Zeven manieren om intermitterend vasten te doen

Intermitterend vasten houdt in dat u geheel of gedeeltelijk gedurende een bepaalde tijd niet eet, voordat u weer regelmatig eet.
Sommige onderzoeken suggereren dat deze manier van eten voordelen kan bieden, zoals vetverlies, een betere gezondheid en een langere levensduur. Voorstanders beweren dat een periodiek vastenprogramma gemakkelijker te onderhouden is dan traditionele, calorie-gecontroleerde diëten.
De ervaring van elke persoon met intermitterend vasten is individueel en verschillende stijlen zijn geschikt voor verschillende mensen.
In dit artikel bespreken we het onderzoek achter de meest populaire soorten intermitterend vasten en geven we tips over hoe u dit type dieet kunt handhaven.

Zeven manieren om intermitterend vasten te doen

Er zijn verschillende methoden van intermitterend vasten, en mensen zullen verschillende stijlen verkiezen. Lees verder om meer te weten te komen over zeven verschillende manieren om intermitterend vasten te doen.

1. Snel voor 12 uur per dag

De regels voor dit dieet zijn eenvoudig. Een persoon moet elke dag beslissen en zich houden aan een vastenvenster van 12 uur.
Volgens sommige onderzoekers kan vasten gedurende 10-16 uur ervoor zorgen dat het lichaam zijn vetreserves omzet in energie, waardoor ketonen in de bloedbaan terechtkomen. Dit zou gewichtsverlies moeten aanmoedigen.
Dit type intermitterend vastenplan kan een goede optie zijn voor beginners. Dit komt omdat het vastenvenster relatief klein is, veel van het vasten gebeurt tijdens de slaap en de persoon kan elke dag hetzelfde aantal calorieën consumeren.
De eenvoudigste manier om de 12 uur snel te doen, is door de periode van slaap in het nuchtere venster op te nemen.
Een persoon kan bijvoorbeeld kiezen om tussen 19.00 uur te vasten. en 07.00 uur. Ze zouden hun diner voor 19.00 uur moeten beëindigen. en wacht tot 07.00 uur om te ontbijten, maar slaap veel tijd tussendoor.

2. Vasten gedurende 16 uur

16 uur per dag vasten, met een eetvenster van 8 uur, wordt de 16: 8-methode of het Leangains-dieet genoemd.
Tijdens het 16: 8-dieet vasten mannen 16 uur per dag en vrouwen 14 uur. Dit type intermitterend snel kan nuttig zijn voor iemand die de 12-uur snel heeft geprobeerd maar geen voordelen zag.
Op dit vasten beëindigen mensen hun avondmaaltijd meestal om 20.00 uur. en dan het ontbijt de volgende dag overslaan, niet meer eten tot het middaguur.
Uit een onderzoek bij muizen bleek dat het beperken van het voedingsvenster tot 8 uur hen beschermde tegen obesitas, ontsteking, diabetes en leverziekte, zelfs wanneer ze hetzelfde totale aantal calorieën aten als muizen die aten wanneer ze maar wilden.

3. 2 dagen per week vasten

Mensen die het 5: 2-dieet volgen, eten standaard hoeveelheden gezond voedsel gedurende 5 dagen en verminderen de calorie-inname op de andere 2 dagen.
Tijdens de 2 vastendagen consumeren mannen over het algemeen 600 calorieën en vrouwen 500 calorieën.
Meestal scheiden mensen hun vastendagen in de week. Ze kunnen bijvoorbeeld vasten op een maandag en donderdag en normaal eten op de andere dagen. Tussen de vastendagen moet er minstens 1 niet-vastende dag zijn.
Er is beperkt onderzoek gedaan naar het 5: 2-dieet, dat ook bekend staat als het snelle dieet. Uit een onderzoek met 107 vrouwen met overgewicht of obesitas bleek dat het tweemaal per week beperken van calorieën en een continue caloriebeperking beide leidde tot een vergelijkbaar gewichtsverlies.
Uit het onderzoek bleek ook dat dit dieet de insulineniveaus verlaagde en de insulinegevoeligheid onder de deelnemers verbeterde.
Een kleinschalig onderzoek keek naar de effecten van deze nuchtere stijl bij 23 vrouwen met overgewicht. In de loop van één menstruatiecyclus verloren de vrouwen 4,8 procent van hun lichaamsgewicht en 8,0 procent van hun totale lichaamsvet. Deze metingen zijn echter voor de meeste vrouwen na 5 dagen normaal eten weer normaal geworden.

4. Afwisselend vasten

Er zijn verschillende variaties op het alternatief vastenplan, waarbij vasten om de andere dag plaatsvindt.
Voor sommige mensen betekent afwisselend vasten een volledige vermijding van vast voedsel op vastendagen, terwijl andere mensen tot 500 calorieën toestaan. Op voedingsdagen kiezen mensen er vaak voor zoveel te eten als ze willen.
Eén studie meldt dat afwisselend vasten op de dag effectief is voor gewichtsverlies en de gezondheid van het hart bij zowel gezonde als dikke volwassenen. De onderzoekers ontdekten dat de 32 deelnemers in een periode van 12 weken gemiddeld 5,2 kilogram (kg) of iets meer dan 11 pond (lb) verloren.
Afwisselend vasten op de dag is een vrij extreme vorm van intermitterend vasten en is mogelijk niet geschikt voor beginners of mensen met bepaalde medische aandoeningen. Het kan ook moeilijk zijn om dit soort vasten op de lange termijn te behouden.

5. Wekelijks 24 uur per dag

Volledig vasten gedurende 1 of 2 dagen per week, bekend als het Eat-Stop-Eat-dieet, houdt in dat u 24 uur lang geen voedsel eet. Veel mensen vasten van ontbijt tot ontbijt of lunch tot lunch.
Mensen met dit dieetplan kunnen tijdens de vastenperiode water, thee en andere calorievrije drankjes krijgen.
Mensen moeten op de niet-nuchtere dagen terugkeren naar normale eetpatronen. Op deze manier eten vermindert de totale calorie-inname van een persoon, maar beperkt niet het specifieke voedsel dat de persoon consumeert.
Een 24-uurs vasten kan een uitdaging zijn en kan vermoeidheid, hoofdpijn of prikkelbaarheid veroorzaken. Veel mensen merken dat deze effecten na verloop van tijd minder extreem worden naarmate het lichaam zich aanpast aan dit nieuwe eetpatroon.
Mensen kunnen baat hebben bij het proberen van een 12-uur of 16-uur snel voordat ze overgaan op de 24-uur snel.

6. Maaltijd overslaan

Deze flexibele benadering van intermitterend vasten kan goed zijn voor beginners. Het gaat om het af en toe overslaan van maaltijden.
Mensen kunnen beslissen welke maaltijden moeten worden overgeslagen op basis van hun honger of tijdsbeperkingen. Het is echter belangrijk om gezond voedsel te eten bij elke maaltijd.
Maaltijd overslaan is waarschijnlijk het meest succesvol wanneer individuen de hongersignalen van hun lichaam volgen en erop reageren. In wezen zullen mensen die deze stijl van intermitterend vasten gebruiken eten als ze honger hebben en maaltijden overslaan als ze dat niet zijn.
Dit kan voor sommige mensen natuurlijker aanvoelen dan de andere nuchtere methoden.

Het krijgersdieet is een relatief extreme vorm van intermitterend vasten.
Het Warrior-dieet omvat het eten van heel weinig, meestal slechts een paar porties rauw fruit en groenten, gedurende een vastenperiode van 20 uur, en dan 's nachts een grote maaltijd eten. Het eetvenster is meestal slechts ongeveer 4 uur.
Deze vorm van vasten is misschien het beste voor mensen die al andere vormen van intermitterend vasten hebben geprobeerd.
Voorstanders van het Warrior Diet beweren dat mensen natuurlijke nachtelijke eters zijn en dat 's nachts eten het lichaam in staat stelt voedingsstoffen te verkrijgen in overeenstemming met zijn circadiane ritmes.
Tijdens de eetperiode van 4 uur moeten mensen ervoor zorgen dat ze veel groenten, eiwitten en gezonde vetten consumeren. Ze moeten ook wat koolhydraten bevatten.
Hoewel het mogelijk is om wat voedsel te eten tijdens de vastenperiode, kan het een uitdaging zijn om vast te houden aan de strikte richtlijnen over wanneer en wat te eten op de lange termijn. Ook worstelen sommige mensen met het eten van zo'n grote maaltijd zo dicht bij het slapengaan.
Er is ook een risico dat mensen met dit dieet niet genoeg voedingsstoffen, zoals vezels, eten. Dit kan het risico op kanker verhogen en een negatief effect hebben op de spijsvertering en de gezondheid van het immuunsysteem.

Tips voor het handhaven van intermitterend vasten

Het kan een uitdaging zijn om vast te houden aan een periodiek vastenprogramma.
De volgende tips kunnen mensen helpen op koers te blijven en de voordelen van intermitterend vasten te maximaliseren:

Outlook

Er zijn veel verschillende manieren om intermitterend vasten te doen en er is geen enkel plan dat voor iedereen werkt. Individuen zullen de beste resultaten ervaren als ze de verschillende stijlen uitproberen om te zien wat bij hun levensstijl en voorkeuren past.
Ongeacht het type intermitterend vasten, langdurig vasten wanneer het lichaam niet voorbereid is, kan problematisch zijn.
Deze vormen van diëten zijn mogelijk niet voor iedereen geschikt. Als een persoon vatbaar is voor ongeordend eten, kunnen deze benaderingen hun ongezonde relatie met voedsel verergeren.
Mensen met gezondheidsproblemen, waaronder diabetes, moeten met een arts praten voordat ze enige vorm van vasten proberen.
Voor de beste resultaten is het essentieel om op niet-vastendagen een gezond en uitgebalanceerd dieet te eten. Indien nodig kan een persoon professionele hulp zoeken om een intermitterend vastenplan te personaliseren en valkuilen te voorkomen.
Zie MNT's ultieme beginnersgids voor intermitterend vasten voor meer informatie.

Zijn alle soorten intermitterende vastenstijlen veilig?

:

Mensen oefenen al duizenden jaren vasten, maar de veiligheid ervan hangt meer af van wie het vasten doet dan van de stijl van het vasten zelf. Mensen die malabsorptie hebben, het risico lopen op een lage bloedsuikerspiegel of andere medische aandoeningen hebben, moeten de arts raadplegen. Terwijl de meeste mensen veilig veel vastenstijlen kunnen oefenen, kunnen extreme soorten intermitterend vasten, zoals het Warrior-dieet, leiden tot onvoldoende inname van voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en mineralen. Daarom moeten mensen deze stijl van vasten met voorzichtigheid benaderen.
Artikel laatst herzien vóór do 28 juni 2018. Bezoek onze categorie Voeding / Dieet categorie voor het laatste nieuws over dit onderwerp, of meld je aan voor onze nieuwsbrief om de laatste updates over Voeding / Dieet te ontvangen. Alle referenties zijn beschikbaar op het tabblad Verwijzingen.
Gebruik een van de volgende formaten om dit artikel in uw essay, paper of rapport te vermelden:
Let op: als er geen auteursinformatie wordt verstrekt, wordt in plaats daarvan de bron vermeld.