11 bewezen gezondheidsvoordelen van Chia Seeds

De onderste regel

1. Chiazaden behoren tot de gezondste voedingsmiddelen op aarde.

2. Ze zitten boordevol voedingsstoffen die belangrijke voordelen voor uw lichaam en hersenen kunnen hebben.

3. Hier zijn 11 gezondheidsvoordelen van chiazaad, ondersteund door de wetenschap.

Voedingsstoffen met heel weinig calorieën

1. Chiazaden zijn kleine zwarte zaden van de plant Salvia hispanica, die verwant is aan de munt.

2. Chiazaden waren vroeger een belangrijk voedingsmiddel voor de Azteken en Maya's.

3. Ze waarderen hen vanwege hun vermogen om duurzame energie te leveren. "Chia" is in feite het oude Maya-woord voor "kracht". [! 756 => 1140 = 2!

4. In de afgelopen jaren zijn ze in populariteit geëxplodeerd en worden ze nu geconsumeerd door gezondheidsbewuste mensen over de hele wereld.

5. Laat je niet misleiden door de grootte - deze kleine zaadjes bevatten een krachtige voedingsstoot.

6. Een portie van 28 gram chiazaad bevat (1):

7. Dit is vooral indrukwekkend gezien het feit dat dit slechts een ons is, gelijk aan 28 gram of ongeveer twee eetlepels. Deze kleine hoeveelheid levert slechts 137 calorieën en één gram verteerbare koolhydraten.

8. Interessant is dat als je de vezel aftrekt - waarvan de meeste niet als bruikbare calorieën voor je lichaam eindigen - chiazaden slechts 101 calorieën per 28 gram bevatten.

9. Hiermee zijn ze een van 's werelds beste bronnen van verschillende belangrijke voedingsstoffen, calorie voor calorie.

10. Om het af te maken, zijn chiazaden een volkoren voedingsmiddel, meestal biologisch geteeld. Bovendien zijn ze niet-GMO en van nature glutenvrij.

2. Chiazaden zitten boordevol antioxidanten

1. Een ander gebied waar chiazaden schitteren, is hun hoge gehalte aan antioxidanten (2, 3).

2. Deze antioxidanten beschermen de gevoelige vetten in de zaden om ranzig te worden (4).

3. Hoewel de voordelen van antioxidantensupplementen ter discussie staan, zijn onderzoekers het erover eens dat het verkrijgen van antioxidanten uit voedingsmiddelen positieve gezondheidseffecten kan hebben (5).

4. Het belangrijkste is dat antioxidanten de productie van vrije radicalen bestrijden, die celmoleculen kunnen beschadigen en bijdragen aan veroudering en ziekten zoals kanker (6, 7).

3. Bijna alle koolhydraten in hen zijn vezels

1. Eén gram (28 gram) chiazaad heeft 12 gram koolhydraten. 11 van die grammen zijn echter vezels, die je lichaam niet verteert.

2. Vezel verhoogt de bloedsuikerspiegel niet en vereist ook geen verwijdering van insuline. Hoewel het tot de koolhydraatfamilie behoort, verschillen de gezondheidseffecten drastisch van die van verteerbare koolhydraten zoals zetmeel en suiker.

3. Het gehalte aan verteerbare koolhydraten is slechts één gram per 28 gram, wat erg laag is. Dit maakt chia een koolhydraatvriendelijk voedsel.

4. Vanwege het hoge gehalte aan oplosbare vezels kunnen chiazaden tot 10-12 keer hun gewicht in water absorberen, gelachtig worden en uitzetten in uw maag (8).

5. Theoretisch zou dit de volheid moeten verhogen, de opname van uw voedsel moeten vertragen en u helpen automatisch minder calorieën te eten.

6. Vezel voedt ook de vriendelijke bacteriën in uw darm, wat belangrijk is - uw darmflora goed gevoed houden is absoluut cruciaal voor de gezondheid (9).

7. Chiazaden bevatten 40 gew.% Vezels, waardoor ze een van de beste bronnen van vezels ter wereld zijn.

4. Chia Seeds zijn hoog in kwaliteitsproteïne

1. Chiazaden bevatten een behoorlijke hoeveelheid eiwitten.

2. In gewicht zijn ze ongeveer 14% eiwit, wat erg hoog is in vergelijking met de meeste planten.

3. Ze hebben ook een goede balans van essentiële aminozuren, dus je lichaam moet hun eiwitgehalte kunnen gebruiken (10, 11).

4. Eiwit heeft verschillende gezondheidsvoordelen en is verreweg de meest gewichtsverliesvriendelijke voedingsstof.

5. Een hoge eiwitinname verlaagt de eetlust en er is aangetoond dat het obsessieve gedachten over voedsel vermindert met 60% en het verlangen naar nachtsnacks met 50% (12, 13).

6. Chiazaden zijn echt een uitstekende eiwitbron - vooral voor mensen die weinig of geen dierlijke producten eten.

Gewicht

1. Veel gezondheidsexperts geloven dat chiazaad kan helpen bij het afvallen.

2. De oplosbare vezel absorbeert grote hoeveelheden water en zet uit in uw maag, wat de volheid zou moeten verhogen en de opname van voedsel zou vertragen (14).

3. Verschillende onderzoeken hebben het oplosbare vezelglucomannan onderzocht, dat op een vergelijkbare manier werkt en aantoont dat het kan leiden tot gewichtsverlies (15, 16).

4. Ook kan het eiwit in chiazaad de eetlust en voedselinname helpen verminderen.

5. Uit één onderzoek bleek zelfs dat het eten van chiazaad voor het ontbijt de verzadiging verhoogde en de voedselinname op korte termijn verminderde (17).

6. Studies die de effectiviteit van chiazaden voor gewichtsverlies onderzoeken, hebben echter teleurstellende resultaten opgeleverd.

7. In een onderzoek bij 90 mensen met overgewicht had 50 gram chiazaad gedurende 12 weken gedurende 12 weken geen effect op het lichaamsgewicht of de gezondheidsmarkers (18).

8. In een ander onderzoek van 10 weken bij 62 vrouwen hadden chiazaden geen effect op het lichaamsgewicht, maar verhoogden ze wel de hoeveelheid omega-3-vet in het bloed (19).

9. In een onderzoek van 6 maanden bij zwaarlijvige mensen met diabetes type 2 op een caloriearm dieet bleek dat het dagelijks eten van chiazaad aanzienlijk meer gewichtsverlies veroorzaakte dan een placebo (20).

10. Hoewel het onwaarschijnlijk is dat het toevoegen van chiazaden aan je dieet waarschijnlijk geen gewichtsverlies veroorzaakt, geloven veel experts dat dit een nuttige aanvulling kan zijn op een dieet voor gewichtsverlies.

11. Een dieet voor gewichtsverlies is meer dan alleen afzonderlijke voedingsmiddelen. Het hele dieet telt, evenals ander levensstijlgedrag zoals slapen en bewegen.

12. In combinatie met een op echte voeding gebaseerd dieet en een gezonde levensstijl, kunnen chiazaden zeker helpen gewichtsverlies te bevorderen.

6. Chia Seeds bevatten veel Omega-3 vetzuren

1. Net als lijnzaad bevatten chiazaad zeer veel omega-3-vetzuren.

2. Chiazaden bevatten zelfs meer omega-3 vetzuren dan zalm, gram voor gram.

3. Het is echter belangrijk om in gedachten te houden dat de omega-3 vetzuren meestal ALA (alfa-linoleenzuur) zijn, wat niet zo gunstig is als u misschien denkt.

4. ALA moet worden omgezet in de actieve vormen eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) voordat uw lichaam het kan gebruiken.

5. Helaas zijn mensen niet efficiënt in het omzetten van ALA in deze actieve vormen.

6. Daarom zijn planten-omega-3's vaak inferieur aan dierlijke bronnen zoals visolie (21).

7. Studies hebben aangetoond dat chiazaden - vooral als ze worden gemalen - de bloedspiegels van ALA en EPA kunnen verhogen, maar niet van DHA (19, 22).

8. Dit kan een probleem zijn.

9. Omdat ze geen DHA leveren, wat het belangrijkste omega-3-vet is, beschouwen de meeste experts chiazaad als een omega-3-bron van mindere kwaliteit.

10. Om de DHA te krijgen die uw lichaam en hersenen nodig hebben, eet u regelmatig vette vis of neemt u visolie of - als u veganistisch of vegetarisch bent - een plantaardig DHA-supplement.

7. Chia Seeds kan het risico op hartaandoeningen verlagen

1. Omdat chiazaden veel vezels, eiwitten en omega-3 vetzuren bevatten, kunnen ze uw risico op hartaandoeningen verminderen.

2. Hun voordelen zijn in verschillende onderzoeken onderzocht, maar de resultaten zijn niet doorslaggevend.

3. Rattenstudies hebben aangetoond dat chiazaad bepaalde risicofactoren kan verlagen, waaronder triglyceriden, ontstekingen, insulineresistentie en buikvet. Ze kunnen ook "goede" HDL-cholesterol verhogen (23, 24).

4. In één onderzoek bij mensen werden echter geen verbeteringen in risicofactoren vastgesteld (19).

5. Uit enkele onderzoeken blijkt dat chiazaad de bloeddruk bij mensen met hypertensie aanzienlijk verlaagt, wat een sterke risicofactor is voor hartaandoeningen (25, 26).

6. Over het algemeen is het mogelijk dat chiazaad de gezondheid van het hart ten goede kan komen, maar ze zullen waarschijnlijk geen groot effect hebben, tenzij dit gepaard gaat met andere gunstige levensstijl- en voedingsveranderingen.

8. Ze bevatten veel belangrijke botvoedingsstoffen

1. Chiazaden bevatten veel voedingsstoffen die belangrijk zijn voor de gezondheid van de botten.

2. Dit omvat calcium, fosfor, magnesium en eiwit.

3. Het calciumgehalte is bijzonder indrukwekkend - 18% van de ADH in 28 gram.

4. Gram per gram, dit is hoger dan de meeste zuivelproducten. Als gevolg hiervan kunnen chiazaden worden beschouwd als een uitstekende bron van calcium voor mensen die geen zuivel eten.

5. Chiazaden bevatten echter ook fytinezuur, dat de calciumabsorptie enigszins vermindert.

9. Chia Seeds kunnen de bloedsuikerspiegel verlagen

1. Hoge nuchtere bloedsuikerspiegel is een typisch symptoom van onbehandelde diabetes type 2.

2. Consistent hoge nuchtere bloedsuikerspiegels worden geassocieerd met een verhoogd risico op verschillende chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen (27).

3. Maar tijdelijke pieken in de bloedsuikerspiegel na de maaltijd kunnen ook nadelige gezondheidseffecten hebben wanneer ze regelmatig te hoog zijn (28).

4. Dierstudies hebben aangetoond dat chiazaad de insulinegevoeligheid en de bloedsuikerspiegel kan verbeteren en de bloedsuikerspiegel na de maaltijd stabiliseert (24, 29, 30).

5. Enkele menselijke studies ondersteunen dit door aan te tonen dat het eten van brood dat chiazaad bevat de bloedsuikerspiegel na de maaltijd verlaagt in vergelijking met brood zonder chia (31, 32).

10. Ze kunnen chronische ontsteking verminderen

1. Ontsteking is de normale reactie van uw lichaam op infectie of letsel. Rode en gezwollen huid is een typisch voorbeeld.

2. Hoewel ontsteking uw lichaam helpt bij het genezen en bestrijden van bacteriën, virussen en andere infectieuze agentia, kan het soms schade veroorzaken.

3. Dit geldt vooral voor chronische ontstekingen, die gepaard gaan met een verhoogd risico op hartaandoeningen en kanker.

4. Chronische ontsteking heeft vaak geen zichtbare tekenen, maar kan worden beoordeeld door ontstekingsmarkers in uw bloed te meten.

5. Verschillende ongezonde leefgewoonten verhogen uw risico op chronische ontstekingen, waaronder roken, gebrek aan lichaamsbeweging of een slecht dieet.

6. Anderzijds kunnen bepaalde gezonde voedingsmiddelen de bloedspiegels van ontstekingsmarkers verlagen.

7. Een 3 maanden durende studie bij 20 mensen met diabetes toonde aan dat dagelijks 37 gram chiazaad eten de ontstekingsmarker hs-CRP met 40% verminderde. Degenen die tarwezemelen kregen, ondervonden daarentegen geen significant voordeel (25).

8. Andere onderzoeken naar chia-zaden hebben geen significante effecten op ontstekingsmarkers ontdekt (33).

11. Chiazaden zijn gemakkelijk in uw dieet op te nemen

1. Chiazaden zijn ongelooflijk eenvoudig in uw dieet op te nemen.

2. De zaden zelf smaken nogal flauw, dus je kunt ze aan vrijwel alles toevoegen.

3. Ze hoeven ook niet te worden gemalen zoals lijnzaad, waardoor ze veel gemakkelijker te bereiden zijn.

4. Ze kunnen rauw worden gegeten, in sap worden geweekt, aan pap, pudding, smoothies worden toegevoegd of aan gebakken goederen worden toegevoegd.

5. Je kunt ze ook bestrooien met ontbijtgranen, yoghurt, groenten of rijstgerechten.

6. Vanwege hun vermogen om zowel water als vet te absorberen, kunnen ze worden gebruikt om sauzen te verdikken en als vervangingsmiddelen voor eieren in recepten.

7. Ze kunnen ook met water worden gemengd en in een gel worden omgezet.

8. Het toevoegen van chiazaden aan recepten verhoogt hun voedingswaarde aanzienlijk.

9. Als u chia-zaden wilt kopen, is er een uitstekende selectie op Amazon met duizenden klantbeoordelingen.

10. Ze lijken ook goed te worden verdragen, maar als je niet gewend bent om veel vezels te eten, is er een mogelijkheid van spijsverteringsverschijnselen als je te veel tegelijk eet .

11. Een veel voorkomende dosisaanbeveling is 20 gram (ongeveer 1,5 eetlepels) chiazaad, twee keer per dag.

De onderste regel

1. Chiazaden zijn niet alleen rijk aan voedingsstoffen, omega-3-vet, antioxidanten en vezels, maar ook gemakkelijk te bereiden. Mensen voegen ze meestal toe aan hun pap of smoothies.

2. Studies suggereren dat ze verschillende gezondheidsvoordelen hebben, variërend van gewichtsverlies tot verminderde ontsteking.

3. Als je nog geen chia-zaden eet, moet je zeker overwegen om ze aan je dieet toe te voegen. Ze behoren tot de weinige superfoods die de titel waard zijn.