20 manieren om veilig gewicht te verliezen

20 manieren om veilig gewicht te verliezen

1. Volgens onderzoek uit 2014 zullen de meeste mensen die zoeken naar tips om af te vallen, valse of misleidende informatie over gewichtsverlies tegenkomen.

2. "Fad" -diëten en trainingsschema's kunnen soms gevaarlijk zijn omdat ze kunnen voorkomen dat mensen aan hun voedingsbehoeften voldoen.

3. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention is de veiligste hoeveelheid af te vallen gewicht per week tussen de 1 en 2 pond. Degenen die veel meer per week verliezen of rage-diëten of -programma's proberen, zijn veel meer kans om later weer aan te komen.

4. Er bestaan ​​verschillende door onderzoek ondersteunde methoden om een ​​persoon te helpen veilig een gezond gewicht te bereiken. Deze methoden omvatten:

1. Gezonde snacks thuis en op kantoor houden

1. Mensen kiezen er vaak voor om voedsel te eten dat handig is, dus het is het beste om te voorkomen dat voorverpakte snacks en snoep bij de hand zijn.

2. Uit een onderzoek bleek dat mensen die ongezond voedsel thuis hielden, het moeilijker vonden om in gewicht te blijven of af te vallen.

3. Door gezonde snacks thuis en op het werk te houden, kan een persoon aan zijn voedingsbehoeften voldoen en overtollige suiker en zout vermijden. Goede snackopties zijn onder meer:

2. Bewerkte voedingsmiddelen uitsnijden

1. Bewerkte voedingsmiddelen bevatten veel natrium, vet, calorieën en suiker. Ze bevatten vaak minder voedingsstoffen dan hele voedingsmiddelen.

2. Volgens een voorlopig onderzoek is de kans groter dat bewerkte voedingsmiddelen dan andere voedingsmiddelen leiden tot verslavend eetgedrag, waardoor mensen vaak te veel eten.

3. Meer eiwitten eten

1. Een eiwitrijk dieet kan iemand helpen afvallen. Een overzicht van bestaand onderzoek naar eiwitrijke diëten concludeerde dat ze een succesvolle strategie zijn om zwaarlijvigheid te voorkomen of te behandelen.

2. Uit de gegevens bleek dat eiwitrijke diëten van 25-30 gram eiwit per maaltijd verbeteringen in eetlust, lichaamsgewichtmanagement, cardiometabolische risicofactoren of al deze gezondheidsresultaten opleverden.

3. Een persoon moet meer eieren, kip, vis, mager vlees en bonen eten. Deze voedingsmiddelen bevatten allemaal veel eiwitten en relatief weinig vet. Magere eiwitten zijn onder meer:

4. Stoppen met toegevoegde suiker

1. Suiker is niet altijd gemakkelijk te vermijden, maar het elimineren van bewerkte voedingsmiddelen is een positieve eerste stap.

2. Volgens het National Cancer Institute consumeren mannen van 19 jaar en ouder gemiddeld meer dan 19 theelepels toegevoegde suiker per dag. Vrouwen in dezelfde leeftijdsgroep consumeren meer dan 14 theelepels toegevoegde suiker per dag.

3. Veel van de suiker die mensen consumeren, is afkomstig van fructose, die door de lever wordt afgebroken en in vet verandert. Nadat de lever de suiker in vet heeft omgezet, laat deze deze vetcellen in het bloed vrij, wat kan leiden tot gewichtstoename.

5. Zwarte koffie drinken

1. Koffie kan enkele positieve gezondheidseffecten hebben als iemand geen suiker en vet toevoegt. De auteurs van een overzichtsartikel merkten op dat koffie het metabolisme van koolhydraten en vetten in het lichaam verbeterde.

2. Dezelfde beoordeling heeft een verband aangetoond tussen koffieconsumptie en een lager risico op diabetes en leverziekte.

6. Gehydrateerd blijven

1. Water is de beste vloeistof die een persoon gedurende de dag kan drinken. Het bevat geen calorieën en biedt een schat aan gezondheidsvoordelen.

2. Wanneer een persoon de hele dag water drinkt, helpt het water zijn metabolisme te verhogen. Water drinken voor een maaltijd kan ook helpen de hoeveelheid die ze eten te verminderen.

3. Eindelijk, als mensen suikerhoudende dranken vervangen door water, helpt dit het totale aantal calorieën dat ze gedurende de dag consumeren te verminderen.

7. Vermijden van de calorieën in dranken

1. Frisdranken, vruchtensappen en sport- en energiedranken bevatten vaak overtollige suiker, wat kan leiden tot gewichtstoename en het voor een persoon moeilijker maakt om af te vallen.

2. Andere calorierijke dranken zijn alcohol en koffiespecialiteiten, zoals lattes, die melk en suiker bevatten.

3. Mensen kunnen proberen elke dag minstens één van deze dranken te vervangen door water, bruiswater met citroen of kruidenthee.

8. Geraffineerde koolhydraten vermijden

1. Bewijs in het American Journal of Clinical Nutrition suggereert dat geraffineerde koolhydraten schadelijker kunnen zijn voor het metabolisme van het lichaam dan verzadigde vetten.

2. Als reactie op de instroom van suiker uit geraffineerde koolhydraten zal de lever vet aanmaken en afgeven in de bloedbaan.

3. Om gewicht te verminderen en weg te houden, kan een persoon in plaats daarvan volle granen eten.

4. Geraffineerde of eenvoudige koolhydraten bevatten de volgende voedingsmiddelen:

5. Rijst, brood en pasta zijn allemaal verkrijgbaar in volkoren variëteiten, die gewichtsverlies kunnen helpen en het lichaam tegen ziekten kunnen beschermen.

9. Vasten in cycli

1. Vasten voor korte cycli kan een persoon helpen afvallen. Volgens een onderzoek uit 2015 kan intermitterend vasten of afwisselend vasten een persoon helpen gewicht te verliezen en zijn gewichtsverlies te handhaven.

2. Niet iedereen zou echter moeten vasten. Vasten kan gevaarlijk zijn voor kinderen, tieners, zwangere vrouwen, ouderen en mensen met onderliggende gezondheidsproblemen.

10. Calorieën tellen en een voedingsdagboek bijhouden

1. Het tellen van calorieën kan een effectieve manier zijn om overeten te voorkomen. Door calorieën te tellen, weet een persoon precies hoeveel ze consumeren. Dit bewustzijn kan hen helpen onnodige calorieën te verwijderen en betere voedingskeuzes te maken.

2. Een voedseldagboek kan iemand helpen nadenken over wat en hoeveel ze elke dag consumeren. Door dit te doen, kunnen ze er ook voor zorgen dat ze genoeg krijgen van elke gezonde voedingsgroep, zoals groenten en eiwitten.

11. Tandenpoetsen tussen de maaltijden of eerder op de avond

1. Naast het verbeteren van de mondhygiëne, kan tandenpoetsen de verleiding om te snoepen tussen de maaltijden helpen verminderen.

2. Als een persoon die 's avonds vaak snacks snijdt zijn tanden eerder op de avond poetst, kan hij minder verleid worden om onnodige snacks te eten.

12. Meer fruit en groenten eten

1. Een dieet rijk aan groenten en fruit kan een persoon helpen gewicht te verliezen en zijn gewichtsverlies te handhaven.

2. De auteurs van een systematische review ondersteunen deze bewering en stellen dat het onwaarschijnlijk is dat het bevorderen van een toename van de consumptie van groenten en fruit geen gewichtstoename veroorzaakt, zelfs zonder mensen te adviseren hun consumptie van andere voedingsmiddelen te verminderen.

1. Diëten met weinig koolhydraten kunnen een persoon helpen zijn gewicht te verminderen door de hoeveelheid extra suiker die hij eet te beperken.

2. Gezonde koolhydraatarme diëten zijn gericht op het consumeren van hele koolhydraten, goede vetten, vezels en magere eiwitten. In plaats van alle koolhydraten voor een korte periode te beperken, zou dit een duurzame, langdurige aanpassing van de voeding moeten zijn.

3. Onderzoek toont aan dat het beperken van geraffineerde koolhydraten ook een persoon ten goede komt door het niveau van slechte cholesterol in hun lichaam te verlagen en de metabolische risicofactoren te verbeteren.

14. Meer vezels eten

1. Glasvezel biedt verschillende potentiële voordelen voor een persoon die gewicht wil verliezen. Onderzoek in Nutrition Reviews stelt dat een toename van vezelconsumptie kan helpen een persoon zich sneller voller te voelen.

2. Bovendien helpt vezel gewichtsverlies door de spijsvertering te bevorderen en de bacteriën in de darm in balans te brengen.

15. Regelmatige cardiovasculaire en weerstandstraining verbeteren

1. Veel mensen oefenen niet regelmatig uit en hebben mogelijk ook zittend werk. Het is belangrijk om zowel cardiovasculaire (cardio) oefeningen, zoals hardlopen of wandelen, als weerstandstraining op te nemen in een regelmatig trainingsprogramma.

2. Cardio helpt het lichaam snel calorieën te verbranden, terwijl weerstandstraining spiermassa opbouwt. Spiermassa kan mensen helpen meer calorieën te verbranden in rust.

3. Bovendien is uit onderzoek gebleken dat mensen die deelnemen aan intensieve intervaltraining (HIIT) meer gewicht kunnen verliezen en grotere verbeteringen in hun cardiovasculaire gezondheid kunnen zien dan mensen die andere populaire methoden van gewicht gebruiken verlies.

1. Mensen die wei-eiwit gebruiken, kunnen hun spiermassa vergroten en tegelijkertijd lichaamsvet verminderen, wat kan helpen bij het afvallen.

2. Onderzoek uit 2014 heeft aangetoond dat wei-eiwit, in combinatie met lichaamsbeweging of een dieet voor gewichtsverlies, kan helpen het lichaamsgewicht en lichaamsvet te verminderen.

1. Langzaam eten kan een persoon helpen het totale aantal calorieën dat hij in één keer eet te verminderen. De reden hiervoor is dat het de hersenen enige tijd kan kosten om te beseffen dat de maag vol is.

2. Eén onderzoek gaf aan dat eten snel correleert met obesitas. Hoewel de studie geen interventies kon aanbevelen om een ​​persoon langzamer te laten eten, suggereren de resultaten dat het eten van langzamer eten kan helpen de calorie-inname te verminderen.

3. Grondig kauwen en aan tafel eten met anderen kan een persoon helpen vertragen tijdens het eten.

18. Chili toevoegen

1. Door kruiden toe te voegen aan voedsel kan een persoon afvallen. Capsaïcine is een chemische stof die veel voorkomt in specerijen, zoals chilipoeder, en die positieve effecten kan hebben.

2. Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat capsaïcine kan helpen vet te verbranden en het metabolisme te verhogen, zij het tegen zeer lage tarieven.

19. Meer slaap krijgen

1. Er is een verband tussen zwaarlijvigheid en een gebrek aan kwaliteitsslaap. Onderzoek suggereert dat voldoende slapen kan bijdragen aan gewichtsverlies.

2. De onderzoekers ontdekten dat vrouwen die hun slaapkwaliteit als slecht of redelijk beschreven, minder kans hadden om succesvol af te vallen dan degenen die hun slaapkwaliteit als zeer goed meldden.

20. Een kleinere plaat gebruiken

1. Het gebruik van kleinere platen kan een positief psychologisch effect hebben. Mensen hebben de neiging hun bord te vullen, dus het verkleinen van het bord kan de hoeveelheid voedsel die een persoon in één keer eet, helpen verminderen. [! 100680 => 1140 = 21!

2. Het is ook vermeldenswaard dat veel van de in de beoordeling opgenomen studies zijn geschreven door een academicus, Brian Wansink, die sindsdien veel onderzoek heeft onttrokken aan tijdschriften vanwege fouten en verkeerde rapportage.

Samenvatting

1. Miller, P. E., Alexander, D. D., Perez, V. (2014). Effecten van wei-eiwit en weerstandsoefeningen op de lichaamssamenstelling: een meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde studies [!Abstract

2. Obert, J., Pearlman, M., Obert, L., Chapin, S. (2017, 9 november). Populaire strategieën voor gewichtsverlies: een overzicht van vier technieken voor gewichtsverlies [!Abstract

3. Ohkuma, T., Hirakawa, Y., Nakamura, U., Kiyohara, Y., Kitazono, T., Ninomiya, T. (2015, november). Verband tussen eetsnelheid en obesitas: een systematische review en meta-analyse [!Abstract

4. Tapsell, L. C., Dunning, A., Warensjo, E., Lyons-Wall, P., Dehlsen, K. (2014). Effecten van groenteconsumptie op gewichtsverlies: een overzicht van het bewijsmateriaal met implicaties voor het ontwerp van gerandomiseerde gecontroleerde studies [!Abstract

5. Mensen die veilig en natuurlijk willen afvallen, moeten zich richten op permanente veranderingen in levensstijl in plaats van tijdelijke maatregelen te nemen.

6. Het is van vitaal belang dat mensen zich concentreren op het aanbrengen van wijzigingen die ze kunnen handhaven. In sommige gevallen kan een persoon er de voorkeur aan geven om geleidelijk veranderingen door te voeren of een voor een te proberen.

7. Iedereen die het moeilijk vindt om af te vallen, kan baat hebben bij een arts of diëtist om een ​​plan te vinden dat voor hem werkt.

8. Artikel laatst beoordeeld op di 8 januari 2019.Bezoek onze categorie Obesitas / Gewichtsverlies / Fitness voor het laatste nieuws over dit onderwerp, of meld je aan voor onze nieuwsbrief voor de laatste updates over Obesitas / Gewichtsverlies / Fitness. Alle referenties zijn beschikbaar op het tabblad Verwijzingen.

9. Cano-Marquina, A., Tarin, J. J., Cano, A. (2013, mei). De impact van koffie op de gezondheid [!Abstract

10. Johnstone, A. (2015, mei). Vasten voor gewichtsverlies: een effectieve strategie of de nieuwste dieettrend? [!Abstract