Filter
Reset
Sorteren opRelevantie
vegetarianvegetarian
Reset
  • Ingrediënten
  • Diëten
  • Allergieën
  • Voeding
  • Technieken
  • Keukens
  • Tijd
Zonder


Waarom Tempeh ongelooflijk gezond en voedzaam is

De afhaalmaaltijden

  1. Tempeh is een gefermenteerd sojaproduct dat een populaire vegetarische vleesvervanger is.

  2. Vegetarisch of niet, het kan een voedzame aanvulling zijn op uw dieet.

  3. Tempeh is rijk aan eiwitten, prebiotica en een breed scala aan vitaminen en mineralen en is een veelzijdig ingrediënt dat verschillende gezondheidsvoordelen biedt.

  4. Dit artikel gaat dieper in op de vele voordelen van tempeh.

Wat is Tempeh?

  1. Tempeh is een traditioneel Indonesisch gerecht gemaakt van sojabonen die zijn gefermenteerd of afgebroken door micro-organismen.

  2. Na de gisting worden de sojabonen tot een compacte cake geperst die gewoonlijk als vegetarische eiwitbron wordt geconsumeerd.

  3. Naast sojabonen kan tempeh ook worden gemaakt van andere bonensoorten, tarwe of een mengsel van sojabonen en tarwe (1).

  4. Tempeh heeft een droge en stevige maar taaie textuur en een licht nootachtige smaak. Het kan worden gestoomd, gebakken of gebakken en wordt vaak gemarineerd om meer smaak toe te voegen.

  5. Net als andere vleesloze eiwitbronnen, zoals tofu en seitan, is tempeh een populaire keuze bij veganisten en vegetariërs omdat het boordevol voedingsstoffen zit.

Tempeh is rijk aan veel voedingsstoffen

  1. Tempeh heeft een indrukwekkend voedingsprofiel. Het bevat veel eiwitten, vitamines en mineralen, maar weinig natrium en koolhydraten.

  2. Een portie tempeh van 84 gram bevat deze voedingsstoffen (2):

  3. Omdat het compacter is dan andere sojaproducten, biedt tempeh meer eiwit dan sommige andere vegetarische alternatieven.

  4. Bijvoorbeeld, 84 gram tofu bevat 6 gram eiwit, of ongeveer 40% van het eiwit in dezelfde hoeveelheid tempeh (3).

  5. Tempeh is ook een goede zuivelvrije calciumbron. Een portie (166 gram) tempeh bevat ongeveer 2/3 van het calcium dat in een kop volle melk zit (2, 4).

Het bevat prebiotica

  1. Fermentatie is een proces waarbij suikers worden afgebroken door bacteriën en gist (5).

  2. Door gisting wordt het fytinezuur in sojabonen afgebroken, wat de spijsvertering en absorptie helpt verbeteren (6).

  3. Niet-gepasteuriseerde, gefermenteerde voedingsmiddelen kunnen probiotica bevatten, wat nuttige bacteriën zijn die bij het eten gezondheidsvoordelen kunnen opleveren. Tempeh wordt echter gefermenteerd met behulp van een schimmel en wordt meestal gekookt vóór het eten. Bovendien worden commerciële producten gepasteuriseerd. Om deze redenen bevat het minimale hoeveelheden bacteriën. (7).

  4. Tempeh lijkt echter rijk te zijn aan prebiotica - soorten vezels die de groei van nuttige bacteriën in uw spijsvertering bevorderen (8).

  5. Studies hebben aangetoond dat prebiotica de vorming van vetzuren met een korte keten in de dikke darm verhogen. Deze omvatten butyraat dat de primaire energiebron is voor de cellen die je dikke darm bekleden. (9, 10, 11).

  6. Er zijn aanwijzingen dat prebiotische supplementen gunstige veranderingen veroorzaken in de darmflora - de bacteriën in uw spijsverteringsstelsel (12).

  7. Hoewel studies gemengde resultaten hebben opgeleverd, hebben sommigen de prebiotische inname gekoppeld aan verhoogde frequentie van de ontlasting, verminderde ontsteking en verbeterd geheugen (13, 14, 15).

Het bevat veel eiwitten om u vol te houden

  1. Tempeh bevat veel eiwitten. Eén portie (166 gram) levert 31 gram eiwit (2).

  2. Sommige studies suggereren dat een eiwitrijk dieet thermogenese kan stimuleren, wat leidt tot een toename van het metabolisme en helpt uw ​​lichaam meer calorieën te verbranden na elke maaltijd (16).

  3. Een eiwitrijk dieet kan ook helpen bij het beheersen van de eetlust door de volheid te vergroten en de honger te verminderen (17).

  4. Uit een onderzoek bleek dat eiwitrijke sojasnacks de eetlust, verzadiging en dieetkwaliteit verbeterden in vergelijking met vetrijke snacks (18).

  5. Bovendien toont onderzoek aan dat soja-eiwit net zo effectief kan zijn als eiwit op basis van vlees als het gaat om eetlustcontrole.

  6. In een onderzoek uit 2014 werden 20 zwaarlijvige mannen op een eiwitrijk dieet geplaatst dat eiwit op basis van soja of vlees bevatte.

  7. Na twee weken ontdekten ze dat beide diëten leidden tot gewichtsverlies, een afname van honger en een toename van de volheid zonder significant verschil tussen de twee eiwitbronnen (19).

Het kan het cholesterolgehalte verlagen

  1. Tempeh wordt traditioneel gemaakt van sojabonen, die natuurlijke plantaardige stoffen bevatten die isoflavonen worden genoemd.

  2. Soja-isoflavonen zijn in verband gebracht met een verlaagd cholesterolgehalte.

  3. Eén beoordeling keek naar 11 onderzoeken en ontdekte dat soja-isoflavonen zowel het totale als het LDL-cholesterol aanzienlijk konden verlagen (20).

  4. Een ander onderzoek keek naar de effecten van soja-eiwit op cholesterol en triglyceriden. 42 deelnemers kregen gedurende zes weken een dieet met ofwel soja-eiwit of dierlijk eiwit.

  5. In vergelijking met dierlijk eiwit verlaagde soja-eiwit LDL-cholesterol met 5,7% en het totale cholesterol met 4,4%. Het verminderde ook triglyceriden met 13,3% (21).

  6. Hoewel het meeste beschikbare onderzoek zich richt op de effecten van soja-isoflavonen en soja-eiwit op het cholesterolgehalte in het bloed, concentreerde één onderzoek zich specifiek op tempeh.

  7. Een dierstudie uit 2013 onderzocht de effecten van met nutriënten verrijkte sojaboon-tempeh op muizen met leverschade.

  8. Het bleek dat tempeh een beschermend effect op de lever had en schade aan levercellen kon omkeren. Bovendien veroorzaakte tempeh een verlaging van zowel cholesterol- als triglycerideniveaus (22).

Het kan oxidatieve stress verminderen

  1. Studies tonen aan dat soja-isoflavonen ook antioxiderende eigenschappen hebben en oxidatieve stress kunnen verminderen (23).

  2. Antioxidanten werken door vrije radicalen te neutraliseren, atomen die zeer onstabiel zijn en kunnen bijdragen aan de ontwikkeling van chronische ziekten.

  3. De accumulatie van schadelijke vrije radicalen is in verband gebracht met veel ziekten, waaronder diabetes, hartaandoeningen en kanker (24).

  4. Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat isoflavonen markers van oxidatieve stress kunnen verminderen door de antioxidantactiviteit in het lichaam te verhogen (25, 26).

  5. Andere studies hebben aangetoond dat supplementen met soja-isoflavonen een gunstig effect kunnen hebben op verschillende ziekten die verband houden met oxidatieve stress.

  6. Eén dierstudie toonde bijvoorbeeld aan dat isoflavonen uit soja de bloedsuikerspiegel verlaagden bij ratten met diabetes (27).

  7. Een andere studie gebruikte gegevens van 6.000 huishoudens in Japan en ontdekte dat de inname van sojaproducten werd geassocieerd met een verminderd risico op overlijden door hartaandoeningen en maagkanker (28).

  8. Tempeh kan vooral voordelig zijn in vergelijking met andere sojaproducten.

  9. Een studie vergeleek de isoflavonen in sojabonen met de isoflavonen in tempeh en ontdekte dat tempeh een grotere antioxidantactiviteit had (29).

Het kan de botgezondheid bevorderen

  1. Tempeh is een goede bron van calcium, een mineraal dat verantwoordelijk is voor het sterk en dicht houden van botten.

  2. Adequate calciuminname kan de ontwikkeling van osteoporose voorkomen, een aandoening die gepaard gaat met botverlies en poreuze botten (30).

  3. In één onderzoek verhoogden 40 oudere vrouwen hun calciuminname via een dieet of supplementen gedurende twee jaar. Toenemende calciuminname verminderde het botverlies en de botdichtheid in vergelijking met controlegroepen (31).

  4. Een andere studie keek naar 37 vrouwen en toonde aan dat het verhogen van de calciuminname via de voeding met 610 mg per dag hielp om leeftijdgerelateerd botverlies te voorkomen (32).

  5. Andere onderzoeken tonen aan dat het verhogen van de calciuminname de botgroei en -dichtheid bij kinderen en tieners kan helpen verhogen (33, 34).

  6. Hoewel zuivelproducten de meest voorkomende calciumbronnen zijn, tonen onderzoeken aan dat het calcium in tempeh even goed wordt opgenomen als het calcium in melk, waardoor het een uitstekende optie is om de calciuminname te verhogen (35) .

Tempeh is misschien niet voor iedereen

  1. Tempeh, samen met andere gefermenteerde sojaproducten, wordt over het algemeen als veilig beschouwd voor de meeste mensen.

  2. Sommige mensen kunnen echter overwegen om hun inname van tempeh te beperken.

  3. Degenen met een soja-allergie moeten tempeh helemaal vermijden.

  4. Tempeh eten kan een allergische reactie veroorzaken voor mensen die allergisch zijn voor soja, waaronder symptomen zoals netelroos, zwelling of ademhalingsproblemen.

  5. Bovendien worden sojabonen als een goitrogen beschouwd, een stof die de schildklierfunctie kan verstoren.

  6. Hoewel studies aantonen dat soja-inname weinig tot geen effect heeft op de schildklierfunctie, willen degenen met een verminderde schildklierfunctie de inname met mate willen behouden (36).

Tempeh gebruiken

  1. Zowel veelzijdig als voedzaam, tempeh is gemakkelijk in uw dieet op te nemen.

  2. Tempeh wordt meestal gemarineerd of gekruid om de smaak te verhogen, vervolgens verkruimeld, gebakken, gestoomd of gebakken en aan gerechten toegevoegd.

  3. Het kan in alles worden gebruikt, van broodjes tot roerbakgerechten.

  4. Hier zijn een paar andere heerlijke manieren om tempeh te gebruiken:

De onderste regel

  1. Tempeh is een voedzaam sojaproduct met een grote hoeveelheid eiwitten, evenals verschillende vitamines en mineralen.

  2. Het kan het cholesterolgehalte, oxidatieve stress en eetlust verlagen en de gezondheid van de botten verbeteren.

  3. Tempeh bevat ook prebiotica, die de spijsvertering kunnen verbeteren en ontstekingen kunnen verminderen.

  4. Niettemin moeten mensen met een soja-allergie of een verminderde schildklierfunctie hun inname van tempeh en andere producten op basis van soja beperken.

  5. Maar voor de meesten is tempeh een veelzijdig en voedzaam voedingsmiddel dat een uitstekende aanvulling op het dieet kan zijn.



Donate - Crypto: 0x742DF91e06acb998e03F1313a692FFBA4638f407