15 Voordelen voor gezondheid en voeding van sesamzaden

De onderste regel

1. Sesamzaadjes zijn kleine, olierijke zaden die in peulen op de Sesamum indicum-plant groeien.

2. Ongepelde zaden hebben de buitenste, eetbare schil intact, terwijl gepelde zaden zonder schil zijn.

3. De romp geeft de zaden een goudbruine tint. Geschilde zaden hebben een gebroken witte kleur maar worden bruin als ze worden geroosterd.

4. Sesamzaad heeft veel potentiële gezondheidsvoordelen en wordt al duizenden jaren in de volksgeneeskunde gebruikt. Ze kunnen beschermen tegen hartziekten, diabetes en artritis (1).

5. Het is echter mogelijk dat u aanzienlijke hoeveelheden moet eten - een klein handje per dag - om gezondheidsvoordelen te behalen.

6. Hier zijn 15 gezondheidsvoordelen van sesamzaden.

1. Goede bron van vezels

1. Drie eetlepels (30 gram) ongepelde sesamzaadjes bevatten 3,5 gram vezels, wat 12% is van de Reference Daily Intake (RDI) (2, 3).

2. Omdat de gemiddelde vezelinname in de Verenigde Staten slechts de helft van de ADH is, kan het regelmatig eten van sesamzaad uw vezelinname helpen verhogen (4).

3. Vezel staat erom bekend dat het de spijsvertering ondersteunt. Bovendien suggereren steeds meer aanwijzingen dat vezels een rol kunnen spelen bij het verminderen van uw risico op hartaandoeningen, bepaalde vormen van kanker, obesitas en diabetes type 2 (4).

2. Kan cholesterol en triglyceriden verlagen

1. Sommige studies suggereren dat regelmatig eten van sesamzaad kan helpen bij het verlagen van hoog cholesterol en triglyceriden - die risicofactoren zijn voor hartaandoeningen (5, 6).

2. Sesamzaad bestaat uit 15% verzadigd vet, 41% meervoudig onverzadigd vet en 39% enkelvoudig onverzadigd vet (3).

3. Onderzoek geeft aan dat het eten van meer meervoudig onverzadigd en enkelvoudig onverzadigd vet ten opzichte van verzadigd vet kan helpen uw cholesterol te verlagen en het risico op hartziekten te verminderen (7, 8, 9).

4. Bovendien bevatten sesamzaad twee soorten plantaardige stoffen - lignanen en fytosterolen - die mogelijk ook cholesterolverlagende effecten hebben (10, 11, 12).

5. Toen 38 mensen met hoge bloedlipiden dagelijks gedurende 2 maanden 5 eetlepels (40 gram) gepelde sesamzaden aten, ervoeren ze een vermindering van 10% in "slechte" LDL-cholesterol en een vermindering van 8% in triglyceriden vergeleken met de placebogroep (13).

3. Voedzame bron van plantaardige eiwitten

1. Sesamzaad levert 5 gram eiwit per portie van 3 eetlepels (30 gram) (3).

2. Om de beschikbaarheid van eiwitten te maximaliseren, kiest u voor gepelde, geroosterde sesamzaadjes. Het schil- en braadproces vermindert oxalaten en fytaten - verbindingen die uw spijsvertering en opname van eiwitten belemmeren (14, 15, 16).

3. Eiwit is essentieel voor uw gezondheid, want het helpt alles op te bouwen, van spieren tot hormonen.

4. Sesamzaad bevat met name weinig lysine, een essentieel aminozuur dat overvloediger aanwezig is in dierlijke producten. Veganisten en vegetariërs kunnen dit echter compenseren door plantaardige eiwitten met veel lysine te consumeren - met name peulvruchten, zoals bruine bonen en kikkererwten (14, 17, 18).

5. Aan de andere kant bevatten sesamzaad veel methionine en cysteïne, twee aminozuren die peulvruchten niet in grote hoeveelheden leveren (14, 18).

4. Kan helpen de bloeddruk te verlagen

1. Hoge bloeddruk is een belangrijke risicofactor voor hartziekten en beroertes (19).

2. Sesamzaad bevat veel magnesium, wat de bloeddruk kan helpen verlagen (20).

3. Bovendien kunnen lignanen, vitamine E en andere antioxidanten in sesamzaad de vorming van plaque in uw bloedvaten helpen voorkomen, waardoor mogelijk een gezonde bloeddruk wordt gehandhaafd (21, 22).

4. In één onderzoek consumeerden mensen met hoge bloeddruk elke dag 2,5 gram poeder, zwarte sesamzaadjes - een minder gebruikelijke variëteit - in capsulevorm.

5. Aan het einde van een maand hadden ze een daling van 6% in de systolische bloeddruk - het hoogste aantal bloeddrukmetingen - in vergelijking met de placebogroep (23).

5. Ondersteunt mogelijk gezonde botten

1. Sesamzaadjes - zowel ongepeld als gepeld - zijn rijk aan verschillende voedingsstoffen die de gezondheid van de botten bevorderen, hoewel het calcium zich voornamelijk in de romp bevindt (3).

2. Drie eetlepels (30 gram) sesamzaadjes opscheppen (3, 24, 25, 26):

3. Sesamzaad bevat echter natuurlijke verbindingen die oxalaten en fytaten worden genoemd, antinutriënten die de opname van deze mineralen verminderen (27).

4. Om de impact van deze verbindingen te beperken, probeer de zaden te weken, roosteren of te laten ontkiemen (15, 28).

5. Eén onderzoek wees uit dat kiemen de concentratie fytaat en oxalaat met ongeveer 50% verlaagde in zowel gepelde als ongepelde sesamzaden (15).

6. Kan ontsteking verminderen

1. Sesamzaad kan ontstekingen bestrijden.

2. Langdurige, laag niveau ontsteking kan een rol spelen in veel chronische aandoeningen, waaronder obesitas en kanker, evenals hart- en nierziekten (29).

3. Toen mensen met een nierziekte dagelijks gedurende 3 maanden een mengsel van 18 gram lijnzaad en 6 gram elk van sesam- en pompoenpitten aten, daalden hun ontstekingsmarkers 51-79% (30).

4. Omdat deze studie een mengsel van zaden testte, is de ontstekingsremmende werking van alleen sesamzaden echter onzeker.

5. Toch suggereren dierstudies van sesamzaadolie ook ontstekingsremmende effecten (31, 32, 33).

6. Dit kan te wijten zijn aan sesamine, een verbinding die voorkomt in sesamzaadjes en hun olie (34, 35).

7. Goede bron van B-vitamines

1. Sesamzaad is een goede bron van bepaalde B-vitamines, die zowel in de romp als in het zaad worden verdeeld (15).

2. Het verwijderen van de romp kan zich concentreren of enkele B-vitamines verwijderen.

3. Drie eetlepels (30 gram) ongepelde en gepelde sesamzaadjes leveren (3):

4. B-vitamines zijn essentieel voor veel lichamelijke processen, waaronder een goede celfunctie en metabolisme (36, 37, 38).

8. Kan de vorming van bloedcellen helpen

1. Om rode bloedcellen te maken, heeft uw lichaam verschillende voedingsstoffen nodig - waaronder die in sesamzaadjes.

2. Drie eetlepels (30 gram) sesamzaadjes geven (3, 38, 39):

3. Geweekte, geroosterde of gekiemde sesamzaadjes kunnen de opname van deze mineralen verhogen (15).

9. Kan de bloedsuikerspiegel helpen

1. Sesamzaad bevat weinig koolhydraten en veel eiwitten en gezonde vetten - die allemaal de bloedsuikerspiegel kunnen ondersteunen (3, 40).

2. Bovendien bevatten deze zaden pinoresinol, een verbinding die kan helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren door de werking van het spijsverteringsenzym maltase te remmen (41, 42).

3. Maltase breekt de suikermaltose af, die wordt gebruikt als zoetstof voor sommige voedingsproducten. Het wordt ook in je darmen geproduceerd door de vertering van zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals brood en pasta.

4. Als pinoresinol uw spijsvertering van maltose remt, kan dit leiden tot lagere bloedsuikerspiegels. Er zijn echter menselijke studies nodig.

10. Rijk aan antioxidanten

1. Onderzoek bij dieren en mensen suggereert dat het consumeren van sesamzaad de totale hoeveelheid antioxiderende activiteit in uw bloed kan verhogen (23, 42).

2. De lignanen in sesamzaadjes werken als antioxidanten, die helpen oxidatieve stress te bestrijden - een chemische reactie die uw cellen kan beschadigen en uw risico op veel chronische ziekten kan vergroten (43, 44).

3. Bovendien bevatten sesamzaadjes een vorm van vitamine E genaamd gamma-tocoferol, een antioxidant die vooral beschermend kan zijn tegen hartziekten. (45, 46).

11. Kan uw immuunsysteem ondersteunen

1. Sesamzaad is een goede bron van verschillende voedingsstoffen die cruciaal zijn voor uw immuunsysteem, waaronder zink, selenium, koper, ijzer, vitamine B6 en vitamine E (3, 47).

2. Uw lichaam heeft bijvoorbeeld zink nodig om bepaalde witte bloedcellen te ontwikkelen en te activeren die binnendringende microben herkennen en aanvallen.

3. Houd er rekening mee dat zelfs een mild tot matig zinkgebrek de activiteit van het immuunsysteem kan aantasten (48).

4. Sesamzaad levert ongeveer 20% van de ADH voor zink in een portie van 3 eetlepels (30 gram) (3).

12. Kan artritis kniepijn kalmeren

1. Artrose is de meest voorkomende oorzaak van gewrichtspijn en treft vaak de knieën.

2. Verschillende factoren kunnen een rol spelen bij artritis, waaronder ontsteking en oxidatieve schade aan het kraakbeen dat gewrichten beschermt (49).

3. Sesamine, een verbinding in sesamzaadjes, heeft ontstekingsremmende en antioxiderende effecten die uw kraakbeen kunnen beschermen (50, 51).

4. In een onderzoek van 2 maanden aten mensen met knieartritis dagelijks 5 eetlepels (40 gram) sesamzaadpoeder naast medicamenteuze therapie. Ze ervoeren een afname van 63% in kniepijn vergeleken met slechts een afname van 22% voor de groep die alleen medicamenteuze therapie gebruikte.

5. Bovendien vertoonde de sesamzaadgroep een grotere verbetering in een eenvoudige mobiliteitstest en grotere reducties in bepaalde ontstekingsmarkers vergeleken met de controlegroep (49, 52).

13. Kan schildkliergezondheid ondersteunen

1. Sesamzaad is een goede bron van selenium en levert 18% van de ADH in zowel ongepelde als gepelde zaden (3).

2. Uw schildklier bevat de hoogste concentratie selenium van elk orgaan in uw lichaam. Dit mineraal speelt een vitale rol bij het maken van schildklierhormonen (53, 54).

3. Bovendien zijn sesamzaadjes een goede bron van ijzer, koper, zink en vitamine B6, die ook de productie van schildklierhormonen ondersteunen en de gezondheid van de schildklier bevorderen (55, 56, 57).

14. Kan het hormoonevenwicht tijdens de overgang bevorderen

1. Sesamzaad bevat fyto-oestrogenen, plantaardige stoffen die vergelijkbaar zijn met het hormoon oestrogeen (58, 59).

2. Daarom kan sesamzaad voordelig zijn voor vrouwen wanneer het oestrogeengehalte tijdens de menopauze daalt. Fyto-oestrogenen kunnen bijvoorbeeld helpen opvliegers en andere symptomen van laag oestrogeen tegen te gaan (60).

3. Bovendien kunnen deze verbindingen uw risico op bepaalde ziekten - zoals borstkanker - tijdens de menopauze verminderen. Verder onderzoek is echter nodig (46, 61).

15. Makkelijk toe te voegen aan uw dieet

1. Sesamzaadjes kunnen een nootachtige smaak en subtiele crunch geven aan veel gerechten.

2. Om de smaak en de beschikbaarheid van voedingsstoffen van sesamzaadjes te verbeteren, rooster je ze een paar minuten op 350 (180), onder af en toe roeren, totdat ze een licht, goudbruin bereiken.

3. Probeer sesamzaadjes toe te voegen aan:

4. Bovendien kunt u sesamzaadboter - ook bekend als tahini - gebruiken in plaats van pindakaas of hummus.

5. Gemalen sesamzaadjes - sesammeel of sesamzaadmeel genoemd - kunnen worden gebruikt bij het bakken, smoothies, visbeslag en meer.

6. Sesamallergieën komen echter vaker voor, dus u moet voorzichtig zijn bij het koken voor groepen (62, 63).

De onderste regel

1. Sesamzaad is een goede bron van gezonde vetten, eiwitten, B-vitamines, mineralen, vezels, antioxidanten en andere nuttige plantaardige stoffen.

2. Regelmatig aanzienlijke hoeveelheden van deze zaden eten - niet alleen af ​​en toe besprenkelen met een hamburgerbroodje - kan de bloedsuikerspiegel helpen bestrijden, artritispijn bestrijden en cholesterol verlagen.

3. Om uw inname van voedingsstoffen te optimaliseren, kunt u doorweekte, geroosterde of gekiemde sesamzaden eten.