De 17 beste voedingsmiddelen om constipatie te verlichten

Onderste regel

Ongeveer 14% van de mensen ervaart op enig moment chronische constipatie (1).
Symptomen zijn onder meer minder dan driemaal per week passerende ontlasting, overbelasting, klonterige of harde ontlasting, een gevoel van onvolledige evacuatie, geblokkeerd voelen of niet in staat zijn om een ontlasting te passeren.
Het type en de ernst van de symptomen kunnen van persoon tot persoon verschillen. Sommige mensen ervaren slechts zelden constipatie, terwijl het voor anderen een chronische aandoening is.
Constipatie heeft verschillende oorzaken, maar is vaak het gevolg van langzame beweging van voedsel door het spijsverteringsstelsel.
Dit kan te wijten zijn aan uitdroging, slechte voeding, medicijnen, ziekte, aandoeningen aan het zenuwstelsel of psychische stoornissen.
Gelukkig kunnen bepaalde voedingsmiddelen constipatie helpen verlichten door bulk toe te voegen, de ontlasting te verzachten, de darmtransit te verkorten en de frequentie van de ontlasting te verhogen. [! 94286 => 1140 = 1!

1. Pruimen

Gedroogde pruimen, ook wel pruimen genoemd, worden veel gebruikt als een natuurlijke remedie tegen constipatie.
Ze bevatten grote hoeveelheden vezels, met 2 gram vezels per portie van 28 gram of ongeveer drie pruimen. Dit is 8% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels van de American Heart Association (2, 3).
De onoplosbare vezel in pruimen, bekend als cellulose, verhoogt de hoeveelheid water in de ontlasting, wat bulk toevoegt. Ondertussen wordt de oplosbare vezel in pruimen gefermenteerd in de dikke darm om vetzuren met een korte keten te produceren, die ook het gewicht van de ontlasting verhogen (4).
Bovendien bevatten pruimen sorbitol. Deze suikeralcohol wordt niet goed door het lichaam opgenomen, waardoor water in de dikke darm wordt getrokken en bij een klein aantal mensen een laxerend effect heeft (4, 5).
Ten slotte bevatten pruimen ook fenolische verbindingen die nuttige darmbacteriën stimuleren. De hypothese is dat dit bijdraagt aan hun laxerende effect (4, 5).
Uit een onderzoek bij 40 mensen met constipatie bleek dat het eten van 100 gram gedroogde pruimen per dag de frequentie en consistentie van de ontlasting aanzienlijk verbeterde, vergeleken met de behandeling met psyllium, een soort voedingsvezel (6).
Je kunt alleen genieten van pruimen of in salades, ontbijtgranen, havermout, gebakken producten, smoothies en hartige stoofschotels.

2. Appels

Appels zijn rijk aan vezels. Eén middelgrote appel met de schil erop (ongeveer 182 gram) bevat zelfs 4,4 gram vezels, wat 17% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is (7).
Ongeveer 2,8 gram van die vezel is onoplosbaar, terwijl 1,2 gram oplosbare vezel is, meestal in de vorm van de voedingsvezel genaamd pectine (8).
In de darm wordt pectine snel gefermenteerd door bacteriën om vetzuren met een korte keten te vormen, die water in de dikke darm trekken, de ontlasting verzachten en de darmtransit verkorten (9, 10).
Uit een onderzoek bij 80 mensen met constipatie bleek dat pectine de beweging van de ontlasting door de darmen kan versnellen, de symptomen van constipatie kan verbeteren en het aantal nuttige bacteriën in de darm kan verhogen (11).
Een andere studie wees uit dat ratten die een dieet van appelvezel kregen, de stoelgangfrequentie en het gewicht hadden verhoogd, ondanks dat ze morfine kregen, wat constipatie veroorzaakt (12).
Appels zijn een gemakkelijke manier om het vezelgehalte van uw dieet te verhogen en constipatie te verlichten. Je kunt ze heel, in sappen of in salades of gebakken producten eten. Granny Smith-appels hebben een bijzonder hoog vezelgehalte (13).

3. Pears

Peren zijn een ander vezelrijk fruit, met ongeveer 5,5 gram vezels in een middelgrote vrucht (ongeveer 178 gram). Dat is 22% van de aanbevolen dagelijkse vezelinname (14).
Naast de vezelvoordelen bevatten peren bijzonder veel fructose en sorbitol in vergelijking met andere vruchten (15).
Fructose is een soort suiker die bij sommige mensen slecht wordt opgenomen. Dit betekent dat een deel ervan in de dikke darm terechtkomt, waar het water door osmose naar binnen trekt, waardoor een stoelgang wordt gestimuleerd (16).
Peren bevatten ook de suikeralcohol sorbitol. Net als fructose wordt sorbitol niet goed opgenomen in het lichaam en fungeert het als een natuurlijk laxeermiddel door water in de darmen te brengen (15).
U kunt peren op verschillende manieren in uw dieet opnemen. Eet ze rauw of gekookt, met kaas of neem ze op in salades, hartige gerechten en gebakken producten.

4. Kiwifruit

Je kunt ongeveer 2,3 gram vezels per kiwi (ongeveer 76 gram) krijgen, wat 9% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is (17).
In één onderzoek kregen 38 mensen ouder dan 60 één kiwifruit per 30 kilo lichaamsgewicht per dag. Dit resulteerde in een verhoogde frequentie en gemak van ontlasting. Het verzachtte ook en verhoogde het grootste deel van de ontlasting (18).
Een ander onderzoek bij mensen met constipatie wees uit dat het dagelijks eten van twee kiwifruits gedurende vier weken resulteerde in meer spontane stoelgang, een vermindering van het laxerend gebruik en algehele verhoogde tevredenheid met de stoelgang (19).
Bovendien gaf een derde studie 54 mensen met het prikkelbare darm syndroom twee kiwi's per dag gedurende vier weken. Aan het einde van het onderzoek meldden de deelnemers verhoogde frequentie van stoelgang en snellere darmtransitstijden (20).
Het is niet alleen de vezel in kiwi's die wordt verondersteld constipatie te bestrijden. Er wordt ook verondersteld dat een enzym dat actinidain wordt genoemd, verantwoordelijk is voor de positieve effecten van kiwi's op de darmmotiliteit en de stoelgang (21, 22, 23).
Kiwi's kunnen rauw worden gegeten. Schil ze of snijd ze doormidden en schep het groene vruchtvlees en de zaden eruit. Ze zijn een geweldige aanvulling op fruitsalades en kunnen worden toegevoegd aan smoothies voor een vezelboost.

5. Vijgen

Vijgen zijn een geweldige manier om uw vezelinname te stimuleren en gezonde stoelgang te bevorderen.
Een middelgrote rauwe vijg (ongeveer 50 gram) bevat 1,6 gram vezels. Bovendien bevat slechts een halve kop (75 gram) gedroogde vijgen 7,3 gram vezels, wat bijna 30% van je dagelijkse behoeften is (24, 25).
Een onderzoek bij honden onderzocht de effecten van vijgenpasta op constipatie gedurende een periode van drie weken. Het bleek dat vijgenpasta het gewicht van de ontlasting verhoogde en de doorvoer van de darm verminderde (26).
Een ander onderzoek bij 40 mensen met constipatie wees uit dat het nemen van 10,6 ounces (300 gram) vijgenpasta per dag gedurende 16 weken de darmtransit versnelde, de consistentie van de ontlasting en verlicht maagklachten verlicht (27) .
Interessant is dat vijgen een enzym genaamd ficain bevatten, dat vergelijkbaar is met het enzym actinidain dat wordt gevonden in kiwi's. Er wordt gedacht dat dit kan bijdragen aan zijn positieve effecten op de darmfunctie, naast het hoge vezelgehalte (21, 23).
Vijgen zijn een heerlijke snack op zichzelf en passen ook goed bij zowel zoete als hartige gerechten. Ze kunnen rauw, gekookt of gedroogd worden gegeten en gaan goed samen met kaas en wild, evenals op pizza, in gebakken goederen en in salades.

6. Citrus vruchten

Citrusvruchten zoals sinaasappels, grapefruits en mandarijnen zijn een verfrissende snack en een goede bron van vezels.
Eén sinaasappel (ongeveer 131 gram) bevat bijvoorbeeld 3,1 gram vezels, wat 13% is van de aanbevolen dagelijkse vezelinname. Ondertussen bevat een grapefruit (ongeveer 236 gram) 2,6 gram vezels, wat overeenkomt met 10% van je dagelijkse behoeften (28, 29).
Citrusvruchten zijn ook rijk aan de oplosbare vezelpectine, vooral in de schil. Pectine kan de darmtransit versnellen en constipatie verminderen (11, 30).
Bovendien bevatten citrusvruchten een flavanol genaamd naringenin, wat kan bijdragen aan de positieve effecten van citrusvruchten op constipatie (31).
Dierstudies hebben aangetoond dat naringenine de vloeistofafscheiding in de dikke darm verhoogt, wat een laxerend effect veroorzaakt. Er is echter meer onderzoek bij mensen nodig (31, 32).
Het is het beste om vers citrusvruchten te eten om ervoor te zorgen dat je de maximale hoeveelheid vezels en vitamine C krijgt. Sinaasappels en mandarijnen zijn een handig snackvoedsel en grapefruit gaat goed in een salade of gesneden de helft voor het ontbijt.

7. Spinazie en andere Groenen

Groenen zoals spinazie, spruitjes en broccoli zijn niet alleen rijk aan vezels, maar ook geweldige bronnen van vitamine C, vitamine K en folaat.
Deze greens helpen bij het toevoegen van bulk en gewicht aan ontlasting, waardoor ze gemakkelijker door de darm kunnen worden geleid.
Een kopje gekookte spinazie bevat 4,3 gram vezels, of 17% van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Om spinazie in je dieet te krijgen, probeer je het toe te voegen aan een quiche, taart of soep. Babyspinazie of zachte groenten kunnen rauw aan salades of sandwiches worden toegevoegd voor een vezelboost (33).
Hoewel ze bij sommige niet populair zijn, zijn spruitjes supergezond en veel mensen vinden ze lekker. Slechts vijf spruiten bevatten 10% van uw dagelijkse vezelbehoefte voor slechts 36 calorieën. Ze kunnen worden gekookt, gestoomd, gegrild of geroosterd en zijn goed warm of koud (34).
Broccoli bevat 3,6 gram vezels in slechts één stengel (ongeveer 150 gram). Dit komt overeen met 16% van uw aanbevolen dagelijkse vezelinname. Het kan worden gekookt en toegevoegd aan soepen en stoofschotels, maar ook rauw worden gegeten in salades of als snack (35).

8. Artisjok en Witlof van Jeruzalem

Artisjok en witlof uit Jeruzalem behoren tot de zonnebloemfamilie en zijn belangrijke bronnen van een soort oplosbare vezels die bekend staan als inuline (36).
Inuline is een prebioticum, wat betekent dat het de groei van bacteriën in de darm stimuleert en de spijsvertering bevordert. Het is vooral gunstig voor Bifidobacteria (36, 37).
Uit een evaluatie van onderzoek naar inuline en constipatie bleek dat inuline de frequentie van de ontlasting verhoogt, de consistentie verbetert en de darmtransit verkort. Het heeft ook een mild ophopend effect door de bacteriemassa in de ontlasting te vergroten (37, 38).
Een recent onderzoek bij 44 gezonde volwassenen met constipatie heeft aangetoond dat het dagelijks nemen van 0,4 gram (12 gram) uit witlof de ontlastingsfrequentie en zachtheid verhoogde (39).
Artisjokken in Jeruzalem zijn knollen met een nootachtige smaak. Je kunt ze in de meeste supermarkten vinden, soms onder de naam sunchokes of topinambur. Ze kunnen worden geroosterd, gestoomd, gekookt of gepureerd.
Witlofwortel wordt niet vaak aangetroffen in supermarkten, maar is in zijn grondvorm een populair koffie-alternatief geworden.

9. Artisjok

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat artisjokken een prebiotisch effect hebben en een goede darmgezondheid en regelmaat bevorderen.
Prebiotica zijn onverteerbare koolhydraten zoals inuline die de nuttige bacteriën in de darm voeden, hun aantal verhogen en beschermen tegen de groei van schadelijke bacteriën (40).
Uit een onderzoek bleek dat mensen die gedurende drie weken elke dag 10 gram vezels aten die uit artisjokken waren geëxtraheerd, een groter aantal nuttige Bifidobacteriën en Lactobacilli-bacteriën hadden. Het ontdekte ook dat de hoeveelheid schadelijke bacteriën in de darm afnam (41).
Bovendien is gebleken dat prebiotica de frequentie van de ontlasting verhogen en de consistentie van de ontlasting verbeteren bij mensen met constipatie (42).
Gekookte artisjokken kunnen warm of koud worden gegeten. De buitenste bloembladen kunnen worden verwijderd en het pulpachtige deel kan worden gegeten met een saus of dip. Het hart van de artisjok kan eruit worden geschept en in stukken worden gesneden.

10. Rabarber

Rabarber is een bladplant die bekend staat om zijn darmstimulerende eigenschappen.
Het bevat een stof die bekend staat als sennoside A, beter bekend als Senna, een populair laxeermiddel voor kruiden (43, 44).
Een onderzoek bij ratten heeft aangetoond dat sennoside A uit rabarber werkt door de niveaus van aquaporine 3 te verlagen, een eiwit dat de beweging van water in de darmen reguleert (45).
Een lager niveau van aquaporine 3 betekent dat minder water uit de dikke darm terug in de bloedbaan wordt gebracht, waardoor de ontlasting zachter wordt en de stoelgang wordt bevorderd.
Bovendien bevat 122 gram rabarber 2,2 gram voedingsvezels, wat 9% van uw aanbevolen dagelijkse vezelinname oplevert (46).
De bladeren van de rabarberplant kunnen niet worden gegeten, maar de stengels kunnen worden gesneden en gekookt. Rabarber heeft een scherpe smaak en wordt vaak gezoet en toegevoegd aan taarten, taartjes en kruimels. Het kan ook worden toegevoegd aan haver of muesli voor een vezelrijk ontbijt.

11. Zoete aardappel

Zoete aardappelen bevatten veel vezels om constipatie te verminderen.
Een middelgrote zoete aardappel (ongeveer 114 gram) bevat 3,8 gram vezels, wat 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is (47).
Zoete aardappelen bevatten meestal onoplosbare vezels in de vorm van cellulose en lignine. Ze bevatten ook de oplosbare vezelpectine (48).
Onoplosbare vezels kunnen de stoelgang helpen door bulk en gewicht aan ontlasting toe te voegen (49).
In één onderzoek werd gekeken naar de effecten van het eten van zoete aardappel op mensen die chemotherapie ondergaan (50).
Na slechts vier dagen 200 gram zoete aardappel per dag te eten, ervoeren de deelnemers verbeterde symptomen van constipatie en meldden minder overbelasting en ongemak in vergelijking met de controlegroep (50).
Zoete aardappel kan worden geroosterd, gestoomd, gekookt of gepureerd. Het kan worden gebruikt in elk recept dat normale aardappelen vereist.

12. Bonen, Erwten en Linzen

Bonen, erwten en linzen worden ook wel peulvruchten genoemd, een van de goedkoopste, vezelrijke voedselgroepen die u in uw dieet kunt opnemen.
Bijvoorbeeld, 1 kop (182 gram) gekookte marinebonen, het type dat wordt gebruikt voor gebakken bonen, bevat maar liefst 19,1 gram vezels, wat bijna 80% is van de aanbevolen dagelijkse inname ( 51).
Bovendien zit in slechts 99 gram gekookte linzen 7,8 gram vezels, wat overeenkomt met 31% van uw dagelijkse behoeften (52).
Peulvruchten bevatten een mix van zowel onoplosbare als oplosbare vezels. Dit betekent dat ze constipatie kunnen verlichten door bulk en gewicht aan ontlasting toe te voegen, en ze ook zacht te maken om de doorgang te vergemakkelijken (10, 37, 49).
Om meer peulvruchten in uw dieet op te nemen, probeer ze aan soepen toe te voegen, ze te mengen om gezonde dips te maken, inclusief ze in salades of voeg ze toe aan gemalen vleesgerechten voor extra volume en smaak.

Chiazaden zijn een van de meest vezelrijke voedingsmiddelen die beschikbaar zijn. Slechts 28 gram chiazaad bevat 10,6 gram vezels, goed voor 42% van uw dagelijkse behoeften (53).
De vezel in chia bestaat uit 85% onoplosbare vezel en 15% oplosbare (54).
Wanneer chia in contact komt met water, vormt het een gel. In de darm kan dit de ontlasting helpen verzachten en gemakkelijker te passeren maken (55).
Bovendien kan chia tot 12 keer zijn eigen gewicht in water opnemen, wat kan helpen bulk en gewicht aan ontlasting toe te voegen (56).
Chia is zeer veelzijdig en kan aan veel verschillende voedingsmiddelen worden toegevoegd, waardoor het vezelgehalte zonder al te veel moeite aanzienlijk wordt verhoogd.
Ze werken perfect besprenkeld op ontbijtgranen, haver of yoghurt. Je kunt ze ook toevoegen aan een smoothie of vegetarisch sap, of mix ze in dips, saladedressings, gebakken goederen of desserts.

14. Lijnzaad

Lijnzaad wordt al eeuwen gebruikt als een traditioneel middel tegen constipatie, dankzij hun natuurlijke laxerende werking (57).
Naast tal van andere gezondheidsvoordelen zijn lijnzaad rijk aan zowel oplosbare als onoplosbare voedingsvezels, waardoor ze een ideaal hulpmiddel voor de spijsvertering zijn (57).
Slechts 1 eetlepel (10 gram) hele lijnzaad bevat 2,8 gram vezels, wat overeenkomt met 11% van uw dagelijkse behoeften (58).
Uit een onderzoek bij muizen bleek dat diegenen die een lijnzaadsupplement kregen, de transittijd van de dunne darm hadden verkort en de frequentie en stoelgang van de ontlasting hadden verhoogd (57). [! 94286 => 1140 = 15!
Bovendien worden vetzuren met een korte keten geproduceerd tijdens de bacteriële fermentatie van oplosbare vezels, die de beweeglijkheid verhoogt en de stoelgang stimuleert (57).
Je kunt lijnzaad eten van ontbijtgranen of yoghurt en gebruiken in muffins, brood en gebak.
Niet iedereen moet echter lijnzaad gebruiken. Zwangere en zogende vrouwen wordt vaak geadviseerd om het te vermijden omdat het de menstruatie kan stimuleren (59).

15. Volkoren Roggebrood

Roggebrood is een traditioneel brood in veel delen van Europa en rijk aan voedingsvezels.
Twee sneetjes (ongeveer 62 gram) volkoren roggebrood bevatten vier gram voedingsvezels, wat overeenkomt met 15% van uw dagelijkse behoeften. Sommige merken bevatten zelfs meer dan dit (60, 61).
Uit onderzoek is gebleken dat roggebrood effectiever is bij het verlichten van constipatie dan gewoon tarwebrood of laxeermiddelen (61).
Een studie bij 51 volwassenen met constipatie onderzocht de effecten van het eten van 240 gram roggebrood per dag (61).
Deelnemers die roggebrood aten, vertoonden een gemiddelde afname van de darmtijden met 23% vergeleken met degenen die tarwebrood aten. Ze ervoeren ook verzachte ontlasting en verhoogde frequentie en gemak van stoelgang (61).
Roggebrood kan worden gebruikt in plaats van gewoon wit tarwebrood. Het is meestal dichter en donkerder dan gewoon brood en heeft een sterkere smaak.

Haverzemelen is de vezelrijke buitenmantel van de haverkorrel.
Het heeft aanzienlijk meer vezels dan de veelgebruikte snelle haver. In een derde kop (31 gram) haverzemelen zit 4,8 gram vezels, vergeleken met 2,7 gram snelle haver (62, 63).
Twee studies hebben de positieve effecten van haverzemelen op de darmfunctie aangetoond.
Eerst toonde een onderzoek uit het VK aan dat het eten van twee havermoutkoekjes per dag de frequentie en consistentie van stoelgang aanzienlijk verbeterde en de pijn verminderde bij deelnemers van 60-80 (64).
Uit een ander onderzoek onder verpleeghuisbewoners in Oostenrijk bleek dat het dagelijks toevoegen van 7-8 gram haverzemelen aan het dieet resulteerde in een significante vermindering van het laxerend gebruik (65).
Haverzemelen kunnen gemakkelijk worden gecombineerd met granolamixen en worden gebakken in brood of muffins.

Kefir is een gefermenteerde melkdrank die is ontstaan in de bergen van de Kaukasus in West-Azië. Het woord kefir is afgeleid van een Turks woord dat "aangename smaak" betekent (66).
Het is een probioticum, wat betekent dat het bacteriën en gisten bevat die uw gezondheid ten goede komen bij inname. Kefir bevat verschillende soorten micro-organismen, afhankelijk van de bron (66).
In een vier weken durende studie lieten de deelnemers 500 ml kefir per dag drinken na hun ochtend- en avondmaaltijd. Aan het einde van het onderzoek gebruikten de deelnemers minder laxeermiddelen en ervoeren ze verbeteringen in de ontlastingsfrequentie en consistentie (66).
Bovendien toonde een onderzoek bij ratten die kefir kregen verhoogd vocht en volume in de ontlasting, waardoor het gemakkelijker zou worden gepasseerd (67).
Kefir kan gewoon worden genoten of worden toegevoegd aan smoothies en saladedressings. Het kan ook worden gemengd met granen en gegarneerd met fruit, lijnzaad, chiazaad of haverzemelen om wat vezels toe te voegen.

De onderste regel

Er zijn veel fruit, groenten, peulvruchten en zaden die constipatie kunnen helpen verlichten.
Een vezelrijk dieet helpt bij het toevoegen van bulk en gewicht aan ontlasting, verzacht ze en stimuleert stoelgang. Bij sommige mensen kunnen vezelrijke diëten constipatie verergeren, dus het is belangrijk om met uw zorgverlener te praten over wat goed voor u is.
Bovendien is het van vitaal belang om veel water te drinken. Houd er rekening mee dat uw vochtbehoeften toenemen wanneer u uw vezelinname verhoogt.
Regelmatige lichaamsbeweging is een andere kritische factor bij het verbeteren van de symptomen van constipatie en het ontwikkelen van een gezonde stoelgang.
Als u constipatie heeft, probeer dan een deel van de bovenstaande voedingsmiddelen geleidelijk aan uw dieet te introduceren, drink veel water en beweeg in beweging, om uw regelmaat, consistentie van de ontlasting en het algehele te verbeteren. comfort.