Verzadigd vet: goed of slecht?

De onderste regel

Er is ons verteld dat verzadigd vet ongezond is.
Er wordt beweerd dat het het cholesterolgehalte verhoogt en ons hartaanvallen geeft.
Echter ... veel recente studies suggereren dat het echte beeld ingewikkelder is dan dat.
In dit artikel wordt gedetailleerd ingegaan op verzadigd vet en of het goed of slecht is voor uw gezondheid.

Wat is verzadigd vet?

"Vetten" zijn macronutriënten.
Dat wil zeggen, voedingsstoffen die we in grote hoeveelheden consumeren en ons energie geven.
Elk vetmolecuul bestaat uit één glycerolmolecuul en drie vetzuren ... die verzadigd, enkelvoudig onverzadigd of meervoudig onverzadigd kunnen zijn.
Waar deze "verzadiging" mee te maken heeft, is het aantal Fdouble-bindingen in het molecuul.
Verzadigde vetzuren hebben geen dubbele bindingen, enkelvoudig onverzadigde vetzuren hebben een dubbele binding en meervoudig onverzadigde vetzuren hebben twee of meer dubbele bindingen.
Deze foto toont het verschil:
Fotobron.
Een andere manier om dit uit te drukken, is dat verzadigde vetzuren al hun koolstof (C) -atomen volledig "verzadigd" hebben met waterstof (H) -atomen.
Voedingsmiddelen met veel verzadigd vet zijn onder meer vet vlees, reuzel, volle zuivelproducten zoals boter en room, kokosnoten, kokosolie, palmolie en pure chocolade.
Eigenlijk bevatten "vetten" een combinatie van verschillende vetzuren. Geen vet is puur verzadigd vet, of puur mono- of poly-onverzadigd.
Zelfs voedingsmiddelen zoals rundvlees bevatten ook een aanzienlijke hoeveelheid mono- en meervoudig onverzadigde vetten (1).
Vetten die meestal verzadigd zijn (zoals boter) hebben de neiging om bij kamertemperatuur vast te zijn, terwijl vetten die meestal onverzadigd zijn (zoals olijfolie) vloeibaar zijn bij kamertemperatuur.
Net als andere vetten bevat verzadigd vet 9 calorieën per gram.

Waarom denken mensen dat het schadelijk is?

In de 20e eeuw was er in Amerika een grote epidemie van hartziekten.
Vroeger was het een zeldzame ziekte, maar zeer snel schoot het omhoog en werd het de belangrijkste doodsoorzaak ... wat het nog steeds is (2).
Onderzoekers ontdekten dat het eten van verzadigd vet het cholesterolgehalte in de bloedbaan leek te verhogen.
Dit was destijds een belangrijke bevinding, omdat ze ook wisten dat een hoog cholesterolgehalte gekoppeld was aan een verhoogd risico op hartaandoeningen.
Dit leidde tot de volgende veronderstelling:
Als verzadigd vet cholesterol verhoogt (A veroorzaakt B) en cholesterol hartaandoeningen veroorzaakt (B veroorzaakt C), dan moet dit betekenen dat verzadigd vet hartaandoeningen veroorzaakt (A veroorzaakt C).
Destijds was dit echter niet gebaseerd op experimenteel bewijs bij mensen.
Deze hypothese (de "voedingsharthypothese" genoemd) was gebaseerd op veronderstellingen, observationele gegevens en dierstudies (3).
De dieet-hart-hypothese werd vervolgens in 1977 openbaar beleid, voordat het ooit bewezen werd dat het waar was (4).
Hoewel we nu over voldoende experimentele gegevens bij de mens beschikken waaruit blijkt dat deze eerste veronderstellingen onjuist zijn, wordt mensen nog steeds verteld om verzadigd vet te vermijden om het risico op hartaandoeningen te verminderen.

Verzadigd vet kan LDL (het 'slechte') cholesterol verhogen, maar ook HDL (het 'goede') cholesterol

Het is belangrijk om te beseffen dat het woord "cholesterol" vaak onnauwkeurig wordt gebruikt.
HDL en LDL, de "goede" en "slechte" cholesterolen, zijn eigenlijk geen cholesterol ... het zijn eiwitten die cholesterol rondvoeren, bekend als lipoproteïnen.
LDL staat voor Low Density Lipoprotein en HDL staat voor High Density Lipoprotein. Alle "cholesterol" is identiek.
In het begin hebben wetenschappers alleen "Totaal" cholesterol gemeten, inclusief cholesterol in zowel LDL als HDL. Later kwamen ze erachter dat LDL was gekoppeld aan een verhoogd risico, HDL was gekoppeld aan een verlaagd risico (5, 6, 7, 8, 9, 10).
"Totaal" cholesterol is eigenlijk een zeer gebrekkige marker omdat het ook HDL bevat. Het hebben van een hoge HDL (beschermend) draagt dus daadwerkelijk bij aan een hoog "Totaal" cholesterol.
Omdat verzadigd vet de LDL-waarden verhoogde, leek het logisch om aan te nemen dat dit het risico op hartaandoeningen zou vergroten. Maar wetenschappers negeerden vooral het feit dat verzadigd vet ook HDL verhoogt.
Dat gezegd hebbende, nieuw onderzoek heeft aangetoond dat LDL niet noodzakelijkerwijs "slecht" is omdat er verschillende subtypen van LDL zijn (11, 12, 13, 14, 15, 16):
De kleine, dichte deeltjes zijn ook veel gevoeliger voor oxidatie, wat een cruciale stap is in het hartkwaalproces (17, 18, 19).
Mensen met overwegend kleine LDL-deeltjes hebben een driemaal groter risico op hartaandoeningen dan mensen met overwegend grote LDL-deeltjes (20).
Dus ... als we ons risico op hartaandoeningen willen verminderen, willen we meestal grote LDL-deeltjes en zo min mogelijk kleintjes.
Hier is een interessant stukje informatie dat vaak wordt genegeerd door "reguliere" voedingsdeskundigen ... het eten van verzadigd vet verandert de LDL-deeltjes van klein, dicht naar groot (21, 22, 23).
Dit houdt in dat hoewel verzadigd vet LDL mild kan verhogen, ze het LDL veranderen in een goedaardig subtype dat wordt geassocieerd met een verminderd risico op hartaandoeningen.
Zelfs de effecten van verzadigd vet op LDL zijn niet zo dramatisch als je misschien denkt. Hoewel ze LDL op de korte termijn verhogen, vinden veel lange-termijn observationele onderzoeken geen verband tussen consumptie van verzadigd vet en LDL-waarden (24, 25, 26).
Het lijkt ook af te hangen van de "ketenlengte" van het vetzuur. Palmitinezuur (16 koolstofatomen) kan bijvoorbeeld LDL verhogen, terwijl stearinezuur (18 koolstofatomen) dat niet doet (27).
Nu hebben wetenschappers zich gerealiseerd dat het niet alleen gaat om de LDL-concentratie of de grootte van de deeltjes, maar ook om het aantal LDL-deeltjes (LDL-p genaamd) dat in de bloedbaan drijft.
Koolhydraatarme diëten, die vaak veel verzadigd vet bevatten, kunnen LDL-p verlagen, terwijl vetarme diëten een nadelig effect kunnen hebben en LDL-p kunnen verhogen (28, 29, 30, 31).

Veroorzaakt verzadigd vet hartziekten?

De zogenaamd schadelijke effecten van verzadigd vet zijn de hoeksteen van de moderne voedingsrichtlijnen.
Daarom heeft dit onderwerp enorme bedragen ontvangen.
Maar ondanks tientallen jaren onderzoek en miljarden dollars hebben wetenschappers nog steeds geen duidelijke link kunnen aantonen.
Verschillende recente overzichtsstudies die gegevens uit meerdere andere onderzoeken combineerden, vonden dat er echt geen verband is tussen de consumptie van verzadigd vet en hartziekten.
Dit omvat een beoordeling van 21 studies met in totaal 347.747 deelnemers, gepubliceerd in 2010. Hun conclusie: er is absoluut geen verband tussen verzadigd vet en hartaandoeningen (32).
Een andere review gepubliceerd in 2014 keek naar gegevens van 76 studies (zowel observationele studies als gecontroleerde studies) met in totaal 643.226 deelnemers. Ze vonden geen verband tussen verzadigd vet en hartziekten (33).
We hebben ook een systematische review van de Cochrane-samenwerking, die gegevens combineert van verschillende gerandomiseerde gecontroleerde studies.
Volgens hun beoordeling, gepubliceerd in 2011, heeft het verminderen van verzadigd vet geen effect op de dood of de dood door hartziekten (34).
Ze ontdekten echter dat het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde vetten het risico op hartaandoeningen (maar niet de dood) met 14% verminderde.
Dit betekent niet dat verzadigde vetten 'slecht' zijn, alleen dat bepaalde soorten onverzadigde vetten (meestal Omega-3 vetzuren) beschermend zijn, terwijl verzadigde vetten neutraal zijn.
Dus ... de grootste en beste studies over verzadigd vet en hartziekten tonen aan dat er geen direct verband is. Het was altijd al een mythe.
Helaas lijken de regeringen en de "reguliere" gezondheidsorganisaties terughoudend om van gedachten te veranderen en het oude vetarme dogma te blijven promoten.
Lees voor meer informatie deze review van 5 recente studies over verzadigd vet en gezondheid.

Heeft een dieet met weinig verzadigd vet gezondheidsvoordelen of helpt u langer te leven?

Er zijn verschillende massale onderzoeken uitgevoerd naar het vetarme dieet.
Dit is het dieet dat wordt aanbevolen door de USDA en reguliere gezondheidsorganisaties over de hele wereld.
Het belangrijkste doel van dit dieet is het verminderen van de inname van verzadigd vet en cholesterol.
Dit dieet beveelt ook een verhoogde consumptie van fruit, groenten en volle granen aan ... samen met een verminderde consumptie van suiker.
Het Women's Health Initiative was het grootste voedingsonderzoek in de geschiedenis. Het was een gerandomiseerde gecontroleerde studie met 46.835 vrouwen, die werden geïnstrueerd om een vetarm dieet te eten.
Na 7,5-8 jaar was er slechts 0,4 kg (1 pond) verschil in gewicht en was er nul verschil in hartaandoeningen, kanker of overlijden (35, 36, 37, 38).
Andere massieve studies hebben dit bevestigd ... het vetarme dieet biedt geen voordeel voor hartziekten of het risico op overlijden (39, 40).
Verschillende onderzoeken waarbij verzadigd vet werd vervangen door meervoudig onverzadigde plantaardige oliën, toonden aan dat meer mensen in de groepen plantaardige olie uiteindelijk stierven (41, 42).
Het is interessant om te zien dat sinds de vetarme richtlijnen uitkwamen, de prevalentie van obesitas omhoog is geschoten (43):
Deze grafiek laat zien dat de obesitas-epidemie op volle kracht begon op hetzelfde moment dat het vetarme advies piekte. De type 2 diabetesepidemie volgde snel daarna.
Natuurlijk bewijst deze grafiek alleen niets (correlatie is niet gelijk aan oorzakelijk verband), maar het is wel logisch dat het vervangen van traditionele voedingsmiddelen zoals boter en vlees door bewerkte magere voedingsmiddelen met een hoog suiker had er iets mee te maken.
Het is ook interessant als we in de literatuur kijken dat in bijna elke studie het "door experts goedgekeurde" vetarme dieet wordt vergeleken met andere diëten (inclusief paleo, veganistisch, koolhydraatarm en mediterraan voedsel). , het verliest (44, 45, 46, 47).

Mensen met bepaalde medische aandoeningen willen mogelijk verzadigd vet minimaliseren

De resultaten van de meeste onderzoeken zijn gebaseerd op gemiddelden.
Uit de onderzoeken blijkt duidelijk dat verzadigd vet gemiddeld niet het risico op hartaandoeningen verhoogt.
Binnen deze gemiddelden is er echter ruimte voor individuele variabiliteit.
Misschien zien de meeste mensen geen effect ... terwijl anderen een verminderd risico ervaren en weer anderen een verhoogd risico.
Dat gezegd hebbende, er zijn absoluut mensen die verzadigd vet in het dieet willen minimaliseren.
Dit omvat personen met een genetische aandoening die familiale hypercholesterolemie wordt genoemd, evenals mensen met een genvariant genaamd ApoE4 (48).
Na verloop van tijd zal de wetenschap van de genetica zeker meer manieren ontdekken waarop voeding ons individuele risico op ziekten beïnvloedt.

Verzadigd vet is uitstekend geschikt voor koken en voedingsmiddelen die er hoog in zijn, zijn meestal gezond en voedzaam

Verzadigd vet heeft enkele belangrijke nuttige aspecten die zelden worden genoemd.
Bijvoorbeeld, verzadigde vetten zijn uitstekend voor het koken. Omdat ze geen dubbele bindingen hebben, zijn ze zeer goed bestand tegen door hitte veroorzaakte schade (49).
Meervoudig onverzadigde vetten daarentegen oxideren gemakkelijk wanneer ze worden verwarmd (50).
Om deze reden zijn kokosolie, reuzel en boter allemaal uitstekende keuzes voor het koken, vooral voor kookmethoden op hoog vuur zoals frituren.
Voedingsmiddelen die van nature veel verzadigd vet bevatten, zijn meestal ook gezond en voedzaam, zolang je maar onbewerkt voedsel eet.
Deze omvatten natuurlijk gevoed / gefokt vlees, zuivelproducten van koeien met gras, donkere chocolade en kokosnoten.

De "slechte" vetten die u moet vermijden zoals de pest

Er zijn veel verschillende soorten vet.
Sommigen van hen zijn goed voor ons, anderen neutraal, anderen zijn duidelijk schadelijk.
Het bewijs wijst erop dat verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten volkomen veilig en misschien zelfs ronduit gezond zijn.
Maar ... de situatie is een beetje ingewikkelder met meervoudig onverzadigde vetten.
Als het op die aankomt, hebben we zowel Omega-3's als Omega-6's.
We moeten deze twee soorten vetzuren in een bepaald evenwicht krijgen, maar de meeste mensen eten tegenwoordig veel te veel Omega-6-vetzuren (51).
Het is een goed idee om veel Omega-3 vetzuren te eten (zoals van vette vis), maar de meeste mensen zouden het beste doen door hun Omega-6-consumptie te verminderen (52).
De beste manier om dat te doen is om zaad- en plantaardige oliën zoals soja- en maïsolie en de bewerkte voedingsmiddelen die ze bevatten te vermijden.
Een andere klasse vetten, kunstmatige transvetten, is ook erg schadelijk.
Transvetten worden gemaakt door meervoudig onverzadigde plantaardige oliën bloot te stellen aan een chemisch proces waarbij hitte, waterstofgas en een metaalkatalysator betrokken zijn.
Studies tonen aan dat transvetten leiden tot insulineresistentie, ontsteking, ophoping van buikvet en het risico op hartaandoeningen drastisch verhogen (53, 54, 55, 56).
Dus eet je verzadigde vetten, enkelvoudig onverzadigde vetten en Omega-3 vetzuren ... maar vermijd transvetten en verwerkte plantaardige oliën zoals de pest.

Beschuldigen van nieuwe gezondheidsproblemen bij oude voedingsmiddelen slaat niet op

De gezondheidsautoriteiten hebben een enorme hoeveelheid middelen besteed aan het bestuderen van het verband tussen verzadigd vet en hartaandoeningen.
Ondanks duizenden wetenschappers, tientallen jaren werk en miljarden dollars die zijn uitgegeven, wordt deze hypothese nog steeds niet ondersteund door enig goed bewijs.
De mythe over verzadigd vet werd in het verleden niet bewezen, is vandaag niet bewezen en zal nooit worden bewezen ... omdat het gewoon helemaal verkeerd is.
Deze mythe wordt niet alleen NIET ondersteund door wetenschappelijk bewijs, ze kan gemakkelijk worden weerlegd met gezond verstand ...
Mensen en voormensen eten al honderdduizenden (zo niet miljoenen) jaren verzadigd vet, maar de hartziekte-epidemie begon honderd jaar geleden.
Het is niet logisch om nieuwe gezondheidsproblemen te wijten aan oud voedsel.