18 Gezonde voeding om te eten als de verlangens toeslaan

20. Chicken Mole

1. Veel mensen krijgen de neiging om ongezond voedsel te eten, vooral als ze op dieet zijn.

2. In feite wordt gedacht dat ongeveer 50% van de mensen regelmatig hunkeren naar voedsel, wat hun pogingen om gezond te eten kan ontsporen (1).

3. Sommige gezonde voedingsmiddelen voelen zich echter wel lekker aan. Dit artikel geeft informatie over 18 gezonde voedingsmiddelen die uw eetlust kunnen bevredigen zonder uw dieet te saboteren (2).

1. Vers fruit

1. Fruit is van nature erg zoet en een goede keuze als je zin hebt in suiker.

2. Fruit is niet alleen lekker, maar ook een zeer voedzame snack. Het biedt prebiotische vezels, antioxidanten en nuttige plantaardige stoffen, alles in zeer weinig calorieën (3, 4).

3. Bovendien is fruit eten in verband gebracht met een betere gezondheid en een lager risico op ziekten zoals hartaandoeningen en obesitas (5, 6).

4. Uit een beoordeling in 2015 bleek dat het eten van 300 gram (of 4 porties) fruit per dag het risico op hartaandoeningen met 16% verminderde (7).

5. Om uw fruit meer als een traktatie te laten voelen, probeer het dan in een beetje donkere chocolade of maak een gemengde fruitschaal.

2. Griekse yoghurt

1. Griekse yoghurt smaakt romig en lekker, maar het is ook echt gezond.

2. Het bevat meer eiwitten en minder suiker dan gewone yoghurt en het is een goede bron van calcium, B-vitamines en nuttige bacteriën.

3. Deze combinatie van voedingsstoffen maakt het een geweldig voedsel voor zowel uw botten als uw spijsvertering (8, 9).

4. Bovendien kan het vullen van uw Griekse yoghurt met fruit extra gezondheidsvoordelen en voedingsstoffen bieden (10).

3. Een warm drankje

1. Als u probeert uw calorie-inname te bekijken, probeer dan een warm drankje te maken.

2. Door een warme koffie, thee of espresso te drinken na een maaltijd kunt u de verleiding van een dessert voorkomen.

3. Het kan ook voldoen aan de behoefte om iets te doen, waardoor je verder afstand neemt van een verlangen.

4. Peptide YY heeft een eetlustremmend effect, dat u kan helpen uw calorie-inname te verminderen en gewicht te verliezen (12, 13).

4. Snack bar

1. Hoewel veel snackbars junkfood met veel suiker zijn, is het mogelijk om gezonde te vinden of te maken die veel nuttige voedingsstoffen aan uw dieet kunnen toevoegen.

2. Bij het kiezen van een snackbar, zoek er een die minimaal is verwerkt en hele voedingsmiddelen zoals fruit of haver bevat.

3. Controleer ook het etiket om er zeker van te zijn dat het geen toegevoegde suikers zoals tafelsuiker, kokossuiker of suikerstroop bevat.

4. Als u in de war bent door voedingsetiketten en niet zeker weet welke repen geschikt zijn, kunt u proberen uw eigen snackbar te maken, zoals in dit recept.

5. Donkere Chocolade

1. Als je zin hebt in chocolade, kun je proberen je gewone melkchocolade te ruilen voor een kleine hoeveelheid pure chocolade.

2. Bovendien kan het opnemen van donkere chocolade in uw dieet uw risico op hartaandoeningen verminderen (14, 15).

3. U moet echter nog steeds uw portiegrootte in de gaten houden. Hoewel kleine hoeveelheden zijn gekoppeld aan gezondheidsvoordelen, zullen grotere hoeveelheden veel suiker toevoegen aan uw dieet en hebben mogelijk niet dezelfde beschermende effecten (16).

4. Blijf bij een klein vierkantje om je verlangen te bevredigen.

6. Fruit and Nut Butter

1. Fruit gedoopt in notenboter is een heerlijke snack die populair is bij gezondheidsbewuste mensen.

2. Het eten van een kleine hoeveelheid notenboter met fruit kan de perfecte manier zijn om te voldoen aan een verlangen naar een zoete en knapperige traktatie.

3. Deze snack biedt alle vitamines, mineralen en vezels die in fruit voorkomen, evenals de gezonde vetten, eiwitten en nuttige plantaardige stoffen in noten (5, 17).

4. Notenboter kan echter op zichzelf heel gemakkelijk te veel eten.

5. Om ervoor te zorgen dat uw snack zo gezond mogelijk is, let u op de portiegrootte en kiest u een notenboter die alleen noten (en misschien een beetje zout) bevat.

7. Kwark

1. Cottage cheese is een kaas met milde smaak dat weinig calorieën maar zeer voedzaam is.

2. Ondanks dat het slechts 163 calorieën per kopje bevat, bestaat het uit ongeveer 70% eiwit en bevat het goede hoeveelheden calcium, vitamine B12 en riboflavine (B2) (18).

3. Het hoge eiwit- en caloriearm gehalte van cottage cheese kan het een echt goede snackkeuze maken, vooral als u probeert af te vallen.

4. Dit is omdat aangetoond is dat hoge inname van eiwitten uit zuivelproducten zoals cottage cheese mensen helpt zich langer vol te voelen, waardoor je minder kunt eten en afvallen (19, 20, 21).

8. Bananenijs

1. Als je van zoet en romig ijs houdt, kun je proberen dit gezonde alternatief te maken.

2. Deze snack is niet alleen romig en vol van smaak, hij bevat ook veel minder calorieën en meer vezels dan gewoon ijs (22, 23).

3. Als je deze traktatie interessanter wilt maken, kun je andere ingrediënten toevoegen, zoals melk, fruit of kruiden om de smaak te vermengen.

9. Popcorn

1. Popcorn kan een geweldige snack zijn om je verlangen naar zout te bevredigen zonder je caloriebudget op te blazen, vooral als je geneigd bent om op chips te snacken.

2. De bereidingswijze, portiegrootte en toppingkeuze zijn echter cruciaal bij het kiezen van een gezonde popcorn om op te snacken.

3. Een portie gewone popcorn van 3 kopjes (ongeveer 30 gram) bevat iets meer dan 100 calorieën, maar het eten van grote porties die zijn gezoet met suiker of karamel kan betekenen dat de calorieën oplopen (24 , 25).

4. Bovendien bevat zelfgemaakte popcorn met lucht veel minder calorieën dan popcorn die in hete olie is gepoft. Vermijd voorverpakte magnetronvariëteiten die vol ongezonde ingrediënten en calorieën zitten.

5. Je kunt je popcornsnack gezond houden door te kiezen voor luchtgekookte, gewone of licht gezouten popcorn en je portiegrootte te bekijken.

10. Groenteschilfers

1. Groenteschilfers zijn een andere keuze voor diegenen die geneigd zijn naar aardappelchips te verlangen.

2. Ze zijn gemaakt als chips, maar ze zijn gemaakt van groenten zoals zeewier, boerenkool of pastinaak in plaats van aardappelen.

3. Sommige commerciële merken van deze chips kunnen echter evenveel calorieën, zout en vet bevatten als gewone chips.

4. Om er zeker van te zijn dat je een caloriearm en gezond tussendoortje eet wanneer je groenteschilfers kiest, probeer het zelf te maken door dit recept te volgen.

11. Olijven

1. Als je zin hebt in iets te eten maar je calorie-inname in de gaten moet houden, probeer dan wat olijven te snacken.

2. Ze bevatten weinig calorieën en bevatten een breed scala aan nuttige plantaardige stoffen.

3. Bovendien is oliezuur, het belangrijkste vet in olijven, gekoppeld aan enkele gezondheidsvoordelen, waaronder verminderde ontsteking en verbeterde gezondheid van het hart (27).

12. Edamame

1. Edamame zijn onvolwassen sojabonen. Mensen koken ze vaak en bestrooi ze vervolgens met zout voordat ze de bonen eruit halen voor een smakelijke snack.

2. Als je zin hebt in iets zouts, is edamame een goede keuze.

3. Deze caloriearme snack is rijk aan vezels, eiwitten en een aantal vitamines en mineralen, waaronder vitamine K en foliumzuur. 1 kop (155 gram) edamame bevat ongeveer 190 calorieën en 17 gram eiwit (28).

4. Het bevat ook 52% van de ADH voor vitamine K en meer dan 100% van de ADH voor foliumzuur.

5. Dit maakt edamame een echt gezonde snack en een geweldige keuze om je zoute hunkeren naar hun sporen te stoppen.

13. Miso Soep

1. Miso-soep kan ook een uitstekende keuze zijn voor het omgaan met zoute verlangens.

2. Misopasta, het hoofdbestanddeel, wordt gemaakt door sojabonen te vergisten met zout, granen en een soort schimmel genaamd koji.

3. Deze Japanse soep is niet alleen smakelijk en laag in calorieën, het is een goede bron van vezels, eiwitten, nuttige plantaardige stoffen en nogal wat vitamines en mineralen (29).

4. Het is ook gekoppeld aan een paar gezondheidsvoordelen.

5. Uit een onderzoek bleek bijvoorbeeld dat Japanse vrouwen die regelmatig misosoep aten, een lager risico op borstkanker hadden (30).

6. Een ander onderzoek wees uit dat Japanse vrouwen die veel plantaardige stoffen aten uit voedingsmiddelen op basis van soja, zoals misosoep, een lager risico op een beroerte hadden (31).

14. Trail Mix

1. Trailmix is ​​een handige snack die bestaat uit gedroogd fruit en noten.

2. Het exacte recept kan variëren, maar de combinatie van noten en fruit kan het een geweldige keuze maken als je zin hebt in iets zoets en zouts.

3. Trailmix kan u ook helpen enkele noten in uw dieet op te nemen.

4. Bovendien kunnen ze uw risico op hartaandoeningen helpen verminderen door uw niveau van gevaarlijke, kleine LDL-cholesteroldeeltjes te verlagen (34).

5. Let echter op de portiegrootte. Een kopje trailmix bevat bijna 700 calorieën, dus blijf bij een handvol om overeten te voorkomen.

15. Data

1. Datums zijn een soort ontpit fruit dat vaak wordt geconsumeerd na te zijn gedroogd.

2. Ze zijn erg zoet en bevatten veel suiker.

3. Ze zijn echter een rijke bron van antioxidanten en bevatten vezels, kalium, ijzer en een aantal nuttige plantaardige stoffen (35).

4. Als je zin hebt in iets zoets, kunnen een paar dadels helpen je drang te bevredigen, terwijl je je lichaam voorziet van andere nuttige voedingsstoffen.

5. Als je zin hebt in een zoete en knapperige traktatie, probeer dan je dadels met amandelen te vullen.

16. Koude dranken

1. Als je zin hebt in een zoete frisdrank, kan het zijn dat je dorst hebt.

2. Probeer een gezonder alternatief te kiezen om uw dorst te lessen en te voldoen aan uw behoefte aan iets anders dan gewoon water.

3. Probeer eens ijsthee of koolzuurhoudend water.

4. Om het meer een traktatie te maken, probeer dan veel ijs en een schijfje citroen toe te voegen.

17. Bessen

1. Als u gevoelig bent voor hunkeren naar suiker, kunnen bessen uw behoefte aan suiker verminderen, terwijl ze een aantal echt nuttige voedingsstoffen aan uw dieet toevoegen.

2. De bessen zijn niet alleen gemakkelijk te bereiden, ze zijn ook erg voedzaam.

3. Ze zijn zoet, weinig calorieën, veel vezels en een rijke bron van vitaminen en mineralen.

4. Hun hoge gehalte aan antioxidanten betekent ook dat ze sterke ontstekingsremmende eigenschappen hebben, die een rol kunnen spelen bij het beschermen tegen ziekten zoals hartaandoeningen en kanker (36, 37, 38).

18. Hummus Met Groenten

1. Als je honger hebt en zin hebt in een hartige snack, probeer dan groenten die in hummus zijn gedoopt.

2. Hummus wordt gemaakt met kikkererwten, knoflook en olijfolie, allemaal nietjes van het zeer gezonde mediterrane dieet, dat is gekoppeld aan een betere gezondheid van het hart (39).

3. Het eten van deze snack met groenten kan uw groente-inname verhogen en waardevolle voedingsstoffen aan uw dieet toevoegen.

De onderste regel

1. Verlangen naar voedsel kan lastig zijn om mee om te gaan.

2. Gelukkig kunnen de gezonde snackopties in dit artikel voldoen aan uw verlangens en dienen als voedzame toevoegingen aan uw dieet.

3. Als je kunt, probeer dan vooruit te plannen en gezonde snacks bij de hand te hebben om te voorkomen dat je junkfood bereikt.