Wat is cafeïne en is het goed of slecht voor de gezondheid?

Naar uw arts

1. Elke dag vertrouwen miljarden mensen op cafeïne voor een wake-up boost.

2. Dit natuurlijke stimulerende middel is zelfs een van de meest gebruikte ingrediënten ter wereld (1).

3. Van cafeïne wordt vaak gesproken vanwege de negatieve effecten op slaap en angst.

4. Studies tonen echter ook aan dat het verschillende gezondheidsvoordelen heeft.

5. Dit artikel onderzoekt het nieuwste onderzoek naar cafeïne en uw gezondheid.

Wat is cafeïne?

1. Cafeïne is een natuurlijke stimulans die het meest voorkomt in thee-, koffie- en cacaoplanten.

2. Het werkt door de hersenen en het centrale zenuwstelsel te stimuleren, waardoor u alert blijft en vermoeidheid voorkomt.

3. Historici volgen de eerste gebrouwen thee tot 2737 v.Chr. (1).

4. Koffie werd naar verluidt vele jaren later ontdekt door een Ethiopische herder die de extra energie opmerkte die het zijn geiten gaf.

5. Cafeïnehoudende frisdranken kwamen eind 1800 op de markt en energiedranken volgden al snel.

6. Tegenwoordig consumeert 80% van de wereldbevolking elke dag een cafeïneproduct en dit aantal stijgt tot 90% voor volwassenen in Noord-Amerika (1).

Hoe werkt het?

1. Na consumptie wordt cafeïne snel vanuit de darm opgenomen in de bloedbaan.

2. Van daaruit reist het naar de lever en wordt het opgesplitst in verbindingen die de functie van verschillende organen kunnen beïnvloeden.

3. Dat gezegd hebbende, het belangrijkste effect van cafeïne op de hersenen.

4. Het werkt door de effecten van adenosine te blokkeren, een neurotransmitter die de hersenen ontspant en waardoor u zich moe voelt (2).

5. Normaal gesproken wordt het adenosinegehalte in de loop van de dag groter, waardoor u steeds meer moe wordt en u wilt gaan slapen.

6. Cafeïne helpt u wakker te blijven door verbinding te maken met adenosinereceptoren in de hersenen zonder ze te activeren. Dit blokkeert de effecten van adenosine, wat leidt tot verminderde vermoeidheid (3).

7. Het kan ook de bloedadrenaline verhogen en de hersenactiviteit van de neurotransmitters dopamine en norepinefrine verhogen (3).

8. Deze combinatie stimuleert de hersenen verder en bevordert een staat van opwinding, alertheid en focus. Omdat het je hersenen beïnvloedt, wordt cafeïne vaak een psychoactieve drug genoemd.

9. Bovendien heeft cafeïne de neiging om snel effecten uit te oefenen.

10. De hoeveelheid die in één kopje koffie wordt gevonden, kan bijvoorbeeld slechts 20 minuten duren om de bloedbaan te bereiken en ongeveer een uur om de volledige effectiviteit te bereiken (1).

Welke voedingsmiddelen en dranken bevatten cafeïne?

1. Cafeïne komt van nature voor in de zaden, noten of bladeren van bepaalde planten.

2. Deze natuurlijke bronnen worden vervolgens geoogst en verwerkt tot voedsel en dranken met cafeïne.

3. Dit zijn de verwachte hoeveelheden cafeïne per 240 ml van sommige populaire dranken (1, 4):

4. Sommige voedingsmiddelen bevatten ook cafeïne. 28 gram melkchocolade bevat bijvoorbeeld 1-15 mg, terwijl 1 oz donkere chocolade 5-35 mg (4) bevat.

5. U kunt cafeïne ook vinden in sommige geneesmiddelen op recept of vrij verkrijgbare medicijnen zoals medicijnen tegen kou, allergieën en pijn. Het is ook een veelgebruikt ingrediënt in supplementen voor vetverlies.

Cafeïne kan de humeur- en hersenfunctie verbeteren

1. Cafeïne heeft het vermogen om het hersensignaalmolecuul adenosine te blokkeren.

2. Dit veroorzaakt een toename van andere signaalmoleculen, zoals dopamine en noradrenaline (5, 6).

3. Men denkt dat deze verandering in hersenberichten uw humeur en hersenfunctie ten goede komt.

4. Eén beoordeling meldt dat nadat deelnemers 37,5-450 mg cafeïne hadden ingenomen, ze een verbeterde alertheid, kortetermijnherinnering en reactietijd hadden (1).

5. Bovendien heeft een recent onderzoek het drinken van twee tot drie kopjes cafeïnekoffie per dag gekoppeld aan een 45% lager risico op zelfmoord (7).

6. Een ander onderzoek meldde een 13% lager risico op depressie bij cafeïneconsumenten (8).

7. Als het op stemming aankomt, is meer cafeïne niet noodzakelijk beter. Uit een studie bleek inderdaad dat een tweede kopje koffie geen verdere voordelen opleverde, tenzij het minstens 8 uur na het eerste kopje werd genuttigd (9).

8. Het drinken van drie tot vijf koppen koffie per dag kan ook het risico op hersenziekten zoals Alzheimer en Parkinson met 28-60% verminderen (10, 11, 12, 13).

Het kan metabolisme stimuleren en gewichtsverlies versnellen

1. Vanwege het vermogen om het centrale zenuwstelsel te stimuleren, kan cafeïne de stofwisseling tot 11% verhogen en de vetverbranding tot 13% (14, 15, 16).

2. Praktisch gesproken kan het consumeren van 300 mg cafeïne per dag ervoor zorgen dat u 79 extra calorieën per dag kunt verbranden (17).

3. Deze hoeveelheid lijkt misschien klein, maar het is vergelijkbaar met de calorie-overmaat die verantwoordelijk is voor de gemiddelde jaarlijkse gewichtstoename van 2,2 lbs (1kg) bij Amerikanen (18).

4. Uit een 12-jarig onderzoek naar cafeïne en gewichtstoename blijkt echter dat de deelnemers die de meeste koffie dronken gemiddeld slechts 0,4-0,5 kg lichter waren einde van de studieperiode (19).

Cafeïne kan de trainingsprestaties verbeteren

1. Cafeïne kan het gebruik van vet als brandstof doen toenemen.

2. Dit is gunstig omdat het kan helpen de glucose die in de spieren is opgeslagen, langer te laten werken, waardoor de tijd die uw spieren nodig hebben om uitputting te bereiken mogelijk wordt vertraagd (20, 21).

3. Cafeïne kan ook spiercontracties verbeteren en de tolerantie voor vermoeidheid verhogen (1).

4. Onderzoekers constateerden dat doses van 2,3 mg / lb (5 mg / kg) lichaamsgewicht de uithoudingsprestaties met maximaal 5% verbeterden, wanneer ze één uur vóór het sporten werden geconsumeerd (22).

5. Interessant is dat recent onderzoek aantoont dat doses tot 1,4 mg / lb (3 mg / kg) lichaamsgewicht voldoende kunnen zijn om de voordelen te behalen (23).

6. Bovendien rapporteren onderzoeken vergelijkbare voordelen in teamsporten, intensieve workouts en weerstandsoefeningen (23, 24).

7. Ten slotte kan het ook de waargenomen inspanning tijdens het sporten met maximaal 5,6% verminderen, waardoor trainingen gemakkelijker aanvoelen (25).

Bescherming tegen hartziekten en diabetes type 2

1. Ondanks wat je misschien hebt gehoord, verhoogt cafeïne niet het risico op hartaandoeningen (26, 27, 28).

2. Uit recent bewijs blijkt zelfs een 16-18% lager risico op hartaandoeningen bij mannen en vrouwen die dagelijks tussen de één en vier koppen koffie drinken (29).

3. Andere onderzoeken tonen aan dat het drinken van 2-4 koppen koffie of groene thee per dag gekoppeld is aan een 14-20% lager risico op een beroerte (30, 31).

4. Een ding om in gedachten te houden is dat cafeïne bij sommige mensen de bloeddruk enigszins kan verhogen. Dit effect is echter over het algemeen klein (3-4 mmHg) en vervaagt voor de meeste personen wanneer ze regelmatig koffie consumeren (32, 33, 34, 35).

5. Het kan ook beschermen tegen diabetes. Een recente beoordeling merkt op dat degenen die de meeste koffie drinken tot 29% minder risico lopen op het ontwikkelen van diabetes type 2. Evenzo hebben degenen die de meeste cafeïne consumeren tot 30% minder risico (36).

6. De auteurs constateerden dat het risico met 12-14% daalt voor elke 200 mg geconsumeerde cafeïne (36).

7. Interessant genoeg werd cafeïnevrije koffie ook in verband gebracht met een 21% lager risico op diabetes. Dit geeft aan dat andere nuttige verbindingen in koffie ook kunnen beschermen tegen diabetes type 2 (36).

Andere voordelen voor de gezondheid

1. Cafeïneconsumptie is gekoppeld aan verschillende andere gezondheidsvoordelen:

2. Houd er rekening mee dat koffie ook andere stoffen bevat die de gezondheid verbeteren. Sommige van de hierboven genoemde voordelen kunnen worden veroorzaakt door andere stoffen dan cafeïne.

Veiligheid en bijwerkingen

1. Cafeïneconsumptie wordt over het algemeen als veilig beschouwd.

2. Het is echter goed om te onthouden dat cafeïne verslavend is en de genen van sommige mensen ervoor zorgen dat ze er gevoeliger voor zijn (1, 53).

3. Sommige bijwerkingen in verband met overmatige inname zijn angst, rusteloosheid, tremoren, onregelmatige hartslag en slaapproblemen (54).

4. Te veel cafeïne kan bij sommige personen ook hoofdpijn, migraine en hoge bloeddruk bevorderen (55, 56).

5. Bovendien kan cafeïne gemakkelijk de placenta passeren, wat het risico op een miskraam of een laag geboortegewicht kan verhogen. Zwangere vrouwen moeten hun inname beperken (55, 57, 58).

6. Tot slot is het vermeldenswaard dat cafeïne een wisselwerking kan hebben met sommige medicijnen.

7. Personen die de spierverslapper Zanaflex of het antidepressivum Luvox gebruiken, moeten cafeïne vermijden, omdat deze geneesmiddelen de effecten ervan kunnen vergroten (59).

Aanbevolen doseringen

1. Zowel het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) als de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) beschouwen een dagelijkse inname van 400 mg cafeïne als veilig. Dit komt overeen met 2-4 koppen koffie per dag (60).

2. Dat gezegd hebbende, is het vermeldenswaard dat fatale overdoses zijn gemeld met enkele doses van 500 mg cafeïne.

3. Daarom wordt het aanbevolen om de hoeveelheid cafeïne die u in één keer consumeert te beperken tot 200 mg per dosis (61, 62).

4. Ten slotte moeten zwangere vrouwen volgens het American College of Obstetricians and Gynaecologists hun dagelijkse inname beperken tot 200 mg (64).

Take Home Message

1. Cafeïne is niet zo ongezond als men ooit dacht dat het was.

2. Er is zelfs bewijs dat dit juist het tegenovergestelde is.

3. Daarom is het veilig om uw dagelijkse kopje koffie of thee te beschouwen als een plezierige manier om een ​​goede gezondheid te bevorderen.