Wat zijn de gezondheidsvoordelen van gerst?

Een van de eerste gecultiveerde granen in de geschiedenis, het blijft een van de meest geconsumeerde granen wereldwijd.
Gerst en ander volkoren voedsel zijn de laatste jaren snel populair geworden vanwege de verschillende gezondheidsvoordelen die ze kunnen bieden.
Volle granen zijn belangrijke bronnen van voedingsvezels, vitamines en mineralen die niet worden gevonden in geraffineerde of "verrijkte" granen. Raffinage van granen verwijdert de zemelen, kiemen en de meeste vezels en voedingsstoffen.
Het kiezen van volle granen boven hun verwerkte tegenhangers kan het risico op obesitas, diabetes, hartaandoeningen, kanker en andere chronische gezondheidsproblemen helpen verminderen.
Hier zijn enkele belangrijke punten over gerst. Meer details staan in het hoofdartikel.

Voordelen

Gerst bevat belangrijke voedingsstoffen die een scala aan gezondheidsvoordelen kunnen bieden.

Een lage natriuminname handhaven is essentieel voor het verlagen van de bloeddruk, maar het verhogen van de kaliuminname kan net zo belangrijk zijn.
Volgens de National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) voldoet minder dan 2 procent van de Amerikaanse volwassenen aan de dagelijkse aanbeveling van 4.700 milligram.
Ook is gebleken dat kalium, calcium en magnesium, die allemaal in gerst aanwezig zijn, op natuurlijke wijze de bloeddruk verlagen.
Een studie gepubliceerd in het Journal of the American Dietetic Association in 2006 concludeerde dat: "In een gezond dieet kan het verhogen van volkorenproducten, of het nu veel oplosbare of onoplosbare vezels bevat, de bloeddruk verlagen en kan helpen het gewicht onder controle te houden. "

Het ijzer, fosfor, calcium, magnesium, mangaan en zink in gerst dragen allemaal bij aan het opbouwen en behouden van botstructuur en sterkte.
Een zorgvuldige balans van fosfaat en calcium is noodzakelijk voor een goede botmineralisatie. Het consumeren van te veel fosfor met te weinig calciuminname kan leiden tot botverlies.
Botvorming vereist het mineraal mangaan; ook spelen ijzer en zink een belangrijke rol bij de productie en rijping van collageen.

Het gehalte aan vezels, kalium, foliumzuur en vitamine B6 van gerst, in combinatie met het gebrek aan cholesterol, ondersteunt allemaal een gezond hart. Gerst is een uitstekende bron van vezels, die helpt de totale hoeveelheid cholesterol in het bloed te verlagen, waardoor het risico op hartaandoeningen wordt verminderd.
In 2007 ontdekten onderzoekers dat de inname van gerst serumcholesterol en visceraal vet aanzienlijk verlaagde, beide markers voor het cardiovasculaire risico.
De bèta-glucaanvezel in gerst verlaagt LDL ("slechte") cholesterol door zich te binden aan galzuren en deze via excretie uit het lichaam te verwijderen. Een inname van 3 gram bèta-glucanen per dag kan het cholesterolgehalte in het bloed met 5 procent verlagen.
In één onderzoek hadden degenen die 4.069 milligram kalium per dag consumeerden een 49 procent lager risico op overlijden door ischemische hartziekte in vergelijking met degenen die minder kalium consumeerden (ongeveer 1.000 milligram per dag).
Vitamine B6 en folaat, beide aanwezig in gerst, voorkomen de opbouw van een stof die homocysteïne wordt genoemd. Wanneer zich overmatige hoeveelheden homocysteïne in het lichaam ophopen, kan dit de bloedvaten beschadigen en tot hartproblemen leiden.

Selenium is een mineraal dat niet aanwezig is in de meeste voedingsmiddelen, maar het kan worden gevonden in gerst. Het speelt een rol in de leverenzymfunctie en helpt sommige kankerverwekkende stoffen in het lichaam te ontgiften.
Bovendien kan selenium uit voedingsbronnen ontstekingen helpen voorkomen. Het kan de tumorgroei verminderen en de immuunrespons op infecties verbeteren door de productie van dodelijke T-cellen te stimuleren.
Vezelinname van plantaardig voedsel wordt geassocieerd met een lager risico op colorectale kanker. Sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat bèta-glucaanvezel het immuunsysteem kan stimuleren. Als gevolg hiervan zou het kunnen helpen kankercellen te bestrijden en te voorkomen dat zich tumoren vormen. Er is echter meer bewijs nodig om deze bewering te ondersteunen.

Choline is een belangrijke en veelzijdige voedingsstof in gerst die helpt bij slaap, spierbewegingen, leren en geheugen.
Choline helpt de structuur van de celmembranen te behouden, helpt bij de overdracht van zenuwimpulsen en helpt bij de opname van vet. Het kan ook helpen om chronische ontstekingen te verminderen.

Het vezelgehalte van gerst helpt constipatie te voorkomen en de regelmaat te bevorderen voor een gezond spijsverteringskanaal.

Adequate vezelinname wordt algemeen erkend als een belangrijke factor in gewichtsverlies door te functioneren als een "bulkstof" in het spijsverteringsstelsel.
Vezel in het dieet helpt om de verzadiging te verhogen en de eetlust te verminderen, waardoor mensen zich langer vol voelen. Dit kan helpen de totale calorie-inname te verlagen.

Gerst wordt gewoonlijk in twee vormen gevonden: gepeld en gepareld. Gepelde gerst heeft een minimale bewerking ondergaan om alleen de oneetbare buitenste schil te verwijderen, waardoor de zemelen en kiemen intact zijn gebleven. Van geparelde gerst is de laag zemelen samen met de romp verwijderd.
Een kop gepelde gerst van 184 gram (g) bevat:
De hoeveelheid voedingsstoffen die een individu nodig heeft, is afhankelijk van zijn leeftijd en geslacht. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020 geven details over elke vereiste.
Beta-glucanen zijn een soort vezels die in gerst wordt aangetroffen. Studies hebben aangetoond dat ze kunnen helpen het risico op obesitas en de complicaties ervan, zoals beroerte, diabetes en hart- en vaatziekten, te verminderen.

Gerst is een veelzijdige korrel met een nootachtige smaak en een taaie, pasta-achtige textuur. Het kan op verschillende manieren worden bereid en is meestal te vinden in winkels in gepelde of geparelde vorm.
Gepelde gerst heeft een taaiere consistentie dan geparelde gerst en vereist langere week- en kooktijden vanwege de buitenste laag zemelen.
Om gepelde gerst te bereiden, moet het een nacht of minstens enkele uren worden geweekt om de kooktijd te verkorten en een optimale smaak en textuur te bereiken.
Na het weken van de gerst in twee keer de hoeveelheid water, moet deze worden afgetapt en gespoeld voor het koken.
Voeg om gerst te koken 1 kop van het graan toe aan 3 kopjes water en breng het aan de kook, zet dan het vuur lager en laat de gerst ongeveer 45 minuten sudderen.
Hetzelfde kookproces kan worden toegepast op geparelde gerst, minus de weekstap.
Snelle tips:

Gerst bevat gluten, dus het is niet geschikt voor mensen met coeliakie. Mout, gemoute dranken zoals bier en verschillende smaakstoffen zijn afkomstig van gerst. Als gevolg hiervan bevatten ze ook gluten.
Mensen die hun vezelintaker willen verhogen, moeten dit geleidelijk over een periode van 1 tot 2 maanden doen. Dit kan spijsverteringsproblemen helpen voorkomen terwijl het lichaam zich aanpast aan de verandering. Het drinken van veel vloeistoffen en het verhogen van de vezelinname kan constipatie helpen voorkomen.
U kunt online een reeks gerstproducten kopen.
Artikel laatst bijgewerkt door Yvette Brazier op ma 15 januari 2018.Bezoek onze categorie Voeding / Dieet categorie voor het laatste nieuws over dit onderwerp, of meld je aan voor onze nieuwsbrief om de laatste updates over Voeding te ontvangen / Dieet. Alle referenties zijn beschikbaar op het tabblad Verwijzingen.
Gebruik een van de volgende formaten om dit artikel in uw essay, paper of rapport te vermelden:
Let op: als er geen auteursinformatie wordt verstrekt, wordt in plaats daarvan de bron vermeld.