De 11 beste vruchten voor gewichtsverlies

Take Home Message

1. Fruit is de kant-en-klare snack van de natuur boordevol vitamines, vezels en andere voedingsstoffen die een gezond voedingspatroon ondersteunen.

2. Fruit bevat over het algemeen ook weinig calorieën en veel vezels, wat kan helpen bij het afvallen.

3. Fruit eten is eigenlijk gekoppeld aan een lager lichaamsgewicht en een lager risico op diabetes, hoge bloeddruk, kanker en hartaandoeningen.

4. Hier zijn 11 van de beste vruchten om te eten om af te vallen.

1. Grapefruit

1. Grapefruit is een kruising tussen een pomelo en een sinaasappel en wordt vaak geassocieerd met diëten en gewichtsverlies.

2. Een halve grapefruit bevat slechts 39 calorieën maar levert 65% van de referentie-dagelijkse inname (ADH) van vitamine C. Rode variëteiten leveren ook 28% van de ADH voor vitamine A (1).

3. Bovendien heeft grapefruit een lage glycemische index (GI), wat betekent dat het langzamer suiker in uw bloedbaan afgeeft. Een dieet met een lage GI kan helpen bij gewichtsverlies en gewichtsbehoud, hoewel het bewijs beperkt is (2, 3, 4, 5).

4. In een onderzoek bij 85 zwaarlijvige mensen resulteerde het eten van grapefruit of het drinken van grapefruitsap voor de maaltijd gedurende 12 weken in een afname van calorie-inname, een afname van 7,1% in lichaamsgewicht en verbeterde cholesterolspiegels ( 6).

5. Bovendien bleek uit een recent onderzoek dat grapefruitconsumptie lichaamsvet, tailleomtrek en bloeddruk verminderde in vergelijking met controlegroepen (7).

6. Grapefruit kan alleen worden gegeten, maar is ook een geweldige aanvulling op salades en andere gerechten.

2. Appels

1. Appels bevatten weinig calorieën en veel vezels, met 116 calorieën en 5,4 gram vezels per groot fruit (223 gram) (1).

2. Ze blijken ook gewichtsverlies te ondersteunen.

3. In één onderzoek kregen vrouwen gedurende tien weken drie appels, drie peren of drie haverkoekjes - met dezelfde caloriewaarde - per dag. De appelgroep verloor 2 pond (0,91 kg) en de perengroep 1,6 pond (0,84 kg), terwijl het gewicht van de havergroep niet veranderde (8).

4. Bovendien heeft een observationele studie bij 124.086 personen vastgesteld dat mensen die appels aten gemiddeld 1,24 pond (0,56 kg) per dag verloren gedurende een periode van vier jaar (9).

5. Omdat caloriearm fruit zoals appels meer vult, eet u mogelijk minder ander voedsel in de loop van de dag. Opmerkelijk is dat een appel bijna drie keer zo vullend is als een chocoladereep (10).

6. Onderzoek toont aan dat appels het beste in hun geheel worden gegeten - in plaats van sap - om de honger te verminderen en de eetlust te beheersen (11).

7. Dat gezegd hebbende, twee studies koppelen appelsap aan reducties in lichaamsvet in vergelijking met een controledrank met hetzelfde aantal calorieën. Appel polyfenolextract - gemaakt van een van de natuurlijke verbindingen van het fruit - is ook in verband gebracht met een verlaagd cholesterolgehalte (12, 13, 14).

8. Appels kunnen op verschillende manieren worden gegeten, zowel gekookt als rauw. Probeer ze toe te voegen aan warme en koude ontbijtgranen, yoghurt, stoofschotels en salades, of bak ze zelf.

3. Bessen

1. Bessen zijn caloriearme voedingskrachtcentrales.

2. Een 74 gram bosbessen bevat bijvoorbeeld slechts 42 calorieën maar levert 12% van de ADH voor vitamine C en mangaan, evenals 18% voor vitamine K ( 1).

3. Eén kopje (152 gram) aardbeien bevat minder dan 50 calorieën en biedt 3 gram voedingsvezels, evenals 150% van de ADH voor vitamine C en bijna 30% voor mangaan (1) .

4. Bessen blijken ook te vullen. Een kleine studie wees uit dat mensen die een bessensnack van 65 calorieën kregen bij een volgende maaltijd minder voedsel aten dan mensen die snoep kregen met hetzelfde aantal calorieën (15).

5. Bovendien kan het eten van bessen helpen het cholesterolgehalte te verlagen, de bloeddruk te verlagen en ontstekingen te verminderen, wat met name nuttig kan zijn voor mensen met overgewicht (16, 17).

6. Zowel verse als bevroren bessen kunnen worden toegevoegd aan ontbijtgranen of yoghurt voor het ontbijt, gemengd in een gezonde smoothie, gemengd in gebakken goederen of in een salade worden gegooid.

4. Steenfruit

1. Steenvruchten, ook bekend als steenvruchten, zijn een groep seizoensfruit met een vlezige buitenkant en een steen of pit aan de binnenkant. Ze omvatten perziken, nectarines, pruimen, kersen en abrikozen.

2. Steenvruchten zijn laag-GI, caloriearm en rijk aan voedingsstoffen zoals vitamine C en A - waardoor ze geweldig zijn voor mensen die proberen af ​​te vallen (2).

3. Eén middelgrote perzik (150 gram) bevat bijvoorbeeld 58 calorieën, terwijl 1 kop (130 gram) kersen 87 calorieën bevat en twee kleine pruimen (120 gram) of vier abrikozen (140) gram) bevatten slechts 60 calorieën (1).

4. Vergeleken met ongezond snackvoedsel zoals chips of koekjes, zijn steenvruchten een meer voedzame, vullende optie.

5. Steenvruchten kunnen vers worden gegeten, in fruitsalades worden gehakt, in een stevige pap worden gemengd of zelfs worden gegrild of aan hartige gerechten zoals stoofschotels worden toegevoegd.

5. Passievrucht

1. Passievrucht, afkomstig uit Zuid-Amerika, groeit aan een prachtige, bloeiende wijnstok. Het heeft een harde buitenste schil - paars of geel van kleur - met een eetbare, pulpachtige zaadmassa binnenin.

2. Eén vrucht (18 gram) bevat slechts 17 calorieën en is een rijke bron van vezels, vitamine C, vitamine A, ijzer en kalium (1).

3. Voor zo'n klein fruit heeft passievrucht voldoende voedingsvezels. In feite geven vijf van hen 42% van de ADH voor minder dan 100 calorieën (1).

4. Vezel vertraagt ​​uw spijsvertering, waardoor u zich langer vol voelt en uw eetlust onder controle houdt (18).

5. Bovendien leveren passievruchtzaden piceatannol, een stof die gekoppeld is aan verlagingen van de bloeddruk en verbeterde insulinegevoeligheid bij mannen met overgewicht. Er is echter meer onderzoek nodig (19).

6. Voor gewichtsverlies kan passievrucht het beste als geheel worden geconsumeerd. Het kan alleen worden gegeten, gebruikt als een topping of vulling voor desserts, of worden toegevoegd aan drankjes.

6. Rabarber

1. Rabarber is eigenlijk een groente, maar in Europa en Noord-Amerika wordt het vaak bereid als een vrucht (1).

2. Hoewel het slechts 11 calorieën per steel bevat, bevat het nog steeds bijna 1 gram vezels en bijna 20% van de ADH voor vitamine K (1).

3. Bovendien kan rabarbervezel helpen bij het verlagen van hoog cholesterol, wat een veel voorkomend probleem is voor mensen die met hun gewicht worstelen.

4. In een onderzoek bij 83 mensen met atherosclerose - een ziekte van de slagaders - die 23 mg gedroogd rabarberextract per pond lichaamsgewicht (50 mg per kg) kregen gedurende zes maanden ervaring een significante daling van cholesterol en verbeterde bloedvatfunctie (20).

5. Rabarberstelen kunnen worden gestoofd en geserveerd met pap of uw favoriete ontbijtgranen. Hoewel het op veel manieren kan worden gebruikt, ook in desserts, is het het beste om bij rabarbergerechten met weinig suiker te blijven wanneer je probeert af te vallen.

7. Kiwifruit

1. Kiwifruits zijn kleine, bruine vruchten met felgroen of geel vruchtvlees en kleine zwarte zaadjes.

2. Zeer voedzame kiwi's zijn een uitstekende bron van vitamine C, vitamine E, foliumzuur en vezels en hebben aanzienlijke gezondheidsvoordelen (1, 21, 22, 23).

3. In één onderzoek aten 41 mensen met prediabetes gedurende twaalf weken twee gouden kiwi's per dag. Ze ervoeren hogere vitamine C-waarden, een verlaging van de bloeddruk en een 1,2-inch (3,1 cm) vermindering van de tailleomtrek (24).

4. Aanvullende onderzoeken wijzen erop dat kiwi de bloedsuikerspiegel kan helpen beheersen, het cholesterol kan verbeteren en de darmgezondheid kan ondersteunen - alle extra voordelen voor gewichtsverlies (25, 26, 27, 28).

5. Kiwi's hebben een lage GI, dus hoewel ze suiker bevatten, komt deze langzamer vrij - wat resulteert in kleinere bloedsuikerpieken (29, 30).

6. Bovendien zijn kiwi's rijk aan voedingsvezels. Eén klein, geschild fruit (69 gram) bevat meer dan 2 gram vezels, terwijl alleen de schil 1 extra gram vezels bevat (1, 31, 32).

7. Van voedingsvezels met veel fruit en groenten is aangetoond dat ze gewichtsverlies bevorderen, de volheid verhogen en de darmgezondheid verbeteren (33).

8. Kiwi's zijn zacht, zoet en lekker als ze rauw, geschild of ongeschild worden gegeten. Het kan ook worden geperst, gebruikt in salades, toegevoegd aan uw ochtendgraan, of gebruikt in gebakken goederen.

8. Meloenen

1. Meloenen bevatten weinig calorieën en bevatten veel water, waardoor ze zeer gewichtsverliesvriendelijk zijn.

2. Slechts 1 kop (150--160 gram) meloen, zoals honingdauw of watermeloen, levert een bescheiden 46-61 calorieën (1).

3. Hoewel ze weinig calorieën bevatten, zijn meloenen rijk aan vezels, kalium en antioxidanten, zoals vitamine C, bètacaroteen en lycopeen (1, 34).

4. Bovendien kan het consumeren van fruit met een hoog watergehalte u helpen extra gewicht te verliezen (35).

5. Watermeloen heeft echter een hoge GI, dus portiecontrole is belangrijk (2).

6. Meloenen kunnen vers, in blokjes of in balletjes worden genoten om een ​​fruitsalade op te vrolijken. Ze zijn ook gemakkelijk te mengen in fruitsmoothies of ingevroren in fruitijsjes.

9. Sinaasappelen

1. Zoals alle citrusvruchten bevatten sinaasappels weinig calorieën en veel vitamine C en vezels. Ze zijn ook erg vullend.

2. In feite zijn sinaasappels vier keer meer vullend dan een croissant en twee keer zo vullend als een mueslireep (10).

3. Hoewel veel mensen sinaasappelsap consumeren in plaats van sinaasappelschijfjes, hebben studies aangetoond dat het eten van heel fruit - in plaats van het drinken van vruchtensappen - niet alleen resulteert in minder honger en calorie-inname, maar ook meer gevoelens van volheid (36, 37, 38).

4. Daarom is het misschien beter om sinaasappels te eten in plaats van sinaasappelsap te drinken als u probeert af te vallen. Het fruit kan alleen worden gegeten of worden toegevoegd aan je favoriete salade of dessert.

10. Bananas

1. Sommige mensen vermijden bananen vanwege hun hoge suiker- en caloriegehalte.

2. Hoewel bananen calorierijker zijn dan veel andere vruchten, bevatten ze ook meer voedingsstoffen en leveren ze kalium, magnesium, mangaan, vezels, veel antioxidanten en vitamine A, B6 en C (1, 39, 40).

3. Hun lage tot gemiddelde GI kan helpen de insulineniveaus te beheersen en het gewicht te reguleren - vooral voor mensen met diabetes (2, 3, 4, 41).

4. Bovendien heeft een onderzoek aangetoond dat het eten van een banaan per dag zowel de bloedsuikerspiegel als het cholesterolgehalte bij mensen met een hoog cholesterolgehalte verlaagde (42).

5. Hoogwaardige, voedzame en caloriearme voedingsmiddelen zoals bananen zijn van vitaal belang voor elk gezond gewichtsverliesplan.

6. Bananen kunnen alleen worden genoten als een handige snack voor onderweg of worden rauw of gekookt toegevoegd aan een breed scala aan gerechten.

11. Avocado's

1. Avocado's zijn een vetrijke, calorierijke vrucht geteeld in warme klimaten.

2. Een halve avocado (100 gram) bevat 160 calorieën, waardoor het een van de meest calorierijke vruchten is. Dezelfde hoeveelheid levert 25% van de ADH voor vitamine K en 20% voor folaat (1).

3. Ondanks hun hoge calorie- en vetgehalte kunnen avocado's gewichtsverlies bevorderen (43).

4. In één onderzoek aten 61 mensen met overgewicht een dieet met ofwel 200 gram avocado of 30 gram andere vetten (margarine en oliën). Beide groepen ondervonden aanzienlijk gewichtsverlies, wat aangeeft dat avocado's een slimme keuze zijn voor mensen die willen afvallen (43).

5. Andere onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van avocado's gevoelens van volheid kan verhogen, de eetlust kan verminderen en het cholesterolgehalte kan verbeteren (44, 45).

6. Bovendien bleek uit een groot onderzoek naar Amerikaanse eetpatronen dat mensen die avocado's aten, gezonder diëten, een lager risico op metabool syndroom en een lager lichaamsgewicht hadden dan mensen die ze niet aten (46).

7. Avocado's kunnen worden gebruikt als vervanging voor boter of margarine op brood en toast. Je kunt ze ook toevoegen aan salades, smoothies of dips.

De onderste regel

1. Fruit is een essentieel onderdeel van een gezond voedingspatroon - en kan gewichtsverlies bevorderen.

2. De meeste vruchten bevatten weinig calorieën en veel voedingsstoffen en vezels, wat je volheid kan stimuleren.

3. Houd er rekening mee dat het het beste is om heel fruit te eten in plaats van sap.

4. Bovendien is eenvoudig fruit eten niet de sleutel tot gewichtsverlies. Je moet ook streven naar een gezond, op voeding gebaseerd dieet, naast lichamelijke activiteit.