Wat is Taurine? Voordelen, bijwerkingen en meer

Lysine in je leven

1. Taurine is een soort aminozuur dat in veel voedingsmiddelen voorkomt en vaak wordt toegevoegd aan energiedranken.

2. Veel mensen nemen taurine als een supplement, en sommige onderzoekers noemen het een "wondermolecuul" (1, 2).

3. Van taurine is aangetoond dat het verschillende gezondheidsvoordelen heeft, zoals een lager ziekterisico en verbeterde sportprestaties (3, 4).

4. Het is ook zeer veilig en heeft geen bekende bijwerkingen wanneer het in redelijke doses wordt ingenomen.

5. In dit artikel wordt alles uitgelegd wat u moet weten over taurine.

Wat is Taurine?

1. Taurine is een aminozuur dat van nature in uw lichaam voorkomt. Het is vooral geconcentreerd in je hersenen, ogen, hart en spieren (5, 6).

2. In tegenstelling tot de meeste andere aminozuren, wordt het niet gebruikt om eiwitten te bouwen. Het is eerder geclassificeerd als een voorwaardelijk essentieel aminozuur.

3. Uw lichaam kan taurine produceren en wordt ook in sommige voedingsmiddelen aangetroffen. Bepaalde personen - zoals mensen met specifieke ziekten zoals hartaandoeningen of diabetes - kunnen echter baat hebben bij het nemen van een supplement (2, 3, 7, 8, 9).

4. Ondanks de algemene overtuiging wordt dit aminozuur niet gewonnen uit bull urine of stiersperma. De naam is afgeleid van het Latijnse woord taurus, wat os of stier betekent - dus dat kan de bron van de verwarring zijn.

Bronnen van Taurine

1. De belangrijkste bronnen van taurine zijn dierlijk voedsel, zoals vlees, vis en zuivelproducten (10).

2. Hoewel sommige bewerkte vegetarische voedingsmiddelen toegevoegde taurine bevatten, is het onwaarschijnlijk dat deze voldoende hoeveelheden zullen bieden om uw niveaus te optimaliseren (10).

3. Taurine wordt ook vaak toegevoegd aan frisdrank en energiedranken - die 600-1.000 mg kunnen leveren in een portie van 237 ml.

4. Het wordt echter afgeraden om frisdrank of energiedranken in grote hoeveelheden te drinken vanwege andere ingrediënten die schadelijk kunnen zijn (11, 12).

5. Omdat de vorm van taurine die wordt gebruikt in supplementen en energiedranken meestal synthetisch wordt gemaakt - niet afgeleid van dieren - is het geschikt voor veganisten.

6. Een gemiddeld dieet levert ongeveer 40-400 mg taurine per dag op, maar studies hebben 400-6.000 mg per dag gebruikt (7, 13).

Functies in uw lichaam

1. Taurine, gevonden in verschillende organen, heeft wijdverbreide voordelen.

2. De directe rollen zijn (2, 6, 14, 15, 16):

3. Omdat het een voorwaardelijk essentieel aminozuur is, kan een gezond individu de minimale hoeveelheid produceren die nodig is voor deze essentiële dagelijkse functies.

4. In zeldzame gevallen kunnen echter hogere hoeveelheden nodig zijn, waardoor taurine essentieel is voor sommige mensen - zoals mensen met hart- of nierfalen, en premature baby's die intraveneus zijn gevoed (17 ).

5. Wanneer een tekort optreedt tijdens de ontwikkeling van de foetus, zijn ernstige symptomen zoals een verminderde hersenfunctie en een slechte bloedsuikerspiegel waargenomen (18).

Kan diabetes bestrijden

1. Taurine kan de bloedsuikerspiegel verbeteren en diabetes bestrijden.

2. Langdurige aanvulling van verlaagde bloedsuikerspiegel bij diabetische ratten - zonder veranderingen in dieet of lichaamsbeweging (19).

3. Bloedsuikerspiegel in nuchtere toestand is erg belangrijk voor de gezondheid, omdat hoge niveaus een sleutelfactor zijn bij diabetes type 2 en vele andere chronische ziekten (20, 21).

4. Uit onderzoek bij dieren blijkt dat een verhoogde inname van taurine diabetes type 2 kan helpen voorkomen door de bloedsuikerspiegel en insulineresistentie te verlagen (22, 23).

5. Interessant is dat mensen met diabetes de neiging hebben om lagere niveaus van taurine te hebben - een andere indicator dat het een rol kan spelen bij deze ziekte (24).

6. Dat gezegd hebbende, is meer onderzoek op dit gebied nodig.

Kan de gezondheid van het hart verbeteren

1. Taurine kan uw risico op hart- en vaatziekten helpen verminderen.

2. Onderzoek toont een verband aan tussen hogere taurinespiegels en aanzienlijk lagere sterftecijfers voor hartaandoeningen, evenals verlaagde cholesterol en bloeddruk (8).

3. Taurine kan hoge bloeddruk helpen verlagen door de weerstand tegen de bloedstroom in de wanden van uw bloedvaten te verlagen. Het kan ook zenuwimpulsen in je hersenen minimaliseren die de bloeddruk verhogen (25, 26, 27).

4. In een twee weken durend onderzoek bij mensen met diabetes verminderden taurinesupplementen de slagaderstijfheid aanzienlijk - waardoor het hart mogelijk gemakkelijker bloed door het lichaam kon pompen (28).

5. In een ander onderzoek bij mensen met overgewicht verminderde 3 gram taurine per dag gedurende zeven weken lichaamsgewicht en verbeterde verschillende risicofactoren voor hartziekten (29).

6. Aanvullend is gevonden dat supplementen ontstekingen en verdikking van de slagaders verminderen. In combinatie kunnen deze effecten uw risico op hartaandoeningen drastisch verminderen (8, 26, 27).

Kan trainingsprestaties verbeteren

1. Taurine kan ook voordelen hebben voor atletische prestaties.

2. In dierstudies zorgde taurine ervoor dat spieren harder en langer werkten en verhoogde het vermogen van de spieren om samen te trekken en kracht te produceren. Bij muizen verminderde het vermoeidheid en spierbeschadiging tijdens een training (30, 31, 32, 33).

3. In menselijke studies is aangetoond dat taurine afvalproducten verwijdert die tot vermoeidheid leiden en spierverbranding veroorzaken. Het beschermt ook spieren tegen celbeschadiging en oxidatieve stress (4, 34, 35).

4. Bovendien verhoogt het de vetverbranding tijdens het sporten (36).

5. Studies bij mensen geven aan dat getrainde atleten die met taurine aanvullen, de trainingsprestaties verbeterden. Fietsers en hardlopers hebben langere afstanden kunnen afleggen met minder vermoeidheid (4, 34).

6. Een andere studie ondersteunt de rol van dit aminozuur bij het verminderen van spierschade. Deelnemers aan een spierbeschadigende gewichtheffen routine ervaren minder markers van schade en minder spierpijn (37, 38).

7. Naast deze prestatievoordelen kan taurine gewichtsverlies bevorderen door het vetgebruik van uw lichaam als brandstof te verhogen. Bij fietsers verhoogde suppletie met 1,66 gram taurine de vetverbranding met 16% (36).

Andere voordelen voor de gezondheid

1. Taurine heeft een verrassend breed scala aan potentiële gezondheidsvoordelen.

2. Het kan verschillende andere functies in uw lichaam verbeteren, zoals gezichtsvermogen en gehoor in bepaalde populaties (39, 40).

3. In één onderzoek bij mensen elimineerde 12% van de deelnemers met taurine volledig oorsuizen, wat gepaard gaat met gehoorverlies (41).

4. Taurine is ook in grote hoeveelheden in uw ogen aanwezig, waarbij onderzoek heeft aangetoond dat oogproblemen kunnen optreden wanneer deze niveaus beginnen te dalen. Aangenomen wordt dat verhoogde concentraties het gezichtsvermogen en de gezondheid van de ogen optimaliseren (42, 43, 44).

5. Omdat het helpt bij het reguleren van spiercontracties, kan taurine epileptische aanvallen verminderen en aandoeningen zoals epilepsie helpen behandelen (45, 46, 47).

6. Het lijkt te werken door zich te binden aan de GABA-receptoren van uw hersenen, die een sleutelrol spelen bij het beheersen en kalmeren van uw centrale zenuwstelsel (45, 46).

7. Ten slotte kan het levercellen beschermen tegen schade door vrije radicalen en toxines. In één onderzoek verminderde 2 gram taurine driemaal daags de markers van leverschade terwijl het de oxidatieve stress verminderde (48, 49).

8. Er is echter meer onderzoek nodig naar de meeste van deze voordelen.

Bijwerkingen en veiligheidsproblemen

1. Volgens het best beschikbare bewijs heeft taurine geen negatieve bijwerkingen bij gebruik in de aanbevolen hoeveelheden (11).

2. Hoewel er geen directe problemen zijn geweest met taurinesupplementen, zijn sterfgevallen door atleten in Europa gekoppeld aan energiedranken die taurine en cafeïne bevatten. Dit heeft ertoe geleid dat verschillende landen de verkoop van taurine hebben verboden of beperkt (50).

3. Deze sterfgevallen kunnen echter zijn veroorzaakt door de hoge doses cafeïne of andere stoffen die de atleten gebruikten.

4. Zoals bij de meeste supplementen op basis van aminozuren, kunnen problemen ontstaan ​​bij mensen met nierproblemen (51, 52).

Hoe aan te vullen

1. De meest voorkomende doseringen van taurine zijn 500-2.000 mg per dag.

2. De bovengrens voor toxiciteit is echter veel hoger - zelfs doses boven 2.000 mg lijken goed te worden verdragen.

3. Onderzoek naar de veiligheid van taurine suggereert dat tot 3.000 mg per dag gedurende de gehele levensduur nog steeds veilig is (53).

4. Hoewel sommige onderzoeken een hogere dosis voor korte periodes kunnen gebruiken, helpt 3.000 mg per dag u de voordelen te maximaliseren terwijl u binnen een veilig bereik blijft (53, 54).

5. De eenvoudigste en meest kosteneffectieve methode om dit te bereiken, is via poeder- of tabletsupplementen, die maar $ 6 kunnen kosten voor 50 doses.

6. Hoewel u natuurlijk taurine kunt verkrijgen uit vlees, zuivel en vis, zullen de meeste mensen niet genoeg consumeren om de doses te halen die in de hierboven besproken onderzoeken zijn gebruikt (13).

De onderste regel

1. Sommige onderzoekers noemen taurine een "wondermolecuul" omdat weinig supplementen evenveel potentiële voordelen voor de gezondheid en de prestaties bieden.

2. Of u nu uw gezondheid wilt verbeteren of uw sportprestaties wilt optimaliseren, taurine kan een zeer kosteneffectieve en veilige aanvulling zijn op uw supplementregime.

3. Je kunt veel verschillende producten op Amazon vinden, maar onthoud dat je ook wat taurine uit dierlijke producten kunt halen.