14 Gezond voedsel dat u helpt af te vallen

De onderste regel

1. Wanneer u probeert af te vallen, kan het ontbijt de toon zetten voor de rest van de dag.

2. Het consumeren van het verkeerde voedsel kan je verlangens versterken en je laten falen voordat de dag zelfs begint.

3. Aan de andere kant kan het vullen van de juiste voedingsmiddelen hunkeren naar beteugelen en u tot het middaguur een vol gevoel geven om tussendoortjes te minimaliseren en gewichtsverlies te vergemakkelijken.

4. Hier zijn 14 gezonde ontbijtproducten die u kunnen helpen af ​​te vallen.

1. Eieren

1. Eieren zijn rijk aan eiwitten en een rijkdom aan belangrijke vitamines en mineralen, zoals selenium en riboflavine, een ware krachtpatser van voeding (1).

2. Dankzij hun hoge eiwitgehalte kunnen eieren de eetlust verminderen wanneer ze bij het ontbijt worden gegeten om gewichtsverlies een serieuze boost te geven.

3. Uit een onderzoek bij 30 vrouwen met overgewicht bleek bijvoorbeeld dat het eten van eieren bij het ontbijt het gevoel van volheid aanzienlijk verhoogde en de voedselinname later op de dag verminderde, vergeleken met het eten van een bagel (2).

4. Evenzo bleek uit een ander onderzoek bij 152 volwassenen dat het vervangen van een bagelontbijt door eieren resulteerde in 65% meer gewichtsverlies en een 34% grotere afname van de tailleomtrek gedurende een periode van acht weken (3) .

5. Van gekookt tot roerei tot zonnige kant, er zijn veel verschillende manieren om van uw eieren te genieten.

6. Probeer twee of drie eieren in elke stijl te koken en combineer ze met een portie van uw favoriete groenten, voor een voedzaam en heerlijk ontbijt.

2. Wheat Germ

1. Tarwekiemen is een component van de tarwekorrel die een geconcentreerde hoeveelheid vitamines en mineralen bevat, waaronder mangaan, thiamine en selenium.

2. Het is ook rijk aan vezels en heeft bijna 4 gram vezels in elke portie van 28 gram (4).

3. Studies tonen aan dat het verhogen van uw vezelinname uit granen tot gewichtsverlies kan leiden.

4. In één onderzoek was het eten van vezelrijke granen effectief bij het verminderen van eetlust en voedselinname, en ook bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd (5).

5. Een ander onderzoek volgde meer dan 27.000 mannen gedurende een periode van acht jaar en ontdekte dat een hogere inname van graanvezels werd geassocieerd met een lager risico op gewichtstoename (6).

6. Probeer tarwekiemen te gebruiken als topping voor havermout, smoothies of yoghurtschalen om een ​​beetje crunch en wat extra vezels aan je ontbijt toe te voegen.

3. Bananas

1. Bananen bevatten veel vezels, maar weinig calorieën, en zijn een geweldig alternatief voor suikerachtige ontbijtgranen om 's ochtends uw zoetekauw te bevredigen.

2. Eén middelgrote banaan heeft iets meer dan 100 calorieën, maar bevat 3 gram voedingsvezels - tot 12% van uw dagelijkse vezelbehoeften in één keer (7).

3. Vezel helpt het legen van uw maag te vertragen om onbedwingbare trek te beteugelen en u langer vol te houden (8).

4. Meerdere studies hebben aangetoond dat het verhogen van uw vezelinname uit groenten en fruit geassocieerd is met toegenomen gewichtsverlies (9, 10).

5. Bovendien zijn onrijpe bananen een goede bron van resistent zetmeel, een soort zetmeel dat uw maag en dunne darm niet verteren.

6. Onderzoek suggereert dat resistent zetmeel kan helpen de voedselinname te verminderen en buikvet te verminderen (11, 12).

7. Bananen kunnen alleen worden genoten of worden gesneden als topping voor yoghurt, kwark of havermout. Je kunt ook onrijpe, groene bananen toevoegen aan je ochtendsmoothie voor een stevige dosis resistent zetmeel.

4. Yoghurt

1. Romig, lekker en bevredigend, yoghurt is een uitstekende aanvulling op een dieet voor gewichtsverlies.

2. In het bijzonder levert Griekse yoghurt een stevig stuk eiwit in elke portie, waardoor het een ideaal ontbijt bij het afvallen is.

3. Uit een onderzoek bij 20 vrouwen bleek dat het eten van eiwitrijke yoghurt als tussendoortje de honger verminderde en de voedselinname later op de dag met 100 calorieën verminderde, in vergelijking met ongezonde snacks zoals chocolade en crackers ( 13).

4. Een ander onderzoek bij 8.516 mensen toonde aan dat degenen die elke week ten minste zeven porties yoghurt aten, een lager risico hadden om overgewicht of obesitas te hebben in vergelijking met degenen die niet regelmatig yoghurt consumeerden (14).

5. Probeer een kopje (285 gram) Griekse yoghurt te combineren met wat gemengd fruit, chiazaad of tarwekiemen voor een bijzonder voedzaam ontbijt.

5. Smoothies

1. Smoothies zijn niet alleen een snelle en gemakkelijke manier om een ​​geconcentreerde dosis voedingsstoffen te verkrijgen, ze fungeren ook als een handig ontbijtitem dat gewichtsverlies kan versnellen.

2. Omdat u uw ingrediënten kunt aanpassen, kunt u uw drankje aanpassen aan uw persoonlijke voorkeuren.

3. Je smoothies vullen met groenten en fruit met weinig calorieën kan de vezelinname stimuleren om je langer vol te voelen (15).

4. Voeg wat eiwitrijke ingrediënten toe, zoals noten, zaden of eiwitpoeder om gevoelens van volheid te bevorderen en hunkeren naar te bestrijden (16).

5. Houd er echter rekening mee dat smoothies snel in caloriebommen kunnen veranderen als u de calorierijke ingrediënten overdrijft.

6. Voor een gemakkelijke smoothie voor gewichtsverlies, meng een kop (240 ml) melk met een handvol bladgroenten, twee eetlepels (28 gram) chiazaad en een kop (144 gram) van aardbeien.

7. Geniet de hele ochtend van je smoothie om snacking te weerstaan ​​en hunkeren te bestrijden.

6. Bessen

1. Bessensoorten zoals aardbeien, bosbessen, bramen en frambozen zijn allemaal ongelooflijk voedzaam, wat betekent dat ze weinig calorieën bevatten, maar boordevol essentiële voedingsstoffen.

2. Naast het leveren van veel belangrijke vitamines en mineralen, zijn bessen rijk aan vezels, wat honger en voedselinname kan verminderen (15).

3. Uit een onderzoek bij 12 vrouwen bleek zelfs dat het ruilen van een middagsnack met veel suiker voor een portie gemengde bessen de calorie-inname later op de dag verminderde met gemiddeld 133 calorieën (17).

4. Een ander onderzoek bij 133.468 volwassenen toonde aan dat elke dagelijkse portie bessen werd geassocieerd met 1,1 pond (0,5 kg) gewichtsverlies over een periode van vier jaar (18).

5. Voeg bessen toe aan je ochtendmoothie, havermout of yoghurt om te profiteren van hun unieke voordelen voor gewichtsverlies.

7. Grapefruits

1. Grapefruits zijn een populair onderdeel van veel diëten en gewichtsverliesprogramma's - en om een ​​goede reden.

2. Naast dat ze weinig calorieën bevatten, hebben grapefruits een hoog water- en vezelgehalte - beide kunnen gunstig zijn voor gewichtsverlies (19, 20).

3. Een onderzoek bij 91 zwaarlijvige volwassenen toonde aan dat het eten van een halve grapefruit vóór de maaltijd resulteerde in aanzienlijk gewichtsverlies in vergelijking met een controlegroep.

4. In het 12 weken durende onderzoek verloren deelnemers die grapefruit aten gemiddeld 3,5 pond (1,6 kg) - ongeveer vijf keer meer dan de controlegroep (21).

5. In een onderzoek met 85 personen, grapefruitsap of grapefruitsap consumeren gedurende 12 weken vóór een maaltijd en het combineren met een caloriearm dieet, verminderde lichaamsvetmassa met 1,1%, verhoogd gewichtsverlies met 7,1% en verminderde calorie-inname met 20-29% (22).

6. Verse plakjes grapefruit vormen een geweldige aanvulling op een goed afgerond ontbijt. Je kunt ook grapefruit toevoegen aan parfaits, smoothies of fruitsalades.

7. Als u medicijnen gebruikt, neem dan contact op met uw arts of apotheker voordat u grapefruit eet. Bepaalde medicijnen kunnen interageren met grapefruit, wat mogelijk enkele bijwerkingen kan veroorzaken (23).

8. Koffie

1. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat uw ochtendbeker van Joe grote voordelen voor gewichtsverlies kan bieden.

2. Vanwege het cafeïnegehalte kan koffie gewichtsverlies bevorderen door de stofwisseling en vetverbranding te stimuleren.

3. Volgens een klein onderzoek bij acht mannen verhoogde de consumptie van cafeïne het metabolisme met 13% en verbeterde de vetafbraak (24).

4. Een ander onderzoek onder 58.557 volwassenen toonde aan dat koffie op de lange termijn gewichtsbeheersing kan helpen, omdat een verhoogde koffie-inname geassocieerd was met minder gewichtstoename gedurende een periode van 12 jaar (25).

5. Hoewel koffie misschien niet alleen een uitgebalanceerd ontbijt maakt, kunt u het gemakkelijk combineren met uw favoriete gezonde ontbijtproducten om uw ochtendmaaltijd een upgrade te geven.

6. Zorg ervoor dat u de suiker of creamer niet overdrijft, omdat ze calorieën toevoegen en enkele potentiële gezondheidsbevorderende eigenschappen van koffie teniet doen.

9. Kiwis

1. Kiwi's bevatten veel vitamine C, vitamine K en kalium en bieden een indrukwekkend voedingsprofiel.

2. Ze zijn ook een uitstekende bron van vezels - slechts één kop (177 gram) biedt tot 21% van uw dagelijkse behoeften (26).

3. Een onderzoek bij 83 vrouwen toonde aan dat een vezelrijk, caloriearm dieet effectief was in het verminderen van eetlust en preoccupatie met voedsel, terwijl het ook het lichaamsgewicht, lichaamsvet en tailleomtrek verminderde (15).

4. Bovendien bevatten kiwi's een specifiek soort vezel, pectine genaamd, waarvan is aangetoond dat het gevoelens van volheid verbetert, de eetlust vermindert en gewichtsverlies stimuleert (27, 28).

5. Ze werken ook als een natuurlijk laxeermiddel door de beweging van uw spijsverteringskanaal te stimuleren om de regelmaat te ondersteunen en u te helpen tijdelijk water te verliezen (29).

6. Gesneden kiwi's zorgen voor een geweldige ontbijtboost. Je kunt ze ook toevoegen aan yoghurt, smoothies of ontbijtgranen.

10. Groene thee

1. Bekijk de ingrediënten in bijna elke dieetpil of vetverbrandend supplement en er is een goede kans dat je groene thee ziet.

2. Groene thee is uitgebreid onderzocht op zijn metabolisme en vetverbrandingscapaciteiten.

3. Een klein onderzoek bij 23 mensen vond bijvoorbeeld dat het nemen van drie capsules groene thee-extract de vetverbranding binnen slechts 30 minuten met 17% verhoogde (30).

4. Een ander onderzoek bij 10 volwassenen toonde aan dat groene thee-extract het metabolisme versnelde en de calorieverbranding over een periode van 24 uur met 4% versnelde (31).

5. Evenzo bleek uit een onderzoek bij 31 volwassenen dat het consumeren van een drank met cafeïne, calcium en bepaalde verbindingen die driemaal daags in groene thee werd gevonden gedurende drie dagen, het aantal verbrande calorieën per dag verhoogde met 106 calorieën (32).

6. Er zijn onbeperkte manieren om 's ochtends van groene thee te genieten. Probeer een scheutje citroen toe te voegen, besprenkelen met een beetje honing of je thee te zetten met gember of munt om een ​​smakelijke draai aan je kopje te geven.

11. Chia zaden

1. Klein maar krachtig, chiazaad is een uitstekend ontbijtsupplement.

2. Ze bevatten veel vezels en kunnen water absorberen om een ​​gel te vormen, die in je maag uitzet om je langer vol te houden (33).

3. Ze zijn ook rijk aan eiwitten, die het ledigen van uw maag kunnen vertragen en de niveaus van ghreline, het hormoon dat verantwoordelijk is voor het stimuleren van honger, kunnen verminderen (34).

4. Een onderzoek bij 11 volwassenen ontdekte dat het eten van chia-zaden gebakken in wit brood zowel de eetlust als de bloedsuikerspiegel verminderde (35).

5. Een ander onderzoek van 12 weken bij 19 mensen toonde aan dat dagelijks 35 gram chiazameel het lichaamsgewicht en de tailleomtrek aanzienlijk verminderde (36).

6. Probeer een chia seed-ontbijtparfait te maken door 28 gram chiazaad te mengen met een kop (245 gram) yoghurt in een kom of metselaarpot.

7. Laat het mengsel ongeveer 30 minuten weken om de zaden te laten zwellen en vul het dan af met een halve kop (74 gram) van uw favoriete bessen.

8. Chiazaden zijn ook een heerlijke en voedzame toevoeging aan thee, smoothies of nachthaver.

12. Havermout

1. Havermout is een gezonde en heerlijke ontbijtoptie, vooral als u wilt afvallen.

2. Haver bevat weinig calorieën maar veel vezels en eiwitten - twee voedingsstoffen die de eetlust en gewichtscontrole beïnvloeden.

3. Haver is met name een uitstekende bron van bèta-glucaan, een soort vezel waarvan is aangetoond dat het alles beïnvloedt, van immuunfunctie tot gezondheid van het hart (37).

4. Onderzoek toont aan dat bèta-glucaan de bloedsuikerspiegel kan balanceren en werkt om pieken en crashes te voorkomen die uw eetlust kunnen opdrijven (38).

5. Een klein onderzoek bij 14 volwassenen met overgewicht toonde ook aan dat het consumeren van hogere hoeveelheden bèta-glucan leidde tot hogere niveaus van peptide YY, een hormoon dat de voedselinname reguleert door de eetlust te verminderen (39, 40).

6. Probeer een kop (235 gram) gekookt havermout te combineren met een een half kopje (74 gram) bessen, een eetlepel (7 gram) gemalen lijnzaad en een handvol amandelen voor een krachtige, vezelrijke ochtendmaaltijd.

13. Lijnzaad

1. Lijnzaad zit vol met viskeuze vezels, een soort oplosbare vezel die water absorbeert om een ​​gel in uw darmen te vormen.

2. Studies tonen aan dat oplosbare vezels vooral effectief zijn bij het vertragen van de spijsvertering, wat kan helpen de eetlust te verminderen en de calorie-inname te verminderen om gewichtsverlies te bevorderen (41, 42).

3. Onderzoek suggereert dat het toevoegen van lijnzaad aan uw dieet een krachtig effect kan hebben op gewichtsverlies en eetlustcontrole.

4. Een kleine studie wees uit dat het consumeren van een drankje gemaakt met lijnzaad het gevoel van volheid en verminderde eetlust verhoogde in vergelijking met een met suiker gezoete drank (43).

5. Evenzo toonde een onderzoek bij 18 mannen aan dat broodbroodjes met toegevoegde lijnzaadvezels de eetlust onderdrukten en de volheid meer versterkten dan gewone broodjes (44).

6. Lijnzaad is veelzijdig en gemakkelijk om van te genieten. Gemalen lijnzaad kan over granen worden gestrooid, worden gebruikt om je ochtendmoothie te verdikken of zelfs in water worden gemengd om je vezelinname te stimuleren.

14. Noten

1. Noten bieden de perfecte balans tussen vezels, eiwitten en hart-gezonde vetten, waardoor ze een waardige toevoeging zijn aan elk ontbijt.

2. Een eenjarig onderzoek bij 169 mensen toonde aan dat het toevoegen van noten aan een mediterraan dieet de tailleomtrek aanzienlijk verminderde, vergeleken met een controlegroep (45).

3. Een ander onderzoek bij 65 volwassenen vergeleek de effecten van een caloriearm dieet, waaronder 84 gram amandelen per dag, met een caloriearm dieet met complexe koolhydraten.

4. Beide diëten bevatten evenveel calorieën en eiwitten. Maar aan het einde van de 24-weken durende studie hadden degenen die amandelen consumeerden 62% meer gewicht en 56% meer lichaamsvet verloren dan degenen die complexe koolhydraten consumeerden (46).

5. Houd er rekening mee dat noten ook zeer calorierijk zijn, dus beperk uw inname tot ongeveer 28 gram per keer om te voorkomen dat de calorieën zich opstapelen.

6. Meng een portie noten met yoghurt, kwark of zelfgemaakte muesli om uw ontbijt naar het volgende niveau op het gebied van voeding te brengen.

De onderste regel

1. Uw dag goed beginnen en met het juiste voedsel kan een wereld van verschil maken als het gaat om gewichtsverlies.

2. Gezond ontbijt eten kan het gemakkelijker maken om hunkeren naar te beteugelen en u aan uw doelstellingen voor gewichtsverlies te houden.

3. Houd er rekening mee dat het volgen van een dieet voor gewichtsverlies niet alleen eindigt met een gezond ontbijt. Zorg ervoor dat u uw dieet de hele dag door voedzaam, volledig voedsel vult om uw gezondheid te optimaliseren en snel gewicht te verliezen.