12 fouten te vermijden bij een vegetarisch of veganistisch dieet

Vegetarisch worden

1. Een uitgebalanceerd vegetarisch of veganistisch dieet kan veel gezondheidsvoordelen bieden.

2. Deze diëten zijn in verband gebracht met gewichtsverlies, betere bloedsuikerspiegel, een verlaagd risico op hartaandoeningen en een lager risico op bepaalde soorten kanker (1, 2, 3, 4).

3. Het kan echter een uitdaging zijn om een ​​goed afgerond vegetarisch dieet te volgen dat alle voedingsstoffen bevat die u nodig hebt.

4. Dit artikel onthult enkele van de meest voorkomende fouten die mensen maken bij een veganistisch of vegetarisch dieet en hoe ze te vermijden.

1. Ervan uitgaande dat veganistische of vegetarische producten automatisch gezonder zijn

1. Helaas betekent alleen dat een voedingsproduct het label "vegetarisch" of "veganistisch" heeft, niet noodzakelijkerwijs dat het gezonder is dan het reguliere alternatief.

2. Amandelmelk is bijvoorbeeld een populaire, plantaardige melk die vaak een nietje is in veganistische diëten.

3. Hoewel amandelmelk weinig calorieën bevat en verrijkt is met verschillende belangrijke vitamines en mineralen, is het niet noodzakelijkerwijs gezonder dan koemelk.

4. Bijvoorbeeld, 1 kop (240 ml) magere koemelk bevat 8 gram eiwit, terwijl dezelfde hoeveelheid ongezoete amandelmelk slechts 1 gram (5, 6) bevat.

5. Gezoete amandelmelk kan ook veel toegevoegde suiker bevatten, met 16 gram suiker in slechts 1 kop (7).

6. Andere vegetarische producten, zoals op soja gebaseerde vegetarische hamburgers, goudklompjes en vleesalternatieven, worden vaak sterk verwerkt, met een lange lijst van kunstmatige ingrediënten. Ze zijn dus vaak niet gezonder dan andere niet-vegetarische bewerkte voedingsmiddelen.

7. Ondanks dat ze vegetarisch zijn, bevatten deze producten ook vaak veel calorieën, maar missen ze de eiwitten, vezels en voedingsstoffen die nodig zijn voor een uitgebalanceerde maaltijd.

8. Hoewel deze producten uw overgang naar een veganistisch of vegetarisch dieet kunnen vergemakkelijken, is het het beste om ze met mate te consumeren met een dieet dat rijk is aan voedzaam, geheel voedsel.

2. Wordt niet genoeg vitamine B12

1. Vitamine B12 speelt verschillende belangrijke rollen in het lichaam. Het is belangrijk bij het aanmaken van rode bloedcellen en DNA, naast andere processen (8).

2. Helaas zijn de belangrijkste bronnen van vitamine B12 dierlijke producten, zoals vlees, gevogelte, schaaldieren, eieren en melkproducten.

3. Daarom hebben vegetariërs een verhoogd risico op vitamine B12-tekort (9).

4. Vitamine B12-tekort kan vermoeidheid, geheugenproblemen en gevoelloosheid veroorzaken. Het kan ook leiden tot megaloblastaire bloedarmoede, een aandoening die wordt veroorzaakt door een lager dan normaal aantal rode bloedcellen (10).

5. Helaas kan een hoge inname van foliumzuur vitamine B12-tekort eigenlijk maskeren, waardoor de symptomen worden verborgen totdat de schade onomkeerbaar wordt (11).

6. Er zijn echter voedingsmiddelen en supplementen beschikbaar die vegetariërs kunnen helpen aan hun vitamine B12-behoeften te voldoen.

7. Naast dierlijke producten bevatten verrijkte voedingsmiddelen en bepaalde soorten eetbare algen ook vitamine B12 (12, 13).

8. Vegetariërs moeten hun vitamine B12-inname nauwlettend in de gaten houden en overwegen om supplementen in te nemen als niet aan hun behoeften wordt voldaan via een dieet alleen.

3. Vlees vervangen door kaas

1. Een van de gemakkelijkste manieren om bijna elk gerecht vegetarisch te maken, is om het vlees te verwijderen en te vervangen door kaas. Als het op smaak aankomt, werkt de ruil goed voor sandwiches, salades, pasta en vele andere gerechten.

2. Hoewel kaas wel een goede hoeveelheid eiwitten, vitamines en mineralen bevat, vervangt het niet het brede assortiment aan voedingsstoffen in vlees.

3. Een gram (28 gram) rundvlees bevat bijvoorbeeld vier keer de hoeveelheid ijzer en het dubbele van het zink in een gram cheddarkaas (14, 15).

4. Kaas bevat ook minder eiwitten en meer calorieën dan vlees.

5. Eigenlijk bevat kaas ons ongeveer 80% van het eiwit dat in kip voorkomt, maar bijna 2,5 keer de calorieën (15, 16).

6. In plaats van alleen vlees te vervangen door kaas, moet u een verscheidenheid aan plantaardig voedsel in uw dieet opnemen om aan uw voedingsbehoeften te voldoen.

7. Kikkererwten, quinoa, tempeh, linzen, bonen en noten zijn allemaal uitstekende opties om een ​​vegetarisch dieet te voltooien.

4. Te weinig calorieën eten

1. Veel voedingsmiddelen en voedselgroepen zijn verboden voor veganisten en vegetariërs, waardoor het voor hen een uitdaging kan zijn om aan hun caloriebehoeften te voldoen.

2. Veganisten en vegetariërs eten zelfs minder calorieën dan mensen die zowel vlees als planten eten.

3. Eén studie vergeleek de voedingskwaliteit van de voeding van 1.475 mensen, waaronder veganisten, vegetariërs, vegetariërs die vis aten, mensen die zowel vlees als planten aten en mensen die slechts eenmaal per week vlees aten.

4. Veganisten hadden de laagste calorie-inname in alle groepen en consumeerden 600 minder calorieën dan mensen die zowel vlees als planten aten.

5. Vegetariërs hadden een iets hogere calorie-inname dan veganisten, maar consumeerden nog steeds 263 minder calorieën dan mensen die zowel vlees als planten aten (17).

6. Calorieën zijn de belangrijkste energiebron voor het lichaam en uw lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid nodig om te kunnen functioneren. Het teveel beperken van calorieën kan leiden tot verschillende negatieve bijwerkingen, zoals tekorten aan voedingsstoffen, vermoeidheid en een langzamer metabolisme (18, 19, 20).

5. Niet genoeg water drinken

1. Voldoende water drinken is belangrijk voor iedereen, maar kan vooral belangrijk zijn voor diegenen die veel vezels eten, inclusief vegetariërs en veganisten.

2. Vegetariërs hebben de neiging om een ​​hogere vezelinname te hebben, omdat vezelrijke peulvruchten, groenten en volle granen nietjes zijn in een gezond vegetarisch dieet.

3. Uit een onderzoek bleek dat mensen die zowel vlees als planten eten ongeveer 27 gram vezels per dag eten, terwijl veganisten en vegetariërs respectievelijk ongeveer 41 gram en 34 gram eten (17).

4. Water drinken met vezels is belangrijk omdat het vezels kan helpen door het spijsverteringskanaal te bewegen en problemen zoals gas, opgeblazen gevoel en constipatie te voorkomen.

5. Vezelconsumptie is ongelooflijk belangrijk voor de gezondheid en is in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen, beroertes, diabetes en obesitas (21).

6. De huidige richtlijnen bevelen aan dat vrouwen ten minste 25 gram vezels per dag consumeren en mannen ten minste 38 gram consumeren (22).

7. Om ervoor te zorgen dat u voldoende water drinkt, drinkt u als u dorst hebt en verspreidt u uw waterinname over de dag om gehydrateerd te blijven.

6. IJzer vergeten

1. Vlees is een goede bron van veel belangrijke vitamines en mineralen, waaronder ijzer.

2. Een portie van 85 gram rundergehakt levert bijvoorbeeld 14% van het ijzer dat u de hele dag nodig hebt (14).

3. Ook bevat vlees heemijzer, een soort ijzer dat uw lichaam gemakkelijk kan opnemen.

4. Plantaardige ijzerbronnen bevatten niet-heemijzer, dat je lichaam niet zo gemakkelijk kan opnemen. Non-heemijzer is aanwezig in veel soorten fruit, groenten, granen en bonen (23).

5. Hierdoor hebben vegetariërs een groter risico op bloedarmoede door ijzertekort, een aandoening waarbij er onvoldoende rode bloedcellen in het lichaam aanwezig zijn. Symptomen zijn vermoeidheid, kortademigheid en duizeligheid (24).

6. Een goed gepland vegetarisch dieet gevuld met ijzerrijk plantaardig voedsel kan echter aan uw dagelijkse behoeften voldoen.

7. Als u vegetariër of veganist bent, zorg er dan voor dat u veel goede ijzerbronnen gebruikt, waaronder linzen, bonen, verrijkte ontbijtgranen, noten, zaden, haver en bladgroenten.

8. Bovendien kan het combineren van ijzerrijk voedsel met voedsel rijk aan vitamine C de absorptie van niet-heemijzer verbeteren (25).

9. Vitamine C is te vinden in de meeste groenten en fruit, dus een bijgerecht, salade of stuk fruit bij uw maaltijden kan de ijzerabsorptie helpen verhogen.

7. Niet genoeg hele voedingsmiddelen eten

1. Alleen omdat een voedingsproduct vegetarisch of veganistisch is, betekent niet dat het goed voor je is.

2. Er zijn veel bewerkte voedingsmiddelen verkrijgbaar in de supermarkt die vrij zijn van vlees of dierlijke producten. Ze dragen echter vaak weinig bij aan uw dieet.

3. In plaats van deze te eten, gebruik je je vegetarische dieet als een kans om je consumptie van bewerkte voedingsmiddelen te verminderen en je inname van voedzame, hele voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten en volle granen, te verhogen.

4. Door uw inname van deze voedingsmiddelen te verhogen, krijgt u de waardevolle vitamines, mineralen en antioxidanten die u nodig hebt om tekorten aan voedingsstoffen te voorkomen.

5. Geheel voedsel eten in plaats van verwerkt voedsel kan u ook andere voordelen geven, zoals een verhoogde stofwisseling.

6. In één onderzoek werd het metabolisme van 17 deelnemers gemeten nadat ze een maaltijd hadden gegeten met bewerkte voedingsmiddelen of hele voedingsmiddelen.

7. Beide groepen voelden zich even vol na de maaltijd, maar de groep die het hele voedsel at, verbrandde bijna het dubbele aantal calorieën na hun maaltijd dan de groep die het verwerkte voedsel at (26).

8. Om meer hele voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen, vervangt u geraffineerde granen voor volle granen en beperkt u de hoeveelheid bewerkte en kant-en-klare voedingsmiddelen die u eet.

9. Probeer bovendien de hele dag door meer groenten en fruit aan uw maaltijden en snacks toe te voegen.

8. Een calciumarm dieet consumeren

1. Calcium is een belangrijk mineraal dat uw lichaam nodig heeft om uw botten en tanden sterk te houden, uw spieren te helpen efficiënt te werken en de functie van uw zenuwstelsel te ondersteunen (27).

2. Een calciumtekort kan leiden tot osteoporose, een aandoening die zwakke, poreuze botten veroorzaakt en het risico op botbreuken verhoogt (28).

3. Hoewel calcium in verschillende voedingsmiddelen wordt aangetroffen, zijn zuivelproducten de meest bekende bron van calcium.

4. Degenen die geen zuivel consumeren, moeten hun calciuminname controleren en andere calciumrijke voedingsmiddelen in hun dieet opnemen.

5. Calcium-rijk plantaardig voedsel omvat boerenkool, boerenkool, broccoli, paksoi, amandelen, vijgen en sinaasappels. Verrijkt voedsel kan ook een goede bron van calcium zijn.

6. Je kunt al het calcium dat je nodig hebt krijgen door een paar porties van deze voedingsmiddelen gedurende de dag in je maaltijden en snacks op te nemen.

9. Het belang van maaltijdplanning onderschatten

1. Of u nu thuis kookt of uit eten gaat, vegetarisch of veganistisch eten vereist wat extra planning.

2. Maaltijden zijn vooral handig als u uw dieet momenteel vegetarisch of veganistisch verandert.

3. Ze kunnen uw overgang vergemakkelijken en het gemakkelijker maken om een ​​uitgebalanceerd en voedzaam dieet te handhaven.

4. Wanneer u uit eten gaat of op reis bent, wordt geavanceerde maaltijdplanning vooral belangrijk.

5. Sommige restaurants bieden beperkte keuzes voor vegetariërs, dus als u van tevoren naar het menu kijkt, kunt u weloverwogen beslissingen nemen en de meest voedzame keuzes selecteren die beschikbaar zijn.

6. Maak er bovendien een gewoonte van om elke week een paar vegetarische recepten te vinden en zelf te koken.

10. Eet niet genoeg eiwitrijk voedsel

1. Eiwit is een essentieel onderdeel van het dieet. Je lichaam gebruikt het om weefsel op te bouwen, enzymen aan te maken en hormonen te produceren.

2. Studies tonen aan dat het eten van eiwitten ook gevoelens van volheid kan bevorderen, spiermassa kan vergroten en onbedwingbare trek kan verminderen (29, 30, 31).

3. Huidige aanbevelingen suggereren dat volwassenen ten minste 0,8 gram eiwit per dag moeten eten voor elke 1 kilo lichaamsgewicht (32).

4. Een persoon van 70 kg heeft bijvoorbeeld ongeveer 56 gram eiwit per dag nodig.

5. Als u voedsel op basis van dieren eet, zult u het waarschijnlijk gemakkelijk vinden om aan deze eis te voldoen.

6. Een portie van 85 gram zalm bevat 19 gram eiwit, terwijl dezelfde hoeveelheid geroosterde kip 27 gram levert (33, 16).

7. Aan de andere kant, als je een vegetarisch dieet volgt, moet je misschien bewuster proberen eiwitrijke voedingsmiddelen te eten die je helpen aan je eiwitbehoeften te voldoen.

8. Er zijn veel plantaardig voedsel dat een hoeveelheid eiwit bevat die vergelijkbaar is met de hoeveelheid die je in vlees zou vinden. Bijvoorbeeld, 1 kop (198 gram) gekookte linzen bevat 18 gram eiwit (34).

9. Bonen, linzen, noten, nootboters, tofu en tempeh kunnen uw dagelijkse eiwitinname verhogen.

10. Probeer minstens één of twee van deze voedingsmiddelen in elke maaltijd op te nemen om ervoor te zorgen dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt.

11. Omega-3 vetzuren niet genoeg krijgen

1. Omega-3-vetzuren zijn een essentieel onderdeel van het dieet.

2. Er is aangetoond dat ze bloedtriglyceriden verminderen, ontstekingen verlichten en beschermen tegen dementie (35, 36, 37).

3. Vette vis en visolie zijn de meest voorkomende bronnen van omega-3-vetzuren.

4. Ze bevatten docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA), de twee vormen van omega-3-vetzuren waarvan is aangetoond dat ze het meest heilzaam zijn.

5. Anderzijds bevatten plantaardig voedsel alfa-linoleenzuur (ALA), een soort omega-3-vetzuur dat uw lichaam moet converteren naar DHA en EPA om te gebruiken (38).

6. Helaas kan uw lichaam slechts ongeveer 5% van ALA omzetten in EPA en minder dan 0,5% in DHA (39).

7. Om aan uw omega-3-behoeften te voldoen terwijl u een vegetarisch dieet volgt, eet u een goede hoeveelheid ALA-rijk voedsel of overweegt u een plantaardig omega-3-supplement zoals algenolie te nemen.

8. Voedingsmiddelen die het hoogst zijn in ALA omega-3-vetzuren zijn chiazaden, walnoten, hennepzaad, lijnzaad, spruitjes en perilla-olie.

9. Door elke dag een paar porties van deze voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen, kunt u eenvoudig aan uw omega-3-vetzuurbehoeften voldoen.

12. Te veel geraffineerde koolhydraten eten

1. Veel vegetariërs vallen in de val om vlees te vervangen door geraffineerde koolhydraten.

2. Helaas eindigen pasta, brood, bagels, cakes en crackers vaak als hoofdingrediënten in een slecht gepland vegetarisch dieet.

3. Tijdens de verwerking worden geraffineerde korrels ontdaan van de nuttige vezel die in volle korrels voorkomt.

4. Vezel helpt chronische ziekten af ​​te weren, houdt u een vol gevoel en vertraagt ​​de opname van suiker om een ​​stabiele bloedsuikerspiegel te handhaven (21, 40).

5. Een hoge inname van geraffineerde koolhydraten is in verband gebracht met een groter risico op diabetes, evenals een toename van buikvet (41, 42).

6. Om de voedingsstoffen in uw dieet te maximaliseren, schakelt u geraffineerde granen zoals witbrood, pasta en witte rijst uit voor volle granen zoals quinoa, haver, bruine rijst en boekweit.

7. Zorg er bovendien voor dat je die volle granen combineert met veel hele soorten fruit, groenten en peulvruchten om je voedingspatroon evenwichtig en voedzaam te houden.

De onderste regel

1. Een uitgebalanceerd veganistisch of vegetarisch dieet kan erg gezond en voedzaam zijn.

2. Deze diëten kunnen echter ook leiden tot tekorten aan voedingsstoffen en mogelijke gezondheidsproblemen als ze niet goed gepland zijn.

3. Als je net begint met eten op deze manier, lees dan dit artikel.

4. Om een ​​gezond veganistisch of vegetarisch dieet te bereiken, eet u gewoon heel veel voedingsmiddelen en zorgt u ervoor dat u regelmatig enkele belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt.