belangrijke veranderingen in uw dieet of levensstijl met uw arts te bespreken. U kunt zelfs overwegen een diëtist te ontmoeten als u zich zorgen maakt over uw voedingsbehoeften met plantaardig voedsel.