Waar moet u op letten bij het kopen van rundergehakt - plus 9 gezonde recepten

Mineralen in zalm

1. U hoeft geen voeding op te offeren alleen omdat u op zoek bent naar iets dat snel en gemakkelijk te eten is. Om het bereiden van het diner een beetje te vereenvoudigen, wil je een aantal van deze favoriete, gezonde, gehaktrecepten bekijken. Plus, Samantha Cassetty, RD, voedings- en gewichtsverlies-expert, biedt haar advies over hoe te koken met rundergehakt en waar mee te koken om de gezondheidsvoordelen van elke maaltijd te maximaliseren.

Welk type rundergehakt moet ik kopen?

1. De supermarkt (of beter nog, de plaatselijke slagerij) zit vol met opties, maar Cassetty beveelt biologisch gras met rundvlees aan, omdat het verantwoord wordt grootgebracht en gevoed en niet met hormonen wordt behandeld of antibiotica. "Rundvlees met gras is magerder en heeft een gezonder vetprofiel met hogere hoeveelheden ontstekingsremmende vetten in vergelijking met conventioneel rundvlees," zegt ze. [! 1431 => 1140 = 2!

2. De hoeveelheid vet die u in uw rundergehakt wilt, hangt af van het recept dat u bereidt en van uw gezondheid en algehele dieet, zegt Cassetty. Als je kiest voor grasgevoerd rundvlees, je bent gezond en je eet een redelijk plantaardig dieet, een 80 procent mager rundergehakt en champignonburger is prima.

Hoeveel rundergehakt kan ik een week eten?

1. Houd rekening met de impact die rundvlees heeft op uw gezondheid en het milieu en streef ernaar minder dan vier gram rood vlees per week te eten, zegt Cassetty. "Hoewel je alle voedingsstoffen nodig hebt die rood vlees levert, hoef je geen rood vlees te eten om aan je behoeften te voldoen," zegt ze.

2. Om uw consumptie van rood vlees te helpen verminderen, raadt ze het gebruik van gehakte champignons aan in rundergehaktgerechten zoals hamburgers om volume en een vleesachtige textuur toe te voegen zonder het toegevoegde vet en cholesterol.

Snelle en gemakkelijke recepten voor rundergehakt

1. Bekijk de onderstaande lijst voor enkele van onze favoriete rundergehaktrecepten die u eenvoudig kunt toevoegen aan uw wekelijkse maaltijdplan, samen met een aantal goede swaps en vervangingen.

1. Instant Pot Zweedse Gehaktballen

1. Keukenapparatuur zoals de Instant Pot zijn de beste vriend van een druk persoon, omdat ze praktisch al het koken voor je doen. En dankzij sommige substituties zoals vetvrije half en half voor boter en melk en verse frambozen voor jam, bevat dit recept slechts 236 calorieën per portie. Maak een extra batch om in te vriezen zodat je restjes hebt voor lunch of diner. Kan toch niet veel sneller dan dat?

2. Recept en voedingswaarde-informatie: Instant Pot Zweedse gehaktballetjes

2. Farmer's Market Meatloaf

1. Gehaktbrood is een gemakkelijke manier om veel groenten in een maaltijd op te nemen. Spinazie bevat weinig calorieën en veel vitamines zoals A, K en foliumzuur, terwijl wortelen en paprika's antioxidanten bevatten die carotenoïden worden genoemd en die helpen bij de gezondheid van het oog en het hart beschermen tegen hart- en vaatziekten. Je kunt ook meer bladgroenten zoals boerenkool toevoegen. En als u gluten vermijdt, voeg dan geen paneermeel toe - de eiwitten moeten het gehaktbrood voldoende binden.

2. Recept en voedingswaarde-informatie: Farmer's Market Meatloaf

1. Wanneer het Taco Tuesday is, is het gemakkelijk om te veel te genieten, maar Cassetty heeft een truc om je op koers te houden. "Voeg wat zwarte bonen toe aan de mix, die ook vezels en andere belangrijke voedingsstoffen bevatten", zegt ze. Volgens Harvard T.H. is aangetoond dat vezels het risico op hartaandoeningen, diabetes en borstkanker verminderen en helpen bij de spijsvertering. Chan School of Public Health.

2. Recept en voedingswaarde-informatie: Taco's van gemalen rundvlees met krokante kaasschelpen

4. Sweet Potato Shepherd's Pie

1. Zoete aardappelen zijn een perfect compliment voor rundergehakt, en deze gemoderniseerde herderstaart is misschien wel je volgende favoriete recept. Zoete aardappelen bevatten niet alleen veel vezels en bètacaroteen, maar ook kalium, met meer kalium dan een middelgrote banaan (een kopje bevat ongeveer 950 milligram).

2. Kalium is cruciaal omdat het helpt de hartfunctie en spiercontracties te ondersteunen, spierkrampen te voorkomen en spiermassa te behouden, zegt Cynthia Sass, RD, NYC- en LA-gebaseerde prestatievoedingsdeskundige.

3. Recept en voedingswaarde-informatie: Sweet Potato Shepherd's Pie

5. Beef and Avocado Burger

1. Als je nog niet bij team avocado bent gekomen, waar wacht je dan op? Avocado's zijn een essentieel onderdeel van wat David Perlmutter, MD, een neuroloog en auteur van Grain Brain het 'anti-Alzheimer's trio' noemt (naast kokosolie en grasgevoerd rundvlees) dat hij mensen aanraadt dagelijks te eten om hun hersengezondheid te optimaliseren .

2. Dus wat maakt avocado zo speciaal? Omdat de steenvruchten enkelvoudig onverzadigde vetten bevatten, helpen ze het risico op hartaandoeningen te verlagen, de bloeddruk te verlagen en de insulinegevoeligheid te verbeteren, zegt Dr. Perlmutter.

3. Recept en voedingswaarde-informatie: Beef and Avocado Burger

6. Instant Pot Bolognese

1. Hoewel dit recept gemalen kalkoen vereist, kun je gemalen rundvlees ruilen om het smaakprofiel te verbeteren. In tegenstelling tot een traditionele bolognese, vraagt ​​dit recept om magere melk en laat wijn, olie en boter weg, wat het aantal calorieën vermindert, maar als je het keto-dieet volgt (of als je de smaak en toegevoegde gezonde vetten verkiest), wil misschien volle melk gebruiken en de olie en boter er weer in doen.

2. Recept en voedingswaarde-informatie: Instant Pot Bolognese

7. Shakshuka

1. Ochtendmaaltijden zagen er nooit zo goed uit of smaken dankzij een sudderende tomatensaus die de eieren pocheert in een gietijzeren koekepan. Traditionele shakshuka wordt meestal niet met vlees gemaakt, maar er is geen reden om rundergehakt of lamsvlees niet toe te voegen zoals dit recept suggereert.

2. Dankzij een verscheidenheid aan kruiden en specerijen zoals paprika en komijn, zorgen de aromatische aard van dit gerecht ervoor dat u en uw gasten seconden (of derden!) Opscheppen. Paprika zit vol met carotenoïden (voedingsstoffen die vitamine A bevatten en helpen bij de gezondheid van het oog), terwijl komijn een krachtig kruid is dat helpt bij de spijsvertering en kan helpen de bloedsuiker onder controle te houden.

3. Recept en voedingswaarde-informatie: Shakshuka

8. Zoete en zure slordige Joes

1. Een recept voor rundergehakt zoals deze is eenvoudig uit te rekken met extra groenten, zegt Cassetty. Sloppy Joes, de favoriet van de eeuwige fan, is een uitstekend voorbeeld van hoe je meer vezelrijke bonen kunt toevoegen zonder in te leveren op smaak. Als het recept bijvoorbeeld ongeveer twee pond rundergehakt vereist, vervangt u een pond rundvlees door nog een blik bonen. Dat brengt elke portie van ongeveer zeven gram vezels op 10.

2. Recept en voedingswaarde-informatie: zoete en zure slordige Joes

1. Hoewel deze paleovriendelijke chili guajillo-chilichocolade bevat (die suiker bevat en geen ingrediënt is dat door Paleo is goedgekeurd), is het eenvoudig genoeg om weg te laten. Of je kunt ongezoete bakchocolade gebruiken en in plaats daarvan een halve theelepel guajillo-chilipoeder toevoegen. Als je niet strikt Paleo bent, is dit een geweldige kans om vezelrijke bonen in te ruilen.

2. Recept en voedingswaarde-informatie: paleo-vriendelijke chocolade Habanero Chili