Waarom Miso ongelooflijk gezond is

Leven voorbij sojasaus

1. Miso is een gefermenteerde specerij die vooral populair is in delen van Azië, hoewel het ook zijn weg heeft gevonden naar de westerse wereld.

2. Hoewel miso voor velen nog onbekend is, hebben mensen die er bekend mee zijn het waarschijnlijk in de vorm van Japanse miso-soep geconsumeerd.

3. Het is ongelooflijk voedzaam en gekoppeld aan een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen, waaronder een betere spijsvertering en een sterker immuunsysteem.

Wat is Miso?

1. Deze traditionele Japanse kruiderij bestaat uit een dikke pasta gemaakt van sojabonen die zijn gefermenteerd met zout en een koji-starter.

2. De starter bevat meestal de Aspergillus oryzae-schimmel.

3. Miso-pasta kan worden gebruikt om sauzen, spreads en soepbouillon te maken, of om groenten en vlees in te zamelen.

4. Mensen beschrijven de smaak over het algemeen als een combinatie van zoute en umami (hartig), en de kleur kan variëren tussen wit, geel, rood of bruin, afhankelijk van de variëteit.

5. Hoewel miso traditioneel wordt gemaakt van sojabonen, gebruiken bepaalde soorten andere soorten bonen of erwten.

6. Andere ingrediënten kunnen ook worden gebruikt, waaronder rijst, gerst, rogge, boekweit en hennepzaden, die allemaal de kleur en smaak van het eindproduct beïnvloeden.

Het is rijk aan verschillende voedingsstoffen

1. Miso bevat een goede hoeveelheid vitamines, mineralen en nuttige plantaardige stoffen. Eén ons (28 gram) biedt u doorgaans (1):

2. Het bevat ook kleinere hoeveelheden B-vitamines, calcium, ijzer, magnesium, selenium en fosfor en is een bron van choline (1, 2).

3. Interessant is dat de variëteiten gemaakt van sojabonen worden beschouwd als bronnen van volledig eiwit omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten die nodig zijn voor de menselijke gezondheid (1).

4. Bovendien maakt het fermentatieproces dat wordt gebruikt om miso te produceren, het voor het lichaam gemakkelijker om de voedingsstoffen die het bevat te absorberen (3, 4).

5. Het fermentatieproces bevordert ook de groei van probiotica, nuttige bacteriën die een breed scala aan gezondheidsvoordelen bieden. A. oryzae is de belangrijkste probiotische stam gevonden in miso (5, 6, 7).

6. Dat gezegd hebbende, miso is ook erg zout. Dus als u naar uw zoutinname kijkt, wilt u het misschien aan uw arts vragen voordat u grote hoeveelheden aan uw dieet toevoegt.

Miso verbetert uw spijsvertering

1. Je darm bevat triljoenen bacteriën.

2. Sommige zijn nuttig, terwijl andere schadelijk zijn. Het hebben van het juiste type bacteriën in je darm helpt je een gezonde darmflora te behouden.

3. Een gezonde darmflora hebben is erg belangrijk omdat het je lichaam helpt beschermen tegen gifstoffen en schadelijke bacteriën. Het verbetert ook de spijsvertering en vermindert gas, constipatie en antibiotica-gerelateerde diarree of een opgeblazen gevoel (6, 8, 9).

4. A. oryzae is de belangrijkste probiotische stam die wordt gevonden in miso. Onderzoek toont aan dat de probiotica in deze kruiderij symptomen kunnen helpen verminderen die verband houden met spijsverteringsproblemen, waaronder inflammatoire darmaandoeningen (IBD) (10).

5. Bovendien helpt het gistingsproces ook de spijsvertering te verbeteren door de hoeveelheid antinutriënten in sojabonen te verminderen.

6. Antinutriënten zijn verbindingen die van nature in voedingsmiddelen voorkomen, inclusief in de sojabonen en granen die worden gebruikt om miso te produceren. Als u antinutriënten consumeert, kunnen ze zich binden aan voedingsstoffen in uw darmen, waardoor het vermogen van uw lichaam om ze te absorberen wordt verminderd.

7. Fermentatie vermindert het gehalte aan antinutriënten in miso en andere gefermenteerde producten, wat de spijsvertering helpt verbeteren (3).

Kan het risico op bepaalde kankers verkleinen

1. Miso biedt mogelijk bescherming tegen bepaalde soorten kanker.

2. De eerste kan maagkanker zijn. Observatiestudies hebben herhaaldelijk een verband gevonden tussen zoutrijke diëten en maagkanker (11, 12).

3. Ondanks het hoge zoutgehalte lijkt miso echter niet het risico op maagkanker te verhogen zoals andere voedingsmiddelen met veel zout.

4. In één onderzoek werd miso bijvoorbeeld vergeleken met zouthoudend voedsel zoals gezouten vis, verwerkt vlees en ingemaakt voedsel.

5. De vis, het vlees en de ingemaakte voedingsmiddelen waren gekoppeld aan een 24-27% hoger risico op maagkanker, terwijl miso niet was gekoppeld aan een verhoogd risico (12).

6. Experts geloven dat dit te wijten kan zijn aan heilzame stoffen in soja, die mogelijk de kankerbevorderende effecten van zout tegengaan (12, 13, 14).

7. Dierstudies melden ook dat miso eten het risico op long-, darm-, maag- en borstkanker kan verminderen. Dit lijkt vooral het geval te zijn voor rassen die 180 dagen of langer worden gefermenteerd (15, 16, 17, 18).

8. Miso-vergisting kan een paar weken tot drie jaar duren. Over het algemeen produceren langere gistertijden een donkerdere, sterker smakende miso.

9. Bij mensen melden onderzoeken dat regelmatig miso-gebruik het risico op lever- en borstkanker met 50-54% kan verminderen. De bescherming tegen borstkanker lijkt vooral gunstig voor postmenopauzale vrouwen (19, 20, 21).

10. Deze kruiderij is ook rijk aan antioxidanten, die je lichaamscellen kunnen helpen beschermen tegen schade door vrije radicalen, een soort celbeschadiging die verband houdt met kanker (22).

11. Niettemin zijn meer studies nodig voordat sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Het kan uw immuunsysteem versterken

1. Miso bevat voedingsstoffen die uw immuunsysteem kunnen helpen optimaal te functioneren.

2. De probiotica in miso kunnen bijvoorbeeld helpen bij het versterken van uw darmflora, wat op zijn beurt de immuniteit verhoogt en de groei van schadelijke bacteriën vermindert (6, 7).

3. Bovendien kan een probiotisch rijk dieet uw risico op ziek zijn helpen verminderen en u helpen sneller te herstellen van infecties, zoals verkoudheid (23, 24).

4. Bovendien kan het regelmatig consumeren van voedsel dat rijk is aan probiotica, zoals miso, de behoefte aan antibiotica tegen infecties tot 33% verminderen (25).

5. Dat gezegd hebbende, verschillende probiotische stammen kunnen verschillende effecten op uw gezondheid hebben. Meer studies zijn nodig met behulp van miso-specifieke stammen voordat sterke conclusies kunnen worden getrokken.

Andere potentiële voordelen

1. Deze Japanse kruiderij kan een scala aan andere gezondheidsvoordelen bieden:

2. Hoewel deze extra voordelen bemoedigend zijn, is het goed om te weten dat weinig onderzoeken regelmatige miso direct koppelen aan de bovenstaande voordelen. Meer onderzoek is nodig.

Is Miso veilig?

1. Miso-consumptie is over het algemeen veilig voor de meeste mensen.

2. Het bevat echter een grote hoeveelheid zout. Het is dus misschien geen goede keuze voor personen die hun zoutinname vanwege een medische aandoening moeten beperken.

3. Bovendien bevat miso relatief veel vitamine K1, dat kan werken als een bloedverdunner. Als u bloedverdunnende medicijnen gebruikt, moet u uw arts raadplegen voordat u het aan uw dieet toevoegt.

4. Ten slotte zijn de meeste variëteiten gemaakt van sojabonen, die als een goitrogen kunnen worden beschouwd.

5. Goitrogenen zijn verbindingen die de normale werking van de schildklier kunnen verstoren, vooral bij mensen die al een slechte schildklierfunctie hebben.

6. Dat gezegd hebbende, wanneer goitrogen-bevattende voedingsmiddelen met mate worden gekookt en geconsumeerd, zijn ze waarschijnlijk veilig voor alle personen - zelfs mensen met schildklierproblemen (35).

Miso kopen en het gebruiken

1. In Europa of Noord-Amerika kunt u miso vinden in de meeste Aziatische supermarkten, evenals in sommige conventionele supermarkten.

2. Denk er bij het shoppen voor miso aan dat kleur een goede indicator voor smaak kan zijn. Dat wil zeggen dat donkere kleuren over het algemeen worden gekoppeld aan een sterkere, zoutere smaak.

3. Bovendien is het niet zo moeilijk om thuis te maken. Het vereist slechts een paar ingrediënten en wat geduld. Als je het wilt proberen, kun je beginnen met dit eenvoudige recept (video).

4. Miso is uiterst veelzijdig en kan op verschillende manieren worden gebruikt. Je kunt het bijvoorbeeld gebruiken om een ​​bouillon, marinade of braadpan op smaak te brengen.

5. Je kunt het ook mengen met ingrediënten zoals pindakaas, tofu, citroen of appelsap om dipsauzen of spreads te maken. In combinatie met olie en azijn levert het een eenvoudige en smakelijke slasaus op.

6. Miso kan het best worden gebruikt in koude in plaats van warme gerechten, omdat de probiotica kunnen worden gedood door hoge temperaturen. Dat gezegd hebbende, kunnen sommige door hitte gedode probiotische stammen nog steeds enkele voordelen bieden, dus dit onderwerp blijft controversieel (36, 37).

7. Ongeopende miso-pasta kan lange tijd op kamertemperatuur worden bewaard.

8. Zodra u het hebt geopend, moet u het echter in de koelkast bewaren in een gesloten container en het idealiter binnen een jaar na aankoop consumeren.

De onderste regel

1. Miso is een voedzame, veelzijdige kruiderij die zeker de moeite waard is om bij de hand te houden.

2. Het gistingsproces dat wordt gebruikt om het te produceren, kan bijzonder gunstig zijn, mogelijk de spijsvertering stimuleren, het immuunsysteem helpen en ziekten helpen bestrijden.

3. Als u van plan bent om miso eens te proberen, houd er dan rekening mee dat de smaak sterk en zoutig kan zijn. Een klein bedrag kan een lange weg gaan.