Wat zijn sommige voedingsmiddelen om uw angst te verlichten?

Angst is een veel voorkomende aandoening die wereldwijd miljoenen mensen treft. Symptomen variëren en sommige mensen ervaren ze alleen zo nu en dan. Iemand die gedurende 6 maanden of langer symptomen ervaart, kan echter een gegeneraliseerde angststoornis (GAD) hebben.
De symptomen van GAD omvatten psychologische en fysieke symptomen, zoals:
Artsen behandelen GAD vaak met een combinatie van behandelingen, waaronder praattherapieën, zoals cognitieve gedragstherapie (CBT), naast medicijnen. Soms werken deze conventionele behandelingen niet op de lange termijn. Sommige onderzoeken suggereren echter dat goede voeding de symptomen kan helpen verbeteren.

Negen voedingsmiddelen om te eten om angst te verminderen

Angst is een veel voorkomende aandoening die wereldwijd miljoenen mensen treft. Symptomen variëren en sommige mensen ervaren ze alleen zo nu en dan. Iemand die gedurende 6 maanden of langer symptomen ervaart, kan echter een gegeneraliseerde angststoornis (GAD) hebben.
De symptomen van GAD omvatten psychologische en fysieke symptomen, zoals:
Artsen behandelen GAD vaak met een combinatie van behandelingen, waaronder praattherapieën, zoals cognitieve gedragstherapie (CBT), naast medicijnen. Soms werken deze conventionele behandelingen niet op de lange termijn. Sommige onderzoeken suggereren echter dat goede voeding de symptomen kan helpen verbeteren.

1. Paranoten

Paranoten bevatten veel selenium. Selenium kan het humeur verbeteren door ontstekingen te verminderen, wat vaak op verhoogde niveaus is wanneer iemand een stemmingsstoornis heeft, zoals angst.
Selenium is ook een antioxidant, die celbeschadiging helpt voorkomen. Het is ook anti-carcinogeen, wat helpt voorkomen dat kanker zich ontwikkelt.
Andere noten, dierlijke producten en groenten, zoals champignons en sojabonen, zijn een uitstekende bron van selenium.
Het is belangrijk om niet te veel selenium te consumeren, omdat dit bijwerkingen kan veroorzaken. De aanbevolen bovengrens voor selenium voor een volwassene is 400 microgram (mcg) per dag. Dus pas op dat u geen supplementen met hoge doses gebruikt of meer dan drie tot vier paranoten per dag eet.
Paranoten en andere noten zijn ook een goede bron van vitamine E. Vitamine E is een antioxidant. Antioxidanten kunnen gunstig zijn voor de behandeling van angst, terwijl sommige onderzoeken hebben aangetoond dat lage niveaus van vitamine E bij sommige mensen tot depressie kunnen leiden.

2. Dikke vis

Vette vis, zoals zalm, makreel, sardines, forel en haring, bevat veel omega-3. Omega-3 is een vetzuur dat een sterke relatie heeft met zowel de cognitieve functie als de geestelijke gezondheid.
Recent onderzoek heeft echter aangetoond dat als een persoon teveel van een ander vetzuur eet, omega-6 genoemd, en niet genoeg omega-3, ze het risico op het ontwikkelen van stemmingsstoornissen kunnen vergroten, zoals angst.
Omega-3-rijk voedsel dat alfa-linoleenzuur (ALA) bevat, biedt twee essentiële vetzuren: eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).
EPA en DHA reguleren neurotransmitters, verminderen ontstekingen en bevorderen een gezonde hersenfunctie.
Een kleine studie bij 24 mensen met problemen met middelenmisbruik wees uit dat EPA- en DHA-suppletie resulteerde in verminderde angstniveaus. Meer onderzoek is echter vereist.
Huidige aanbevelingen suggereren het eten van ten minste twee porties vette vis per week. Een onderzoek bij mannen vond dat het drie keer per week eten van zalm verminderde zelfgerapporteerde angst.
Zalm en sardines behoren ook tot de weinige voedingsmiddelen die vitamine D bevatten
Onderzoekers koppelen vitamine D-tekort steeds vaker aan stemmingsstoornissen, zoals depressie en angst. Een rapport in het Journal of Affective Disorders is van mening dat er voldoende bewijs is om aan te tonen dat vitamine D depressie helpt. Andere studies bij zwangere vrouwen en oudere volwassenen hebben ook aangetoond hoe vitamine D de stemming kan verbeteren. Vitamine D kan ook de seizoensgebonden ontevreden aandoening (SAD) in de winter verbeteren.

3. Eieren

Eierdooiers zijn een andere grote bron van vitamine D.
Eieren zijn ook een uitstekende bron van eiwitten. Het is een compleet eiwit, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat die het lichaam nodig heeft voor groei en ontwikkeling.
Eieren bevatten ook tryptofaan, een aminozuur dat helpt bij het aanmaken van serotonine. Serotonine is een chemische neurotransmitter die helpt bij het reguleren van stemming, slaap, geheugen en gedrag. Men denkt ook dat serotonine de hersenfunctie verbetert en angst verlicht.

4. Pompoenpitten

Pompoenpitten zijn een uitstekende bron van kalium, die helpt bij het reguleren van de elektrolytenbalans en het beheersen van de bloeddruk.
Kaliumrijk voedsel eten, zoals pompoenpitten of bananen, kan de symptomen van stress en angst helpen verminderen.
Pompoenpitten zijn ook een goede bron van mineraal zink. Een studie uitgevoerd bij 100 vrouwelijke middelbare scholieren wees uit dat een tekort aan zink de stemming negatief kan beïnvloeden.
Zink is essentieel voor de ontwikkeling van hersenen en zenuwen. De grootste opslagplaatsen van zink in het lichaam bevinden zich in de hersenregio's die betrokken zijn bij emoties.

5. Donkere chocolade

Experts hebben lang vermoed dat donkere chocolade kan helpen stress en angst te verminderen. Een onderzoek uit 2014 wees uit dat 40 g pure chocolade hielp bij het verminderen van ervaren stress bij vrouwelijke studenten.
Andere onderzoeken hebben over het algemeen aangetoond dat donkere chocolade of cacao het humeur kan verbeteren. Veel van deze onderzoeken zijn echter observationeel, dus de resultaten moeten met voorzichtigheid worden geïnterpreteerd.
Hoewel het nog steeds onduidelijk is hoe donkere chocolade stress vermindert, is het een rijke bron van polyfenolen, vooral flavonoïden. Eén studie suggereerde dat flavonoïden neuro-ontsteking en celdood in de hersenen kunnen verminderen en de bloedstroom kunnen verbeteren.
Chocolade heeft een hoog tryptofaangehalte, dat het lichaam gebruikt om humeurverbeterende neurotransmitters, zoals serotonine in de hersenen, te veranderen.
Donkere chocolade is ook een goede bron van magnesium. Het eten van een dieet met voldoende magnesium of het nemen van supplementen kan de symptomen van depressie verminderen.
Als u pure chocolade kiest, streeft u naar 70 procent of meer. Donkere chocolade bevat nog steeds toegevoegde suikers en vetten, dus een kleine portie van 1 tot 3 gram (g) is geschikt.

6. Kurkuma

Kurkuma is een kruid dat vaak wordt gebruikt in de Indiase en Zuidoost-Aziatische keuken. Het actieve ingrediënt in kurkuma wordt curcumine genoemd. Curcumine kan de angst verminderen door ontstekingen en oxidatieve stress te verminderen die vaak toenemen bij mensen met stemmingsstoornissen, zoals angst en depressie. Uit een studie uit 2015 bleek dat curcumine de angst bij zwaarlijvige volwassenen verminderde.
Een andere studie wees uit dat een toename van curcumine in het dieet ook DHA verhoogde en angstgevoelens verminderde. Kurkuma is gemakkelijk toe te voegen aan maaltijden. Het heeft een minimale smaak, dus het past goed in smoothies, curry's en ovenschotels.

7. Kamille

Veel mensen over de hele wereld gebruiken kamillethee als kruidenmiddel vanwege de ontstekingsremmende, antibacteriële, antioxiderende en relaxerende eigenschappen.
Sommige mensen geloven dat de relaxerende en anti-angst eigenschappen afkomstig zijn van de flavonoïden die aanwezig zijn in kamille. Een recente studie wees uit dat kamille angstsymptomen verminderde. Het heeft echter geen nieuwe afleveringen van angst voorkomen.
Kamille thee kan nuttig zijn bij het omgaan met angst. Het is direct beschikbaar en veilig om in hoge doses te gebruiken.

8. Yoghurt

Yoghurt bevat gezonde bacteriën, Lactobaccilus en Bifidobacteria. Er is steeds meer bewijs dat deze bacteriën en gefermenteerde producten positieve effecten hebben op de gezondheid van de hersenen.
Volgens een recent klinisch onderzoek kunnen yoghurt en andere zuivelproducten ook een ontstekingsremmend effect in het lichaam hebben. Sommige onderzoeken suggereren dat chronische ontsteking gedeeltelijk verantwoordelijk kan zijn voor angst, stress en depressie.
Een onderzoek uit 2015 wees uit dat gefermenteerd voedsel sociale angst bij sommige jonge mensen verminderde, terwijl meerdere onderzoeken ontdekten dat het consumeren van gezonde bacteriën het geluk bij sommige mensen verhoogde.
Het opnemen van yoghurt en ander gefermenteerd voedsel in het dieet kan de natuurlijke darmbacteriën ten goede komen en kan angst en stress verminderen.
Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn kaas, zuurkool, kimchi en gefermenteerde sojaproducten.

Groene thee bevat een aminozuur dat theanine wordt genoemd en dat door de mogelijke effecten op stemmingsstoornissen steeds meer aandacht krijgt. Theanine heeft anti-angst en kalmerende effecten en kan de productie van serotonine en dopamine verhogen.
Uit een onderzoek uit 2017 bleek dat 200 mg theanine zelfgerapporteerde ontspanning en kalmte verbeterde terwijl de spanning in menselijke proeven werd verminderd.
Groene thee is gemakkelijk toe te voegen aan het dagelijkse dieet. Het is een geschikte vervanging voor frisdranken, koffie en alcoholische dranken.

Andere voedingsmiddelen die kunnen helpen

Eet een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet met hoogwaardige, voedzame koolhydraten, vetten en eiwitten.
Streef naar geheel voedsel, groenten, fruit, peulvruchten, volle granen, mager vlees en vooral vis. Andere voedingsmiddelen die kunnen helpen zijn:
Er is steeds meer bewijs dat diëten met veel bewerkte voedingsmiddelen de angst kunnen vergroten.

Wanneer u naar een arts gaat voor angst

Als u angst en stress ervaart, is het altijd het beste om een specialist te zoeken, zoals een psycholoog.
Soms kan een arts of psycholoog praattherapie of CGT aanbevelen om angst en stress te beheersen. Ze kunnen ook medicijnen voorschrijven, zoals serotonine-noradrenaline heropname remmers (SNRI's), selectieve serotonine heropname remmers (SSRI's), of benzodiazepinen.

Takeaway

Dietz, C. Dekker, M. (2017). Effect van groene thee fytochemicaliën op humeur en cognitie [!Abstract
Donma, M. M., Donma, O. (2016, april). Veelbelovend verband tussen selenium en peroxisoom proliferator geactiveerde receptorgamma in de behandelprotocollen van obesitas en depressie [!Samenvatting
Gibson, E. L. (2018, mei). Suppletie met tryptofaan en serotoninefunctie: genetische variaties in gedragseffecten [!Abstract
Hilimire, M. R., DeVylder, J. E., Forestell, C. A. (2015, 15 augustus). Gefermenteerd voedsel, neuroticisme en sociale angst: een interactiemodel [!Abstract
Lardner, A. L. (2014, juli). Neurobiologische effecten van het groene thee-bestanddeel theanine en zijn potentiële rol bij de behandeling van psychiatrische en neurodegeneratieve aandoeningen [!Abstract
Parker, G. B., Brotchie, H., Graham, R. K. (2017, 15 januari). Vitamine D en depressie [!Abstract
Een gezond dieet eten moet alle voedingsstoffen bevatten die nodig zijn voor een gezonde hersenfunctie.
Een gezond dieet dat antioxidanten en ontstekingsremmende stoffen bevat, evenals vitamines en mineralen kan helpen ontstekingen en oxidatieve stress te verminderen.
Het verminderen van voedingsmiddelen die veel suiker, zout en vetten bevatten, met name transvetten, kan ook helpen ontstekingen te verminderen. Verminder alcohol, suiker en koffie, omdat deze afleveringen van angst en de bijbehorende symptomen kunnen vergroten.
Eén rapport stelt dat deelname aan plezierige lichamelijke activiteit ook een positief effect op de geestelijke gezondheid kan hebben.
Sommige voedingsmiddelen die in dit artikel worden vermeld, kunnen online worden gekocht.
Artikel voor het laatst beoordeeld op wo 1 augustus 2018.Bezoek onze categorie Angst / Stress voor het laatste nieuws over dit onderwerp, of meld je aan voor onze nieuwsbrief voor de laatste updates over Angst / Stress. Alle referenties zijn beschikbaar op het tabblad Verwijzingen.
Banikazemi, Z., Mokhber, N., Safarian, M., Mazidi, M., Mirzaei, M., Esmailey, H., ... Ferns, GA (2015, april ). Vitamine E en vetinname zijn gerelateerd aan Beck's depressiescore [!Abstract