Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan vitamine A?

Welk voedsel is rijk aan vitamine A?

1. Vitamine A is een essentiële voedingsstof die een rol speelt in veel lichaamsprocessen, waaronder:

2. In dit artikel beschrijven we 14 van de beste bronnen van vitamine A en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

3. Elk van deze voedingsmiddelen bevat minstens 15 procent van de dagelijkse waarde (DV) in een standaard portie.

4. Met de DV kunnen mensen gemakkelijk de voedingswaarde van verschillende voedingsmiddelen vergelijken. Het is een percentage gebaseerd op de aanbevolen dagelijkse inname van belangrijke voedingsstoffen van de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA).

1. Runderlever

1. Levers van dieren behoren tot de rijkste bronnen van vitamine A. Dit komt omdat dieren, net als mensen, vitamine A in de lever opslaan.

2. Een portie van 3 ounce (oz) gebakken runderlever bevat 6.582 microgram (mcg) vitamine A, wat overeenkomt met 444 procent van de DV.

3. Als orgaanvlees heeft de lever veel eiwitten. Het bevat ook veel andere voedingsstoffen, waaronder koper en vitamine B-2 en B-12. Bovendien is lever een goede bron van ijzer, folaat en choline.

4. Lamslever en leverworst zijn andere rijke bronnen van vitamine A.

2. Levertraan

1. Vislevers zijn ook uitstekende bronnen van voorgevormde vitamine A, met 1 eetlepel levertraan die 4.080 mcg levert, of 272 procent van de DV.

2. Deze en andere visolie behoren tot de rijkste bronnen van omega-3-vetzuren, die ontstekingen helpen bestrijden, het hart beschermen en depressie kunnen behandelen of voorkomen.

3. Levertraan is ook een uitstekende bron van vitamine D, met 1 eetlepel die 340 procent van de DV bevat.

4. Volgens het Bureau voor voedingssupplementen verhoogt vitamine D de immuniteit en speelt het een rol bij de gezondheid van de botten. Het kan ook beschermen tegen depressie.

3. Zoete aardappel

1. Eén hele zoete aardappel, gebakken in de schil, levert 1,403 mcg vitamine A, dat is 561 procent van de DV.

2. De vitamine A in deze wortelgroente is in de vorm van bètacaroteen, wat volgens sommige onderzoeken kan beschermen tegen prostaatkanker en darmkanker.

3. Zoete aardappelen bevatten ook weinig calorieën en bevatten geen vet. Het zijn goede bronnen van vitamine B-6, vitamine C en kalium. Met veel vezels en een lage glycemische index kunnen ze de bloedsuikerspiegel helpen beheersen.

4. Geniet van gebakken zoete aardappelen in de schil met een salade en een eiwitbron, zoals zalm of tofu.

4. Wortels

1. Wortelen zijn rijk aan bètacaroteen en een half kopje rauwe wortelen bevat 459 mcg vitamine A en 184 procent van de DV.

2. Met slechts 26 calorieën per portie zorgen wortelen voor een lichte en gezonde snack, vooral als ze samen met hummus of guacamole worden geserveerd.

3. Wortelen zijn ook rijk aan voedingsvezels, die kunnen helpen constipatie te voorkomen en een betere darmgezondheid te bevorderen.

5. Black Eyed Peas

1. Bonen zijn een uitstekende bron van plantaardig eiwit en ze zijn ook rijk aan vezels. Elke kop gekookte erwten met zwarte ogen bevat 66 mcg vitamine A en 26 procent van de DV.

2. Erwten met zwarte ogen zijn ook een goede bron van ijzer. Veel studies ondersteunen de rol van verschillende soorten bonen bij het verminderen van het risico op hartaandoeningen, evenals aandoeningen zoals hoge bloeddruk, beroerte en type 2 diabetes.

3. Erwten met zwarte ogen zijn een veelzijdig ingrediënt. Gebruik ze in salades, soepen en stoofschotels.

6. Spinazie

1. Net als andere groene bladgroenten bevat spinazie een schat aan voedingsstoffen. Elk half kopje gekookte spinazie levert 573 mcg vitamine A, dat is 229 procent van de DV.

2. Deze portie levert ook 17 procent van de DV voor ijzer en 20 procent van de DV voor magnesium. Magnesium speelt een rol in meer dan 300 processen in het menselijk lichaam.

3. Uit onderzoek is gebleken dat spinazie de bloeddruk kan verlagen en de gezondheid van het hart kan verbeteren.

4. Gebraden spinazie is een smakelijk bijgerecht en spinazie werkt ook goed in pastagerechten en soepen.

7. Broccoli

1. Broccoli is een andere gezonde bron van vitamine A, met een half kopje dat 60 mcg levert, dat is 24 procent van de DV van een persoon. Een portie broccoli bevat slechts 27 calorieën en is ook een uitstekende bron van vitamine C en K.

2. Vitamine K is essentieel voor botmetabolisme en bloedstolling, terwijl vitamine C de immuunfunctie verbetert en antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen heeft.

3. Het eten van kruisbloemige groenten, zoals broccoli, kan ook het risico van een persoon op het ontwikkelen van sommige vormen van kanker verminderen vanwege de aanwezigheid van een stof genaamd sulforafaan.

4. Mensen kunnen broccoli braden, stomen of bakken, ervan genieten in soepen of toevoegen aan salades.

8. Zoete rode peper

1. Een half kopje rauwe zoete rode paprika levert 117 mcg vitamine A, dat is 47 procent van de DV. Deze portie bevat slechts 19 calorieën en is rijk aan vitamine C, vitamine B-6 en folaat.

2. Paprika's zijn een geweldige bron van antioxidanten, zoals capsanthin. Ze bevatten ook quercetine, dat ontstekingsremmende en antihistamine-eigenschappen heeft.

3. Probeer paprika's met eieren door elkaar te gooien, ze in sandwiches te eten of gesneden paprika's te serveren naast een gezonde dip.

9. Mango

1. Een hele, rauwe mango bevat 112 mcg vitamine A, of 45 procent van de DV.

2. Mango's zijn rijk aan antioxidanten en voedingsvezels, die kunnen bijdragen aan een betere darmfunctie en bloedsuikercontrole.

3. Deze vrucht is op zichzelf heerlijk, maar hij werkt even goed in een tropische fruitsalade of mangosalsa.

10. Cantaloupe meloen

1. Een half kopje van deze zomermeloen levert 135 mcg vitamine A, dat is 54 procent van de DV.

2. Cantaloupe is een geweldige bron van de antioxidant vitamine C, die de immuunfunctie verhoogt en beschermt tegen verschillende ziekten.

3. Eet alleen verse meloen, met ander fruit of in een smoothie.

11. Gedroogde abrikozen

1. Voor een zoete traktatie die rijk is aan vitamine A, snack op gedroogde abrikozen. Slechts 10 helften bevatten 63 mcg vitamine A, dat is 25 procent van de DV. Gedroogd fruit bevat ook veel vezels en antioxidanten.

2. Gedroogde abrikozen bevatten echter ook veel suiker en calorieën, dus het is belangrijk om ze met mate te consumeren.

12. Pompoentaart

1. Pompoentaart is een andere traktatie rijk aan vitamine A, met een stuk dat 488 mcg en 249 procent van de DV bevat. Dit komt omdat, net als andere sinaasappelgroenten, pompoen rijk is aan bètacaroteen.

2. Pompoenen zijn ook een goede bron van antioxidanten, zoals vitamine C, luteïne en zeaxanthine. Onderzoek wijst uit dat hoge inname van deze stoffen het gezichtsvermogen kan behouden en veel voorkomende oogziekten kan voorkomen.

3. Pompoentaart is echter minder gezond dan gewone pompoen eten, dus geniet er met mate van om te voorkomen dat u teveel suiker consumeert.

13. Tomatensap

1. Een driekwart portie tomatensap bevat 42 mcg vitamine A, wat 16 procent van de DV is.

2. Tomaten zijn ook rijk aan vitamine C en lycopeen, wat antioxidanten zijn.

3. Net als pompoenen bevatten tomaten en tomatensap luteïne en zeaxanthine, wat de gezondheid van het oog ten goede kan komen.

14. Haring

1. Een portie ingelegde Atlantische haring van 3 oz levert 219 mcg vitamine A of 15 procent van de DV van een persoon. Haring is ook een goede bron van eiwitten en vitamine D.

2. Als vette vis is haring een geweldige optie voor degenen die hun inname van omega-3 willen verhogen voor de gezondheid van hart en hersenen.

3. De American Heart Association (AHA) beveelt zelfs aan om elke week 2 porties vette vis te eten.

Aanbevolen inname van vitamine A

1. Er zijn twee hoofdtypen vitamine A:

2. Om de opname van vitamine A te bevorderen, moet een persoon wat vet in zijn dieet opnemen. Het is ook belangrijk om voedsel niet te gaar te maken, omdat dit de vitamine A-inhoud vermindert.

3. In de VS vermelden voedseletiketten momenteel vitamine A-inhoud in zowel internationale eenheden (IE) als mcg. Vanaf 2020 zullen labels vitamine A alleen in mcg-waarden beginnen weer te geven.

4. Vanaf dit punt vereist de FDA ook niet langer dat bedrijven vitamine A-waarden op voedseletiketten weergeven, omdat tekortkomingen in deze voedingsstof zeldzaam zijn. Bedrijven kunnen dit echter vrijwillig blijven doen.

5. Het Bureau voor voedingssupplementen somt de aanbevolen hoeveelheden voor vitamine A als volgt op:

6. Merk op dat het niet mogelijk is om mcg-waarden om te zetten in IE zonder te weten of de voedselbron voorgevormde vitamine A of provitamine A bevat.

7. Om de DV van vitamine A te berekenen die een portie bevat, moet een persoon de hoeveelheid IE en het type vitamine A weten dat het voedsel bevat.

8. Voor vitamine A:

Samenvatting

1. Okuyama, Y., et al. (2014). Omgekeerde associaties tussen serumconcentraties van zeaxanthine en andere carotenoïden en colorectaal neoplasma in het Japans [!Samenvatting

2. Gebruik een van de volgende formaten om dit artikel in uw essay, paper of rapport te vermelden:

3. Let op: als er geen auteursinformatie wordt verstrekt, wordt in plaats daarvan de bron vermeld.

4. Veel voedingsmiddelen, zowel plantaardig als van dieren, bevatten goede hoeveelheden vitamine A.

5. Vitamine A-tekort komt niet vaak voor in de VS en de meeste mensen hoeven zich geen zorgen te maken over het tellen van vitamine A-waarden.

6. De beste manier om te zorgen voor voldoende inname van voedingsstoffen is een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet te volgen, vol fruit, groenten, volle granen, gezonde vetten en magere eiwitten.

7. Artikel laatst beoordeeld op di 19 februari 2019. Bezoek onze categorie Voeding / Dieet categorie voor het laatste nieuws over dit onderwerp, of meld je aan voor onze nieuwsbrief voor de laatste updates over Voeding / Dieet. Alle referenties zijn beschikbaar op het tabblad Verwijzingen.

8. Afshin, A., et al. (2018). Consumptie van noten en bonen en risico op incidentele hart- en vaatziekten, beroerte en diabetes mellitus: een systematische review en meta-analyse [!Abstract

9. Hattori, M., et al. (2013). Quercetine remt transcriptionele up-regulatie van histamine H1-receptor via onderdrukking van proteïnekinase C-d / extracellulaire signaalgereguleerde kinase / poly (ADP-ribose) polymerase-1-signaalroute in HeLa-cellen [!Abstract