24 Gezonde veganistische snackideeën

Take Home Message

1. Het bedenken van gezonde snackideeën die bij een veganistisch dieet passen, kan een uitdaging zijn.

2. Dit komt omdat het veganistische dieet alleen plantaardig voedsel omvat en alle dierlijke producten uitsluit, waardoor de selectie van snacks beperkt is.

3. Gelukkig kunnen talloze combinaties van plantaardig voedsel gezonde en bevredigende snacks vormen - of je nu volledig veganistisch eet of gewoon geïnteresseerd bent in het verminderen van dierlijke producten in je dieet.

4. Hier zijn 24 gezonde veganistische snacks die zowel lekker als voedzaam zijn.

1. Fruit and Nut Butter

1. Fruit- en notenboter, gemaakt van gemengde noten, is een heerlijke veganistische snack met veel voedingsvoordelen.

2. Fruit bevat vezels, vitamines en mineralen, terwijl nootboters rijk zijn aan vezels en eiwitten die u kunnen helpen een vol en energiek gevoel te krijgen (1, 2, 3).

3. Populaire combinaties zijn bananen of appels met cashewnoten, amandel of pindakaas.

4. Voor de meeste voedingsvoordelen moet u een notenboter selecteren zonder toegevoegde suiker, olie of zout.

2. Guacamole and Crackers

1. Guacamole is een veganistische dip, meestal gemaakt van avocado, ui, knoflook en limoensap.

2. Het is zeer gezond en bevat veel nuttige voedingsstoffen. Avocado's zijn bijvoorbeeld een uitstekende bron van enkelvoudig onverzadigde vetten, vezels en kalium - die allemaal de gezondheid van het hart kunnen bevorderen (4, 5).

3. U kunt uw eigen guacamole bereiden of een voorversie kopen zonder zout of suiker. Kies 100% volkoren crackers om te combineren met guacamole voor een gezonde vegan snack.

3. Edamame Met Zeezout

1. Edamame is de naam voor onrijpe sojabonen in hun pod.

2. Ze zijn een uitstekende bron van hoogwaardige plantaardige eiwitten. Eén portie (155 gram) biedt bijna 17 gram eiwit voor minder dan 200 calorieën (6, 7).

3. Je kunt edamame bereiden door de pods te koken of te stomen of door ze in je magnetron te ontdooien. Bestrooi de warme peulen met een beetje zeezout of sojasaus voordat je erop kauwt om de bonen erin te eten.

4. Trail Mix

1. Trailmix is ​​een plantaardige snack die meestal noten, zaden en gedroogd fruit bevat. Sommige soorten hebben ook chocolade, kokosnoot, crackers of volle granen.

2. Afhankelijk van de ingrediënten kan trailmix een goede bron van eiwitten, gezonde vetten en vezels zijn (8).

3. Sommige soorten zijn echter niet veganistisch of bevatten toegevoegde suiker, zout en olie. Om deze ingrediënten te vermijden, kun je eenvoudig je eigen trailmix maken door je favoriete plantaardige ingrediënten te combineren.

5. Geroosterde Kikkererwten

1. Kikkererwten, ook bekend als garbanzo-bonen, zijn bolvormige en lichtgele peulvruchten.

2. Eén kopje (164 gram) kikkererwten levert meer dan 14 gram eiwit en 71% van de dagelijkse waarde (DV) voor folaat. Ze bevatten ook veel ijzer, koper, mangaan, fosfor en magnesium (9).

3. Geroosterde kikkererwten zijn een heerlijke vegan snack. Je kunt het zelf maken door kikkererwten uit blik in olijfolie en kruiden te gooien, ze op een bakplaat te verspreiden en 40 minuten te bakken of tot ze knapperig zijn bij 230 ° C (230 ° C).

6. Fruitleer

1. Fruitleer is gemaakt van fruitpuree die dun is platgemaakt, gedroogd en gesneden.

2. Het heeft vergelijkbare voedingsstoffen als het verse fruit waarvan het is gemaakt en is meestal rijk aan vezels, vitamines en mineralen. Sommige verpakte vruchtenleer hebben echter suiker of kleur toegevoegd en zijn niet zo voedzaam als zelfgemaakte variëteiten (10).

3. Om uw eigen fruit te maken, puree naar keuze en indien gewenst met citroensap en ahornsiroop mengen. Verspreid de puree in een dunne laag op een bakplaat bekleed met bakpapier en droog deze in een dehydrator of in uw oven op 140 graden (60 graden) gedurende ongeveer zes uur.

7. Rijstwafels en Avocado

1. Rijstwafels zijn snacks vergelijkbaar met crackers. Ze zijn gemaakt van gepofte rijst die samen is verpakt en in cirkels is gevormd.

2. De meest voedzame rijstwafels zijn gemaakt van volkoren bruine rijst en bevatten weinig andere ingrediënten. Twee bruine rijstwafels bevatten 14 gram koolhydraten voor minder dan 70 calorieën (11).

3. Rijstwafels gegarneerd met avocado is een uitgebalanceerde veganistische snack met zowel gezonde vetten als vezels. Je kunt de rijstwafels bestrooien met geroosterde sesamzaadjes voor extra crunch en smaak.

8. Hummus en groenten

1. Hummus is een veganistische dip gemaakt van kikkererwten, olie, citroensap, knoflook en een sesamzaadpasta genaamd tahini.

2. Het bevat veel vezels, gezonde vetten, B-vitamines en vitamine C. Zelfgemaakte versies zijn over het algemeen voedzamer dan commercieel bereide hummus waaraan mogelijk plantaardige oliën en conserveermiddelen zijn toegevoegd (12, 13).

3. Je kunt zelfgemaakte of in de winkel gekochte hummus combineren met wortel, selderij, komkommer, radijs en andere rauwe groenten voor een gezonde en knapperige vegan snack.

9. Fruit en Veggie Smoothies

1. Smoothies zijn een uitstekende snack voor veganisten.

2. Populaire smoothie-ingrediënten zijn fruit en groenten, die rijk zijn aan vitamines en mineralen. Je kunt eenvoudig je eigen smoothie maken door plantaardige melk of water te mengen met je favoriete groenten en fruit, waaronder bananen, bessen, spinazie en boerenkool.

3. Als u een veganistisch dieet volgt, overweeg dan een bolletje vlas of chia-zaden toe te voegen die belangrijke omega-3-vetzuren bevatten die sommige veganistische diëten missen (14, 15).

10. Havermout Met Fruit, Noten Of Zaden

1. Havermout wordt gemaakt door haver te verwarmen met vloeistof. Het wordt vaak gegeten als ontbijtvoeding, maar kan op elk moment van de dag worden genoten voor een snelle en gezonde vegan snack.

2. Het bevat veel vezels, ijzer, magnesium en verschillende andere vitamines en mineralen. Havermout koken met ongezoete amandelmelk en het toevoegen van gesneden fruit en noten of zaden kan het gehalte aan voedingsstoffen verhogen (16).

3. De gezondste manier om havermout te bereiden is door zelf te maken of directe opties te kiezen zonder toegevoegde suikers of zout.

11. Salsa en Homemade Tortilla Chips

1. Salsa wordt meestal gemaakt van gehakte tomaten, uien, limoensap, zout en kruiden.

2. Het is rijk aan vitamine C, kalium en de heilzame plantaardige stof lycopeen uit de tomaten. Hoge inname van lycopeen is in verband gebracht met een lager risico op hartaandoeningen (17, 18).

3. Salsa wordt meestal gegeten met tortillachips, maar in de winkel gekochte chips worden vaak gemaakt met plantaardige olie en overtollig zout. Om er zelf een te maken, snijd je een paar tortilla's, bestrijk ze met olijfolie en bak ze 15 minuten op 350degF (175degC).

12. Popcorn Met Nutritional Gist

1. Popcorn wordt gemaakt door gedroogde maïskorrels te verwarmen. Het kan worden bereid in een luchtfilter, magnetron of een ketel met olie op het fornuis.

2. Wanneer popcorn in een luchtpop wordt gemaakt, kan dit een zeer voedzame vegan snack zijn. Een portie van twee kopjes (16 gram) heeft bijna 10% van de DV voor vezels met slechts 62 calorieën (19).

3. Het toevoegen van voedingsgist kan de voeding van popcorn nog meer stimuleren. Deze flaky gele gist is een hoogwaardige plantaardige proteïne en wordt meestal verrijkt met zink- en B-vitamines. Het heeft een hartige smaak die sommige mensen vergelijken met kaas (20).

1. Er zijn veel soorten muesli, maar de meeste bevatten haver, noten of zaden, gedroogd fruit, kruiden en een zoetstof.

2. Veel in de winkel gekochte granola is beladen met toegevoegde suiker en plantaardige olie. Aan de andere kant kunnen zelfgemaakte variëteiten een gezonde veganistische snack zijn die rijk is aan vezels, eiwitten en gezonde vetten (21).

3. Om je eigen muesli te maken, combineer je ouderwetse haver, amandelen, pompoenpitten, rozijnen en kaneel met gesmolten kokosolie en ahornsiroop. Verspreid het mengsel op een beklede bakplaat en bak 30-40 minuten op laag vuur in uw oven.

14. Fruit- en notenrepen

1. Fruit- en notenrepen zijn een gemakkelijke snack voor onderweg die zeer voedzaam kan zijn.

2. Merken met veganistische baropties zijn LaraBars, GoMacro Bars en KIND Bars. Een Cashew Cookie LaraBar (48 gram) heeft vijf gram eiwit, 6% van de DV voor kalium en 8% van de DV voor ijzer (22).

3. Je kunt ook je eigen fruit- en notenrepen maken door 1-2 kopjes (125-250 gram) noten, een kop (175 gram) gedroogd fruit en 1/4 kop ( 85 gram) ahornsiroop of bruine rijststroop.

4. Smeer dit mengsel in een ingevette bakpan van 20 cm en bak ongeveer 20 minuten op 325 graden (165 graden).

15. White Bean Dip en Homemade Pita Chips

1. Witte bonen dip wordt meestal gemaakt door witte of cannellinibonen te mengen met olijfolie, citroensap, knoflook en verse kruiden.

2. Witte bonen hebben een indrukwekkend voedingsprofiel en bevatten ongeveer vijf gram eiwit, meer dan 10% van de DV voor ijzer en vier gram vezels in slechts 1/4 kop (50 gram) (23 ).

3. Het combineren van pitabroodjes met witte bonen dip zorgt voor een gezonde vegan snack. Je kunt zelfgemaakte pitabroodjes maken door volkoren pitabroodjes te snijden, ze te bestrijken met olijfolie en ze 10 minuten te bakken op 400degF (205degC).

1. Pindakaas en banaan is een populaire en gezonde snackcombinatie.

2. Bananen zitten boordevol kalium en vezels, terwijl pindakaas eiwitten en gezonde vetten bevat. Als je ze samen eet, kun je je verzadigd en voldaan voelen (1, 24).

3. Om pindakaas en bananenbeten te maken, snijd je een banaan in dunne stukjes en smeer je een laag pindakaas tussen twee plakjes. Deze traktaties smaken vooral heerlijk als ze minstens 30 minuten worden ingevroren op een bakplaat bekleed met perkamentpapier in uw vriezer.

1. Voor een gezonde veganistische snack die ook je zoetekauw zal bevredigen, probeer gedroogde kokosnoot met een paar vierkanten pure chocolade.

2. Gedroogde kokosnoot wordt gemaakt van gedroogde kokosvlokken of stukjes. Ongezoete variëteiten zijn ongelooflijk voedzaam en verpakken 18% van de DV voor vezels in slechts 28 gram (25 gram).

3. Als een toegevoegde bonus biedt donkere chocolade die voor ten minste 65% uit cacao bestaat, plantaardige stoffen en kan een aantal gezondheidsvoordelen hebben. Om ervoor te zorgen dat je pure chocolade vegan is, zoek je naar merken die geen dierlijke producten bevatten (26).

18. Gebakken Veggie Chips

1. Gebakken groenteschilfers gemaakt van gesneden groenten, uitgedroogd of gebakken op lage temperaturen, zijn een heerlijke vegan snack.

2. Afhankelijk van het type groente bieden gebakken groenteschilfers een verscheidenheid aan voedingsstoffen. Gedehydrateerde wortelen zijn bijvoorbeeld beladen met vitamine A, terwijl gebakken bietenschilfers rijk zijn aan kalium en folaat (27, 28).

3. Je kunt je eigen groenteschilfers maken door dun gesneden groenten te bakken op 200-250degF (90-120degC) gedurende 30-60 minuten.

19. Gekruide Noten

1. Populaire soorten noten zijn amandelen, pistachenoten, cashewnoten, walnoten, macadamianoten en pecannoten.

2. Alle noten zijn een ongelooflijk voedzame snackoptie voor veganisten. Bijvoorbeeld, slechts één ons (23 gram) amandelen heeft zes gram eiwit, meer dan 12% van de DV voor vezels en verschillende vitamines en mineralen (29).

3. Noten zijn vooral heerlijk als ze in specerijen zijn gecoat. Je kunt gekruide noten kopen bij de meeste supermarkten. Om zelfgemaakte gekruide noten te maken, gooi je favoriete variëteit in olijfolie en kruiden voor het bakken van de mix gedurende 15-20 minuten op 350degF (175degC).

20. Zeewierchips

1. Zeewierchips worden gemaakt van vellen zeewier die zijn gebakken, in vierkanten zijn gesneden en met zout zijn gekruid.

2. Ze zijn een veganistische, caloriearme snack vol foliumzuur (vitamine B9), vezels en vitamine A en C. Zeewier is ook een uitstekende bron van jodium, een voedingsstof die van nature voorkomt in zeewater en is van vitaal belang voor een goede werking van de schildklier (30, 31, 32).

3. Zoek bij het kopen van zeewierchips naar soorten met minimale ingrediënten, zoals SeaSnax, die alleen zeewier, olijfolie en zout bevat.

21. No-Bake Energy Balls

1. Energieballen verwijzen naar hapklare snacks die meestal worden gemaakt van een mix van haver, noten, zaden, notenboter, gedroogd fruit, ahornsiroop en soms chocoladeschilfers of andere add-ins.

2. Afhankelijk van hun ingrediënten kunnen ze een zeer voedzame vegan snack zijn met eiwitten, vezels en gezonde vetten die energie en verzadiging bevorderen (14, 24).

3. Om zelfgemaakte energieballen te maken, kun je een kop (90 gram) ouderwetse haver, 1/2 kop (125 gram) pindakaas, 1/3 kop (113 gram) combineren ) ahornsiroop, twee eetlepels hennepzaden en twee eetlepels rozijnen.

4. Verdeel en rol het beslag in ballen en bewaar in uw koelkast.

22. Mieren op een boomstam

1. Mieren op een stam is de naam van een populaire snack gemaakt van selderiestokken gevuld met pindakaas en rozijnen.

2. Deze veganistische traktatie is rijk aan vezels uit selderij, gezonde vetten uit pindakaas en vitamines en mineralen uit de rozijnen (33).

3. Om mieren op een stam te maken, snijd je eenvoudig een paar stengels bleekselderij in stukjes, voeg pindakaas toe en bestrooi met rozijnen.

23. Gevulde gedroogde datums met amandelboter

1. Datums zijn taaie, bruine vruchten die aan palmbomen groeien en een zoete en nootachtige smaak hebben.

2. Ze bevatten natuurlijke suikers en vezels die je een snelle boost van energie kunnen geven. Eén datum bevat zelfs ongeveer 18 gram koolhydraten (34).

3. Voor een gezond veganistisch tussendoortje kun je de pitjes dadels verwijderen en deze vullen met amandelboter. Houd er echter rekening mee dat ze veel calorieën bevatten, dus let op de portiegrootte.

24. Frozen Grapes

1. Druiven zijn kleine bolvormige vruchten die aan wijnstokken groeien en paars, rood, groen en zwart zijn.

2. Eén kopje (151 gram) druiven bevat 28% van de DV voor vitamine K en 27% van de DV voor vitamine C. Ze zijn ook rijk aan polyfenolen, dit kunnen plantaardige stoffen zijn die beschermen tegen hartziekten en diabetes type 2 (35, 36).

3. Bevroren druiven zijn een heerlijke vegan snack. Bewaar druiven voor een verfrissende traktatie in een container in uw vriezer en geniet van een handvol wanneer de honger toeslaat.

De onderste regel

1. Als u een veganistisch dieet volgt - of probeert het aantal dierenvoeding dat u eet te verminderen - is het een goed idee om plantaardige snacks bij de hand te houden.

2. De veganistische snacks hierboven zijn een geweldige manier om honger tussen maaltijden te bestrijden.

3. Ze zijn gemakkelijk te maken en een voedzame optie voor veganisten en diegenen die gewoon meer plantaardig voedsel willen eten.