De 18 beste gezonde voeding om snel aan te komen

De onderste regel

1. Voor sommige mensen kan aankomen of spieren toevoegen net zo moeilijk zijn als afvallen voor anderen.

2. Door eenvoudigweg bepaalde voedingsmiddelen aan uw dieet toe te voegen, kunt u uw inspanningen voor gewichtstoename zowel gezond als effectiever maken.

3. Hier zijn 18 van de beste voedingsmiddelen om u te helpen op gewicht te komen of spieren toe te voegen, op een gezonde manier.

1. Homemade Protein Smoothies

1. Zelfgemaakte eiwitmoothies drinken kan een zeer voedzame en snelle manier zijn om aan te komen.

2. Je eigen smoothies maken is de beste manier, omdat commerciële versies vaak vol suiker zitten en geen voedingsstoffen bevatten. Het geeft je ook volledige controle over de smaak en voedingsstoffen.

3. Hier zijn slechts enkele smakelijke variaties die u kunt proberen. Je kunt elk combineren met 2 kopjes (470 ml) melk of een alternatief zoals amandelmelk.

4. Al deze smoothies bevatten ongeveer 400-600 calorieën, samen met een grote hoeveelheid eiwitten en andere belangrijke vitamines en mineralen.

2. Melk

1. Melk wordt al tientallen jaren als gewichtstoename of spieropbouwer gebruikt (1).

2. Het biedt een goede balans tussen eiwitten, koolhydraten en vetten en is een goede bron van calcium, evenals andere vitamines en mineralen (2).

3. Voor degenen die proberen meer spieren toe te voegen, is melk een uitstekende eiwitbron die zowel caseïne- als wei-eiwitten levert. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat het je kan helpen spieren toe te voegen in combinatie met gewichtheffen (3, 4).

4. Bovendien hebben studies aangetoond dat melk, of wei en caseïne gecombineerd, kan leiden tot een grotere massa winst dan andere eiwitbronnen (4, 5).

5. Probeer rond een of twee glazen te drinken als snack, bij een maaltijd, of voor en na een training als u aan het trainen bent.

3. Rijst

1. Rijst is een handige, goedkope koolhydraatbron om je aan te komen. Slechts 1 kop (165 gram) gekookte rijst levert 190 calorieën, 43 gram koolhydraten en heel weinig vet (6).

2. Het is ook vrij calorierijk, wat betekent dat u gemakkelijk een grote hoeveelheid koolhydraten en calorieën kunt verkrijgen uit een enkele portie. Dit helpt je om meer voedsel te eten, vooral als je een slechte eetlust hebt of snel vol raakt.

3. Wanneer u onderweg bent of haast heeft, kunt u gemakkelijk pakjes van twee minuten met microwavable rijst toevoegen aan andere eiwitbronnen en kant-en-klare maaltijden.

4. Een andere populaire methode is om een ​​grote pot rijst voor de week te bereiden en deze te combineren met wat eiwitten en gezonde vetten.

5. Extreem grote hoeveelheden kunnen echter niet verstandig zijn vanwege hun potentieel arseen- en fytinezuurgehalte. Arseen kan toxiciteit veroorzaken en fytinezuur kan de absorptie van zink en ijzer verminderen (7).

4. Noten en notenboters

1. Noten en nootboters zijn een perfecte keuze als u wilt aankomen.

2. Slechts een klein handje amandelen bevat meer dan 7 gram eiwit en 18 gram gezonde vetten (8).

3. Omdat ze erg calorierijk zijn, kunnen slechts twee handenvol per dag bij een maaltijd of als snack snel honderden calorieën toevoegen.

4. Notenboters kunnen ook worden toegevoegd aan een verscheidenheid aan snacks of gerechten, zoals smoothies, yoghurt en nog veel meer.

5. Zorg er echter voor dat u 100% notenpasta kiest zonder toegevoegde suiker of extra oliën.

5. Rood vlees

1. Rood vlees is waarschijnlijk een van de beste spieropbouwende voedingsmiddelen die er zijn.

2. Biefstuk bevat bijvoorbeeld ongeveer 3 gram leucine per 170 gram. Leucine is het belangrijkste aminozuur dat uw lichaam nodig heeft om spiereiwitsynthese te stimuleren en nieuw spierweefsel toe te voegen (9).

3. Bovendien is rood vlees een van de beste natuurlijke bronnen van creatine in de voeding, mogelijk het beste spieropbouwende supplement ter wereld (10).

4. Overweeg om vettere sneden te kiezen, die meer calorieën opleveren dan mager vlees, waardoor u extra calorieën binnenkrijgt en gewicht toevoegt.

5. In één onderzoek voegden 100 oudere vrouwen 170 gram rood vlees aan hun voeding toe en voerden zes dagen per week gedurende zes weken weerstandstraining uit.

6. De vrouwen kwamen aan, hadden een toename van 18% in kracht en een toename van het belangrijke spieropbouwende hormoon IGF-1 (11).

7. Zowel mager als vet vlees is een geweldige bron van eiwitten, hoewel vet vlees meer calorieën bevat, wat u kan helpen om aan te komen.

6. Aardappelen en Zetmeel

1. Aardappelen en andere zetmeelrijke voedingsmiddelen zijn een zeer gemakkelijke en kosteneffectieve manier om extra calorieën toe te voegen.

2. Probeer een van deze gezonde bronnen van zetmeelrijke koolhydraten te kiezen:

3. Aardappelen en andere zetmelen voegen niet alleen koolhydraten en calorieën toe om u aan te komen - ze verhogen ook uw spierglycogeenvoorraden.

4. Glycogeen is de belangrijkste brandstofbron voor de meeste sporten en activiteiten (12, 13).

5. Veel van deze koolhydraatbronnen bieden ook belangrijke voedingsstoffen en vezels, evenals resistent zetmeel, dat kan helpen uw darmbacteriën te voeden (14, 15).

7. Zalm en vette vis

1. Net als rood vlees zijn zalm en vette vis uitstekende bronnen van eiwitten en belangrijke gezonde vetten.

2. Van alle voedingsstoffen die zalm en vette vis bieden, behoren omega-3-vetzuren tot de belangrijkste en bekendste.

3. Ze bieden tal van voordelen voor uw gezondheid en bestrijden ziekten (16).

4. Slechts één 170 gram zalmfilet levert ongeveer 350 calorieën en 4 gram omega-3-vetten. Dezelfde portie bevat 34 gram hoogwaardige eiwitten, waardoor je spieren kunt opbouwen of aan kunt komen (17).

8. Eiwitsupplementen

1. Het nemen van eiwitsupplementen is een veelgebruikte strategie voor atleten en bodybuilders die willen aankomen.

2. Wei-eiwitsupplementen en massa-versterkers kunnen een zeer eenvoudige en kosteneffectieve strategie zijn om aan te komen, vooral in combinatie met krachttraining (18, 19).

3. Sommige mensen denken dat wei-eiwit ongezond of onnatuurlijk is, maar dit is niet het geval. Wei-eiwit wordt gemaakt van zuivel en er is aangetoond dat het de markers van de gezondheid verbetert en het ziekterisico vermindert (20, 21, 22).

4. Het kan zelfs nog belangrijker zijn als u ook traint, omdat uw dagelijkse eiwitbehoeften toenemen.

5. Net als vlees en andere dierlijke producten bevat wei-eiwit alle essentiële aminozuren die nodig zijn om spiergroei te stimuleren (23, 24, 25).

6. U kunt het vóór of na uw training en op elk ander punt van de dag gebruiken.

7. Als u eiwitsupplementen wilt proberen, is er een breed scala beschikbaar op Amazon.

9. Gedroogd fruit

1. Gedroogd fruit is een calorierijke snack die ook antioxidanten en micronutriënten bevat (26).

2. Je kunt veel verschillende soorten gedroogd fruit krijgen.

3. Ze hebben echter een zeer hoog suikergehalte en zijn niet ideaal voor diëten met gewichtsverlies.

4. Aan de andere kant maakt dit ze geweldig om aan te komen, vooral omdat ze handig zijn om te eten en geweldig te smaken.

5. Hoewel veel mensen denken dat fruit de meeste van hun voedingsstoffen verliest als ze gedroogd zijn, is dit niet het geval. Gedroogd fruit bevat veel vezels en de meeste vitamines en mineralen blijven intact (26, 27).

6. Probeer wat gedroogd fruit te combineren met een eiwitbron, zoals stukjes vlees of een wei-eiwitshake. Ze mengen zich ook goed met noten en natuurlijke yoghurt en zorgen voor een mix van gezonde vetten, eiwitten en andere belangrijke voedingsstoffen.

10. Volkorenbrood

1. Volkoren brood is een andere goede koolhydraatbron om je aan te komen.

2. U kunt een aantal zeer eenvoudige, calorierijke en evenwichtige maaltijden bereiden door brood te combineren met eiwitbronnen zoals eieren, vlees en kaas.

3. Bij het kopen van brood, streven naar natuurlijk volkoren en gezaaid brood. Gezonde versies, zoals Ezechiël brood, zijn verkrijgbaar in de meeste supermarkten.

11. Avocado's

1. Avocado's zitten boordevol gezonde vetten.

2. In tegenstelling tot ander heel fruit zijn avocado's tamelijk calorierijk en daarom een ​​geweldig voedingsmiddel om je aan te komen.

3. Slechts één grote avocado levert ongeveer 322 calorieën, 29 gram vet en 17 gram vezels (28).

4. Avocado's bevatten ook veel vitamines, mineralen en verschillende nuttige plantaardige stoffen.

5. Probeer avocado's toe te voegen aan uw hoofdmaaltijden en andere gerechten zoals omeletten of broodjes.

12. Gezonde granen

1. Gezonde granen kunnen een uitstekende bron van koolhydraten, calorieën en voedingsstoffen zijn.

2. Hoewel u bewerkte granen met veel suiker moet vermijden, kunnen gezondere vormen zoals havermout een geweldige koolhydraatbron zijn om aan uw dieet toe te voegen.

3. Granen en haver op basis van granen bevatten ook nuttige voedingsstoffen zoals vezels en gezonde antioxidanten (29).

4. Let bij het kopen van granen op deze gezonde keuzes:

5. Lees het etiket en vermijd granen met geraffineerde granen of toegevoegde suiker.

1. Sommige gezondere mueslirepen op de markt kunnen een goede snack zijn als u onderweg bent.

2. Ze zijn ook een goede keuze voor of na een trainingssessie, omdat ze de neiging hebben een mix van langzaam en snel verterende koolhydraten te bevatten.

3. Net als bij granen, probeer het dan te houden aan repen gemaakt van gezonde volle granen. Je kunt ook repen vinden die andere gezonde ingrediënten bevatten, zoals gedroogd fruit, noten of zaden.

4. Probeer als snack of maaltijd onderweg een ontbijtreep met andere eiwitbronnen, zoals natuurlijke yoghurt, gekookte eieren, vleeswaren of een eiwitshake.

14. Donkere Chocolade

1. Pure chocolade van hoge kwaliteit biedt veel antioxidanten en gezondheidsvoordelen.

2. De meeste mensen raden aan om pure chocolade te kopen met een cacaogehalte van minimaal 70%.

3. Net als andere vetrijke voedingsmiddelen heeft donkere chocolade een zeer hoge caloriedichtheid, wat betekent dat het heel gemakkelijk is om er veel calorieën uit te halen.

4. Elke reep van 100 gram bevat ongeveer 600 calorieën en zit boordevol micronutriënten en gezondheidsbevorderende verbindingen, waaronder vezels, magnesium en antioxidanten (30).

15. Kaas

1. Kaas is al eeuwenlang een basisvoedsel.

2. Net als pure chocolade bevat het veel calorieën en vetten. Als je het in grotere hoeveelheden eet, is het ook een zeer goede bron van eiwitten (31).

3. Omdat kaas ongelooflijk lekker is, kun je het in de meeste gerechten verwerken en gemakkelijk honderden extra calorieën toevoegen.

4. Samenvatting Kaas is een zeer goede bron van eiwitten en rijk aan gezonde vetten. Voeg het toe aan maaltijden als je een calorie- en smaakversterking nodig hebt.

1. Eieren zijn een van de gezondste spieropbouwende voedingsmiddelen op aarde. Ze bieden een geweldige combinatie van hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten.

2. Het is ook erg belangrijk om het hele ei te eten. In feite worden bijna alle nuttige voedingsstoffen in eieren in de dooier gevonden.

3. Zolang u eieren niet verdraagt, hoeft u uw eiconsumptie niet te beperken - u kunt gemakkelijk drie eieren per dag eten als u wilt.

4. Veel atleten of bodybuilders eten dagelijks zes of meer.

1. Volle yoghurt is een andere gezonde en handige snack. Het heeft een geweldig voedingsprofiel, inclusief een uitgebalanceerde mix van eiwitten, koolhydraten en vet.

2. Er zijn talloze snacks en gezonde recepten voor gewichtstoename op basis van yoghurt. Hier zijn een paar:

18. Gezonde vetten en oliën

1. Gezonde vetten en oliën behoren tot de meest calorierijke voedingsmiddelen op aarde.

2. Eenvoudig een eetlepel (15 ml) olie toevoegen aan sauzen, salades en tijdens het koken kan snel 135 calorieën toevoegen.

3. Gezonde oliën zijn extra vergine olijfolie, avocado-olie en kokosolie.

De onderste regel

1. Het geheim achter het aankomen is steeds meer calorieën eten dan u nodig hebt.

2. Gewicht tillen is ook belangrijk, zodat de extra calorieën kunnen worden gebruikt om spieren op te bouwen in plaats van alleen maar vet toe te voegen.

3. Neem de voedingsmiddelen op deze lijst op in maaltijden en maaltijdplannen die u lekker vindt en waar u op de lange termijn mee kunt volhouden.