14 Gezonde volkoren voedingsmiddelen (inclusief glutenvrije opties)

De onderste regel

1. Granen zijn een basisvoedsel in huishoudens over de hele wereld.

2. Ze hebben drie delen: de zemelen (de voedzame buitenlaag), de kiem (het voedingsrijke embryo van het zaad) en het endosperm (de voedselvoorziening van de kiem, die rijk is aan zetmeelrijke koolhydraten) .

3. Hele korrels zijn eenvoudig korrels waarvan alle drie de delen intact zijn. Ze bevatten meestal veel ijzer, magnesium, mangaan, fosfor, selenium, B-vitamines en voedingsvezels (1).

4. Interessant is dat het kiezen van volle granen boven geraffineerde granen is gekoppeld aan een lager risico op hartaandoeningen, diabetes type 2, kanker en meer (2, 3, 4, 5).

5. Hier zijn 14 gezonde volkoren voedingsmiddelen.

1. Hele Haver

1. Haver behoort tot de gezondste volle granen die je kunt eten.

2. Ze zitten niet alleen boordevol vitamines, mineralen en vezels, maar zijn ook van nature glutenvrij.

3. Bovendien is haver rijk aan antioxidanten, vooral avenanthramide. Deze antioxidant is in verband gebracht met een verlaagd risico op darmkanker en lagere bloeddruk (6).

4. Haver is ook een geweldige bron van bèta-glucanen, een soort oplosbare vezel die de spijsvertering en opname van voedingsstoffen bevordert. Een analyse van 28 studies ontdekte dat diëten die rijk zijn aan bèta-glucanen "slecht" LDL-cholesterol en totaal cholesterol kunnen verlagen (7).

5. Zorg ervoor dat u hele haver kiest, zoals staalgesneden haver, havergrutten en havermout. Andere soorten haver, zoals instant havermout zijn meer verwerkt en kunnen ongezonde toegevoegde suiker bevatten.

2. Volkoren

1. Volkoren is een populaire en ongelooflijk veelzijdige graankorrel.

2. Het is een belangrijk ingrediënt in gebak, pasta's, noedels, couscous, bulgur en griesmeel.

3. Hoewel tarwe erg populair is, is het ook zeer controversieel vanwege het glutengehalte. Gluten is een eiwit dat bij bepaalde mensen een schadelijke immuunreactie kan veroorzaken (8).

4. Als u echter tot de meerderheid van de mensen behoort die gluten kunnen verdragen, is volkoren een geweldige aanvulling op uw dieet, omdat het een rijke bron is van antioxidanten, vitamines, mineralen en voedingsvezels ( 1).

5. Wees voorzichtig en selecteer alleen voedsel met het label "volkoren" in plaats van alleen "tarwe."

6. Volkoren bevat het volledige graan, inclusief de vezelige schil, de zemelen en het endosperm. Omgekeerd wordt gewone tarwe ontdaan van de schil en de zemelen, die vol zitten met voedingsstoffen.

3. Volkoren Rogge

1. Rogge is een lid van de tarwefamilie en wordt al eeuwen geconsumeerd.

2. Het is meestal voedzamer dan tarwe en bevat meer mineralen met minder koolhydraten. Dat is een reden waarom roggebrood de bloedsuikerspiegel niet zo veel verhoogt als tarwe (1, 9, 10).

3. Een andere reden is dat roggemeel ongelooflijk veel vezels bevat - een portie roggemeel van 100 gram levert 22,6 gram vezels, dat is 90% van een volwassene ' dagelijkse waarde (DV) (9).

4. Onderzoek toont aan dat voedingsvezels de opname van koolhydraten in uw darmen kunnen vertragen, waardoor de bloedsuikers langzamer maar gestaag kunnen stijgen, in plaats van spikes (11, 12).

5. Roggemeel is er in verschillende vormen, zoals licht, medium, donker, roggemeel en pompernikkel. Zowel lichte als middelgrote variëteiten zijn doorgaans meer verfijnd en worden niet als volkoren beschouwd, terwijl donker roggemeel, roggemeel en roggemeel eerder volkoren zijn.

6. Dat gezegd hebbende, het is het beste om tijdens het winkelen het woord "geheel" op roggemeel te zoeken, omdat sommige fabrikanten geraffineerd roggemeel aan het mengsel kunnen toevoegen.

4. Boekweit

1. Hoewel de naam u misschien voor de gek kan houden, is boekweit niet gerelateerd aan tarwe.

2. Het is een pseudocereal, wat betekent dat het een zaad is dat op dezelfde manier wordt gebruikt als granen.

3. Boekweitzaden zitten boordevol voedingsstoffen zoals mangaan, magnesium, koper, fosfor, ijzer, B-vitamines en vezels. Ze zijn ook van nature glutenvrij (13).

4. Bovendien is boekweitschil een geweldige bron van resistent zetmeel, een soort voedingsvezels die naar uw dikke darm gaat waar het uw gezonde darmbacteriën voedt (14).

5. Onderzoek heeft aangetoond dat resistent zetmeel de bloedsuikerspiegel en de spijsvertering kan verbeteren en gewichtsverlies en de gezondheid van het hart kan bevorderen (15, 16).

6. Om boekweit te koken, voegt u eenvoudig een kopje grutten (korrels) toe aan twee kopjes water en brengt u aan de kook. Zet het vuur lager en laat de grutten 10-15 minuten sudderen of tot ze zacht zijn.

5. Bulgur Wheat (Cracked Wheat)

1. Bulgur tarwe, beter bekend als gebarsten tarwe, is populair in de Midden-Oosterse keuken.

2. Deze volkoren wordt vaak toegevoegd aan soepen, gevulde groenten en salades zoals tabouleh. Het is vergelijkbaar met rijst, maar de textuur lijkt meer op couscous.

3. Bulgur bevat weinig vet en zit boordevol mineralen zoals magnesium, mangaan en ijzer. Het is ook een geweldige bron van vezels die 8,2 g of 33% van de DV per gekookt kopje (182 g) levert (17).

4. Onderzoek heeft hogere inname van bulgur en andere volle granen gekoppeld aan minder ontsteking en een lager risico op hartaandoeningen en kankers zoals colorectale kanker (18, 19).

5. Bulgur tarwe bevat echter gluten, waardoor het ongeschikt is voor een glutenvrij dieet.

6. Gierst

1. Gierst is een oud graan dat misschien het best bekend staat als ingrediënt in vogelzaad.

2. Het is echter al duizenden jaren een onderdeel van de menselijke keuken en wordt beschouwd als een basisingrediënt in India, China, Afrika, Ethiopië, Nigeria en andere delen van de wereld.

3. Millet is ongelooflijk voedzaam en een geweldige bron van magnesium, mangaan, zink, kalium, ijzer, B-vitamines en vezels. Het is ook van nature glutenvrij (20).

4. Onderzoek heeft gierstinname gekoppeld aan gezondheidsvoordelen zoals verminderde ontsteking, lagere triglyceriden in het bloed en verbeterde bloedsuikerspiegel (21, 22).

5. Hoewel het wordt beschouwd als een granen, is gierst een korrel die is geclassificeerd als een pseudocereal. Sommigen geloven dat het volkoren graan is omdat het op dezelfde manier wordt geconsumeerd (23).

7. Hele gerst

1. Gerst is een veelzijdige graankorrel die al duizenden jaren wordt geconsumeerd.

2. Hoewel het niet zo populair is als andere volle granen, is het ongelooflijk gezond.

3. Gerst is verkrijgbaar in twee hoofdvormen: hele (of gepelde) gerst en geparelde gerst. Alleen gepelde gerst wordt echter als volkoren beschouwd, omdat het minimaal wordt verwerkt.

4. Gepelde gerst bevat veel mineralen zoals selenium, mangaan, magnesium, zink, koper, ijzer, fosfor en kalium, evenals B-vitamines en vezels (24).

5. Eén kopje (148 gram) hele gerstmeel levert 14,9 gram vezels, of 60% van de DV van een volwassene (25).

6. Het is vermeldenswaard dat gerst gluten bevat, dus het is niet geschikt voor een glutenvrij dieet.

8. Spelt

1. Spelt is een oude volkoren tarwe die al duizenden jaren wordt verbouwd.

2. Voedingswaarde is spelt vergelijkbaar met moderne volkoren en een rijke bron van mangaan, magnesium, fosfor, zink, ijzer, B-vitamines en vezels. Het heeft echter iets meer zink en eiwit in vergelijking met volkoren (26).

3. Net als alle andere granen bevat spelt antinutriënten, zoals fytinezuur, die de opname van zink en ijzer uit uw darmen kunnen verminderen. Dit is geen grote zorg voor volwassenen met een uitgebalanceerd dieet, omdat andere voedingsmiddelen meer zink en ijzer bevatten, maar het kan een probleem zijn voor vegetariërs en veganisten.

4. Gelukkig kunt u antinutriënten verminderen door de korrels te laten ontspruiten, gisten of weken.

5. Het is ook belangrijk op te merken dat spelt gluten bevat en dus niet geschikt is voor een glutenvrij dieet.

9. Quinoa

1. Quinoa is een Zuid-Amerikaans graan dat als superfood is geprezen.

2. Dit oude graan zit boordevol vitamines, mineralen, eiwitten, gezonde vetten en vezels dan populaire granen zoals volkoren, haver en vele anderen.

3. Quinoa is ook een geweldige bron van antioxidanten, zoals quercetine en kaempferol, die potentieel schadelijke moleculen die vrije radicalen worden genoemd, kunnen neutraliseren. Deze moleculen zijn in verband gebracht met chronische ziekten zoals chronische ontstekingen, hartziekten en kankers (27, 28).

4. Bovendien is quinoa een van de weinige planten die complete eiwitten leveren, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat. Dit maakt het een geweldige optie voor vegetariërs en veganisten.

5. Hoewel mensen quinoa als granen gebruiken, is het echt een pseudocereal - een zaad dat qua voedingswaarde vergelijkbaar is en op dezelfde manier wordt geconsumeerd als granen (29).

10. Bruine rijst

1. Bruine rijst wordt algemeen erkend als een gezonder alternatief voor witte rijst.

2. Dat komt omdat het een hele korrel is, wat betekent dat het de hele korrel bevat, inclusief de zemelen, de kiem en het endosperm. Ondertussen heeft witte rijst zowel de zemelen als de kiem verwijderd.

3. Omdat de zemelen en kiemen rijk zijn aan voedingsstoffen, bevat bruine rijst meer vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten - pak 100 gram gekookte bruine rijst 1,8 gram vezels, terwijl 3,5 gram witte rijst levert slechts 0,6 gram vezels (30, 31).

4. Bruine rijst is ook van nature glutenvrij, waardoor het een geweldige koolhydraatoptie is voor een glutenvrij dieet.

5. Onderzoek heeft verschillende verbindingen in deze korrel gekoppeld aan enkele indrukwekkende gezondheidsvoordelen.

6. Bruine rijst bevat bijvoorbeeld lignanen, die antioxidanten zijn die het risico op hartaandoeningen verminderen door bloeddruk, ontsteking en "slechte" LDL-cholesterol te verlagen (32).

11. Maïs

1. Maïs of maïs (Zea mays) is een ongelooflijk populaire volkoren.

2. Het is een basisvoedsel over de hele wereld en wordt in grotere hoeveelheden gekweekt dan tarwe en rijst.

3. Hele, onbewerkte mais bevat veel mangaan, magnesium, zink, koper, fosfor, kalium, B-vitamines en antioxidanten. Het is ook van nature glutenvrij (33).

4. Maïs bevat luteïne en zeaxanthine, veel antioxidanten in gele maïs. Verschillende studies hebben een verband gevonden tussen deze antioxidanten en een lager risico op maculaire degeneratie en staar, twee belangrijke oorzaken van blindheid (34, 35).

5. Bovendien bevat maïs veel vezels. Eén portie (164 gram) gekookte gele maïs levert 4,6 gram vezels, wat 18% van de DV is (33).

12. Popcorn

1. Popcorn is een van de gezondste snacks die je kunt eten.

2. Het is een speciaal soort maïs dat op hoge hitte knalt. Maïskorrels bevatten een kleine hoeveelheid water, dat bij verhitting in stoom verandert en ervoor zorgt dat de korrels barsten (36).

3. De meeste mensen realiseren zich niet dat popcorn volkoren voedsel is. Het bevat veel belangrijke voedingsstoffen zoals mangaan, magnesium, zink, koper, fosfor en veel B-vitamines (37).

4. Wat meer is, popcorn is ongelooflijk vezelrijk - 3,5 gram (100 gram) levert 14,5 gram vezels of 58% van de DV (37).

5. Het wordt het best bereid op uw fornuis of in een luchtknipper. Koop geen voorverpakte magnetronzakken popcorn, omdat deze potentieel schadelijke chemicaliën kunnen bevatten (38, 39).

6. Bovendien kunnen sommige commercieel bereide variëteiten worden gesmoord in grote hoeveelheden ongezonde vetten, zout, kunstmatige smaakstoffen of suiker, waardoor deze gezonde snack iets heel ongezonds wordt.

1. Volkoren broodproducten zijn een gemakkelijke manier om volle granen aan uw dieet toe te voegen.

2. Ze zijn overal verkrijgbaar en zijn er in vele soorten, zoals roggebrood, volkoren broodjes, volkoren bagels, volkoren tortilla's en anderen.

3. Een bijzonder gezond volkorenbrood is Ezechiëlbrood, dat is gemaakt van verschillende volkoren granen, zoals tarwe, gierst, gerst en spelt, evenals verschillende peulvruchten.

4. Bovendien zijn de korrels en peulvruchten in dit brood gekiemd, wat betekent dat ze zijn gedrenkt in water waardoor ze kunnen ontkiemen. Dit verhoogt hun voedingsstofgehalte en vermindert antinutriënten die vaak in volle granen worden aangetroffen (40).

5. Een ding om op te merken is dat veel volkoren brood wordt gemaakt van tarwekorrels die zijn verpulverd, wat de gunstige effecten van volle granen vermindert. Dus als u volkoren brood koopt, kunt u het beste kiezen met zichtbare granen of zaden.

14. Volkorenpasta's en volkorenpasta's

1. Volkoren pasta's worden gemaakt van het gehele tarwekorrel.

2. Daarom hebben ze meer vitamines, mineralen en vezels dan gewone pasta. Volkoren spaghetti heeft bijvoorbeeld 2,5 keer meer vezels dan gewone spaghetti (41, 42).

3. Dankzij hun hogere vezelgehalte zijn volkoren pasta's meestal meer vullend (43, 44).

4. Ze zijn echter gemaakt van volkorenmeel dat is verpulverd.

5. Dit vermindert veel van de gunstige effecten van volle granen, wat betekent dat volkoren pasta niet zo gezond is als intact volkoren voedsel zoals quinoa en bruine rijst.

6. Maar als u ervoor kiest om pasta te eten, is het beter om volkoren te kiezen boven normaal, omdat de eerste minder calorieën, meer voedingsstoffen en meer vullende vezels bevat.

De onderste regel

1. Hele korrels worden minimaal verwerkt en zijn dus voedzamer dan geraffineerde korrels.

2. Het vervangen van geraffineerde granen ten gunste van volle granen is in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, zoals een lager risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen, diabetes type 2, kanker en meer.

3. Gelukkig zijn er veel gezonde volkoren opties om uit te kiezen.

4. Als geraffineerde granen een onderdeel van uw dieet zijn, probeer ze dan te ruilen voor enkele van de hierboven genoemde volkoren alternatieven om hun gezondheidsvoordelen te benutten.