De 19 beste voedingsmiddelen om de spijsvertering te verbeteren

De onderste regel

1. Het spijsverteringskanaal speelt een cruciale rol in uw gezondheid, omdat het verantwoordelijk is voor het opnemen van voedingsstoffen en het elimineren van afval.

2. Helaas hebben veel mensen om verschillende redenen last van spijsverteringsproblemen zoals een opgeblazen gevoel, krampen, gas, buikpijn, diarree en constipatie.

3. Bepaalde aandoeningen, zoals het prikkelbare darm syndroom (IBS), gastro-oesofageale refluxziekte (GERD), de ziekte van Crohn, diverticulitis en brandend maagzuur, kunnen u in gevaar brengen voor ernstigere spijsverteringsproblemen.

4. Zelfs een gezond persoon kan spijsverteringsproblemen krijgen door dingen zoals een gebrek aan vezels of probiotisch rijk voedsel in zijn dieet.

5. Hier zijn de 19 beste voedingsmiddelen om uw spijsvertering te verbeteren.

1. Yoghurt

1. Yoghurt wordt gemaakt van melk die is gefermenteerd, meestal door melkzuurbacteriën.

2. Het bevat vriendelijke bacteriën die probiotica worden genoemd. Dit zijn goede bacteriën die in uw spijsverteringskanaal leven en de spijsvertering kunnen verbeteren en uw darmen gezond houden (1, 2).

3. Hoewel probiotica van nature in uw darmen voorkomen, kan het stimuleren van uw inname via voedingsmiddelen zoals yoghurt de spijsvertering vergemakkelijken (1, 3).

4. Probiotica kunnen helpen bij spijsverteringsproblemen, zoals een opgeblazen gevoel, constipatie en diarree. Er is ook aangetoond dat ze de vertering van lactose of melksuiker verbeteren (2, 4).

5. Niet alle yoghurt bevat probiotica. Let bij het winkelen op "live en actieve culturen" op het pakket.

2. Appels

1. Appels zijn een rijke bron van pectine, een oplosbare vezel.

2. Pectine omzeilt de spijsvertering in uw dunne darm en wordt vervolgens afgebroken door de vriendelijke bacteriën in uw dikke darm (5).

3. Het verhoogt het ontlastingsvolume en wordt daarom vaak gebruikt om constipatie en diarree op te lossen. Er is ook aangetoond dat het het risico op darminfecties en ontstekingen in de dikke darm vermindert (5, 6).

3. Venkel

1. Venkel, een plant met een bleke bol en lange groene stengels, wordt gebruikt om smaak aan voedsel toe te voegen.

2. Het vezelgehalte helpt constipatie te voorkomen en verbetert de regelmaat in uw spijsverteringskanaal (7, 8).

3. Venkel bevat ook een krampstillend middel dat de gladde spieren in uw spijsverteringskanaal ontspant. Deze actie kan negatieve spijsverteringssymptomen zoals een opgeblazen gevoel, winderigheid en krampen verminderen (9).

4. Kefir

1. Kefir is een gekweekt zuivelproduct dat wordt gemaakt door kefir "korrels" aan melk toe te voegen. Deze "korrels" zijn het gevolg van het mengen van gist en bacteriën met melk en blijken spijsverteringsvoordelen te hebben.

2. Net als de probiotica in yoghurt, helpen de culturen van kefir de vertering van lactose, waardoor enkele negatieve bijwerkingen van lactose-intolerantie zoals opzwellen, krampen en gas verminderen (10, 11).

3. In meerdere onderzoeken veroorzaakte kefir een toename van gezonde, spijsvertering verbeterende darmbacteriën en een gelijktijdige daling van schadelijke bacteriën (12, 13).

4. Kefirconsumptie is ook in verband gebracht met verminderde ontsteking in uw darm, waardoor het spijsverteringsproces verder wordt verbeterd (12).

5. Chia zaden

1. Chiazaden zijn een uitstekende bron van vezels, waardoor ze na consumptie een gelatine-achtige substantie vormen in uw maag. Ze werken als een prebioticum en ondersteunen de groei van gezonde bacteriën in je darmen en dragen daarmee bij aan een gezonde spijsvertering (7, 8).

2. Hun vezelgehalte helpt ook bij het bevorderen van de stoelgang en gezonde ontlasting.

6. Kombucha

1. Kombucha is een gefermenteerde thee.

2. Het wordt gemaakt door specifieke stammen van bacteriën, suiker en gist toe te voegen aan zwarte of groene thee en vervolgens een week of langer te gisten (14).

3. Tijdens het fermentatieproces wordt een overvloed aan probiotische bacteriën geproduceerd, die de spijsvertering kunnen verbeteren (15).

4. Bovendien heeft onderzoek bij muizen aangetoond dat kombucha kan bijdragen aan de genezing van maagzweren (16).

7. Papaja

1. De weelderige tropische fruitpapaya bevat een spijsverteringsenzym genaamd papaïne.

2. Het helpt tijdens het spijsverteringsproces door eiwitvezels af te breken. Hoewel het niet vereist is in je dieet, kan het de spijsvertering van eiwitten helpen (17).

3. Papaïne kan ook de symptomen van het prikkelbare darm syndroom (IBS) verlichten, zoals constipatie en een opgeblazen gevoel (18).

4. Het wordt vaak gebruikt als het belangrijkste enzym in spijsverteringssupplementen vanwege de gastro-intestinale capaciteiten.

8. Volkoren

1. Granen zijn de zaden van grasachtige planten die granen worden genoemd.

2. Om als volkoren te worden geclassificeerd, moet deze 100% van de kernel bevatten, inclusief de zemelen, de kiem en het endosperm.

3. Populaire vezelrijke volle granen zijn haver, quinoa, farro en producten gemaakt van volkoren. De vezels in deze korrels kunnen de spijsvertering op twee manieren verbeteren.

4. Eerst helpt vezel om bulk aan uw ontlasting toe te voegen en constipatie te verminderen (19).

5. Ten tweede werken sommige korrelvezels als prebiotica en helpen ze gezonde bacteriën in uw darm te voeden (20, 21).

9. Tempeh

1. Tempeh wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Gisting breekt suikers af door bacteriën en gist.

2. Tijdens het fermentatieproces wordt een antinutriënt in sojabonen, fytinezuur genaamd, afgebroken. Fytinezuur kan de opname van bepaalde voedingsstoffen verstoren.

3. Het gistingsproces verbetert dus de vertering en absorptie van die voedingsstoffen (22).

4. Gefermenteerd voedsel zoals tempeh is een goede bron van probiotica. Vergeet niet dat probiotica een beschermende voering in uw darmen creëren om ze te beschermen tegen schadelijke bacteriën (23, 24).

5. Studies hebben aangetoond dat probiotica helpen bij het verlichten van IBS-symptomen, het voorkomen van diarree, het verminderen van een opgeblazen gevoel en het verbeteren van de regelmaat (25, 26).

10. Beets

1. Rode biet, ook wel biet genoemd, is een goede bron van vezels.

2. Eén portie (136 gram) bieten bevat 3,4 gram vezels. Vezel omzeilt de spijsvertering en gaat naar je dikke darm, waar het je gezonde darmbacteriën voedt of bulk aan je ontlasting toevoegt - wat beide de spijsvertering verbetert (27, 28).

3. Een paar populaire manieren om bieten te eten zijn geroosterd, gemengd in een salade, ingemaakt of gemengd tot een smoothie.

11. Miso

1. Meestal geconsumeerd in misosoep, wordt miso gemaakt door sojabonen te fermenteren met zout en koji, een soort schimmel.

2. Miso bevat probiotica die, net als andere gefermenteerde voedingsmiddelen, de spijsvertering helpen verbeteren door de goede bacteriën in uw darm te verhogen.

3. De probiotica in miso kunnen ook helpen spijsverteringsproblemen te verminderen en darmziekten zoals diarree te overwinnen (29).

12. Gember

1. Gember is een traditioneel ingrediënt in de oosterse geneeskunde dat helpt de spijsvertering te verbeteren en misselijkheid te voorkomen. Veel zwangere vrouwen gebruiken het om ochtendmisselijkheid te behandelen (30, 31).

2. Vanuit het oogpunt van de spijsvertering is aangetoond dat deze geelachtige wortel de maaglediging versnelt (32, 33).

3. Door voedsel sneller van uw maag naar uw dunne darm te verplaatsen, vermindert gember uw risico op brandend maagzuur, misselijkheid en maagklachten.

1. Kimchi, meestal gemaakt van gefermenteerde kool, kan ook andere gefermenteerde groenten bevatten.

2. Het bevat probiotica die helpen bij de spijsvertering en de groei van goede bacteriën in uw dikke darm bevorderen. Hoe langer kimchi-gisten, hoe hoger de concentratie probiotica (3, 25).

3. Kimchi bevat ook vezels, die bulk aan uw ontlasting kunnen toevoegen en de darmgezondheid bevorderen.

14. Donkergroene groenten

1. Groene groenten zijn een uitstekende bron van onoplosbare vezels.

2. Dit type vezel voegt bulk toe aan uw ontlasting en versnelt het tempo door uw spijsverteringskanaal (7).

3. Groene groenten zijn ook een goede bron van magnesium, die constipatie kan helpen verlichten door spiercontracties in uw maagdarmkanaal te verbeteren (34, 35).

4. Enkele van de meest voorkomende donkergroene groenten die dit voordeel bieden, zijn spinazie, spruitjes, broccoli en andere bladgroenten.

5. Bovendien heeft een onderzoek uit 2016 een ongebruikelijke suiker aangetoond in groene bladgroenten die goede bacteriën in je darmen voedt. Van deze suiker wordt gedacht dat het de spijsvertering bevordert, maar ook enkele van de slechte bacteriën die ziekten kunnen veroorzaken, aantast (36).

15. Natto

1. Net als tempeh wordt natto gemaakt van gefermenteerde sojabonen.

2. Gewoon gegeten, sommige populaire toppings voor natto zijn kimchi, sojasaus, groene ui en rauwe eieren. Het kan ook worden gegeten met gekookte rijst.

3. Natto bevat probiotica die dienen als afweermechanisme tegen gifstoffen en schadelijke bacteriën, terwijl het ook de gezonde darmbacteriën verhoogt die de spijsvertering verbeteren (37, 38).

4. Interessant is dat één gram natto bijna net zoveel probiotica bevat als een hele portie andere probiotisch rijke voedingsmiddelen of supplementen, zoals 170 gram yoghurt (39).

5. Het vezelgehalte verbetert ook de regelmaat van ontlasting en vermindert constipatie.

1. Zuurkool is gemaakt van geraspte kool die is gefermenteerd met melkzuur.

2. Vanwege de gisting bevat het probiotica.

3. Onderzoek suggereert dat een portie zuurkool van 71 gram maximaal 28 verschillende bacteriestammen kan bevatten die uw darm helpen door goede bacteriën te voeden (40, 41).

4. Bovendien zorgt het genereuze portie van enzymen voor voedingsstoffen in kleinere, beter verteerbare moleculen (41).

1. Zalm is een uitstekende bron van omega-3-vetzuren, die kunnen helpen ontstekingen in uw lichaam te verminderen (42, 43).

2. Mensen met inflammatoire darmaandoeningen, voedselintoleranties en andere spijsverteringsstoornissen hebben vaak een ontsteking in de darm. Omega-3-vetzuren kunnen deze ontsteking helpen verminderen en daardoor de spijsvertering verbeteren (44, 45).

18. Bottenbouillon

1. Bottenbouillon wordt gemaakt door de botten en bindweefsels van dieren te laten sudderen.

2. De gelatine in bottenbouillon is afkomstig van de aminozuren glutamine en glycine.

3. Deze aminozuren kunnen binden aan vocht in uw spijsverteringskanaal en helpen voedsel gemakkelijker te passeren (46).

4. Glutamine beschermt het functioneren van uw darmwand. Het is ook aangetoond dat het de spijsvertering verbetert, bekend als lekkende darm, evenals andere inflammatoire darmziekten (46, 47).

19. Pepermunt

1. Pepermunt, onderdeel van het geslacht Mentha, groeit gewoonlijk in een groot deel van de wereld.

2. Pepermuntolie wordt gemaakt van de essentiële oliën in pepermuntbladeren en heeft aangetoond dat het de spijsverteringsproblemen verbetert.

3. De olie bevat een stof genaamd menthol, die symptomen van IBS kan verlichten, waaronder een opgeblazen gevoel, maagklachten en stoelgangproblemen (48, 49).

4. De olie lijkt een ontspannend effect te hebben op de spieren van uw spijsverteringskanaal, wat de spijsvertering kan verbeteren (49, 50).

5. Pepermuntolie kan ook indigestie verlichten door de beweging van het voedsel door uw spijsverteringsstelsel te versnellen.

De onderste regel

1. Spijsverteringsproblemen kunnen een uitdaging zijn, maar bepaalde voedingsmiddelen kunnen helpen bij het verlichten van ongemakkelijke symptomen.

2. Onderzoek ondersteunt het eten van gefermenteerd voedsel, zoals yoghurt, kimchi en tempeh, om probiotica in uw dieet te verhogen, wat de spijsvertering kan verbeteren.

3. Vezelrijk voedsel, zoals volle granen, donkergroene groenten en chiazaad, spelen ook een rol bij de spijsvertering door voedsel gemakkelijker of sneller door uw systeem te laten bewegen.

4. Als u verlichting zoekt voor uw spijsverteringsproblemen, kunt u overwegen een aantal van deze 19 voedingsmiddelen aan uw dieet toe te voegen.