De 20 meest gewichtsverliesvriendelijke voedingsmiddelen op de planeet

Bottom line

1. Niet alle calorieën zijn hetzelfde.

2. Verschillende voedingsmiddelen doorlopen verschillende metabole routes in uw lichaam.

3. Ze kunnen enorm verschillende effecten hebben op uw honger, hormonen en het aantal calorieën dat u verbrandt.

4. Hier zijn de 20 meest gewichtsverliesvriendelijke voedingsmiddelen op aarde die door de wetenschap worden ondersteund.

1. Hele eieren

1. Eens gevreesd dat ze veel cholesterol bevatten, hebben hele eieren een comeback gemaakt.

2. Hoewel een hoge inname van eieren het niveau van "slechte" LDL-cholesterol bij sommige mensen verhoogt, zijn ze een van de beste voedingsmiddelen om te eten als u wilt afvallen. Ze bevatten veel eiwitten en vet en zijn zeer verzadigend (1, 2).

3. Een onderzoek bij 30 vrouwen met overgewicht toonde aan dat het eten van eieren bij het ontbijt, in plaats van bagels, het gevoel van volheid (verzadiging) verhoogde en deelnemers minder liet eten voor de komende 36 uur (3).

4. Uit een ander onderzoek van acht weken bleek dat eieren voor het ontbijt gewichtsverlies verhoogden op een caloriearm dieet, vergeleken met bagels (4).

5. Eieren zijn ook ongelooflijk rijk aan voedingsstoffen en kunnen u helpen alle voedingsstoffen binnen te krijgen die u nodig hebt in een caloriearm dieet. Interessant is dat bijna alle voedingsstoffen in de dooiers voorkomen.

2. Bladgroenten

1. Bladgroenten zijn onder andere boerenkool, spinazie, collards, snijbietjes en een paar andere.

2. Ze hebben verschillende eigenschappen die ze perfect maken voor een dieet voor gewichtsverlies, zoals weinig calorieën en koolhydraten en boordevol vezels.

3. Bladgroenten eten is een geweldige manier om het volume van uw maaltijden te vergroten, zonder de calorieën te verhogen. Talrijke studies tonen aan dat maaltijden en diëten met een lage energiedichtheid ervoor zorgen dat mensen in het algemeen minder calorieën eten (5).

4. Bladgroenten zijn ook ongelooflijk voedzaam en bevatten veel vitamines, antioxidanten en mineralen, waaronder calcium, waarvan in sommige onderzoeken is aangetoond dat het de vetverbranding bevordert (6).

3. Zalm

1. Vette vis zoals zalm is ongelooflijk gezond en zeer bevredigend, waardoor je vele uren vol zit met relatief weinig calorieën.

2. Zalm zit vol met hoogwaardige eiwitten, gezonde vetten en verschillende belangrijke voedingsstoffen.

3. Vis - en zeevruchten in het algemeen - kunnen ook een aanzienlijke hoeveelheid jodium leveren.

4. Deze voedingsstof is nodig voor een goede schildklierfunctie, wat belangrijk is om uw metabolisme optimaal te houden (7).

5. Studies tonen aan dat een aanzienlijk aantal mensen niet aan hun jodiumbehoeften voldoet (8).

6. Zalm zit ook vol met omega-3-vetzuren, waarvan is aangetoond dat ze helpen ontstekingen te verminderen, waarvan bekend is dat ze een belangrijke rol spelen bij obesitas en metabole ziekten (9, 10).

7. Makreel, forel, sardines, haring en andere soorten vette vis zijn ook uitstekend.

4. Kruisbloemige Groenten

1. Kruisbloemige groenten zijn broccoli, bloemkool, kool en spruitjes.

2. Net als andere groenten bevatten ze veel vezels en zijn ze meestal ongelooflijk vullend.

3. Bovendien bevatten deze soorten groenten over het algemeen behoorlijke hoeveelheden eiwitten.

4. Ze zijn lang niet zo rijk aan eiwitten als dierenvoeding of peulvruchten, maar nog steeds hoog in vergelijking met de meeste groenten.

5. Een combinatie van eiwitten, vezels en lage energiedichtheid maakt kruisbloemige groenten het perfecte voedsel om in uw maaltijden op te nemen als u wilt afvallen.

6. Ze zijn ook zeer voedzaam en bevatten kankerbestrijdende stoffen (11).

5. Mager rundvlees en kipfilet

1. Vlees is oneerlijk gedemoniseerd.

2. Het is de oorzaak van verschillende gezondheidsproblemen ondanks een gebrek aan goed bewijs om deze negatieve claims te ondersteunen.

3. Hoewel verwerkt vlees ongezond is, tonen onderzoeken aan dat onbewerkt rood vlees het risico op hartaandoeningen of diabetes niet verhoogt (12, 13).

4. Volgens twee grote overzichtsstudies heeft rood vlees slechts een zeer zwakke correlatie met kanker bij mannen en helemaal geen correlatie bij vrouwen (14, 15).

5. De waarheid is dat vlees gewichtsverliesvriendelijk is omdat het veel eiwitten bevat.

6. Eiwit is verreweg de meest vullende voedingsstof en het eten van een eiwitrijk dieet kan ervoor zorgen dat u tot 80-100 meer calorieën per dag verbrandt (16, 17, 18).

7. Studies hebben aangetoond dat het verhogen van uw eiwitinname tot 25-% van de dagelijkse calorieën de onbedwingbare trek met 60% kan verminderen, uw verlangen naar late snacking met de helft kan verminderen en gewichtsverlies van bijna een pond kan veroorzaken (0,45 kg) per week (19, 20).

8. Als u een koolhydraatarm dieet volgt, eet dan gerust vet vlees. Als u echter een matig tot koolhydraatrijk dieet volgt, kan het kiezen van mager vlees geschikter zijn.

6. Gekookte aardappels

1. Witte aardappelen lijken om een ​​of andere reden uit de gratie te zijn geraakt.

2. Ze hebben echter verschillende eigenschappen waardoor ze een perfect voedingsmiddel zijn - zowel voor gewichtsverlies als voor een optimale gezondheid.

3. Ze bevatten een ongelooflijk gevarieerd scala aan voedingsstoffen - een beetje van bijna alles wat je nodig hebt.

4. Er zijn zelfs verhalen geweest van mensen die alleen langere tijd alleen van aardappelen leven.

5. Ze bevatten bijzonder veel kalium, een voedingsstof waar de meeste mensen geen genoeg van krijgen en die een belangrijke rol speelt bij de bloeddrukbeheersing.

6. Op een schaal genaamd de verzadigingsindex, die meet hoe het vullen van verschillende voedingsmiddelen is, scoorden witte, gekookte aardappelen de hoogste van alle geteste voedingsmiddelen (21).

7. Wat dit betekent is dat door het eten van witte, gekookte aardappelen, u zich natuurlijk vol zult voelen en minder ander voedsel zult eten.

8. Als u aardappelen na het koken een tijdje laat afkoelen, vormen ze grote hoeveelheden resistent zetmeel, een vezelachtige substantie waarvan is aangetoond dat deze verschillende gezondheidsvoordelen heeft, waaronder gewichtsverlies ( 22).

9. Zoete aardappelen, rapen en andere knolgewassen zijn ook uitstekend.

7. Tonijn

1. Tonijn is een ander caloriearm, eiwitrijk voedsel.

2. Het is magere vis, wat betekent dat het vetarm is.

3. Tonijn is populair bij bodybuilders en fitnessmodellen met een tekort, omdat het een geweldige manier is om de eiwitinname te verhogen en tegelijkertijd het totale aantal calorieën en vet laag te houden.

4. Als u de eiwitinname wilt benadrukken, kies dan tonijn in blik in water, geen olie.

8. Bonen en peulvruchten

1. Sommige bonen en andere peulvruchten kunnen gunstig zijn voor gewichtsverlies.

2. Dit omvat linzen, zwarte bonen, bruine bonen en enkele anderen.

3. Deze voedingsmiddelen bevatten meestal veel eiwitten en vezels, twee voedingsstoffen waarvan is aangetoond dat ze tot verzadiging leiden.

4. Ze bevatten meestal ook resistent zetmeel.

5. Het grootste probleem is dat veel mensen problemen hebben om peulvruchten te verdragen. Om deze reden is het belangrijk om ze goed voor te bereiden.

9. Soepen

1. Zoals hierboven vermeld, zorgen maaltijden en diëten met een lage energiedichtheid ervoor dat mensen minder calorieën eten.

2. De meeste voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid zijn die met veel water, zoals groenten en fruit.

3. Maar u kunt ook gewoon water toevoegen aan uw eten, waardoor u een soep maakt.

4. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van exact hetzelfde voedsel een soep is geworden in plaats van als vast voedsel, waardoor mensen zich verzadigd voelen en aanzienlijk minder calorieën eten (23, 24).

5. Zorg ervoor dat u niet te veel vet toevoegt aan uw soep, zoals room of kokosmelk, omdat dit het caloriegehalte aanzienlijk kan verhogen.

10. Kwark

1. Zuivelproducten hebben vaak een hoog eiwitgehalte.

2. Een van de beste is cottage cheese, die - calorie voor calorie - meestal eiwit is met heel weinig koolhydraten en weinig vet.

3. Kwark eten is een geweldige manier om uw eiwitinname te stimuleren. Het is ook erg verzadigend, waardoor je je met een relatief laag aantal calorieën vol voelt.

4. Zuivelproducten bevatten ook veel calcium, wat kan helpen bij het verbranden van vet (25).

5. Andere vetarme, eiwitrijke zuivelproducten zijn Griekse yoghurt en skyr.

11. Avocado's

1. Avocado's zijn een unieke vrucht.

2. Hoewel de meeste vruchten veel koolhydraten bevatten, zitten avocado's boordevol gezonde vetten.

3. Ze bevatten vooral veel enkelvoudig onverzadigde oliezuren, hetzelfde soort vet als in olijfolie.

4. Ondanks dat ze meestal vet zijn, bevatten avocado's ook veel water en vezels, waardoor ze minder energiedicht zijn dan je misschien denkt.

5. Bovendien zijn ze een perfecte aanvulling op groentesalades, omdat onderzoeken aantonen dat hun vetgehalte de absorptie van carotenoïde antioxidanten uit de groenten 2,6- tot 15-voudig (25) kan verhogen.

6. Ze bevatten ook veel belangrijke voedingsstoffen, waaronder vezels en kalium.

12. Appelcider azijn

1. Appelazijn is ongelooflijk populair in de natuurlijke gezondheidsgemeenschap.

2. Het wordt vaak gebruikt in specerijen zoals dressings of vinaigrettes, en sommige mensen verdunnen het zelfs in water en drinken het.

3. Verschillende op mensen gebaseerde studies suggereren dat appelazijn nuttig kan zijn voor gewichtsverlies.

4. Het gebruik van azijn op hetzelfde moment als een koolhydraatrijke maaltijd kan het gevoel van volheid vergroten en mensen de rest van de dag 200-275 minder calorieën laten eten (26, 27).

5. Een onderzoek van 12 weken bij zwaarlijvige personen toonde ook aan dat 15 of 30 ml azijn per dag een gewichtsverlies van 2,6-3,7 pond of 1,2-1,7 kilogram (28) veroorzaakte.

6. Van azijn is ook aangetoond dat het bloedsuikerpieken na de maaltijd vermindert, wat op de lange termijn verschillende gunstige gezondheidseffecten kan hebben (29, 30).

7. Je kunt meerdere soorten appelazijn vinden op Amazon.

13. Noten

1. Ondanks dat ze veel vet bevatten, zijn noten niet zo dikmakend als je zou verwachten.

2. Ze zijn een uitstekende snack, met uitgebalanceerde hoeveelheden eiwitten, vezels en gezonde vetten.

3. Studies hebben aangetoond dat het eten van noten de metabole gezondheid kan verbeteren en zelfs gewichtsverlies kan bevorderen (31, 32).

4. Bovendien hebben bevolkingsonderzoeken aangetoond dat mensen die noten eten gezonder en slanker zijn dan degenen die dat niet doen (33).

5. Zorg ervoor dat u niet overboord gaat, want ze bevatten nog steeds vrij veel calorieën. Als je de neiging hebt om te bingelen en enorme hoeveelheden noten eet, is het misschien het beste om ze te vermijden.

14. Volkoren

1. Hoewel graankorrels de afgelopen jaren een slechte reputatie hebben gekregen, zijn sommige soorten absoluut gezond.

2. Dit omvat enkele volle granen die vol zitten met vezels en een behoorlijke hoeveelheid eiwit bevatten.

3. Opmerkelijke voorbeelden zijn haver, bruine rijst en quinoa.

4. Haver zit vol met bèta-glucanen, oplosbare vezels waarvan is aangetoond dat ze de verzadiging verhogen en de metabole gezondheid verbeteren (34, 35).

5. Zowel bruine als witte rijst kunnen aanzienlijke hoeveelheden resistent zetmeel bevatten, vooral als ze worden gekookt en daarna mogen afkoelen (36).

6. Houd er rekening mee dat geraffineerde granen geen gezonde keuze zijn, en soms zijn voedingsmiddelen met "volle granen" op het etiket sterk bewerkte junkfood die zowel schadelijk als dik zijn.

7. Als u een koolhydraatarm dieet volgt, wilt u granen vermijden, omdat ze veel koolhydraten bevatten.

8. Maar verder is er niets mis met het eten van volle granen als je ze kunt verdragen.

15. Chili peper

1. Chilipepers eten kan nuttig zijn op een dieet voor gewichtsverlies.

2. Ze bevatten capsaïcine, een stof waarvan is aangetoond dat het de eetlust vermindert en de vetverbranding verhoogt in sommige onderzoeken (37, 38, 39).

3. Deze stof wordt zelfs in supplementvorm en een veelgebruikt ingrediënt in veel commerciële supplementen voor gewichtsverlies verkocht.

4. Een onderzoek toonde aan dat het eten van 1 gram rode chili peper de eetlust en de vetverbranding verminderde bij mensen die niet regelmatig pepers aten (40).

5. Er was echter geen effect bij mensen die gewend waren om gekruid voedsel te eten, wat aangeeft dat een zekere mate van tolerantie kan opbouwen (40).

16. Fruit

1. De meeste gezondheidsexperts zijn het erover eens dat fruit gezond is.

2. Talrijke bevolkingsstudies hebben aangetoond dat mensen die het meeste fruit (en groenten) eten, meestal gezonder zijn dan mensen die dat niet doen (41, 42).

3. Natuurlijk is correlatie niet gelijk aan oorzakelijk verband, dus deze onderzoeken bewijzen niets. Fruit heeft echter eigenschappen die ze gewichtsverliesvriendelijk maken.

4. Hoewel ze natuurlijke suiker bevatten, hebben ze een lage energiedichtheid en het duurt even om te kauwen. Bovendien helpt hun vezelgehalte te voorkomen dat suiker te snel in je bloed terechtkomt.

5. De enige mensen die fruit willen vermijden of minimaliseren, zijn mensen met een koolhydraatarm, ketogeen dieet of een intolerantie.

6. Voor de meeste soorten fruit kan een effectieve en heerlijke aanvulling zijn op een dieet voor gewichtsverlies.

17. Grapefruit

1. Een vrucht die het verdient te worden benadrukt, is grapefruit. De effecten op gewichtsbeheersing zijn rechtstreeks onderzocht.

2. In een onderzoek van 12 weken bij 91 zwaarlijvige personen leidde het eten van een halve verse grapefruit voor de maaltijd tot een gewichtsverlies van 3,5 pond (43 kg) (43).

3. De grapefruitgroep had ook verminderde insulineresistentie, een metabolische afwijking die betrokken is bij verschillende chronische ziekten.

4. Daarom kan het eten van een halve grapefruit ongeveer een half uur voordat sommige van uw dagelijkse maaltijden u helpen meer verzadigd te voelen en minder totale calorieën eten.

18. Chia zaden

1. Chiazaden behoren tot de meest voedzame voedingsmiddelen op aarde.

2. Ze bevatten 12 gram koolhydraten per 28 gram, wat vrij hoog is, maar 11 van deze grammen zijn vezels.

3. Dit maakt chiazaad een koolhydraatvriendelijk voedsel en een van de beste bronnen van vezels ter wereld (44).

4. Vanwege het hoge vezelgehalte kunnen chiazaden tot 11-12 keer hun gewicht in water absorberen, gelachtig worden en uitzetten in uw maag (45).

5. Hoewel sommige onderzoeken hebben aangetoond dat chiazaad de eetlust kan verminderen, vonden ze geen statistisch significant effect op gewichtsverlies (46, 47).

6. Gezien hun samenstelling van voedingsstoffen is het echter logisch dat chiazaad een nuttig onderdeel van uw dieet voor gewichtsverlies kan zijn.

19. Kokosnootolie

1. Niet alle vetten zijn hetzelfde.

2. Kokosolie bevat veel vetzuren van gemiddelde lengte, middellange keten triglyceriden (MCT's) genoemd.

3. Van deze vetzuren is aangetoond dat ze de verzadiging beter stimuleren dan andere vetten en het aantal verbrande calorieën verhogen (48, 49).

4. Bovendien toonden twee onderzoeken - één bij vrouwen en één bij mannen - aan dat kokosolie de hoeveelheid buikvet verminderde (50, 51).

5. Kokosolie bevat natuurlijk nog steeds calorieën, dus het toevoegen van bovenop wat je al eet is een slecht idee.

6. Het gaat niet over het toevoegen van kokosolie aan uw dieet, maar over het vervangen van sommige van uw andere kookvetten door kokosolie.

7. Studies tonen echter aan dat kokosolie minder verzadigend is dan MCT-olie - een supplement dat veel hogere aantallen middellange keten triglyceriden bevat (52).

8. Extra vergine olijfolie is het vermelden waard, omdat het waarschijnlijk een van de gezondste vetten op de planeet is.

20. Volle Yoghurt

1. Yoghurt is een ander uitstekend zuivelproduct.

2. Bepaalde soorten yoghurt bevatten probiotische bacteriën die de darmfunctie kunnen verbeteren.

3. Een gezonde darm kan helpen beschermen tegen ontstekingen en leptineresistentie, een van de belangrijkste hormonale factoren van obesitas.

4. Zorg ervoor dat u yoghurt kiest met levende, actieve culturen, omdat andere soorten yoghurt vrijwel geen probiotica bevatten.

5. Overweeg ook om volle yoghurt te kiezen. Studies tonen aan dat volle zuivelproducten - maar niet vetarme - in de loop van de tijd worden geassocieerd met een verminderd risico op obesitas en diabetes type 2 (53).

6. Vetarme yoghurt wordt meestal geladen met suiker, dus het is het beste om het te vermijden.

De onderste regel

1. Het is gemakkelijk om gezond voedsel te vinden om op te nemen in een dieet voor gewichtsverlies.

2. Dit zijn voornamelijk hele voedingsmiddelen zoals vis, mager vlees, groenten, fruit, noten, zaden en peulvruchten.

3. Verschillende bewerkte voedingsmiddelen, zoals probiotische yoghurt, extra vierge olijfolie en havermout zijn ook uitstekende keuzes.

4. Samen met matiging en regelmatige lichaamsbeweging zou het eten van deze voedzame voedingsmiddelen je weg naar succes en een gezonder leven moeten effenen.