Winkelen bij een diëtist: 5 diabetesvriendelijke recepten en boodschappenlijst

Te allen tijde

1. Herinner uw kind eraan dat zijn of haar voedselallergie niets is om zich voor te schamen - het betekent alleen dat ze voorzichtiger moeten zijn met wat ze eten. Ze moeten zich niet schamen om een ​​volwassene of zelfs een ander kind over hun allergie te vertellen.

Een diabetesvriendelijk maaltijdplan dat het proeven waard is

1. Diabetes en hoge bloedsuikerspiegel gaan hand in hand. Het type dat u heeft - type 2, type 1 of prediabetes - bepaalt hoe uw lichaam reageert op suiker in het bloed. Omdat de reactie vaak afhankelijk is van wat je eet, is een dieet een van de beste manieren om fluctuerende bloedsuikerspiegels te reguleren.

2. De American Diabetes Association is het ermee eens dat medische voedingstherapie belangrijk is op alle niveaus van diabetespreventie en -management.

3. Als het gaat om diabetes en voedingsbehoeften, zegt Alison Evert, een geregistreerde diëtist (RD) en gecertificeerde diabetesopleider (CDE) aan de Universiteit van Washington Medicine, er minder over na te denken als een " dieet 'en meer als een' eetplan '.

4. "Dieet heeft een negatieve connotatie en is meestal iets op korte termijn dat wordt gebruikt om 10 pond te verliezen", zegt ze. In plaats daarvan is een maaltijdplan iets dat moet worden samengesteld om aan uw voortdurende individuele behoeften te voldoen.

5. Dit betekent dat mensen met diabetes - vooral diegenen met T2 of bij wie de diagnose prediabetes is gesteld - zowat elk trendy maaltijdplan (zoals keto of paleo) kunnen volgen dat ze kiezen ... met één voorbehoud. "Koolhydraatcomponent van de maaltijd / snack is de belangrijkste bepalende factor voor de bloedsuikerspiegel na de maaltijd," zegt Evert.

6. Dit betekent niet dat iedereen de inname van koolhydraten moet beperken. Maar het verstandig kiezen van koolhydraten kan het grootste positieve effect hebben op het beheer van de bloedsuikerspiegel.

7. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat het tellen van koolhydraten een effectieve manier kan zijn om niet alleen uw maaltijden te plannen, maar ook de bloedsuikerspiegel te verbeteren.

Dagelijkse inname van koolhydraten en bronnen van koolhydraten

1. Koolhydraten worden meestal als iets met granen beschouwd: pasta, brood, granen, enz. Maar er zijn stiekeme bronnen van koolhydraten die zich in voedingsmiddelen verbergen waarvan we in eerste instantie denken dat ze in een andere categorie thuishoren.

2. De reden waarom koolhydraten moeten worden gecontroleerd door mensen met diabetes is dat uw lichaam ze opsplitst in suikers - meestal glucose - die de bloedsuikerspiegel verhogen. Hoewel voedingsmiddelen met veel koolhydraten niet altijd zoet smaken, reageert je lichaam daarop.

3. Vergeet niet dat er geen one-size-fits-all eetplan voor iedereen is. Studies hebben verbeteringen gevonden in de bloedsuikerspiegel wanneer koolhydraten werden beperkt tot 20 gram of minder per dag, terwijl de algemene aanbeveling tussen 135 en 230 gram per dag is.

4. Bovendien kunnen voedingsmiddelen die van nature zoet zijn, zoals fruit, veel koolhydraten bevatten. Volgens de ADA kan een klein stukje fruit of een half kopje bevroren of ingeblikt fruit ongeveer 15 gram koolhydraten bevatten.

5. "Een fruitsmoothie (zoals Jamba Juice) bevat meer dan 100 gram koolhydraten, maar het is vloeibaar. Het heeft dezelfde hoeveelheid koolhydraten als vijf stukjes fruit en een glas Ik weet niet of ik vijf stukjes fruit zou kunnen eten, maar het is vrij eenvoudig om een ​​smoothie op te drinken, "zegt Evert.

6. Dat is een goede reden om rekening te houden met de voedingsstoffen die je in je lichaam stopt.

Hoe vezel helpt

1. Omdat koolhydraten snel worden afgebroken tot suiker, is een manier om hun spijsvertering en absorptie uit te stellen het verhogen van de vezelinname - afhankelijk van het type vezel.

2. Er zijn twee soorten vezels: onoplosbaar en oplosbaar. Als het gaat om mensen met diabetes, zoek dan naar oplosbare vezels.

3. Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan oplosbare vezels zijn onder meer:

De plaatmethode

1. Koolhydraten beheren en met een uitgebalanceerd maaltijdplan komen, is gemakkelijker bij het gebruik van de plaatmethode. Visualiseer een bord. Vul de helft met niet-zetmeelrijke groenten, een kwart met een eiwit en het resterende kwart met een zetmeel.

2. Niet-zetmeelrijke groenten (50 procent van je bord) zijn van alles groen: spinazie, boerenkool, broccoli, asperges, sperziebonen, courgettes, spruitjes en snijbiet. Zoek ook naar bloemkool, wortelen, venkel en radijs of saladegroenten zoals romaine, rucola of waterkers.

3. Slimme eiwitkeuzes (25 procent van uw bord) zijn onder meer: ​​mager vlees zoals kip of kalkoenfilet, of vette vis zoals zalm, garnalen en witvis (steenvis en heilbot). Probeer rood vlees of te vet vlees zoals spek of worst te beperken.

4. Zetmeel en dingen die als koolhydraten moeten worden geteld (25 procent van je bord) zijn: erwten, bonen zoals nier, kikkererwt of zwart, en volle granen zoals gerst, farro, boekweit of quinoa.

5. Als het om desserts gaat, zegt Evert met mate te denken.

6. Schiet op verse bessen, donkere chocolade of enkele porties om de verleiding te beteugelen. Griekse yoghurt is een goede optie, omdat het meestal minder koolhydraten en suiker bevat dan veel andere soorten yoghurt.

7. Denk eraan, zoals Evert zegt: "Rome is niet in één dag gebouwd." Als je van plan bent om maaltijdplanning te proberen, begin dan met een paar maaltijden per week en werk verder.

8. "Niemand kan de hele tijd uit eten gaan of al zijn eigen maaltijden bereiden," zegt ze.

Diabetes eetplan: boodschappenlijst en tips

1. Zo veel als Evert benadrukt dat elke persoon anders is - wat betekent dat elk maaltijdplan moet worden aangepast - het is gemakkelijker om gewapend te zijn met een lijst als je een beginner bent.

2. Deze boodschappenlijst is gebaseerd op enkele recepten die u zullen helpen om uw diabetesvriendelijke eetplan op te starten en de basis te leggen voor de geweldige dingen die komen gaan. Evert zegt dat de meeste van haar klanten verrast zijn na het starten van een diabetesvriendelijk eetplan, en zegt dat het er gewoon uitziet als "gezond eten".

Voordat je gaat: succesvoorbereiding Pantry en shoppen

1. Maak een inventaris van uw huidige pantry- en koelkastsituatie. Wil je gezonde kookbenodigdheden zoals olijfolie inslaan, terwijl je verleiding verliest van koolhydraatrijke verleidingen zoals witte rijst of brood, en bewerkte items zoals chips of koekjes.

2. Overweeg om dingen als farro of gerst in bulk te kopen en een grote hoeveelheid te maken naast grote kuipen salademix en grotere porties eiwit. Koken van een paar kopjes farro en een paar pond kip per keer betekent gemakkelijke graansalades tijdens de week, waardoor je voorbereid bent op honger.

3. De onderstaande lijst bevat de hoeveelheden die nodig zijn om alle recepten opnieuw te maken, maar voel je vrij om er een paar te maken om maaltijden te bereiden of te koken voor vrienden en familie.

4. Pro-tip: de meeste recepten maken 2 porties. Voor degenen onder u die van maaltijdbereiding houden, verdubbelt of verdrievoudigt u de recepten.

1: Groene zalm met gerst en slabonen

1. Serveren: Verdeel de zalm in twee porties. Meet 1/2 kop gerst, de helft van de sperziebonen en een portie zalm. Schep en schep een eetlepel groene saus op zalm.

2. Deze saus is een supergemakkelijke kruiderij en geweldig om zo ongeveer alles op te doen - kip, zalm, kalkoen - of zelfs te mengen in een kom quinoa of een salade voor extra smaak.

3. Maakt 1 kop.

Recept 2: Gegrilde Kipfilet met Geroosterde Venkel en Tomaten

1. Serveren: Verdeel venkel en tomaten gelijkmatig met kip.

2. Serveersuggestie: een salade van bladgroenten met vinaigrette

Recept 3: Worst Frittata

1. Serveren: Verdeel venkel en tomaten gelijkmatig met kip.

2. Serveersuggestie: een salade van bladgroenten met vinaigrette

Recept 4: Salade met Easy Vinaigrette

1. Serveren: Verdeel venkel en tomaten gelijkmatig met kip.

2. Serveersuggestie: een salade van bladgroenten met vinaigrette

Blackberry Yoghurt Popsicles

1. Serveren: Verdeel venkel en tomaten gelijkmatig met kip.

2. Serveersuggestie: een salade van bladgroenten met vinaigrette

Hoe succes eruit ziet

1. In het ideale geval zou het tellen van koolhydraten, nadenken over wat er op uw bord ligt en plannen hoe het juiste eetplan voor u eruit ziet, nu iets minder ontmoedigend zijn.

2. Deze recepten zijn niet alleen gekozen omdat ze een goede manier zijn om een ​​geweldig bord te hebben, maar ze zijn gemakkelijk te bereiken en bevredigend.

3. Natuurlijk kan het veranderen van uw dagelijkse dieet en het aannemen van een nieuw eetplan tijd kosten - vooral als we ook moeten onthouden om ons te concentreren op portiecontrole en niet vergeten gehydrateerd te blijven. Neem gewoon de tijd en probeer je best te denken en vooruit te plannen.

4. Voordat je het weet, schrijf je je eigen boodschappenlijstje en plan je je borden met gemak.

5. Jackie is een voedingsschrijver en receptontwikkelaar die in Seattle woont. Haar werk is verschenen op Zagat.com, Eating Well, Serious Eats, The Seattle Times en meer. Je kunt meer over haar schrijven op haar website.