De 13 gezondste groene bladgroenten

De onderste regel

1. Groene bladgroenten vormen een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Ze zitten boordevol vitamines, mineralen en vezels, maar bevatten weinig calorieën.

2. Het eten van een dieet rijk aan bladgroenten kan tal van gezondheidsvoordelen bieden, waaronder een verminderd risico op obesitas, hartaandoeningen, hoge bloeddruk en mentale achteruitgang (1).

3. Hier zijn 13 van de gezondste bladgroenten die u in uw dieet kunt opnemen.

1. Boerenkool

1. Boerenkool wordt beschouwd als een van de meest voedzame groenten op aarde vanwege de vele vitamines, mineralen en antioxidanten.

2. Een portie van 67 gram rauwe boerenkool bevat bijvoorbeeld 684% van de dagelijkse waarde (DV) voor vitamine K, 206% van de DV voor vitamine A en 134% van de DV voor vitamine C (2).

3. Het bevat ook antioxidanten zoals luteïne en beta-caroteen, die het risico op ziekten veroorzaakt door oxidatieve stress verminderen (3).

4. Om optimaal te profiteren van alles wat boerenkool te bieden heeft, kan het het beste rauw worden geconsumeerd, omdat koken zijn voedingsprofiel kan verminderen (4).

2. Microgreens

1. Microgreens zijn onrijpe greens geproduceerd uit de zaden van groenten en kruiden. Ze meten meestal 1-3 inch (2,5 - 7,5 cm).

2. Sinds de jaren 1980 worden ze vaak gebruikt als garnering of decoratie, maar ze hebben nog veel meer toepassingen.

3. Ondanks hun kleine formaat zitten ze vol met kleur, smaak en voedingsstoffen. Uit een onderzoek bleek zelfs dat microgroenen tot 40 keer meer voedingsstoffen bevatten in vergelijking met hun volwassen tegenhangers. Sommige van deze voedingsstoffen zijn vitamine C, E en K (5).

4. Microgreens kunnen het hele jaar door comfortabel thuis worden gekweekt, waardoor ze gemakkelijk beschikbaar zijn.

3. Collard Groenen

1. Boerenkool zijn losse bladgroenten, gerelateerd aan boerenkool en lentegroenten. Ze hebben dikke bladeren die licht bitter smaken.

2. Ze zijn qua textuur vergelijkbaar met boerenkool en kool. In feite komt hun naam van het woord "colewort."

3. Boerenkool is een goede bron van calcium en de vitamines A, B9 (foliumzuur) en C. Ze zijn ook een van de beste bronnen van vitamine K als het gaat om bladgroenten. Eén portie (190 gram) gekookte boerenkool bevat zelfs 1.045% van de DV voor vitamine K (6).

4. Vitamine K staat bekend om zijn rol bij de bloedstolling. Bovendien wordt er meer onderzoek gedaan naar zijn vermogen om de gezondheid van de botten te verbeteren (7).

5. Uit een onderzoek bij 72.327 vrouwen van 38-63 jaar bleek dat degenen met vitamine K-innames van minder dan 109 mcg per dag een aanzienlijk verhoogd risico op heupfracturen hadden, wat wijst op een verband tussen deze vitamine en botgezondheid ( 8).

4. Spinazie

1. Spinazie is een populaire groene bladgroente en kan gemakkelijk in verschillende gerechten worden verwerkt, waaronder soepen, sauzen, smoothies en salades.

2. Het voedingsprofiel is indrukwekkend met een kop (30 gram) rauwe spinazie met 181% van de DV voor vitamine K, 56% van de DV voor vitamine A en 13% van de DV voor mangaan (9).

3. Het zit ook boordevol folaat, dat een belangrijke rol speelt bij de productie van rode bloedcellen en het voorkomen van neurale buisdefecten tijdens de zwangerschap (10).

4. Een onderzoek naar het neurale buisdefect spina bifida ontdekte dat een van de meest te voorkomen risicofactoren voor deze aandoening een lage inname van foliumzuur tijdens het eerste trimester van de zwangerschap was (11).

5. Naast het nemen van een prenatale vitamine is het eten van spinazie een geweldige manier om uw foliumzuurinname tijdens de zwangerschap te verhogen.

5. Kool

1. Kool bestaat uit clusters van dikke bladeren die in groene, witte en paarse kleuren voorkomen.

2. Het behoort tot de familie Brassica, samen met spruitjes, boerenkool en broccoli (12).

3. Groenten in deze plantenfamilie bevatten glucosinolaten, die ze een bittere smaak geven.

4. Dierstudies hebben aangetoond dat voedingsmiddelen die deze plantaardige stoffen bevatten, kankerbeschermende eigenschappen kunnen hebben, vooral tegen long- en slokdarmkanker (13, 14).

5. Een ander voordeel van kool is dat het kan worden gefermenteerd en omgezet kan worden in zuurkool, wat tal van gezondheidsvoordelen biedt, zoals het verbeteren van uw spijsvertering en het ondersteunen van uw immuunsysteem. Het kan zelfs helpen bij het afvallen (15, 16, 17, 18).

6. Bieten Groenen

1. Sinds de middeleeuwen wordt beweerd dat bieten heilzaam zijn voor de gezondheid.

2. Inderdaad, ze hebben een indrukwekkend voedingsprofiel, maar hoewel bieten vaak in gerechten worden gebruikt, worden de bladeren vaak genegeerd.

3. Dit is jammer, aangezien ze eetbaar zijn en rijk aan kalium, calcium, riboflavine, vezels en vitamine A en K. Slechts 144 gram gekookte bietgroenten bevat 220% van de DV voor vitamine A, 37% van de DV voor kalium en 17% van de DV voor vezels (19).

4. Ze bevatten ook de antioxidanten beta-caroteen en luteïne, die het risico op oogaandoeningen, zoals maculaire degeneratie en staar (20, 21) kunnen verminderen.

5. Bietengroenten kunnen aan salades, soepen of gebakken worden toegevoegd en als bijgerecht worden gegeten.

7. Waterkers

1. Waterkers is een waterplant uit de familie Brassicaceae en dus vergelijkbaar met rucola en mosterdgroen.

2. Er wordt gezegd dat het genezende eigenschappen heeft en al eeuwen in de kruidengeneeskunde wordt gebruikt. Tot nu toe hebben geen studies bij mensen deze voordelen bevestigd.

3. Uit reageerbuisstudies is gebleken dat waterkersextract gunstig is voor het bestrijden van stamcellen van kanker en de reproductie en invasie van kankercellen schaadt (22, 23).

4. Vanwege zijn bittere en licht kruidige smaak is waterkers een geweldige aanvulling op voedingsmiddelen met neutrale smaak.

8. Romeinse sla

1. Romaine sla is een veel voorkomende bladgroente met stevige, donkere bladeren met een stevige middenrib.

2. Het heeft een knapperige textuur en is een populaire sla, vooral in Caesarsalades.

3. Het is een goede bron van vitamine A en K, met één portie (47 gram) die respectievelijk 82% en 60% van de DV's voor deze vitamines levert (24).

4. Bovendien toonde onderzoek bij ratten aan dat sla hun niveaus van bloedlipiden verbeterde, waardoor het risico op hartaandoeningen mogelijk werd verminderd. Verdere studies moeten deze voordelen bij mensen onderzoeken (25).

9. Snijbiet

1. Snijbiet heeft donkergroene bladeren met een dikke steel die rood, wit, geel of groen is. Het wordt vaak gebruikt in de mediterrane keuken en behoort tot dezelfde familie als bieten en spinazie.

2. Het heeft een aardse smaak en is rijk aan mineralen en vitamines, zoals kalium, mangaan en de vitamines A, C en K (26).

3. Snijbiet bevat ook een uniek flavonoïde genaamd syringinezuur - een verbinding die gunstig kan zijn voor het verlagen van de bloedsuikerspiegel (27).

4. In twee kleine onderzoeken bij ratten met diabetes verbeterde orale toediening van syringinezuur gedurende 30 dagen de bloedsuikerspiegel (28, 29).

5. Het is echter belangrijk op te merken dat dit kleine dierstudies waren en dat menselijk onderzoek ter ondersteuning van de bewering dat syringinezuur de bloedsuikerspiegel kan helpen, ontbreekt.

6. Hoewel veel mensen meestal de stelen van de snijbietplant weggooien, zijn ze knapperig en zeer voedzaam.

7. Probeer de volgende keer alle delen van de snijbietplant toe te voegen aan gerechten zoals soepen, taco's of stoofschotels.

10. Rucola

1. Rucola is een bladgroen uit de familie Brassicaceae die veel verschillende namen heeft, zoals raket, colewort, roquette, rucola en rucoli.

2. Het heeft een licht peperige smaak en kleine blaadjes die gemakkelijk in salades kunnen worden verwerkt of als garnering kunnen worden gebruikt. Het kan ook cosmetisch en medicinaal worden gebruikt (30).

3. Net als andere bladgroenten zit het boordevol voedingsstoffen zoals pro-vitamine A-carotenoïden en vitamine B9 en K (31).

4. Het is ook een van de beste bronnen van nitraten in de voeding, een stof die in uw lichaam in stikstofoxide verandert.

5. Hoewel over de voordelen van nitraten wordt gedebatteerd, hebben sommige onderzoeken vastgesteld dat ze kunnen helpen de bloedstroom te verhogen en de bloeddruk te verlagen door uw bloedvaten te verwijden (32).

11. Andijvie

1. Andijvie (uitgesproken als "N-duik") behoort tot de familie Cichorium. Het is minder bekend dan andere bladgroenten, mogelijk omdat het moeilijk is om te groeien.

2. Het is krullend, knapperig van textuur en heeft een nootachtige en mild bittere smaak. Het kan rauw of gekookt worden gegeten.

3. Slechts 25 gram rauwe andijvieblaadjes bevat 72% van de DV voor vitamine K, 11% van de DV voor vitamine A en 9% van de DV voor folaat ( 33).

4. Het is ook een bron van kaempferol, een antioxidant waarvan is aangetoond dat het ontstekingen vermindert en de groei van kankercellen remt in reageerbuisstudies (34, 35).

12. Bok Choy

1. Bok Choy is een soort Chinese kool.

2. Het heeft dikke, donkergroene bladeren die een geweldige aanvulling zijn op soepen en wokgerechten.

3. Bok Choy bevat het mineraal selenium, dat een belangrijke rol speelt bij cognitieve functies, immuniteit en kankerpreventie (36).

4. Bovendien is selenium belangrijk voor een goede schildklierfunctie. Deze klier bevindt zich in je nek en geeft hormonen vrij die een belangrijke rol spelen bij de stofwisseling (37).

5. Een observationeel onderzoek associeerde lage niveaus van selenium met schildklieraandoeningen zoals hypothyreoïdie, auto-immuun thyroiditis en vergrote schildklier (38).

1. Raapgreens zijn de bladeren van de raapplant, een knolgewas vergelijkbaar met rode biet.

2. Deze groenten bevatten meer voedingsstoffen dan de raap zelf, waaronder calcium, mangaan, folaat en de vitamines A, C en K (39).

3. Ze hebben een sterke en kruidige smaak en worden vaak liever gekookt dan rauw gegeten.

4. Raapstelen worden beschouwd als een kruisbloemige groente, waarvan is aangetoond dat ze uw risico op gezondheidsaandoeningen, zoals hartaandoeningen, kanker en ontstekingen, verminderen (40, 41, 42).

5. Raapgreens bevatten ook verschillende antioxidanten, waaronder gluconasturtiin, glucotropaeolin, quercetin, myricetin en beta-caroteen - die allemaal een rol spelen bij het verminderen van stress in je lichaam (43).

6. Raapstelen kunnen in de meeste recepten worden gebruikt als vervanging voor boerenkool of spinazie.

De onderste regel

1. Groene bladgroenten zitten boordevol belangrijke en krachtige voedingsstoffen die cruciaal zijn voor een goede gezondheid.

2. Gelukkig zijn er het hele jaar door veel bladgroenten te vinden, die gemakkelijk in uw maaltijden kunnen worden verwerkt - op verrassende en diverse manieren.

3. Om de vele indrukwekkende gezondheidsvoordelen van bladgroenten te benutten, moet u een verscheidenheid aan deze groenten in uw dieet opnemen.