12 voedingsmiddelen die natuurlijke spijsverteringsenzymen bevatten

Outlook

Veel organen werken samen om uw spijsvertering te vormen (1).
Deze organen nemen het voedsel en de vloeistoffen die u eet op en breken ze af in eenvoudigere vormen, zoals eiwitten, koolhydraten, vetten en vitaminen. De voedingsstoffen worden vervolgens getransporteerd door de dunne darm en naar de bloedbaan, waar ze energie leveren voor groei en reparatie.
Spijsverteringsenzymen zijn nodig voor dit proces, omdat ze moleculen zoals vetten, eiwitten en koolhydraten afbreken in nog kleinere moleculen die gemakkelijk kunnen worden opgenomen.
Er zijn drie hoofdtypen spijsverteringsenzymen:
Enzymen worden ook in de dunne darm gemaakt, inclusief lactase, maltase en sucrase.
Als het lichaam niet in staat is om voldoende spijsverteringsenzymen aan te maken, kunnen voedselmoleculen niet goed worden verteerd. Dit kan leiden tot spijsverteringsstoornissen zoals lactose-intolerantie.
Dus, het eten van voedingsmiddelen met veel natuurlijke spijsverteringsenzymen kan de spijsvertering helpen verbeteren.
Hier zijn 12 voedingsmiddelen die natuurlijke spijsverteringsenzymen bevatten.

1. Ananas

Ananas is een heerlijke tropische vrucht die rijk is aan spijsverteringsenzymen.
In het bijzonder bevatten ananassen een groep spijsverteringsenzymen genaamd bromelaïne (2).
Deze enzymen zijn proteasen, die eiwitten afbreken in de bouwstenen, waaronder aminozuren. Dit helpt de vertering en opname van eiwitten (3).
Bromelaïne kan in poedervorm worden gekocht om taai vlees te mals te maken. Het is ook overal verkrijgbaar als gezondheidssupplement om mensen te helpen die moeite hebben om eiwitten te verteren (4).
Een onderzoek bij mensen met pancreasinsufficiëntie, een aandoening waarbij de alvleesklier niet voldoende spijsverteringsenzymen kan maken, vond dat het nemen van bromelaïne in combinatie met een pancreasenzymsupplement de spijsvertering meer verbeterde dan het enzymsupplement alleen (3 , 5).

2. Papaja

Papaya is een ander tropisch fruit dat rijk is aan spijsverteringsenzymen.
Net als ananas bevatten papaja's ook proteasen die eiwitten helpen verteren. Ze bevatten echter een andere groep proteasen die bekend staan als papaïne (6).
Papaïne is ook verkrijgbaar als vleesvermalser en spijsverteringssupplement.
Studies hebben aangetoond dat het nemen van een op papaja gebaseerde formule de spijsverteringssymptomen van PDS, zoals constipatie en een opgeblazen gevoel, kan helpen verlichten (7).
Als je papaja's wilt eten, zorg er dan voor dat je ze rijp en ongekookt eet, omdat blootstelling aan hitte hun spijsverteringsenzymen kan vernietigen.
Ook kunnen onrijpe of semi-rijpe papaja's gevaarlijk zijn voor zwangere vrouwen, omdat het weeën kan stimuleren (8).

3. Mango

Mango's zijn een sappige tropische vrucht die populair is in de zomer.
Ze bevatten de spijsverteringsenzymen amylasen - een groep enzymen die koolhydraten van zetmeel (een complexe koolhydraten) afbreken tot suikers zoals glucose en maltose.
De amylase-enzymen in mango's worden actiever naarmate het fruit rijpt. Dit is de reden waarom mango's zoeter worden als ze beginnen te rijpen (9).
Amylase-enzymen worden ook gemaakt door de alvleesklier en speekselklieren. Ze helpen koolhydraten af te breken zodat ze gemakkelijk door het lichaam worden opgenomen.
Daarom wordt het vaak aanbevolen om voedsel goed te kauwen voordat je het doorslikt, omdat amylase-enzymen in speeksel koolhydraten afbreken voor een gemakkelijkere spijsvertering en absorptie (10).

4. Honing

Geschat wordt dat Amerikanen elk jaar meer dan 400 miljoen pond honing consumeren (11).
Deze heerlijke vloeistof is rijk aan vele nuttige verbindingen, waaronder spijsverteringsenzymen (12).
De volgende zijn enzymen die in honing worden gevonden, met name rauwe honing (13, 14, 15, 16):
Zorg ervoor dat u rauwe honing koopt als u op zoek bent naar de voordelen voor de spijsvertering. Verwerkte honing wordt vaak verwarmd en hoge hitte kan spijsverteringsenzymen vernietigen.

5. Bananas

Bananen zijn een andere vrucht die natuurlijke spijsverteringsenzymen bevat.
Ze bevatten amylasen en glucosidasen, twee groepen enzymen die complexe koolhydraten zoals zetmeel afbreken in kleinere en gemakkelijker opneembare suikers (17).
Net als mango's breken deze enzymen zetmeel af in suikers als bananen beginnen te rijpen. Daarom zijn rijpe gele bananen veel zoeter dan onrijpe groene bananen (18, 19).
Naast hun enzymgehalte zijn bananen een uitstekende bron van voedingsvezels, die de spijsvertering kunnen bevorderen. Een middelgrote banaan (118 gram) levert 3,1 gram vezels (20).
Een twee maanden durend onderzoek bij 34 vrouwen onderzocht het verband tussen het eten van bananen en de groei van gezonde darmbacteriën.
Vrouwen die dagelijks twee bananen aten, vertoonden een bescheiden, niet-significante toename van gezonde darmbacteriën. Ze hadden echter aanzienlijk minder opgeblazen gevoel (21).

6. Avocado's

Anders dan ander fruit zijn avocado's uniek omdat ze veel gezonde vetten en weinig suiker bevatten.
Ze bevatten het spijsverteringsenzym lipase. Dit enzym helpt vetmoleculen te verteren in kleinere moleculen, zoals vetzuren en glycerol, die het lichaam gemakkelijker kan absorberen (22).
Lipase wordt ook door uw alvleesklier gemaakt, dus u hoeft het niet uit uw dieet te halen. Het nemen van een lipasesupplement kan echter de spijsvertering vergemakkelijken, vooral na een vetrijke maaltijd (23).
Avocado's bevatten ook andere enzymen, waaronder polyfenoloxidase. Dit enzym is verantwoordelijk voor het bruin worden van groene avocado's in aanwezigheid van zuurstof (24, 25).

7. Kefir

Kefir is een gefermenteerde melkdrank die populair is in de natuurlijke gezondheidsgemeenschap.
Het wordt gemaakt door kefir "korrels" aan melk toe te voegen. Deze "korrels" zijn eigenlijk culturen van gist, melkzuurbacteriën en azijnzuurbacteriën die lijken op een bloemkool (26).
Tijdens de gisting verteren bacteriën de natuurlijke suikers in melk en zetten deze om in organische zuren en kooldioxide. Dit proces creëert omstandigheden die de bacteriën helpen groeien, maar voegt ook voedingsstoffen, enzymen en andere nuttige verbindingen toe (27).
Kefir bevat veel spijsverteringsenzymen, waaronder lipase, proteasen en lactase (28, 29, 30).
Lactase helpt bij de vertering van lactose, een suiker in melk die vaak slecht wordt verteerd. Een onderzoek wees uit dat kefir de lactose-spijsvertering verbeterde bij mensen met lactose-intolerantie (31).

8. Zuurkool

Zuurkool is een soort gefermenteerde kool met een uitgesproken zure smaak.
Het gistingsproces voegt ook spijsverteringsenzymen toe, waardoor het eten van zuurkool een geweldige manier is om uw inname van spijsverteringsenzymen te verhogen (32).
Naast het bevatten van spijsverteringsenzymen, wordt zuurkool ook beschouwd als een probiotisch voedsel, omdat het gezonde darmbacteriën bevat die uw spijsverteringsgezondheid en immuniteit bevorderen (33, 34).
Veel onderzoeken hebben aangetoond dat het consumeren van probiotica spijsverteringssymptomen, zoals een opgeblazen gevoel, gas, constipatie, diarree en maagpijn kan verlichten, zowel bij gezonde volwassenen als bij mensen met IBS, de ziekte van Crohn en colitis ulcerosa ( 35, 36, 37, 38).
Zorg ervoor dat u rauwe of ongepasteuriseerde zuurkool eet in plaats van gekookte zuurkool. Hoge temperaturen kunnen de spijsverteringsenzymen deactiveren.

9. Kimchi

Kimchi is een pittig Koreaans bijgerecht gemaakt van gefermenteerde groenten.
Net als bij zuurkool en kefir voegt het gistingsproces gezonde bacteriën toe, die voedingsstoffen, enzymen en andere voordelen bieden (39).
Kimchi bevat bacteriën van de Bacillus-soort, die proteasen, lipasen en amylasen produceren. Deze enzymen verteren respectievelijk eiwitten, vetten en koolhydraten (40, 41).
Afgezien van de spijsvertering is kimchi in verband gebracht met vele andere gezondheidsvoordelen. Het kan vooral effectief zijn bij het verlagen van cholesterol en andere risicofactoren voor hartziekten (42).
In een onderzoek bij 100 jonge, gezonde deelnemers ontdekten wetenschappers dat degenen die de meeste kimchi aten de grootste vermindering van het totale cholesterolgehalte in het bloed hadden. Verhoogd totaal cholesterolgehalte in het bloed is een risicofactor voor hartziekten (43).

10. Miso

Miso is een populaire smaakmaker in de Japanse keuken.
Het wordt gemaakt door sojabonen te fermenteren met zout en koji, een soort schimmel (44, 45).
Koji voegt een verscheidenheid aan spijsverteringsenzymen toe, waaronder lactasen, lipasen, proteasen en amylasen (46, 47, 48).
Dat is een reden waarom miso het vermogen om voedsel te verteren en te absorberen kan verbeteren.
Studies hebben zelfs aangetoond dat de bacteriën in miso symptomen kunnen verminderen die verband houden met spijsverteringsproblemen, zoals prikkelbare darmziekte (IBD) (49).
Bovendien helpen gistende sojabonen hun voedingskwaliteit te verbeteren door hun gehalte aan antinutriënten te verminderen. Antinutriënten zijn verbindingen die van nature in voedingsmiddelen voorkomen en die de opname van voedingsstoffen kunnen belemmeren door eraan te binden (50).

11. Kiwifruit

De kiwi is een eetbare bes die vaak wordt aanbevolen om de spijsvertering te vergemakkelijken (51).
Het is een geweldige bron van spijsverteringsenzymen, met name een protease genaamd actinidain. Dit enzym helpt eiwitten te verteren en wordt commercieel gebruikt om taai vlees te mals te maken (52, 53).
Bovendien bevat kiwi's vele andere enzymen die de vrucht helpen rijpen (54).
Wetenschappers geloven dat actinidain een reden is waarom kiwifruits de spijsvertering lijken te bevorderen.
Uit een dierstudie bleek dat het toevoegen van kiwi's aan het dieet de spijsvertering van isolaten van rundvlees, gluten en soja-eiwitten in de maag verbeterde. Men dacht dat dit te wijten was aan de actinidain-inhoud (55).
Een andere dierstudie analyseerde de effecten van actinidain op de spijsvertering. Het voedde sommige dieren kiwi's met actieve actinidain en andere dieren kiwi's zonder actieve actinidain.
Resultaten toonden aan dat dieren die kiwi's met actieve actinidain kregen, efficiënter vlees verteerden. Het vlees bewoog ook sneller door de maag (56).
Veel op mensen gebaseerde onderzoeken hebben ook aangetoond dat kiwi's de spijsvertering bevorderen, een opgeblazen gevoel verminderen en constipatie helpen verlichten (57, 58, 59, 60).

12. Gember

Gember maakt al duizenden jaren deel uit van koken en traditionele geneeskunde.
Enkele van de indrukwekkende gezondheidsvoordelen van ginger kunnen worden toegeschreven aan de spijsverteringsenzymen.
Gember bevat het protease zingibain, dat eiwitten in hun bouwstenen opneemt. Zingibain wordt commercieel gebruikt om gembermelk wrongel te maken, een populair Chinees dessert (61).
In tegenstelling tot andere proteasen, wordt het niet vaak gebruikt om vlees mals te maken, omdat het een korte houdbaarheid heeft (62).
Voedsel dat te lang in de maag zit, wordt vaak gezien als de oorzaak van indigestie.
Studies bij gezonde volwassenen en mensen met indigestie tonen aan dat gember voedsel hielp sneller door de maag te bewegen door samentrekkingen te bevorderen (63, 64).
Dierstudies hebben ook aangetoond dat specerijen, waaronder gember, de eigen productie van spijsverteringsenzymen zoals amylasen en lipasen hebben verhoogd (65).
Bovendien lijkt gember een veelbelovende behandeling voor misselijkheid en braken (66).

De onderste regel

Spijsverteringsenzymen zijn eiwitten die grotere moleculen zoals vetten, eiwitten en koolhydraten afbreken in kleinere moleculen die gemakkelijker door de dunne darm kunnen worden opgenomen.
Zonder voldoende spijsverteringsenzymen kan het lichaam voedseldeeltjes niet goed verteren, wat kan leiden tot voedselintoleranties.
Spijsverteringsenzymen kunnen worden verkregen uit supplementen of natuurlijk via voedingsmiddelen.
Voedingsmiddelen die natuurlijke spijsverteringsenzymen bevatten zijn ananas, papaja's, mango's, honing, bananen, avocado's, kefir, zuurkool, kimchi, miso, kiwi's en gember.
Het toevoegen van al deze voedingsmiddelen aan uw dieet kan de spijsvertering bevorderen en de darmgezondheid verbeteren.