Wat zijn de beste voedingsmiddelen voor de gezondheid van het hart?

Er zijn veel dingen die u kunt doen om uw hart gezond en ziektevrij te houden.
U kunt een jaarlijkse controle plannen, dagelijks sporten, stoppen met roken of stappen ondernemen om de stress in uw leven te verminderen.
Al deze dingen kunnen een positief effect hebben op de gezondheid van het hart. Maar een van de eenvoudigste veranderingen in levensstijl die je hart ten goede komt, is kijken wat je eet.
Bijna 6 miljoen mensen leven momenteel met hartfalen, en ongeveer de helft hiervan sterft binnen 5 jaar na de diagnose.
De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) waarschuwen dat het eten van voedingsmiddelen met veel vet, cholesterol of natrium erg slecht voor het hart kan zijn. Dus als u stappen onderneemt om het risico op hartaandoeningen te minimaliseren, is een dieet een goede plek om te beginnen.
In dit artikel onderzoeken we enkele van de beste voedingsmiddelen om ervoor te zorgen dat u een robuust en gezond hart houdt.

1. Asperges

Asperges is een natuurlijke bron van folaat, die helpt voorkomen dat een aminozuur genaamd homocysteïne zich in het lichaam ophoopt. Hoge homocysteïneniveaus zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op hartgerelateerde aandoeningen, zoals kransslagaderaandoeningen en beroertes.

Bonen, erwten, kikkererwten en linzen - ook wel peulvruchten of peulvruchten genoemd - kunnen alle niveaus van lipoproteïne met lage dichtheid (LDL) of "slechte cholesterol" aanzienlijk verlagen. Ze zitten ook boordevol vezels, eiwitten en antioxiderende polyfenolen, die allemaal gunstige effecten hebben op het hart en de algemene gezondheid.

Bessen zitten ook vol met antioxiderende polyfenolen, die het risico op hartaandoeningen helpen verminderen. Bessen zijn een geweldige bron van vezels, foliumzuur, ijzer, calcium, vitamine A en vitamine C en bevatten weinig vet.

Sommige onderzoeken suggereren dat het regelmatig eten van gestoomde broccoli het cholesterolgehalte kan verlagen en hartziekten kan voorkomen.

Deze zaden zijn een rijke plantaardige bron van omega-3-vetzuren, zoals alfa-linoleenzuur. Omega-3 vetzuren hebben veel gunstige effecten, zoals het helpen verlagen van triglyceriden, LDL en totaal cholesterol. Ze verlagen ook de bloeddruk en minimaliseren de opbouw van vettige plaques in de slagaders.
Omega-3 vetzuren verminderen het risico op aandoeningen die kunnen leiden tot een hartaanval, zoals trombose en aritmieën.

Donkere chocolade is een zeldzaam voorbeeld van voedsel dat geweldig smaakt en goed voor u is (met mate).
Wetenschappers geloven nu dat donkere chocolade beschermende voordelen heeft tegen atherosclerose, wat is wanneer plaque zich ophoopt in de slagaders, waardoor het risico op een hartaanval en beroerte toeneemt.
Donkere chocolade lijkt twee van de mechanismen te voorkomen die bij atherosclerose zijn betrokken: stijfheid van de slagaders en witte bloedceladhesie, dat is wanneer witte bloedcellen aan de wanden van bloedvaten plakken.
Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat het verhogen van het gehalte aan flavanol in donkere chocolade - dat is de verbinding die het lekkerder en smakelijker maakt - deze beschermende voordelen niet vermindert.

Ook koffie in het kamp "bijna te mooi om waar te zijn". Een recent onderzoek wees uit dat regelmatig koffie drinken in verband werd gebracht met een verminderd risico op hartfalen en beroerte.
Het is echter belangrijk om in gedachten te houden dat deze studie - waarbij machine learning werd gebruikt om gegevens uit de Framingham Heart Study te beoordelen - alleen een verband tussen factoren kan waarnemen en niet overtuigend kan identificeren oorzaak en gevolg.

Vis is een sterke bron van hart-helpende omega-3-vetzuren en eiwitten, maar bevat weinig verzadigd vet. Mensen die een hartaandoening hebben of het risico lopen deze te ontwikkelen, worden vaak aanbevolen om hun inname van omega-3 vetzuren te verhogen door vis te eten; dit komt omdat ze het risico op abnormale hartslagen verlagen en de groei van plaque in de slagaders vertragen.
Volgens de American Heart Association (AHA) moeten we een portie vette vis van 3,5 ounce eten - zoals zalm, makreel, haring, meerforel, sardines of witte tonijn - - minstens twee keer per week.

Uit een systematisch onderzoek uit 2011 bleek dat het drinken van groene thee geassocieerd is met een kleine verlaging van cholesterol, dat, zoals we weten, een belangrijke oorzaak is van hartaandoeningen en beroertes. Maar de beoordeling kon niet aangeven hoeveel groene thee iemand zou moeten drinken om gezondheidsvoordelen te ontvangen.
In 2014 bestudeerde een andere review de effecten van het drinken van groene thee op mensen met hoge bloeddruk. Het rapport concludeerde dat groene thee werd geassocieerd met een verlaging van de bloeddruk. Maar de auteurs konden niet bepalen of deze bescheiden vermindering zou kunnen helpen om hartziekten te voorkomen.

Amandelen, hazelnoten, pinda's, pecannoten, pistachenoten en walnoten zijn allemaal hart-gezonde notenopties. Deze noten zitten vol met eiwitten, vezels, mineralen, vitamines en antioxidanten. Net als vis en lijnzaad zijn walnoten ook rijp met omega-3-vetzuren, waardoor ze een hart-gezonde snack zijn voor onderweg.

Van al het orgaanvlees is lever het meest voedzaam. In het bijzonder puilt de lever uit met foliumzuur, ijzer, chroom, koper en zink, die het hemoglobinegehalte van het bloed verhogen en ons hart gezond houden.

Omdat havermout rijk is aan oplosbare vezels, kan het helpen het risico op hartaandoeningen te verminderen. Een beoordeling uit 2008 van het bewijs concludeerde dat producten op basis van haver LDL en totaal cholesterol aanzienlijk verminderen zonder bijwerkingen.

Veel studies hebben de potentiële gezondheidsvoordelen van de antioxidanten in rode wijn opgemerkt. Het is echter onwaarschijnlijk dat de voordelen van de antioxidanten opwegen tegen de gevaren van alcohol.
Recentelijk heeft echter een nieuwe studie voorgesteld dat dezelfde antioxidanten de basis zouden kunnen vormen voor een nieuwe stent voor gebruik tijdens angioplastiek - het proces waarbij nauwe of geblokkeerde aderen worden verbreed om atherosclerose te behandelen.
De onderzoekers achter die studie ontwikkelen momenteel een nieuw soort stent die rode wijnachtige antioxidanten in het bloed afgeeft om genezing te bevorderen, bloedstolling te voorkomen en ontstekingen tijdens angioplastiek te verminderen.
Het is vermeldenswaard dat het drinken van alcohol in het algemeen niet gezond is voor uw hart. Het is zelfs van vitaal belang voor de cardiovasculaire gezondheid om met mate alcohol te drinken, of helemaal niet.

U kunt helpen een gezond hartritme te handhaven door regelmatig goede bronnen van magnesium te consumeren. Spinazie is een van de beste bronnen van magnesium in de voeding en de consumptie van het favoriete voedsel van Popeye wordt geassocieerd met een hele reeks gezondheidsvoordelen.

Tomaten bevatten veel voedingsstoffen die ons hart gezond kunnen houden. De kleine rode vruchten zitten boordevol vezels, kalium, vitamine C, foliumzuur en choline, die allemaal goed zijn voor het hart.
Kalium helpt niet alleen om hart- en vaatziekten op afstand te houden, maar ook voor spieren en botten en helpt nierstenen te voorkomen.
Wetenschappers hebben betoogd dat het verhogen van de kaliuminname en het verlagen van de natriuminname de belangrijkste verandering in het dieet is bij een poging om het risico op hartaandoeningen te verminderen.

De AHA adviseert dat we elke dag acht of meer porties fruit en groenten eten. Groenten bevatten weinig vet en calorieën, maar zijn rijk aan vezels, mineralen en vitamines. Een gezonde hoeveelheid groenten in het dieet kan helpen om het gewicht en de bloeddruk te matigen.