Voedingsmiddelen rijk aan ijzer: kokkels, pure chocolade, witte bonen en nog veel meer

Overzicht

1. Het menselijk lichaam kan niet leven zonder mineraal ijzer.

2. Om te beginnen is het een belangrijk onderdeel van hemoglobine, het eiwit dat de zuurstof in uw rode bloedcellen (RBC) draagt. Zonder voldoende ijzer kunt u zich moe en duizelig voelen en zelfs bloedarmoede ontwikkelen.

3. De ijzerbehoefte varieert per leeftijd en geslacht. De National Institutes of Health (NIH) beveelt 8 milligram (mg) per dag aan voor mannen en 18 mg per dag voor de meeste volwassen vrouwen. Vrouwen die zwanger zijn, moeten 27 mg krijgen, terwijl vrouwen die ouder zijn dan 50 of borstvoeding geven 8 tot 9 mg moeten krijgen.

4. Er zijn veel manieren om aan uw dagelijkse ijzerbehoeften te voldoen zonder steeds hetzelfde voedsel te eten, dus laten we uw opties onderzoeken!

1. Ingeblikte kokkels

1. Kokkels zijn een van de hoogst gerangschikte voedselbronnen voor ijzer.

2. Honderd gram (g), of ongeveer 3,5 ounces van ingeblikte kokkels van Chicken of the Sea bevat maar liefst 29,45 mg ijzer. Het ijzergehalte in kokkels kan sterk verschillen per merk, dus zorg ervoor dat u het voedingsetiket controleert voordat u koopt.

3. Probeer kokkels in blik toe te voegen aan uw favoriete pastasauzen en rijstgerechten. Je kunt ze zelfs combineren met garnalen en andere zeevruchten favorieten.

4. Nu kopen: winkel voor kokkels in blik.

Granen

1. Ontbijtgranen zijn vaak een belangrijke bron van ijzer, maar u moet de juiste soorten kiezen. Met suiker beladen ontbijtgranen die je misschien als kind hebt gegeten, zijn niet de beste keuze. De sleutel is om te zoeken naar een versterkte ontbijtgranen die 100 procent van je dagelijkse ijzerwaarde bevat.

2. Een portie van 53 gram Total Raisin Bran bevat 17,35 mg ijzer.

3. Nu kopen: winkel voor koude ontbijtgranen verrijkt met ijzer.

Granen

1. Voor dagen waarop u zin ​​heeft in een warm ontbijt boven koude ontbijtgranen, zijn verrijkte warme ontbijtgranen een gezonde keuze. Ze kunnen bijna 11 mg ijzer per instant-pakket bevatten, afhankelijk van het merk.

2. Hoewel dit een fractie is van de hoeveelheid ijzer in verrijkte droge granen, kun je nog steeds aan je dagelijkse ijzerbehoefte voldoen door andere ijzerbronnen (zoals gedroogd fruit) te eten samen met je warme ontbijtgranen.

3. Tarwekorrel bevat 8,10 mg ijzer per pakket, terwijl gewone haver 10,55 mg per pakket bevat.

4. Nu kopen: winkel voor verrijkte warme ontbijtgranen.

4. Donkere chocolade

1. Als je een liefhebber bent van donkere chocolade, heb je nu nog een reden om je favoriete dessert te eten. 3 oz. pure chocolade - ongeveer een klein reepje - kan 5,38 tot 10,12 mg ijzer bevatten.

2. Zorg ervoor dat u kiest voor echte donkere chocolade, die ten minste 45 procent cacaobestanddelen moet bevatten.

3. Nu kopen: winkelen voor donkere chocolade.

5. Witte bonen

1. Hoewel alle bonen ijzer bieden, pakken witte bonen het meeste in. In feite bevat een portie van één kop 7,83 mg ijzer. Als je geen tijd hebt om droge bonen te sorteren en te weken, probeer dan ingeblikte versies - let alleen op het natriumgehalte.

2. Je kunt zelf genieten van witte bonen, ze in een salade opnemen of ze toevoegen aan stoofschotels, soepen en pastagerechten.

3. Nu kopen: winkelen voor witte bonen.

6. Gekookte oesters

1. Overweeg de volgende keer dat u naar uw favoriete visrestaurant gaat, wat oesters te bestellen. Een 3-oz. portie gekookte wilde oosterse oesters bevat 7,83 mg ijzer. Een 3-oz. portie gekookte Pacifische oesters bevat 7,82 mg.

2. Rauwe oesters zitten ook boordevol voedingsstoffen, maar gekookte oesters zijn veiliger.

3. Nu kopen: winkel voor oesters.

7. Orgaanvlees

1. Hoewel orgaanvlees vaak over het hoofd wordt gezien, zijn ze een geweldige bron van vitale voedingsstoffen, waaronder ijzer. De exacte hoeveelheid hangt af van het type orgel en de bron.

2. Rundvleeslever heeft bijvoorbeeld 5,56 mg in een normale 3-oz. portie.

8. Soja bonen

1. Sojabonen zijn een ideale eiwitbron in vegetarische diëten, maar deze voedzame peulvruchten zijn goed voor iedereen. Een portie van een half kopje bevat 4,42 mg ijzer.

2. Probeer sojabonen in de hoofdgerechten te vervangen door vlees, of voeg gedroogde versies toe aan salades voor een alternatieve crunch dan croutons.

3. Nu kopen: Winkel voor gedroogde sojabonen.

9. Linzen

1. Deze pulsen zijn verwanten van bonen, en ze zijn een andere waardevolle bron van ijzer. Een portie van een half kopje bevat 3,30 mg. Het voordeel van linzen ten opzichte van bonen is dat ze een snellere kooktijd hebben.

2. De volgende keer dat je zin hebt in een kom soep, maak je deze gekruide veganistische versie klaar.

3. Nu kopen: winkel voor gedroogde linzen. Koop ook linzen in blik of in potjes.

10. Spinazie

1. Spinazie staat bekend om zijn vitamine A-gehalte, maar het is ook een waardevolle bron van ijzer. Een half kopje bevat 3,21 mg.

2. Als het eten van rauwe spinazie niet uw voordeel is, probeer dan deze recepten voor enchiladas, eiertaarten en curry.

3. Nu kopen: spinazie kopen.

IJzer

1. Andere geweldige bronnen van ijzer die zojuist deze top 10-lijst hebben gemist, zijn onder meer:

2. Nu kopen: winkelen voor tofu, sardines, jumbo-eieren, cashewnoten en gedroogd fruit.

Behoeften

1. Het kennen van de beste ijzerbronnen is een goed begin om voldoende van deze essentiële voedingsstof te verkrijgen. Het is echter ook belangrijk om te beseffen dat ijzerbehoeften kunnen variëren. Uw behoeften kunnen groter zijn dan wat normaal wordt geacht voor uw leeftijd en geslacht.

2. Dit is vooral het geval als u al ijzertekort heeft of vatbaar bent voor bloedarmoede.

3. Vraag uw arts of diëtist om specifieke ijzeraanbevelingen als u: