11 Gezonde voedingsmiddelen die veel ijzer bevatten

5. Geroosterde Pompoen

1. IJzer is een mineraal dat verschillende belangrijke functies vervult, met als belangrijkste doel zuurstof door uw lichaam te transporteren en rode bloedcellen aan te maken (1).

2. Het is een essentiële voedingsstof, wat betekent dat je het uit voedsel moet halen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is 18 mg.

3. Interessant genoeg is de hoeveelheid die uw lichaam opneemt deels gebaseerd op hoeveel u hebt opgeslagen.

4. Een tekort kan optreden als uw inname te laag is om het bedrag dat u elke dag verliest te vervangen (2).

5. IJzergebrek kan bloedarmoede veroorzaken en leiden tot symptomen zoals vermoeidheid. Menstruerende vrouwen die geen ijzerrijk voedsel consumeren, lopen een bijzonder hoog risico op een tekort.

6. Gelukkig zijn er veel goede voedselkeuzes om u te helpen aan uw dagelijkse ijzerbehoeften te voldoen.

7. Hier zijn 11 gezonde voedingsmiddelen met veel ijzer.

1. Shellfish

1. Schelpdieren zijn lekker en voedzaam. Alle schelpdieren bevatten veel ijzer, maar mosselen, oesters en mosselen zijn bijzonder goede bronnen.

2. Een portie kokkels van 100 gram kan bijvoorbeeld tot 28 mg ijzer bevatten, wat 155% van de ADH is (3).

3. Het ijzergehalte van kokkels is echter zeer variabel en sommige soorten kunnen veel kleinere hoeveelheden bevatten (4).

4. Het ijzer in schelpdieren is heemijzer, dat uw lichaam gemakkelijker opneemt dan het niet-heemijzer dat in planten wordt aangetroffen.

5. Een portie kokkels levert ook 26 gram eiwit, 37% van de ADH voor vitamine C en maar liefst 1.648% van de ADH voor vitamine B12.

6. In feite is alle schelpdieren rijk aan voedingsstoffen en is aangetoond dat ze het niveau van hart-gezond HDL-cholesterol in uw bloed verhogen (5).

7. Hoewel er legitieme zorgen zijn over kwik en toxines in bepaalde soorten vis en schaaldieren, wegen de voordelen van het eten van zeevruchten veel zwaarder dan de risico's (6).

2. Spinazie

1. Spinazie biedt veel gezondheidsvoordelen voor zeer weinig calorieën.

2. 100 gram gekookte spinazie bevat 3,6 mg ijzer of 20% van de ADH (7).

3. Hoewel dit niet-heemijzer is, dat niet erg goed wordt opgenomen, is spinazie ook rijk aan vitamine C.

4. Dit is belangrijk omdat vitamine C de ijzerabsorptie aanzienlijk verhoogt (8).

5. Spinazie is ook rijk aan antioxidanten, carotenoïden genaamd, die uw risico op kanker kunnen verminderen, ontstekingen kunnen verminderen en uw ogen tegen ziekten kunnen beschermen (9, 10, 11, 12).

6. Het consumeren van spinazie en andere bladgroenten met vet helpt uw ​​lichaam de carotenoïden te absorberen, dus zorg ervoor dat u gezond vet zoals olijfolie bij uw spinazie eet (13).

3. Lever en ander orgaanvlees

1. Orgaanvlees is extreem voedzaam. Populaire types zijn lever, nieren, hersenen en hart - die allemaal veel ijzer bevatten.

2. Een portie runderlever van 100 gram bevat bijvoorbeeld 6,5 mg ijzer of 36% van de ADH (14).

3. Orgaanvlees is ook rijk aan eiwitten en rijk aan B-vitamines, koper en selenium. De lever bevat vooral veel vitamine A en levert maar liefst 634% van de ADH per portie.

4. Bovendien behoren orgaanvlees tot de beste bronnen van choline, een belangrijke voedingsstof voor de gezondheid van hersenen en lever waar veel mensen geen genoeg van krijgen (15).

4. Peulvruchten

1. Peulvruchten zitten boordevol voedingsstoffen.

2. Enkele van de meest voorkomende soorten peulvruchten zijn bonen, linzen, kikkererwten, erwten en sojabonen.

3. Ze zijn een geweldige bron van ijzer, vooral voor vegetariërs. Een portie (198 gram) gekookte linzen bevat 6,6 mg, wat 37% van de ADH is (16).

4. Peulvruchten zijn ook rijk aan foliumzuur, magnesium en kalium.

5. Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat bonen en andere peulvruchten ontstekingen bij mensen met diabetes kunnen verminderen. Peulvruchten kunnen ook het risico op hartziekten verminderen voor mensen met het metabool syndroom (17, 18, 19, 20).

6. Bovendien kunnen peulvruchten u helpen af ​​te vallen. Ze bevatten zeer veel oplosbare vezels, die gevoelens van volheid kunnen vergroten en de calorie-inname kunnen verminderen (21).

7. In één onderzoek bleek een vezelrijk dieet dat bonen bevat even effectief te zijn als een koolhydraatarm dieet voor gewichtsverlies (22).

8. Om de ijzerabsorptie te maximaliseren, eet peulvruchten met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, zoals tomaten, groen of citrusvruchten.

5. Rood vlees

1. Rood vlees is bevredigend en voedzaam. Een portie rundergehakt van 100 gram bevat 2,7 mg ijzer, wat 15% van de ADH is (23).

2. Vlees is ook rijk aan eiwitten, zink, selenium en verschillende B-vitamines (24).

3. Onderzoekers hebben gesuggereerd dat ijzertekort minder waarschijnlijk is bij mensen die regelmatig vlees, gevogelte en vis eten (25).

4. Rood vlees is waarschijnlijk de meest gemakkelijk toegankelijke bron van heemijzer, waardoor het mogelijk een belangrijk voedingsmiddel is voor mensen die vatbaar zijn voor bloedarmoede.

5. In één onderzoek naar veranderingen in ijzervoorraden na aerobe inspanning, hielden vrouwen die vlees consumeerden beter ijzer vast dan degenen die ijzersupplementen namen (26). [! 3464 => 1130 = 7!

1. Pompoenpitten zijn een smakelijke, draagbare snack.

2. Een portie van 28 gram pompoenpitten bevat 4,2 mg ijzer, wat 23% van de ADH is (27).

3. Bovendien zijn pompoenpitten een goede bron van vitamine K, zink en mangaan. Ze behoren ook tot de beste bronnen van magnesium, waar veel mensen een tekort aan hebben (28).

4. Een portie van 28 gram bevat 37% van de ADH voor magnesium, wat uw risico op insulineresistentie, diabetes en depressie helpt verminderen (29, 30, 31).

7. Quinoa

1. Quinoa is een populair graan dat bekend staat als een pseudocereal. Eén portie (185 gram) gekookte quinoa levert 2,8 mg ijzer op, wat 15% van de ADH is (32).

2. Bovendien bevat quinoa geen gluten, waardoor het een goede keuze is voor mensen met coeliakie of andere vormen van glutenintolerantie.

3. Quinoa is ook eiwitrijker dan veel andere granen, en rijk aan foliumzuur, magnesium, koper, mangaan en vele andere voedingsstoffen.

4. Bovendien heeft quinoa meer antioxiderende activiteit dan veel andere granen. Antioxidanten helpen uw cellen te beschermen tegen de schade veroorzaakt door vrije radicalen, die worden gevormd tijdens het metabolisme en in reactie op stress (33, 34).

8. Turkije

1. Kalkoenvlees is gezond en lekker. Het is ook een goede bron van ijzer - vooral donker kalkoenvlees.

2. Een portie van 100 gram donker kalkoenvlees heeft 2,3 mg ijzer, wat 13% van de ADH is (35).

3. Ter vergelijking: dezelfde hoeveelheid wit kalkoenvlees bevat slechts 1,3 mg (36).

4. Turkije heeft ook een indrukwekkende 29 gram eiwitten per portie en verschillende B-vitamines en mineralen, waaronder 30% van de ADH voor zink en 58% van de ADH voor selenium.

5. Het consumeren van eiwitrijk voedsel zoals kalkoen kan gewichtsverlies helpen, omdat eiwit je een vol gevoel geeft en je metabolisme verhoogt na een maaltijd (37, 38, 39).

6. Een hoge eiwitinname kan ook helpen het spierverlies te voorkomen dat optreedt tijdens gewichtsverlies en als onderdeel van het verouderingsproces (40, 41).

9. Broccoli

1. Broccoli is ongelooflijk voedzaam. Een portie gekookte broccoli van 156 gram bevat 1 mg ijzer, wat 6% van de ADH is, waardoor het een redelijk goede bron is (42).

2. Bovendien bevat een portie broccoli ook 168% van de ADH voor vitamine C, waardoor uw lichaam het ijzer beter kan opnemen (8, 43).

3. Dezelfde portie bevat ook veel foliumzuur en biedt 6 gram vezels, evenals wat vitamine K.

4. Broccoli is een lid van de kruisbloemige groentefamilie, die ook bloemkool, spruitjes, boerenkool en kool omvat.

5. Kruisbloemige groenten bevatten indool, sulforafaan en glucosinolaten, plantaardige stoffen waarvan wordt aangenomen dat ze beschermend zijn tegen kanker (44, 45, 46, 47).

10. Tofu

1. Tofu is een voedsel op basis van soja dat populair is bij vegetariërs en in sommige Aziatische landen.

2. Een portie van 126 gram levert 3,6 mg ijzer, 19% van de ADH (48).

3. Tofu is ook een goede bron van thiamine en verschillende mineralen, waaronder calcium, magnesium en selenium. Bovendien levert het 20 gram eiwit per portie.

4. Tofu bevat ook unieke verbindingen genaamd isoflavonen, die zijn gekoppeld aan verbeterde insulinegevoeligheid, een verlaagd risico op hartaandoeningen en verlichting van symptomen van de menopauze (49, 50).

11. Donkere Chocolade

1. Donkere chocolade is ongelooflijk lekker en voedzaam.

2. Een portie van 28 gram bevat 3,3 mg ijzer, 19% van de ADH (51).

3. Deze kleine portie bevat ook 25% en 16% van de ADH's voor respectievelijk koper en magnesium.

4. Bovendien bevat het prebiotische vezel, die de vriendelijke bacteriën in uw darm voedt (52).

5. Uit een onderzoek bleek dat cacaopoeder en pure chocolade meer antioxiderende activiteit hadden dan poeders en sappen gemaakt van acaibessen en bosbessen (53).

6. Studies hebben ook aangetoond dat chocolade gunstige effecten op cholesterol heeft en uw risico op hartaanvallen en beroertes kan verminderen (54, 55, 56).

7. Niet alle chocolade is echter hetzelfde. Er wordt aangenomen dat verbindingen die flavanolen worden genoemd, verantwoordelijk zijn voor de voordelen van chocolade, en het flavanolgehalte van donkere chocolade is veel hoger dan dat van melkchocolade (57).

8. Daarom is het het beste om chocolade te consumeren met minimaal 70% cacao om de maximale voordelen te krijgen.

De onderste regel

1. IJzer is een belangrijk mineraal dat regelmatig moet worden geconsumeerd omdat uw lichaam het niet zelf kan produceren.

2. Toch moet worden opgemerkt dat sommige mensen hun inname van rood vlees en andere voedingsmiddelen met veel heemijzer moeten beperken.

3. De meeste mensen kunnen echter gemakkelijk de hoeveelheid die ze uit voedsel absorberen regelen.

4. Vergeet niet dat als u geen vlees of vis eet, u de opname kunt verbeteren door een bron van vitamine C op te nemen bij het eten van plantaardige bronnen van ijzer.

5. Lees het artikel in het Spaans