Wild Rice Nutrition Review - Is het goed voor u?

De onderste regel

Wilde rijst is een volkoren die de laatste jaren populair is geworden.
Het is zeer voedzaam en wordt verondersteld tal van gezondheidsvoordelen te bieden.
Hoewel het onderzoek beperkt is, hebben enkele onderzoeken veelbelovend laten zien.
Dit artikel vertelt u alles wat u moet weten over wilde rijst.

Ondanks zijn naam is wilde rijst helemaal geen rijst.
Hoewel het het zaad is van een waterachtig gras zoals rijst, is het er niet direct mee verbonden.
Dit gras groeit van nature in ondiepe zoetwatermoerassen en langs de oevers van beken en meren.
Er zijn vier verschillende soorten wilde rijst. De ene komt oorspronkelijk uit Azië en wordt als groente geoogst. De overige drie zijn inheems in Noord-Amerika - met name het gebied van de Grote Meren - en geoogst als een korrel.
Wilde rijst werd oorspronkelijk gekweekt en geoogst door indianen, die het graan honderden jaren als basisvoedsel hebben gebruikt. Het wordt alleen rijst genoemd omdat het eruitziet en kookt zoals andere soorten rijst.
Het heeft echter de neiging om een sterkere smaak en hogere prijs te hebben.

Een portie van 100 gram gekookte wilde rijst levert (1):
Met 101 calorieën levert 100 gram gekookte wilde rijst iets minder calorieën dan dezelfde portie bruine of witte rijst, die respectievelijk 112 en 130 calorieën bevatten (1, 2 , 3).
Wilde rijst bevat ook kleine hoeveelheden ijzer, kalium en selenium.
De lage calorie- en hoge voedingsstofgehaltes maken van wilde rijst een voedzaam voedsel. Het is een zeer indrukwekkende bron van mineralen en een geweldige plantaardige eiwitbron.

Wilde rijst bevat meer eiwitten dan gewone rijst en vele andere granen.
Een portie van 100 gram wilde rijst levert 4 gram eiwit, wat twee keer zoveel is als gewone bruine of witte rijst (1, 2, 3).
Hoewel het geen rijke eiwitbron is, wordt wilde rijst als een volledig eiwit beschouwd, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat.
Ondertussen is het vezelgehalte van wilde rijst hetzelfde als bruine rijst, met elk 1,8 gram vezels per portie van 100 gram. Aan de andere kant biedt witte rijst weinig tot geen vezels.

Antioxidanten zijn belangrijk voor de algehele gezondheid.
Ze worden verondersteld te beschermen tegen veroudering en verminderen uw risico op verschillende ziekten, waaronder kanker (4, 5).
Van wilde rijst is aangetoond dat het veel antioxidanten bevat (6, 7).
In een analyse van 11 monsters wilde rijst bleek in feite 30 keer meer antioxiderende activiteit te hebben dan witte rijst (7).

Hoewel het onderzoek naar wilde rijst zelf beperkt is, hebben veel onderzoeken de effecten van volle granen, zoals wilde rijst, op de gezondheid van het hart onderzocht.
Over het algemeen wordt een hogere inname van volle granen geassocieerd met een verminderd risico op hartaandoeningen (9, 10).
Uit een overzicht van 45 onderzoeken bleek dat mensen die de meeste volle granen aten, een 16-21% lager risico op hartaandoeningen hadden dan degenen die het minst aten (11).
Uit één studie bleek dat het verhogen van uw volkoreninname met 25 gram per dag uw risico op een hartaanval met 12-13% (12) kan verlagen.
Een andere studie constateerde dat het eten van ten minste zes porties volle granen per week de opbouw van plaque in de slagaders vertraagde (13).
Ten slotte geven verschillende dierstudies aan dat het eten van wilde rijst LDL (slechte) cholesterol vermindert en plaque-opbouw in slagaders voorkomt, wat het risico op hartaandoeningen kan verlagen (8, 14).

Een dieet met veel volle granen zoals wilde rijst kan uw risico op diabetes type 2 met 20-30% verminderen (15).
Dit wordt voornamelijk toegeschreven aan de vitamines, mineralen, plantaardige stoffen en vezels in volle granen.
In een overzicht van 16 onderzoeken werden volle granen geassocieerd met een verminderd risico op diabetes type 2, terwijl geraffineerde granen zoals witte rijst gekoppeld waren aan een verhoogd risico (16).
Onderzoekers suggereren dat het eten van ten minste twee porties volle granen per dag uw risico op deze aandoening kan verminderen.
Gegevens uit 6 studies bij 286.125 mensen geven aan dat het eten van 2 porties volle granen per dag geassocieerd is met een vermindering van het diabetes type 2 met 21% (17).
Hoewel het niet bij mensen is getest, is aangetoond dat het eten van wilde rijst de bloedsuikerspiegel verbetert en de insulineresistentie bij ratten vermindert (18).
De glycemische index (GI) is een maat voor hoe snel een voedingsmiddel uw bloedsuikerspiegel bereikt. De GI van wilde rijst is 57, wat vergelijkbaar is met die van haver en bruine rijst (19).

Wilde rijst is over het algemeen veilig voor menselijke consumptie.
Het kan echter besmet zijn met ergot of zware metalen.
Wilde rijstzaden kunnen worden geïnfecteerd met een giftige schimmel genaamd ergot, die gevaarlijk kan zijn als ze worden gegeten.
Sommige bijwerkingen van ergottoxiciteit zijn misselijkheid, braken, diarree, hoofdpijn, duizeligheid, epileptische aanvallen en psychische stoornissen.
Geïnfecteerde korrels hebben meestal roze of paarsachtige vlekken of schimmelgroei die zichtbaar zijn voor het menselijk oog.
Bovendien helpen korrelnormen en landbouwmethoden in de meeste landen om besmetting te voorkomen, dus ergottoxiciteit bij mensen is zeer zeldzaam.
Net als gewone rijst kan wilde rijst zware metalen bevatten.
Na verloop van tijd kunnen zware metalen zich ophopen in uw lichaam en gezondheidsproblemen veroorzaken.
Giftige zware metalen, zoals lood, cadmium en arseen, zijn geïdentificeerd in 26 merken wilde rijst die in de Verenigde Staten worden verkocht (20, 21).
Deze kunnen problematisch worden als ze regelmatig in grote hoeveelheden worden geconsumeerd, maar zouden geen probleem moeten zijn voor mensen die een gevarieerd dieet volgen.

Wilde rijst heeft een nootachtige, aardse smaak en een taaie textuur.
Het is een prima vervanger voor aardappelen, pasta of rijst. Sommige mensen eten het alleen, terwijl anderen het mengen met andere rijst of granen.
Als alternatief kan wilde rijst worden toegevoegd aan een verscheidenheid aan gerechten, zoals salades, soepen, stoofschotels en zelfs desserts.
Het is eenvoudig te maken, maar duurt 45-60 minuten om volledig te koken.
Daarom kan het een goed idee zijn om grote partijen te maken en de restjes in te vriezen voor latere maaltijden.
Hier is een eenvoudig recept:

Wilde rijst is een speciaal soort graan dat taai en smakelijk is.
Het bevat meer eiwitten dan gewone rijst en bevat verschillende belangrijke voedingsstoffen en een indrukwekkende hoeveelheid antioxidanten.
Bovendien kan het regelmatig eten van wilde rijst de gezondheid van het hart verbeteren en uw risico op diabetes type 2 verlagen.
Als je nog geen wilde rijst hebt geprobeerd, staat je een traktatie te wachten.