22 Vezelrijk voedsel dat u moet eten

De onderste regel

Glasvezel is ongelooflijk belangrijk.
Het laat je maag onverteerd achter en komt terecht in je dikke darm, waar het vriendelijke darmbacteriën voedt, wat leidt tot verschillende gezondheidsvoordelen (1, 2).
Bepaalde soorten vezels kunnen ook gewichtsverlies bevorderen, de bloedsuikerspiegel verlagen en constipatie bestrijden (3, 4, 5).
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 25 gram voor vrouwen en 38 gram voor mannen (6).
De meeste mensen eten echter slechts ongeveer de helft daarvan, of 15-17 gram vezels per dag (7).
Gelukkig is het verhogen van uw vezelinname relatief eenvoudig - integreer eenvoudig voedingsmiddelen in uw dieet met een hoog percentage (%) vezels per gewicht.
Hier zijn 22 vezelrijk voedsel dat zowel gezond als bevredigend is.

De peer is een populaire fruitsoort die zowel lekker als voedzaam is. Het is een van de beste fruitbronnen van vezels.
Vezelgehalte: 5,5 gram in een middelgrote peer, of 3,1 gram per 100 gram (8).

Aardbeien zijn ongelooflijk lekker. Bovendien zijn ze een veel gezondere optie dan elk junkfood.
Interessant genoeg behoren ze ook tot de meest voedzame vruchten die je kunt eten - boordevol vitamine C, mangaan en verschillende krachtige antioxidanten.
Vezelgehalte: 3 gram in één kopje, of 2 gram per 100 gram. Dit is erg hoog gezien hun lage caloriegehalte (9).

De avocado verschilt van de meeste soorten fruit. In plaats van dat het veel koolhydraten bevat, zit het boordevol gezonde vetten.
Avocado's bevatten zeer veel vitamine C, kalium, magnesium, vitamine E en verschillende B-vitamines. Ze hebben ook tal van gezondheidsvoordelen.
Vezelgehalte: 10 gram in een kopje, of 6,7 gram per 100 gram (10).

Appels behoren tot de lekkerste en meest bevredigende vruchten die je kunt eten. Ze bevatten ook relatief veel vezels.
Vezelgehalte: 4,4 gram in een middelgrote appel, of 2,4 gram per 100 gram (11).

Frambozen zijn zeer voedzaam met een zeer sterke smaak. Ze zitten boordevol vitamine C en mangaan.
Vezelgehalte: één kopje bevat 8 gram vezels, of 6,5 gram per 100 gram (12).

Bananen zijn een goede bron van veel voedingsstoffen, waaronder vitamine C, vitamine B6 en kalium.
Een groene of onrijpe banaan bevat ook een aanzienlijke hoeveelheid resistent zetmeel, een soort onverteerbaar koolhydraat dat als vezel functioneert.
Vezelgehalte: 3,1 gram in een middelgrote banaan, of 2,6 gram per 100 gram (13).
Bosbessen (2,4%) en bramen (5,3%).

De wortel is een knolgewas die lekker, knapperig en zeer voedzaam is.
Het bevat veel vitamine K, vitamine B6, magnesium en bètacaroteen, een antioxidant die in je lichaam wordt omgezet in vitamine A.
Vezelgehalte: 3,6 gram in één kopje, of 2,8 gram per 100 gram. Dit is erg hoog gezien hun lage caloriegehalte (14).

De biet, of rode biet, is een knolgewas met veel belangrijke voedingsstoffen, zoals foliumzuur, ijzer, koper, mangaan en kalium.
Bieten zitten ook boordevol anorganische nitraten, waarvan voedingsstoffen verschillende voordelen hebben met betrekking tot bloeddrukregulatie en trainingsprestaties (15).
Vezelgehalte: 3,8 gram per kopje of 2,8 gram per 100 gram (16).

Broccoli is een soort kruisbloemige groente en een van de meest voedzame voedingsmiddelen op aarde.
Het zit boordevol vitamine C, vitamine K, foliumzuur, B-vitamines, kalium, ijzer en mangaan en bevat antioxidanten en krachtige kankerbestrijdende voedingsstoffen.
Broccoli bevat ook relatief veel eiwitten, vergeleken met de meeste groenten.
Vezelgehalte: 2,4 gram per kopje of 2,6 gram per 100 gram (17).

De artisjok haalt niet vaak koppen. Deze groente bevat echter veel voedingsstoffen en is een van de beste vezelbronnen ter wereld.
Vezelgehalte: 10,3 gram in één artisjok of 8,6 gram per 100 gram (18).

De spruitjes zijn een soort kruisbloemige groente die verwant is aan broccoli.
Ze bevatten zeer veel vitamine K, kalium, foliumzuur en krachtige kankerbestrijdende antioxidanten.
Vezelgehalte: 4 gram per kopje of 2,6 gram per 100 gram (19).
Bijna alle groenten bevatten aanzienlijke hoeveelheden vezels. Andere opmerkelijke voorbeelden zijn boerenkool (3,6%), spinazie (2,2%) en tomaten (1,2%).

Linzen zijn erg goedkoop en behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen op aarde. Ze bevatten veel eiwitten en zitten vol met belangrijke voedingsstoffen.
Vezelgehalte: 15,6 gram per kopje gekookte linzen, of 7,9 per 100 gram (20).

Bruine bonen zijn een populair type peulvruchten. Net als andere peulvruchten zitten ze boordevol plantaardige eiwitten en verschillende voedingsstoffen.
Vezelgehalte: 11,3 gram per kop gekookte bonen, of 6,4 per 100 gram (21).

Spliterwten worden gemaakt van de gedroogde, gespleten en gepelde zaden van erwten.
Vezelgehalte: 16,3 gram per kop gekookte spliterwten, of 8,3 per 100 gram (22).

De kikkererwt is een ander type peulvrucht dat boordevol voedingsstoffen zit, waaronder mineralen en eiwitten.
Vezelgehalte: 12,5 gram per kop gekookte kikkererwten, of 7,6 per 100 gram (23).
De meeste peulvruchten bevatten veel eiwitten, vezels en verschillende voedingsstoffen. Als ze goed zijn voorbereid, behoren ze tot de goedkoopste bronnen van kwaliteitsvoeding ter wereld.
Andere vezelrijke peulvruchten zijn zwarte bonen (8,7%), edamame (5,2%), limabonen (5,3%) en gebakken bonen (5,5%).

Quinoa is een pseudo-granen dat de laatste jaren ongelooflijk populair is geworden bij gezondheidsbewuste mensen.
Het zit vol met veel voedingsstoffen, waaronder eiwitten, magnesium, ijzer, zink, kalium en antioxidanten, om er maar een paar te noemen.
Vezelgehalte: 5,2 gram per kop gekookte quinoa of 2,8 per 100 gram (24).

Haver behoort tot de gezondste graanproducten op aarde. Ze bevatten veel vitamines, mineralen en antioxidanten.
Ze bevatten een krachtige oplosbare vezel genaamd bèta-glucaan van haver, die belangrijke gunstige effecten heeft op de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte (25, 26).
Vezelgehalte: 16,5 gram per kop rauwe haver of 10,6 gram per 100 gram (27).

Als uw doel is om uw vezelinname te verhogen, is popcorn mogelijk de beste snack die u kunt eten.
Met lucht gepofte popcorn bevat veel vezels, calorie voor calorie. Als u echter veel vet toevoegt, wordt de vezel-calorieverhouding aanzienlijk verlaagd.
Vezelgehalte: 1,2 gram per kop met lucht gepofte popcorn of 14,5 gram per 100 gram (28).
Bijna alle volle granen bevatten veel vezels.

Amandelen zijn een populair type boomnoot.
Ze bevatten veel voedingsstoffen, waaronder gezonde vetten, vitamine E, mangaan en magnesium.
Vezelgehalte: 3,4 gram per ounce of 12,5 gram per 100 gram (29).

Chiazaadjes zijn kleine zwarte zaadjes die immens populair zijn in de natuurlijke gezondheidsgemeenschap.
Ze zijn zeer voedzaam en bevatten grote hoeveelheden magnesium, fosfor en calcium.
Chiazaden kunnen ook de beste bron van vezels op aarde zijn.
Vezelgehalte: 10,6 gram per ounce gedroogde chiazaden, of 34,4 gram per 100 gram (30).
De meeste noten en zaden bevatten aanzienlijke hoeveelheden vezels. Voorbeelden hiervan zijn kokosnoten (9%), pistachenoten (10%), walnoten (7%), zonnebloempitten (8,6%) en pompoenpitten (18,4%).

De zoete aardappel is een populaire knol die zeer vullend is en een heerlijke zoete smaak heeft. Het bevat veel bètacaroteen, B-vitamines en verschillende mineralen.
Vezelgehalte: een middelgrote gekookte zoete aardappel (zonder schil) heeft 3,8 gram vezels, of 2,5 gram per 100 gram (31).

Donkere chocolade is misschien wel een van de lekkerste gerechten ter wereld.
Het is ook verrassend rijk aan voedingsstoffen en een van de meest antioxidantrijke en voedzame voedingsmiddelen op de planeet.
Zorg ervoor dat u pure chocolade kiest met een cacaogehalte van 70-95% of hoger en vermijd producten met toegevoegde suiker.
Vezelgehalte: 3,1 gram in een stuk van 1 ounce, of 10,9 gram per 100 gram (32).

De onderste regel

Vezel is een belangrijke voedingsstof die gewichtsverlies kan bevorderen, de bloedsuikerspiegel kan verlagen en constipatie kan bestrijden.
De meeste mensen voldoen niet aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 25 gram voor vrouwen en 38 gram voor mannen.
Probeer enkele voedingsmiddelen uit de bovenstaande lijst aan uw dieet toe te voegen om uw vezelinname gemakkelijk te verhogen.