Wat u moet weten over biotinerijk voedsel

Biotine speelt ook een rol bij genregulatie en celsignalering en wordt geassocieerd met gezond haar, nagels en huid. Het is belangrijk voor de ontwikkeling van de foetus bij zwangere vrouwen en voor de gezondheid van de lever.
Omdat biotine in water oplosbaar is, wordt het niet in het lichaam opgeslagen. Biotine kan echter worden geproduceerd door bacteriën in de darm, als voedingssupplement worden ingenomen of worden verkregen door bepaalde voedingsmiddelen te eten.

Biotinerijk voedsel

Het Bureau voor voedingssupplementen stelt dat een voldoende inname (AI) van biotine voor volwassenen dagelijks 30 microgram (mcg) is, bij vrouwen die borstvoeding geven 35 mcg.
Hoeveel biotine-voedsel bevat, wordt beïnvloed door de verwerkingstechnieken. Inblikken kan bijvoorbeeld het biotinegehalte verlagen. Ook suggereert enig onderzoek dat het moeilijk is om het biotinegehalte van voedingsmiddelen te schatten vanwege onnauwkeurigheden en hiaten in de gegevens van voedselsamenstellingstabellen.
Maar voedingsmiddelen die als een van de rijkste bronnen van biotine worden beschouwd, zijn onder meer:

Omdat de meeste biotine in de lever wordt opgeslagen, is het eten van dierlijke lever een van de eenvoudigste manieren om biotine in een dieet te verhogen. Een portie gekookte runderlever van 30 ml bevat ongeveer 30 mcg biotine. Ander orgaanvlees, zoals nier, bevat ook hoge niveaus.
Andere soorten vlees bevatten minder biotine dan orgaanvlees, maar zijn nog steeds een relatief goede bron van vitamine. Een karbonade van 3 ons levert bijvoorbeeld bijna 4 mcg op, net als een gekookt hamburgerpasteitje.
Een portie vlees van 3 ons is ongeveer zo groot als een pak kaarten.

Eierdooiers zijn een ander biotinerijk voedsel met 1 heel, gekookt ei met maximaal 10 mcg.
Voor maximale biotine-inname moeten eieren worden gekookt voordat ze worden gegeten. Dit komt door een eiwit genaamd dieet-avidine, dat wordt gevonden in rauw eiwit en bindt aan biotine, waardoor het niet meer door het lichaam wordt opgenomen.
Koken scheidt de biotine van de avidine zodat deze in het spijsverteringskanaal kan worden opgenomen.

Zowel biergist als voedingsgist zijn goede bronnen van biotine, hoewel de hoeveelheid sterk kan variëren.
Biergist is een actieve gist die wordt gebruikt om bier en brood te maken, terwijl voedingsgist inactief is en wordt gebruikt om een kaasachtige of nootachtige smaak aan levensmiddelen toe te voegen.
Volgens het Linus Pauling Institute aan de Oregon State University bevat 7 gram (g) gist tussen 1,4 en 14 mcg biotine.

Het biotinegehalte varieert met het type noot of zaad, maar beide soorten voedingsmiddelen zijn een goede bron van vitamine.
Amandelen, pinda's, walnoten en pecannoten dragen allemaal bij aan de inname van biotine, met een kwart kopje geroosterde amandelen met 1,5 mcg. Een kwart kopje geroosterde zonnebloempitten bevat 2,6 mcg.
Ook bevatten noten en zaden andere voedingsstoffen, waaronder vitamine E, die ook de gezondheid van huid en haar ten goede komen.

Zalm is een vette vis die rijk is aan eiwitten, omega-3 vetzuren en andere voedingsstoffen die bijdragen aan een gezonde huid en sterk haar. Het is ook een goede bron van biotine, met een 3 ounce gekookte portie met maximaal 5 mcg.

Melk, kaas en yoghurt bevatten allemaal biotine in verschillende hoeveelheden. In een vergelijkende studie van 23 soorten kaas werd gevonden dat Camembert-kaas en blauwe kaas tot de meest biotinerijke behoorden.
Hoewel deze laatste studie enkele decennia teruggaat, bevestigen de National Institutes of Health dat cheddarkaas 0,4 mcg biotine per ounce levert, een kopje 2 procent melk heeft 0,3 mcg en een kopje yoghurt bevat 0,2 mcg.

Volgens sommige bronnen bevat één hele avocado tussen 2 en 6 mcg biotine. Net als noten en zaden is avocado een rijke bron van vitamine E.

Zoete aardappelen behoren tot de hoogste biotine-bevattende groenten. Een half kopje gekookte zoete aardappel bevat ongeveer 2,4 mcg biotine en slechts 90 calorieën.
Zoete aardappelen zijn ook rijk aan bètacaroteen, die het lichaam omzet in vitamine A, waardoor ze een andere goede keuze zijn voor diegenen die de gezondheid van hun huid willen verbeteren.

Eén kopje rauwe bloemkool levert maximaal 4 mcg biotine. Voor een gemakkelijke manier om rauwe bloemkool te consumeren, meng je het in een keukenmachine tot het op broodkruimels lijkt en serveer je het in plaats van gekookte rijst, voeg het toe aan een salade of meng het in gekookte granen om een pilaf te maken.

Onderzoek suggereert dat mensen in de westerse bevolking tussen de 35 en 70 mcg biotine per dag consumeren. Er zijn geen bekende meldingen van ernstige biotinetekorten bij gezonde mensen die een regelmatig dieet volgen.
Naast het consumeren van voedingsbronnen van biotine, kunnen bacteriën in de darm biotine produceren binnen het normale spijsverteringsproces.

Degenen die zich zorgen maken over hun biotine-inname, kunnen de vitamine ook als supplement nemen. Het is verkrijgbaar als poeder, capsule of vloeistof. Veel van deze supplementen worden verkocht aan mensen die hun huid of haar willen verbeteren. Prenatale vitamines bevatten meestal ook biotine.

Hoewel het meestal veilig is, kunnen biotinesupplementen de medicijnen tegen aanvallen beïnvloeden.
Vrouwen die zwanger zijn en prenatale supplementen gebruiken, hebben waarschijnlijk geen extra biotinesupplement nodig.
Het is raadzaam voor zwangere vrouwen en medicamenten om met hun arts te praten voordat ze biotinesupplementen nemen. [! 94355 => 1140 = 14!

De meerderheid van de mensen consumeert voldoende biotine uit hun dieet met biotine-tekort relatief zeldzaam in de Verenigde Staten.
Toch willen sommige mensen hun biotine-inname verhogen door meer biotinerijk voedsel te consumeren, waaronder lever, eieren, avocado's, noten en zaden.
Biotinesupplementen zijn ook verkrijgbaar in verschillende vormen en kunnen online worden gekocht. Iemand die andere medicijnen gebruikt, wordt echter geadviseerd om zijn arts te raadplegen voordat hij deze supplementen toevoegt.
Artikel laatst herzien door ma 4 december 2017. Bezoek onze categorie Voeding / Dieet categorie voor het laatste nieuws over dit onderwerp, of meld je aan voor onze nieuwsbrief voor de laatste updates over Voeding / Dieet. Alle referenties zijn beschikbaar op het tabblad Verwijzingen.
Biotine [!Factsheet
Shahani, K. M., Hathaway, I. L., Kelly, P. L. (1962, juli). B-complex vitaminegehalte van kaas II. niacine, pantotheenzuur, pyridoxine, biotine en foliumzuur [!Abstract
Staggs, C. G., Sealey, W. M., McCabe, B. J., Teague, A. M., Mock, D. M. (2004, december). Bepaling van het biotinegehalte van geselecteerde voedingsmiddelen met behulp van nauwkeurige en gevoelige HPLC / avidine-binding [!Abstract
Zempleni, J., Wijeratne, S. S. K., Hassan, Y. I. (2009, januari-februari). Biotine [!Abstract
Gebruik een van de volgende formaten om dit artikel in uw essay, paper of rapport te vermelden:
Let op: als er geen auteursinformatie wordt verstrekt, wordt in plaats daarvan de bron vermeld.