26 voedingsmiddelen die u helpen bij het bouwen van magere spieren

En andere voedingsoverwegingen

1. Zowel voeding als lichamelijke activiteit zijn van cruciaal belang als u spiermassa wilt winnen.

2. Om te beginnen is het essentieel om je lichaam uit te dagen door middel van fysieke activiteit. Zonder goede voedingsondersteuning zal je voortgang echter stoppen.

3. Eiwitrijk voedsel is erg belangrijk voor het verkrijgen van spieren, maar koolhydraten en vetten zijn ook noodzakelijke bronnen van energie.

4. Als u spiermassa wilt opbouwen, moet u zich richten op regelmatig sporten en elke dag meer calorieën eten uit spieropbouwend voedsel.

5. Hier zijn 26 van de beste voedingsmiddelen voor het verkrijgen van spiermassa.

1. Eieren

1. Eieren bevatten hoogwaardige eiwitten, gezonde vetten en andere belangrijke voedingsstoffen zoals B-vitamines en choline (1).

2. Eiwitten bestaan ​​uit aminozuren en eieren bevatten grote hoeveelheden van het aminozuur leucine, wat vooral belangrijk is voor spiergroei (1, 2).

3. Ook zijn B-vitamines van cruciaal belang voor verschillende processen in uw lichaam, waaronder energieproductie (3, 4).

2. Zalm

1. Zalm is een geweldige keuze voor spieropbouw en algehele gezondheid.

2. Elke portie van 85 gram zalm bevat ongeveer 17 gram eiwit, bijna 2 gram omega-3-vetzuren en verschillende belangrijke B-vitamines (5).

3. Omega-3-vetzuren spelen een belangrijke rol bij de spiergezondheid en kunnen zelfs spiergroei vergroten tijdens trainingsprogramma's (6).

3. Kipfilet

1. Er is een goede reden waarom kippenborsten worden beschouwd als een nietje om spieren op te doen.

2. Ze zitten boordevol eiwitten, waarbij elke portie van 85 gram ongeveer 26 gram hoogwaardige eiwitten bevat (7).

3. Ze bevatten ook royale hoeveelheden B-vitamines niacine en B6, wat vooral belangrijk kan zijn als u actief bent (7).

4. Deze vitamines helpen uw lichaam goed te functioneren tijdens de lichamelijke activiteit en oefening die nodig is voor optimale spiergroei (4).

5. Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat eiwitrijke diëten met kip vetverlies kunnen bevorderen (8).

4. Griekse yoghurt

1. Zuivel bevat niet alleen hoogwaardige eiwitten, maar ook een mengsel van snel verteerbare wei-eiwitten en langzaam verteerbare caseïne-eiwitten.

2. Uit onderzoek is gebleken dat mensen een toename van magere massa ervaren wanneer ze een combinatie van snel- en langzaam verteerbare zuivelproteïnen consumeren (9).

3. Niet alle zuivelproducten zijn echter hetzelfde.

4. Griekse yoghurt bevat bijvoorbeeld vaak ongeveer het dubbele van de hoeveelheid eiwit dan gewone yoghurt (10, 11).

5. Hoewel Griekse yoghurt op elk moment een goede snack is, kan het eten na een training of voor het slapen gaan gunstig zijn vanwege het mengsel van snel- en langzaam verteerbare eiwitten (9, 12).

5. Tonijn

1. Naast 20 gram eiwit per portie van 85 gram bevat tonijn grote hoeveelheden vitamine A en verschillende B-vitamines, waaronder B12, niacine en B6. Deze voedingsstoffen zijn belangrijk voor optimale gezondheid, energie en trainingsprestaties (4, 13, 14).

2. Bovendien bevat tonijn grote hoeveelheden omega-3-vetzuren, die de spiergezondheid kunnen ondersteunen (6, 13).

3. Dit kan met name belangrijk zijn voor oudere volwassenen. Onderzoek heeft aangetoond dat omega-3-vetzuren het verlies aan spiermassa en kracht kunnen vertragen dat optreedt bij het ouder worden (15).

6. Mager rundvlees

1. Rundvlees zit boordevol hoogwaardige eiwitten, B-vitamines, mineralen en creatine (16, 17).

2. Sommige onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat het consumeren van mager rood vlees de hoeveelheid magere massa kan vergroten die wordt verkregen met krachttraining (18).

3. Zelfs als u probeert spieren te winnen, is het misschien het beste om rundvlees te kiezen dat spiergroei ondersteunt zonder te veel extra calorieën te geven.

4. Bijvoorbeeld, 85 gram van 70% mager rundergehakt bevat 228 calorieën en maar liefst 15 gram vet (19).

5. Echter, dezelfde hoeveelheid mager rundergehakt 95% bevat iets meer eiwitten en slechts 145 calorieën en 5 gram vet (20).

7. Garnalen

1. Garnalen zijn bijna pure eiwitten. Elke portie van 85 gram bevat 18 gram eiwit, 1 gram vet en nul koolhydraten (21).

2. Hoewel gezonde vetten en koolhydraten belangrijk zijn in je algehele dieet, is het toevoegen van wat garnalen een gemakkelijke manier om spieropbouwende eiwitten te krijgen zonder al te veel extra calorieën.

3. Net als veel andere dierlijke eiwitten bevat garnalen een grote hoeveelheid van het aminozuur leucine, wat nodig is voor optimale spiergroei (21, 22).

8. Soja bonen

1. Een half kopje (86 gram) gekookte sojabonen bevat 14 gram eiwit, gezonde onverzadigde vetten en verschillende vitamines en mineralen (23).

2. Sojabonen zijn een bijzonder goede bron van vitamine K, ijzer en fosfor (23).

3. IJzer wordt gebruikt om zuurstof in uw bloed en spieren op te slaan en te transporteren, en een tekort kan deze functies beïnvloeden (24, 25).

4. Jonge vrouwen lopen vooral een risico op ijzertekort als gevolg van bloedverlies tijdens de menstruatie (26).

9. Kwark

1. Een portie (226 gram) magere kwark bevat 28 gram eiwit, inclusief een stevige dosis van het belangrijke spieropbouwende aminozuur leucine (27).

2. Net als andere zuivelproducten kan cottage cheese worden gekocht met verschillende vetgehaltes. Vetrijke versies zoals romige cottage cheese zorgen voor meer calorieën.

3. Het kiezen van welk type cottage cheese het beste is, hangt gewoon af van hoeveel extra calorieën u aan uw dieet wilt toevoegen.

4. Ongeacht welk type u kiest, het is een geweldige spieropbouwende snack.

10. Kalkoenfilet

1. Een portie kalkoenborst van 85 gram bevat ongeveer 25 gram eiwit en bijna geen vet of koolhydraten (28).

2. Turkije is ook een goede bron van de vitamine B-niacine, die helpt bij het verwerken van vetten en koolhydraten in uw lichaam (29).

3. Het hebben van optimale hoeveelheden B-vitamines kan u helpen in de loop van de tijd spieren op te bouwen door het vermogen van uw lichaam om te oefenen te ondersteunen (30). [! 93085 => 1130 = 12!

1. Hoewel het niet zoveel omega-3-vetzuren bevat als zalm, is tilapia een ander eiwitrijk zeevruchtenproduct.

2. Een portie van 85 gram levert ongeveer 21 gram eiwit, samen met goede hoeveelheden vitamine B12 en selenium (31).

3. Vitamine B12 is belangrijk voor de gezondheid van uw bloedcellen en zenuwen, waardoor u de oefening kunt uitvoeren die u nodig hebt om spieren te krijgen (32).

12. Bonen

1. Veel verschillende soorten bonen kunnen deel uitmaken van een dieet om spiermassa te winnen.

2. Populaire variëteiten, zoals zwarte, pinto en bruine bonen, bevatten ongeveer 15 gram eiwit per kop (ongeveer 172 gram) gekookte bonen (33, 34, 35).

3. Bovendien zijn het uitstekende bronnen van vezels en B-vitamines, naast dat ze rijk zijn aan magnesium, fosfor en ijzer.

4. Om deze redenen zijn bonen een goede bron van plantaardig eiwit om aan uw dieet toe te voegen.

5. Bovendien kunnen ze een rol spelen bij de preventie van gezondheid en ziekten op de lange termijn (36).

1. Hoewel een goed dieet zich op geheel voedsel moet concentreren, zijn er soms momenten waarop voedingssupplementen gunstig kunnen zijn (37).

2. Als u moeite hebt om voldoende eiwitten uit alleen voedsel te krijgen, kunt u overwegen eiwitshakes aan uw dagelijkse routine toe te voegen.

3. Zuivelproteïnepoeders, zoals wei en caseïne, zijn enkele van de meest populaire.

4. Er zijn echter ook andere opties. Sommige eiwitpoeders gebruiken soja-, erwten-, rundvlees- of kippeneiwitten.

5. U kunt online een verscheidenheid aan eiwitpoeders vinden.

14. Edamame

1. Edamame is de term voor onrijpe sojabonen. Deze zich ontwikkelende bonen worden gevonden in peulen en geserveerd in een verscheidenheid aan gerechten, met name die van Aziatische afkomst.

2. Eén kopje (155 gram) bevroren edamame levert ongeveer 17 gram eiwit en 8 gram vezels. Het bevat ook grote hoeveelheden foliumzuur, vitamine K en mangaan (38).

3. Folaat helpt onder andere uw lichaam aminozuren, de bouwstenen van eiwitten, te verwerken (39).

4. Foliumzuur kan zelfs belangrijk zijn voor optimale spiermassa en kracht, vooral bij ouderen (40).

15. Quinoa

1. Hoewel eiwitrijk voedsel een prioriteit is voor het opbouwen van spiermassa, is het ook belangrijk om de brandstof te hebben om actief te worden.

2. Voedingsmiddelen met koolhydraten kunnen deze energie leveren (41).

3. Gekookte quinoa bevat ongeveer 40 gram koolhydraten per kop (185 gram), samen met 8 gram eiwit, 5 gram vezels en stevige hoeveelheden magnesium en fosfor (42).

4. Magnesium speelt een belangrijke rol in de functie van uw spieren en zenuwen, die beide worden gebruikt telkens wanneer u beweegt (43).

1. Net als garnalen, tilapia en mager gevogelte, bieden sint-jakobsschelpen eiwitten met heel weinig vet.

2. Als u eiwit aan uw dieet wilt toevoegen zonder teveel calorieën te consumeren, kunnen deze zeer magere bronnen goede keuzes zijn.

3. Drie gram (85 gram) sint-jakobsschelpen leveren ongeveer 20 gram eiwit en minder dan 100 calorieën (44).

1. Soms wilt u misschien hoogwaardige eiwitten van vlees als u onderweg bent. Zo ja, mag mager vlees een optie zijn om te overwegen.

2. Veel verschillende soorten vlees kunnen schokkerig worden gemaakt, dus de voedingsfeiten variëren.

3. Het meeste vet wordt echter tijdens de verwerking uit mager schokkerig verwijderd, dus bijna alle calorieën in schokkerig komen rechtstreeks uit eiwitten.

4. Deze dierlijke eiwitbronnen zijn van hoge kwaliteit en stimuleren spiergroei (45).

18. Kikkererwten

1. Kikkererwten, ook bekend als garbanzo-bonen, zijn een goede bron van zowel koolhydraten als eiwitten.

2. Elke portie van 240 gram ingeblikte kikkererwten bevat ongeveer 12 gram eiwit en 50 gram koolhydraten, inclusief 10 gram vezels (46).

3. Zoals bij veel planten wordt het eiwit in kikkererwten als van mindere kwaliteit beschouwd dan dierlijke bronnen. Het kan echter nog steeds deel uitmaken van een uitgebalanceerd spieropbouwend dieet (45).

19. Pinda's

1. Pinda's bevatten een mix van eiwitten, vet en koolhydraten. Een portie van 73 gram bevat 17 gram eiwit, 16 gram koolhydraten en grote hoeveelheden onverzadigd vet (47).

2. Ze bevatten ook grotere hoeveelheden van het aminozuur leucine dan veel andere plantaardige producten.

3. Elke portie pinda's van 73 gram bevat ongeveer 425 calorieën (47).

4. Dus als je moeite hebt om voldoende calorieën binnen te krijgen om je spiergroei te stimuleren, kan het eten van pinda's een goede manier zijn om wat extra calorieën en voedingsstoffen binnen te krijgen.

5. Bovendien wordt gedacht dat noten een belangrijke rol spelen in een algeheel gezond dieet (48).

20. Boekweit

1. Boekweit is een zaad dat tot bloem kan worden gemalen en kan worden gebruikt in plaats van traditionele meel.

2. Een half kopje (60 gram) boekweitmeel bevat ongeveer 8 gram eiwit, samen met veel vezels en andere koolhydraten (49).

3. Boekweit is een zeer populair gezondheidsvoedsel geworden vanwege het indrukwekkende vitamine- en mineralengehalte.

4. Het bevat grote hoeveelheden B-vitamines, magnesium, mangaan en fosfor (49).

5. Deze vitamines en mineralen kunnen uw lichaam helpen gezond te blijven en in staat zijn spieropbouwende oefeningen uit te voeren (14).

21. Tofu

1. Tofu wordt geproduceerd uit sojamelk en vaak gebruikt als vleesvervanger.

2. Elke portie van 124 gram rauwe tofu bevat 10 gram eiwit, 6 gram vet en 2 gram koolhydraten (50).

3. Tofu is ook een goede bron van calcium, wat belangrijk is voor een goede spierfunctie en botgezondheid (51).

4. Soja-eiwit, gevonden in voedingsmiddelen zoals tofu en sojabonen, wordt beschouwd als een van de hoogste kwaliteit plantaardige eiwitten (52).

5. Om al deze redenen zijn voedingsmiddelen die soja-eiwit bevatten geweldige opties voor veganisten en vegetariërs.

22. Varkenshaas

1. Varkensvlees wordt in veel landen veel gegeten (53).

2. Varkenshaas is een mager stuk vlees dat 18 gram eiwit en slechts twee gram vet per 85 gram (54) levert.

3. Uit onderzoek is gebleken dat varkensvlees effecten heeft die vergelijkbaar zijn met die van andere spieropbouwende voedingsmiddelen, zoals rundvlees en kip (55).

23. Melk

1. Melk biedt een mix van eiwitten, koolhydraten en vetten.

2. Net als andere zuivelproducten bevat melk zowel snel- als langzaam verteerbare eiwitten.

3. Dit wordt verondersteld gunstig te zijn voor spiergroei. Verschillende onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat mensen hun spiermassa kunnen vergroten als ze melk drinken in combinatie met krachttraining (56, 57).

24. Amandelen

1. Een half kopje (ongeveer 172 gram) geblancheerde amandelen levert 16 gram eiwit en grote hoeveelheden vitamine E, magnesium en fosfor (58).

2. Onder andere helpt fosfor uw lichaam koolhydraten en vetten te gebruiken voor energie in rust en tijdens inspanning (59).

3. Net als bij pinda's moeten amandelen met mate worden geconsumeerd vanwege hun hoge caloriegehalte. Een half kopje geblancheerde amandelen bevat meer dan 400 calorieën (58).

25. Bizon

1. Net als rundvlees levert bizon ongeveer 22 gram eiwit per portie van 85 gram (60).

2. Uit onderzoek is echter gebleken dat bizons misschien beter zijn dan rundvlees wat betreft het risico op hartaandoeningen (61).

3. Als je graag rood vlees eet als onderdeel van je spieropbouwend dieet, maar je ook zorgen maakt over je hartgezondheid, kun je overwegen wat rundvlees te vervangen door bizons.

26. Bruine rijst

1. Hoewel gekookte bruine rijst slechts 5 gram eiwit per kopje (195 gram) levert, heeft het de koolhydraten die je nodig hebt om je fysieke activiteit te voeden (62).

2. Overweeg het eten van gezonde koolhydraatbronnen zoals bruine rijst of quinoa in de uren voorafgaand aan de oefening (41).

3. Hierdoor kunt u harder trainen, waardoor uw lichaam een ​​grotere stimulans krijgt voor uw spieren om te groeien.

4. Bovendien heeft enig onderzoek aangetoond dat rijsteiwitsupplementen tijdens een gewichtstrainingsprogramma evenveel spiergroei kunnen produceren als wei-eiwit (63). [! 93085 => 1130 = 28!

1. Tal van voedingsmiddelen kunnen u helpen spiermassa op te bouwen. Velen van hen zitten boordevol eiwitten en laten je spieren herstellen en groeien nadat je actief bent geweest.

2. Het is echter ook belangrijk om koolhydraten en vetten te consumeren als brandstof voor lichaamsbeweging en lichamelijke activiteit.

3. Bovendien bevatten veel van de voedingsmiddelen op deze lijst de vitamines en mineralen die uw lichaam nodig heeft om optimaal te kunnen functioneren.

4. Om uw doel te bereiken om spiermassa te krijgen, moet u zich richten op regelmatig sporten en elke dag meer calorieën eten uit voedzaam voedsel, zoals vermeld in dit artikel.