15 gezonde voedingsmiddelen met veel B-vitamines

Takeaway

1. Er zijn acht B-vitamines - gezamenlijk B-complexvitaminen genoemd.

2. Ze zijn thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine (B3), pantotheenzuur (B5), pyridoxine (B6), biotine (B7), folaat (B9) en cobalamine ( B12).

3. Hoewel al deze vitamines unieke functies hebben, helpen ze over het algemeen uw lichaam om energie te produceren en belangrijke moleculen in uw cellen aan te maken (1).

4. Afgezien van B12 kan uw lichaam deze vitamines niet voor lange periodes opslaan, dus u moet ze regelmatig bijvullen via voedsel (1).

5. Veel voedingsmiddelen bevatten B-vitamines, maar om als vitamine rijk te worden beschouwd, moet een voedingsmiddel ten minste 20% van de Reference Daily Intake (RDI) per portie bevatten. Als alternatief wordt een voedingsmiddel dat 10-19% van de ADH bevat als een goede bron beschouwd (2).

6. Hier zijn 15 gezonde voedingsmiddelen met een of meer B-vitamines.

1. Zalm

1. Deze rondom voedzame vis bevat veel B-vitamines. Een portie van 100 gram gekookte zalm bevat (3):

2. Bovendien is zalm een ​​kwikarme vis met veel nuttige omega-3-vetten, evenals eiwitten en selenium (4).

2. Bladgroenten

1. Verschillende bladgroenten vallen op door hun foliumzuurgehalte (B9). Dit behoren tot de hoogste plantaardige bronnen van folaat (5, 6, 7, 8, 9):

2. Met name wordt sommige foliumzuur tijdens het koken door hitte vernietigd en sommige kunnen ook naar het kookwater worden overgebracht. Stoom de groenten tot halverwege tussen zacht en knapperig om foliumzuurverlies tijdens het koken te minimaliseren (10, 11).

3. Lever en ander orgaanvlees

1. Hoewel niet bijzonder populair, zit orgaanvlees - vooral lever - boordevol B-vitamines. Dit is waar, of ze nu van rundvlees, varkensvlees, lamsvlees of kip zijn (12, 13, 14, 15).

2. Een portie runderlever van 100 gram bevat bijvoorbeeld (12, 16):

3. Als u niet gewend bent aan de sterke smaak van de lever of orgaanvlees als onaangenaam vindt, probeer ze dan gemalen en gemengd met traditionele stukken gehakt of voeg ze toe aan sterk gekruid voedsel, zoals chili.

4. Eieren

1. Een groot ei bevat 33% van de ADH voor biotine verdeeld tussen de dooier en het wit. Eieren zijn zelfs een van de beste bronnen van biotine - alleen lever bevat meer (16, 17).

2. Eieren bevatten ook kleinere hoeveelheden andere B-vitamines. Een groot gekookt ei (50 gram) bevat (16, 18):

3. Houd er rekening mee dat rauw eiwit avidine bevat, een eiwit dat zich bindt aan biotine en de opname ervan in uw darm voorkomt als u regelmatig veel rauw eiwit eet. Het koken van eieren inactiveert avidine en vermindert de risico's voor de voedselveiligheid (17, 19).

4. Als u geen eieren, vlees of andere dierenproducten eet, kunt u aan uw biotinebehoeften voldoen door voedsel zoals groenten, fruit, noten, zaden en volle granen te consumeren, die allemaal kleine hoeveelheden bevatten van biotine (16, 17).

5. Melk

1. Eén 240 ml melk levert 26% van de ADH voor riboflavine, evenals kleinere hoeveelheden andere B-vitamines (20):

2. Het is geen verrassing dat studies aantonen dat melk en andere zuivelproducten over het algemeen de belangrijkste bron van mensen zijn voor riboflavine, gevolgd door vlees en granen (21, 22).

3. In een observationeel onderzoek bij meer dan 36.000 volwassenen in Europa leverden zuivelproducten bijvoorbeeld 22-52% van de riboflavine in de voeding van mensen (22).

4. Net als andere dierlijke producten is melk ook een goede bron van B12 en levert 18% van de ADH per portie (240 ml) (19).

5. Bovendien absorbeert u B12 het beste uit melk en andere zuivelproducten - met absorptiesnelheden van 51-79% (23).

6. Rundvlees

1. Rundvlees kan een grote bijdrage leveren aan uw vitamine B-inname.

2. In een observationele studie van eetgewoonten bij ongeveer 2.000 mensen in Spanje waren vlees en vleesproducten de belangrijkste bronnen van thiamine, niacine en pyridoxine (21).

3. Hier is de hoeveelheid B-vitamines in een 100 gram gesneden entrecote, die ongeveer de helft kleiner is dan de kleinste steak die doorgaans in restaurants wordt geserveerd (24):

7. Oesters, kokkels en mosselen

1. Oesters, kokkels en mosselen zijn een uitstekende bron van B12 en een uitstekende bron van riboflavine. Ze leveren ook kleinere hoeveelheden thiamine, niacine en folaat.

2. Een portie van 100 gram gekookt van elk levert (25, 26, 27):

3. Deze schelpdieren bevatten ook veel eiwitten en verschillende mineralen, waaronder ijzer, zink, selenium en mangaan. Ze zijn ook een goede bron van omega-3-vetten (25, 26, 27).

8. Peulvruchten

1. Peulvruchten vallen vooral op vanwege hun hoge foliumzuurgehalte. Ze bieden ook kleine hoeveelheden andere B-vitamines, waaronder thiamine, riboflavine, niacine, pantotheenzuur en B6 (28).

2. Hier is het foliumzuurgehalte van een 85 gram gekookte portie van enkele veel gegeten peulvruchten (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36 ):

3. Foliumzuur - of de synthetische vorm foliumzuur - is belangrijk voor het verminderen van het risico op bepaalde aangeboren afwijkingen. Merk op dat de RDI-percentages hierboven zijn gebaseerd op een RDI van 400 mcg, maar zwangere vrouwen hebben dagelijks 600 mcg nodig (37).

9. Kip en Turkije

1. Kip en kalkoen vallen vooral op vanwege hun gehalte aan niacine en pyridoxine. Wit vlees - zoals de borst - levert meer van deze twee vitamines dan donker vlees - zoals de dij - zoals weergegeven in de onderstaande tabel.

2. Een portie van 100 gram gekookte kip zonder vel of kalkoen (38, 39, 40, 41):

3. Als u vette gevogeltehuid overslaat om calorieën te snijden, maakt u zich dan geen zorgen - de meeste B-vitamines zitten in het vlees, niet in de huid (42, 43).

10. Yoghurt

1. Yoghurt valt op door het gehalte aan riboflavine en B12. Hoewel de voeding per merk varieert, is een portie yoghurt gemiddeld (44, 45, 46, 47):

2. Houd er rekening mee dat de meeste bevroren en gekoelde yoghurt, indien gearomatiseerd, ook 3-4 theelepels toegevoegde suikers per portie van 2/3-cup bevatten - dus geniet ervan met mate (45, 46, 47).

3. Winkels verkopen ook veel niet-zuivelyoghurtalternatieven, zoals gefermenteerde soja, amandelen of kokosyoghurt. Deze producten zijn echter - tenzij verrijkt - over het algemeen geen goede bronnen van riboflavine of B12 (46).

11. Nutritional and Brewer's Yeast

1. Nutritionele gist en biergist zijn inactief, wat betekent dat u ze niet kunt gebruiken om brood te maken. Mensen gebruiken ze eerder om de smaak en het voedingsprofiel van gerechten te verbeteren.

2. Deze gisten bevatten van nature B-vitamines en worden er vaak ook mee versterkt - met name voedingsgist. Als er voedingsstoffen worden toegevoegd, ziet u deze vermeld in de ingrediënten op het etiket.

3. Zo vergelijken de twee gisten op basis van een portie van 2 eetlepels (15-30 gram), hoewel deze waarden per merk verschillen (48, 49):

4. Vegetariërs en veganisten gebruiken vaak voedingsgist, omdat het verrijkt is met B12, wat een uitdaging is als je geen dierlijke producten eet (50).

5. De nootachtige, kaasachtige smaak van voedingsgist maakt het ook populair als smaakmaker. Biergist kan echter bitter smaken en kan beter worden gemengd in voedingsmiddelen zoals smoothies, slasaus of soep.

12. Varkensvlees

1. Net als ander gewoon vlees zit varkensvlees vol met verschillende B-vitamines. Het is vooral opmerkelijk vanwege de hoge hoeveelheid thiamine, waarvan rundvlees weinig oplevert.

2. Een 100-gram varkenslende karbonade biedt (51):

3. Om varkensvlees een gezonde keuze te houden, kiest u voor lendensneden, die veel minder vet en calorieën bevatten dan schoudersneden (vaak gebruikt voor getrokken varkensvlees), spareribs en spek (52).

1. Ontbijtgranen bevatten vaak toegevoegde vitamines, waaronder B-vitamines. Controleer ze in de ingrediëntenlijst (53).

2. De B-vitamines die het meest aan granen worden toegevoegd, zijn thiamine, riboflavine, niacine, B6, folaat (als synthetisch foliumzuur) en B12. Bedragen gevonden in een paar populaire merken - namelijk Cheerios en Total by General Mills en Raisin Bran by Post - zijn (54, 55, 56):

3. Houd er rekening mee dat veel verrijkte ontbijtgranen veel toegevoegde suikers en geraffineerde granen bevatten. Selecteer een product met minder dan 5 gram suiker per portie en een volkoren - zoals volkoren of haver - vermeld als het eerste ingrediënt.

14. Forel

1. Forel, een zoetwatervis, is nauw verwant aan zalm en bevat veel B-vitamines.

2. Een 100 gram gekookte portie forel biedt (57):

3. Bovendien is forel een uitstekende eiwitbron, rijk aan omega-3-vetten en weinig kwik (57, 58).

15. Zonnebloemzaden

1. Zonnebloempitten zijn een van de beste plantaardige bronnen van pantotheenzuur. Deze B-vitamine dankt zijn naam aan het Griekse woord 'pantos', wat 'overal' betekent, omdat het in de meeste plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen wordt gevonden - maar meestal alleen in kleine hoeveelheden (59).

2. Opmerkelijk genoeg bevat 28 gram zonnebloemzaden 20% van de ADH voor pantotheenzuur. Zonnebloempitten zijn ook een goede bron van niacine, folaat en B6 (60).

3. Zonnebloempittenboter, populair bij mensen met notenallergieën, is ook een uitstekende bron van pantotheenzuur.

4. Hier is een vergelijking van de vitamine B-inhoud van zonnebloempitten en zonnebloempitboter (60, 61):

De onderste regel

1. Door voldoende van de acht B-vitamines te consumeren, bent u op weg naar een gezond voedingspatroon.

2. Sommige topbronnen van B-vitamines zijn vlees (vooral lever), zeevruchten, gevogelte, eieren, zuivelproducten, peulvruchten, bladgroenten, zaden en verrijkte voedingsmiddelen, zoals ontbijtgranen en voedingsgist.

3. Als u uw inname van sommige voedselgroepen beperkt vanwege allergieën of een dieet, kunnen uw kansen op B-vitaminetekorten toenemen.

4. Als u zich afvraagt ​​of u voldoende B-vitamines krijgt, probeer dan een gratis online programma om uw voedselinname gedurende de week bij te houden en te analyseren. Je kunt dan je eetgewoonten aanpassen om ervoor te zorgen dat je de vitamines krijgt die je nodig hebt.