De 21 beste Keto-snacks

Meer tips om gezond te blijven

1. Veel populaire snacks bevatten te veel koolhydraten om gemakkelijk in een keto-dieetplan te passen. Dit kan met name frustrerend zijn als je die honger tussen de maaltijden probeert af te wenden.

2. Maak je geen zorgen als je je in deze moeilijke situatie bevindt.

3. Er zijn veel koolhydraatarme snackopties die even gezond als lekker zijn.

4. Dit artikel schetst 21 keto-vriendelijke snacks om op te nemen in uw volgende maaltijdplan.

1. Mini frittatas

1. Mini-frittatas, of eiermuffins, zijn een geweldige keto-vriendelijke snack die gemakkelijk te bereiden is en volledig aanpasbaar is. Alles wat je nodig hebt om te beginnen is een dozijn eieren, standaard 12-cup muffinpan, mengkom en een oven.

2. Om te beginnen, sla de eieren in een kom en kruid met een beetje zout en peper. Verdeel het eimengsel gelijkmatig over elke muffinbeker en voeg de gewenste koolhydraatarme ingrediënten zoals spinazie, champignons, tomaten of kaas toe.

3. Bak gedurende ongeveer 15-20 minuten op 350degF (180degC), of tot het is ingesteld.

4. Exacte voedingsinformatie varieert afhankelijk van wat u aan uw recept toevoegt, maar een basisversie levert waarschijnlijk ongeveer 90 calorieën, 6 gram eiwit en 5 gram vet per frittata (1).

5. Bewaar ze in de koelkast, zodat u er onderweg gemakkelijk een paar kunt pakken, of een paar batches kunt bakken en voor later invriezen.

2. Spiesjes met Caprese-salade

1. Caprese salade is een klassieke Italiaanse favoriet, en wanneer u de ingrediënten op spiesjes assembleert, wordt het een geweldige draagbare snack.

2. Het bereiden is net zo eenvoudig als het afwisselen van stukjes verse mozzarellakaas, basilicumbladeren en cherrytomaatjes op spiesjes. Eet het gewoon of meng een beetje balsamicoazijn en olijfolie om te dippen.

3. Een spies van Caprese-salade van 6 inch (15,2 cm) levert ongeveer 80 calorieën, 6 gram eiwit en 5 gram vet - exclusief dipsaus (1).

3. Caesarsalade bijt

1. Als u een fan bent van Caesarsalade, zult u dol zijn op deze mini Caesar-salades. U kunt romaine sla gebruiken als u het klassiek wilt houden, maar een hartiger soort groen zoals boerenkool houdt beter stand als u niet van plan bent ze meteen op te eten.

2. Maak individuele kopjes om de salade te bewaren door eetlepels van geraspte Parmezaanse kaas op een bakplaat met bakpapier te verwarmen. Bak tot de kaas gesmolten is en bruin begint te worden.

3. Laat de gesmolten kaasporties iets afkoelen voordat u ze over de onderkant van een mini-muffinpan legt en duw de kaas lichtjes in de vorm van de muffinbekers. Laat ze volledig afkoelen en ze zullen veranderen in kleine, eetbare, knapperige kopjes.

4. Gooi de groenten met je favoriete dressing en portie in elke Parmezaanse beker. In plaats van croutons, top met geroosterde pompoenpitten of pistachenoten voor extra crunch. Voor meer eiwit, voeg gehakte kip of gerookte zalm toe.

4. Garnalen in Cajun-stijl en kebab met paprika

1. Garnalen zijn een geweldige bron van hart-gezonde omega-3 vetten. Ze bevatten ook minder kwik dan andere soorten zeevruchten, waardoor ze een gezonde en keto-vriendelijke snackoptie zijn (2).

2. Gebruik eerst een droog wrijven in Cajun-stijl op de garnalen. Plaats de gekruide garnalen op spiesjes, afgewisseld met dikke plakjes verse paprika.

3. Bak of grill de kebabs tot de garnalen volledig gaar zijn en de paprika's knapperig zijn. Serveer meteen of bewaar in de koelkast totdat je klaar bent om te eten.

5. Veggie sticks met notenboter

1. Het combineren van verse of lichtgekookte groenten met uw favoriete notenboter is een van de eenvoudigste, voedzame snacks die u kunt maken.

2. Noten zitten vol met hart-gezonde vetten en onderzoek suggereert dat regelmatig noten eten de bloedsuikerspiegel en gewichtsverlies kan ondersteunen (3).

3. Een portie notenboter van 2 eetlepels (34 gram) bevat meestal 15-20 gram vet, afhankelijk van het type noten dat wordt gebruikt. Dompel rauwe wortels en selderij in amandelboter of probeer licht gestoomde of gegrilde broccoli besprenkeld met pindakaas (1).

4. Als u niet uw eigen notenboter maakt, controleer dan het etiket van het type dat u koopt, omdat sommige recepten toegevoegde suiker bevatten. De beste en gezondste notenboter heeft slechts één ingrediënt nodig - noten.

6. Boten met zalm en saladeselderij

1. Zalm is niet alleen een goede bron van omega-3-vetten en eiwitten, maar ook vitamine D, een voedingsstof waar veel mensen geen genoeg van krijgen (4).

2. Een portie zalm in blik van 99 gram levert meer dan de helft van de Reference Daily Intake (RDI) van vitamine D, en er kan snel een salade van worden gemaakt die past bij een keto dieet (1).

3. Combineer gekookte zalm en mayonaise om een ​​eenvoudige, ketovriendelijke salade te maken. Je kunt het recept aanpassen door verse kruiden, specerijen, knoflook of citroen toe te voegen.

4. Serveer de zalmsalade gevuld met verse selderstengels voor een extra boost van voedingsstoffen en een bevredigende crunch.

7. Keto sushi rolls

1. Keto-sushirollen zijn uitstekende voedingsrijke snacks die in slechts 15 minuten samenkomen. Het enige dat je nodig hebt is een pak blaadjes nori-zeewier en wat uniform gehakte groenten en vis om te vullen.

2. U kunt rauwe sushi van viskwaliteit gebruiken, maar dat is niet nodig. Gerookte vis of helemaal geen vis - plus veel groenten zoals avocado, paprika en komkommer - zullen net zo goed werken.

3. Om het vetgehalte te verhogen, kunt u roomkaas toevoegen of serveren met een pittige pindasaus - zorg ervoor dat deze geen toegevoegde zoetstof bevat.

4. Om de sushi samen te stellen, legt u de nori gewoon neer en bevochtigt u de randen met een beetje water. Leg je vulling op het nori-vel en rol het stevig op. Snijd het in hapklare stukjes of eet het als een wrap.

8. Collard-groene sandwichwraps

1. Boerenkool zit boordevol essentiële voedingsstoffen, waaronder foliumzuur, calcium en vitamine K, C en A. Bovendien, hun grote, stevige bladeren lenen zich goed voor een low-carb sandwich wrap (1).

2. Nadat de stelen zijn getrimd, plaatst u de collards 20-30 seconden in een pan met sudderend water. Haal ze uit de pot en plaats ze onmiddellijk een paar seconden in een kom met ijswater. Dep ze droog met een schone handdoek en begin je sandwichwraps te maken.

3. Vul je wraps met verse kruiden, avocado, kipsalade, tonijnsalade, gesneden kalkoen, geroosterde groenten of roomkaas.

9. Avocado-eiersalade

1. Avocado's zitten vol met hart-gezonde vetten, vezels, vitamines, mineralen en ontstekingsremmende verbindingen. Sommige onderzoeken suggereren zelfs dat ze gezond ouder worden kunnen bevorderen (5).

2. Avocado gebruiken als vervanging voor mayonaise in traditionele eiersalade is een geweldige manier om de voedingswaarde van dit klassieke gerecht te verhogen, terwijl uw snackketon compatibel blijft.

3. Combineer een paar in blokjes gesneden, hardgekookte eieren, gepureerde avocado, gehakte rode ui en een beetje zout en peper. Serveer met slawraps, bleekselderij of dikke plakjes komkommer en radijs.

10. Vegetarische sticks met guacamole

1. Guacamole is een geweldige, draagbare en gezonde keto-snack, omdat avocado's boordevol vet, vezels en een flinke dosis essentiële voedingsstoffen zijn. Avocado's bieden zelfs 15 gram vet en bijna 30% van de ADH van vezels per portie van 100 gram (1).

2. Om guacamole te maken, pureert u eenvoudig een rijpe avocado en combineert u met limoensap, in blokjes gesneden rode ui en zout en peper. Verse jalapeno is ook een uitstekende toevoeging.

3. Als u niet in staat bent uw eigen te maken, kunt u vooraf gemaakte en individueel verpakte guacamole kopen. Hoewel guacamole op zichzelf goed is om te eten, kun je ook zoete paprika, rode radijs, selderij of broccoli gebruiken om te dippen.

11. Bottenbouillon

1. Als je zin hebt in iets lichts en verwarmends, is bottenbouillon een misschien onverwachte maar smakelijke snackoptie voor keto-lijners.

2. In tegenstelling tot traditionele bouillon worden bottenbouillons langer gekookt en bevatten meestal meer eiwitten. Sommige commercieel bereide bottenbouillons bevatten tot 10 gram eiwit per portie van 237 ml (1).

3. Bottenbouillons bevatten meestal niet veel vet, maar u kunt dit eenvoudig aanvullen door kokosolie, boter of ghee toe te voegen.

4. U kunt uw eigen bottenbouillon maken op het fornuis of met een slowcooker of snelkookpan. Maak een grote portie en bevries het in afzonderlijke porties die gemakkelijk op te warmen zijn als je zin hebt in een warme, geruststellende snack.

5. Als u kiest voor een commercieel bereid merk, controleer dan het ingrediëntenetiket, omdat sommige van hen toegevoegde zoetstoffen bevatten en veel natrium bevatten.

12. Keto-smoothies

1. Als je een keto-dieet volgt en denkt dat smoothies voor altijd verboden zijn vanwege hun typisch koolhydraatgehalte, heb je geluk.

2. Je kunt keto-vriendelijke smoothies maken met kokos, avocado en notenboter als basis om het vetgehalte te verhogen en een romige textuur te geven.

3. Kleine hoeveelheden koolhydraatarm fruit, zoals bessen, limoen of citroen, kunnen worden gebruikt in een keto-smoothie, maar u moet ook voedingsrijke groenten zoals spinazie, komkommer, boerenkool opnemen of jicama.

4. Andere smaakvolle toevoegingen zijn cacao, kaneel, vanille-extract of gearomatiseerde eiwitpoeders. Als je op zoek bent naar iets zoets, kun je een door keto goedgekeurde zoetstof zoals stevia of monniksfruit toevoegen.

13. Gemixte noten

1. Noten zitten vol eiwitten, vetten, vezels en plantaardige stoffen die verschillende gezondheidsvoordelen bieden. Sommige onderzoeken associëren zelfs een hogere inname van noten met een verminderd risico op hartaandoeningen en aan kanker gerelateerde sterfte (6).

2. Een kwart kopje (28 gram) gemengde noten levert ongeveer 15 gram vet, 5 gram eiwit en 2 gram vezels (1).

3. Je kunt voorverpakte gemengde noten kopen of je eigen mix samenstellen met je favorieten. Als u kiest voor de vooraf gemaakte optie, kijk dan op het etiket voor eventuele toegevoegde ingrediënten die niet in uw dieetplan passen.

4. Amandelen, cashewnoten, paranoten, pistachenoten, walnoten en pecannoten zijn goede opties voor uw eigen ketovriendelijke trailmix. Andere voedzame toevoegingen zijn zonnebloempitten, hennepharten, cacaonibs en kokosnoot.

14. Gefermenteerde groenten

1. Gefermenteerde groenten of augurken zijn een geweldige keto-snackoptie, vooral als je meer probiotica in je dieet probeert op te nemen.

2. Onderzoek suggereert dat het eten van gefermenteerd voedsel dat nuttige bacteriën bevat, een gezonde spijsvertering kan bevorderen en uw risico op diabetes en hartaandoeningen kan verminderen (7).

3. Gefermenteerde groenten kunnen thuis worden gekocht of gemaakt. Je kunt bijna elk type groente fermenteren, inclusief kool, komkommers, wortelen, bloemkool, bieten en sperziebonen.

4. Voor extra vet, combineer je gefermenteerde vegetarische snack met gekruide volle creme fraiche.

15. Olijven

1. Olijven worden al lang geprezen om hun rijke aanbod van hart-gezonde vetten, wat slechts een reden is waarom ze een geweldige keto-snack maken.

2. Olijven bevatten ook vitamine E, vezels en andere gezondheidsbevorderende plantaardige stoffen die ontstekingen kunnen verminderen en chronische ziekten zoals osteoporose kunnen voorkomen (8).

3. Een portie olijven van 100 gram levert ongeveer 115 calorieën, 11 gram vet en 6 gram koolhydraten - waarvan de helft afkomstig is van vezels (1).

4. Je kunt er gewoon van genieten of ze vullen met feta of gorgonzola-kaas om wat extra vet toe te voegen.

16. Dikke bommen

1. "Vetbom" is een term die door keto-lijners wordt gebruikt om koolhydraatarme dessertbeten te beschrijven die voldoen aan je zoete smaak.

2. Dikke bommen worden vaak gemaakt met kokosolie, notenboter, avocado of roomkaas als basis. Andere ingrediënten worden toegevoegd om heerlijke smaakprofielen te maken.

3. Donkere chocolade en pindakaas is een populaire combinatie, maar de mogelijkheden zijn onbeperkt.

4. Je kunt deze heerlijke, draagbare snacks kopen of thuis maken.

17. Buffalo bloemkoolbeten

1. Probeer een gezonde, vegetarische draai aan klassieke buffelvleugels door de kip te ruilen voor vezelrijke bloemkool.

2. Bloemkool bevat naast vezels vitamine C en andere antioxidantverbindingen die ontstekingen kunnen verminderen en uw gezondheid kunnen bevorderen (9).

3. Om deze smakelijke "vleugels" te maken, gooi je gehakte bloemkool met je favoriete buffelsaus en gesmolten boter. Rooster 20-25 minuten in de oven of, als je een luchtfriteuse hebt, is het nu de tijd om het aan de slag te gaan.

4. Serveer met wortelstokken en een zijde van ranch of blauwe kaasdressing om uw "vleugelvleugel" -beleving compleet te maken.

18. Vlascrackers met kaas

1. Voor veel keto-lijners staan ​​crackers meestal niet op het menu, maar dat hoeft niet zo te zijn. Gemalen lijnzaad zit boordevol vezels en omega-3-vetten en vormt een uitstekende basis voor keto-vriendelijke crackers (10).

2. Combineer de crackers met gesneden kaas en je hebt een gezonde en heerlijke keto-snack die heel weinig voorbereiding vereist.

3. Je kunt zelf vlascrackers maken of het bakproces overslaan en in plaats daarvan een zak kopen.

19. Kokosyoghurt

1. Yoghurt is een geweldige bron van probiotica, die een gezonde spijsvertering kan ondersteunen (7).

2. Kokosyoghurt maakt golven als een populair zuivelvrij alternatief voor traditionele yoghurt, en sommige soorten zijn ook geschikt voor een ketogeen dieet.

20. Gevulde champignons

1. Champignons bevatten weinig koolhydraten en bieden belangrijke voedingsstoffen, waaronder selenium, kalium, vitamine D en verschillende B-vitamines (11).

2. Voor een smakelijke keto-snack, probeer champignondoppen te vullen met gekruide roomkaas of gemalen worst.

3. Voor een andere draai, verander portobello-champignondoppen in mini Margherita-pizza's door ze te vullen met tomatensaus, mozzarellakaas en verse basilicum voordat ze zacht en goudbruin bakken.

21. Gehaktbal schuifregelaars

1. Traditionele broodjes met gehaktbal bevatten veel koolhydraten vanwege het broodje. U kunt het broodje echter vervangen door sla voor keto-gehaktballenschuiven.

2. Meng je favoriete gehakt met eieren, knoflook, kruiden en Parmezaanse kaas, vorm er balletjes van en bak. Deze keto-vriendelijke gehaktballetjes kunnen meteen worden gegeten of worden ingevroren voor later.

3. Wanneer u klaar bent om in te graven, plaatst u de gehaktballetjes in de "broodjes" van de sla voor een eiwitrijke snack met weinig koolhydraten. Voor een extra dosis vet, serveer ze met een tomaten-knoflook aioli om te dippen.

De onderste regel

1. Het kan moeilijk zijn om keto-vriendelijke snacks te vinden die niet alleen lekker maar ook gezond zijn.

2. Gelukkig zijn er verschillende heerlijke zelfgemaakte en in de winkel gekochte opties waaruit u kunt kiezen. Probeer ze allemaal, of kies degene die het beste bij uw smaak en levensstijl passen.