De 21 beste snackideeën als u diabetes hebt

De onderste regel

Gezonde snacks kiezen kan moeilijk zijn als u diabetes hebt.
De sleutel is om snacks te kiezen die rijk zijn aan vezels, eiwitten en gezonde vetten. Deze voedingsstoffen helpen je bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Het is ook belangrijk om te snacken van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen die de algehele gezondheid bevorderen.
Dit artikel bespreekt 21 uitstekende snacks om te eten als u diabetes hebt.

1. Hardgekookte eieren

Hardgekookte eieren zijn een supergezond tussendoortje voor mensen met diabetes.
Hun eiwitgehalte doet ze echt stralen. Een groot hardgekookt ei levert 6 gram eiwit, wat handig is voor diabetes omdat het voorkomt dat je bloedsuiker te hoog wordt na het eten (1, 2).
In één onderzoek aten 65 mensen met diabetes type 2 gedurende 12 weken dagelijks twee eieren.
Aan het einde van het onderzoek ervoeren ze een significante verlaging van hun nuchtere bloedsuikerspiegel. Ze hadden ook lagere hemoglobine A1c, wat een maat is voor langdurige bloedsuikerspiegel (3).
Van eieren is bekend dat ze de volheid bevorderen, een belangrijk aspect bij het omgaan met diabetes type 2. Deze ziekte wordt geassocieerd met een grotere kans op overgewicht en het ontwikkelen van hartaandoeningen (4, 5, 6, 7).
Je kunt alleen genieten van een hardgekookt ei of twee voor een snack, of garneer ze met een gezonde topping zoals guacamole.

2. Yoghurt met Bessen

Yoghurt met bessen is om verschillende redenen een uitstekende diabetesvriendelijke snack.
Ten eerste kunnen de antioxidanten in bessen ontstekingen verminderen en schade aan cellen van de alvleesklier voorkomen, het orgaan dat verantwoordelijk is voor het vrijgeven van hormonen die de bloedsuikerspiegel verlagen (8, 9).
Bovendien zijn bessen een geweldige bron van vezels. Een portie bosbessen van 148 gram levert bijvoorbeeld 4 gram vezels, wat de spijsvertering vertraagt en de bloedsuikerspiegel stabiliseert na het eten (10, 11).
Yoghurt staat ook bekend om zijn vermogen om de bloedsuikerspiegel te verlagen. Dit is gedeeltelijk te wijten aan de probiotica die het bevat, wat het vermogen van je lichaam kan verbeteren om voedingsmiddelen die suiker bevatten te metaboliseren (12).
Bovendien is yoghurt rijk aan eiwitten, waarvan bekend is dat het helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Griekse yoghurt bevat vooral veel eiwitten (13).
Yoghurt en bessen smaken heerlijk samen als tussendoortje, omdat de zoetheid van de bessen helpt om de scherpte van de yoghurt in evenwicht te brengen. Je kunt ze eenvoudig samen mixen of op elkaar leggen om een parfait te maken.

3. Handvol amandelen

Amandelen zijn erg voedzaam en handig om op te snacken.
Een portie amandelen van 28 gram levert meer dan 15 vitamines en mineralen, waaronder 32% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid mangaan, 19% magnesium en 17% riboflavine (14).
Onderzoek heeft aangetoond dat amandelen de bloedsuikerspiegel kunnen helpen reguleren bij mensen met diabetes. In één onderzoek ondervonden 58 mensen die gedurende 24 weken elke dag amandelen in hun voeding hadden opgenomen, een daling van hun bloedsuikerspiegel op lange termijn met 15% (15).
In een andere studie ondervonden 20 volwassenen met diabetes die gedurende vier weken dagelijks 60 gram amandelen consumeerden, een verlaging van hun bloedsuikerspiegel met 9%.
Ze hadden ook verlaagde insulinespiegels, een hormoon dat diabetes kan verergeren als de niveaus constant hoog zijn (16).
Het vermogen van amandelen om de bloedsuikerspiegel te helpen stabiliseren, is waarschijnlijk te wijten aan de combinatie van vezels, eiwitten en gezonde vetten die ze bevatten, waarvan bekend is dat ze een belangrijke rol spelen bij diabetesmanagement (14 ).
Bovendien is aangetoond dat amandelen de gezondheid van het hart ten goede komen door het cholesterolgehalte te verlagen en ook gewichtsbeheersing kunnen bevorderen, beide belangrijke factoren bij het voorkomen en behandelen van diabetes type 2 (16, 17, 18, 19).
Omdat amandelen vrij veel calorieën bevatten, is het het beste om uw portiegrootte te beperken tot ongeveer een handvol wanneer u ze als snack eet.

4. Groenten en Hummus

Hummus is een romige spread gemaakt van kikkererwten. Het smaakt geweldig in combinatie met rauwe groenten.
Zowel groenten als hummus zijn goede bronnen van vezels, vitamines en mineralen.
Bovendien biedt hummus veel eiwitten, met 3 gram per eetlepel (15 gram). Al deze eigenschappen kunnen de bloedsuikerspiegel ten goede komen bij mensen met diabetes (20, 21).
Uit een onderzoek bleek dat personen die bij een maaltijd ten minste 1 ons hummus consumeerden, bloedsuikerspiegel en insulinespiegels hadden die vier keer lager waren dan een groep die bij een maaltijd witbrood consumeerde (22) .
U kunt experimenteren met het dompelen van verschillende soorten groenten in hummus, zoals broccoli, bloemkool, wortelen en paprika.

5. Avocado

Als je diabetes hebt, kan snacking op avocado je bloedsuikerspiegel helpen beheersen.
Het hoge vezelgehalte en enkelvoudig onverzadigde vetzuren in avocado's maken ze een diabetesvriendelijk voedsel. Deze factoren kunnen ervoor zorgen dat uw bloedsuikerspiegel na een maaltijd niet stijgt (23, 24).
Uit een onderzoek bleek dat personen met type 2-diabetes die regelmatig bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetzuren in hun voeding gebruikten, significante verbeteringen in hun bloedsuikerspiegel ondervonden (25).
Je kunt alleen avocado eten of er een dip van maken, zoals guacamole. Omdat avocado's vrij veel calorieën bevatten, is het het beste om een portie van een vierde tot een halve avocado te gebruiken.

6. Gesneden Appels Met Pindakaas

Gesneden appels gecombineerd met notenboter zorgen voor een heerlijke en gezonde snack die geweldig is voor mensen met diabetes.
Appels zijn rijk aan verschillende voedingsstoffen, waaronder B-vitamines, vitamine C en kalium, terwijl pindakaas aanzienlijke hoeveelheden vitamine E, magnesium en mangaan bevat, waarvan bekend is dat ze diabetes helpen beheersen ( 26, 27, 28, 29).
Zowel appels als pindakaas bevatten ook veel vezels. Eén middelgrote appel gecombineerd met 28 gram pindakaas levert bijna 7 gram vezels, wat handig is om uw bloedsuiker onder controle te houden (11, 27, 30).
Appels zijn specifiek onderzocht op hun potentiële rol bij diabetesmanagement. Van de polyfenol-antioxidanten die ze bevatten, wordt gedacht dat ze de pancreascellen beschermen tegen schade die vaak diabetes verergert (30, 31).
Je kunt ook proberen andere soorten fruit te combineren met pindakaas, zoals bananen of peren, voor vergelijkbare gezondheidsvoordelen.

7. Rundvlees Sticks

Rundvleessticks zijn handig, draagbaar en diabetesvriendelijk.
Wat rundvleesstaafjes een uitstekende snack maakt voor mensen met diabetes, zijn hun hoge eiwit- en koolhydraatgehalte.
De meeste rundvleesstaafjes bevatten ongeveer 6 gram eiwit per 28 gram, wat kan helpen uw bloedsuiker onder controle te houden (32).
Indien mogelijk, moet u rundvleesstaafjes kiezen die zijn gemaakt met grasgevoerd rundvlees. In vergelijking met graanvoer, bevat grasvoer rundvlees meer omega-3-vetzuren, die bekend staan om hun potentiële rol bij het stabiel houden van de bloedsuikerspiegel (33, 34).
Het is belangrijk op te merken dat rundvleesstaafjes een hoog natriumgehalte kunnen hebben, wat bij sommige mensen kan leiden tot hoge bloeddruk als het teveel wordt geconsumeerd. Dus als je rundvleesstaafjes eet, zorg er dan voor dat je ze met mate consumeert.

8. Geroosterde Kikkererwten

Kikkererwten, ook bekend als garbanzo-bonen, zijn een ongelooflijk gezonde peulvrucht.
Er zitten bijna 15 gram eiwitten en 13 gram vezels in een portie kikkererwten van 164 gram, waardoor ze een uitstekende snack zijn voor mensen met diabetes (35).
Onderzoek heeft aangetoond dat het regelmatig consumeren van kikkererwten een rol kan spelen bij het voorkomen van de progressie van diabetes, dankzij hun potentieel om de bloedsuikerspiegel te helpen beheersen (36).
In één onderzoek hadden 19 volwassenen die gedurende zes weken dagelijks een maaltijd op basis van kikkererwten consumeerden, na het eten aanzienlijk lagere bloedsuikerspiegel en insulinespiegels, vergeleken met personen die een maaltijd op basis van tarwe aten (37 ).
Een manier om kikkererwten gemakkelijk te snacken is door ze te braden, waardoor ze knapperig en gemakkelijk zijn. Ze smaken heerlijk wanneer ze worden geroosterd met olijfolie en kruiden naar keuze.

9. Turkije Roll-Up

Turkije-roll-ups zijn een gemakkelijke snack om te maken.
Ze zijn in wezen een broodloze broodjesomslag bestaande uit kalkoenfilet plakjes gewikkeld rond koolhydraatarme inhoud van uw keuze, zoals kaas en groenten.
Kalkoenrollen zijn een geweldige snackoptie voor mensen met diabetes vanwege hun lage koolhydraat- en eiwitgehalte. Eén verpakking bevat ongeveer 5 gram eiwit, wat helpt voorkomen dat uw bloedsuikerspiegel te hoog wordt (2).
Bovendien kan het eiwit in kalkoenrolletjes uw eetlust verminderen, wat gunstig is voor het voorkomen van overeten en het bevorderen van gewichtsbeheersing. Beide zijn sleutelfactoren bij het beheersen van diabetes type 2 (2, 38).
Om een kalkoenrolletje te maken, smeert u eenvoudig een eetlepel (ongeveer 10 gram) roomkaas op een plak kalkoen en wikkelt u deze in plakjes gesneden groenten, zoals komkommers of paprika.

10. Kwark

Cottage cheese is een geweldige snack voor mensen met diabetes.
Een portie kleine kwarkkwark biedt verschillende vitamines en mineralen, naast bijna 13 gram eiwit en slechts 4 gram koolhydraten (39) .
Interessant is dat het eten van kwark je bloedsuiker kan helpen beheersen.
In één onderzoek hadden mannen die 25 gram cottage cheese met 50 gram suiker aten achteraf 38% lagere bloedsuiker dan degenen die alleen suiker consumeerden (40).
De bloedsuikerverlagende effecten van cottage cheese worden vaak toegeschreven aan het hoge eiwitgehalte (41, 42, 43).
Als u gewone kwark kiest in plaats van vetarme variëteiten, profiteert u ook van de bloedsuikerverlagende eigenschappen van vet (41, 42, 43).
Cottage cheese smaakt geweldig gewoon, maar je kunt het ook combineren met fruit voor extra voedingsstoffen en vezels.

11. Kaas- en volkorencrackers

"Crackerbroodjes" zijn een populaire snack, en je kunt ze zelf maken door een paar volkoren crackers met plakjes kaas te bedekken.
Ze zijn een goede snackkeuze als u diabetes hebt. Hoewel crackers veel koolhydraten kunnen bevatten, kunnen het vet in de kaas en vezels in de crackers ervoor zorgen dat ze niet in je bloedsuiker komen (10, 11, 44, 45).
Vetinname van zuivelproducten zoals kaas kan de vertering van koolhydraten vertragen, het insulinegehalte verlagen en de afgifte van hormonen bevorderen die de bloedsuikerspiegel verlagen, zoals GLP-1 (44, 45, 46 ).
Zorg ervoor dat u uw crackers zorgvuldig kiest, omdat veel merken veel geraffineerde bloem en toegevoegde suiker bevatten, wat de bloedsuikerspiegel negatief kan beïnvloeden. Om deze ingrediënten te vermijden, kies altijd crackers gemaakt met 100% volle granen.

12. Tonijnsalade

Tonijnsalade wordt gemaakt door tonijn te combineren met mayonaise en andere ingrediënten, zoals selderij en uien.
Een portie van 84 gram tonijn levert 22 gram eiwit en geen koolhydraten, wat het een geweldige snackoptie maakt als je diabetes hebt (47).
Bovendien is tonijn rijk aan omega-3-vetzuren, waarvan is aangetoond dat ze diabetes helpen beheersen vanwege hun potentieel om ontstekingen te verminderen en de bloedsuikerspiegel te verbeteren (48).
Je kunt tonijnsalade nog gezonder en eiwitrijker maken door het te mengen met kwark of yoghurt, in plaats van mayonaise.

Popcorn is een zeer populair en gezond volkoren snackvoedsel.
Het wordt beschouwd als een van de beste snacks voor mensen met diabetes, deels vanwege de lage caloriedichtheid. Een kop (8 gram) met lucht gepofte popcorn bevat slechts 31 calorieën (48, 49).
Snacking op caloriearm voedsel kan gewichtsbeheersing bevorderen, waarvan bekend is dat het verlaagde bloedsuikerspiegel en een beter algemeen beheer van diabetes type 2 bevordert (50, 51).
Bovendien levert popcorn 1 gram vezels per portie van 8 gram, wat een andere eigenschap is waardoor het een diabetesvriendelijk voedsel is (49).
Omdat de meeste voorverpakte popcorn vol zit met zout, transvetten en andere ongezonde ingrediënten, is het het gezondst om zelf te laten knappen.

14. Chia Seed Pudding

Chiazaadpudding wordt gemaakt door chiazaden in melk te weken totdat het mengsel een puddingachtige consistentie bereikt.
Het is een gezond tussendoortje voor mensen met diabetes, omdat chiazaden rijk zijn aan veel voedingsstoffen die helpen de bloedsuiker te stabiliseren, waaronder eiwitten, vezels en omega-3-vetzuren (52).
De vezel in chiazaad kan een aanzienlijke hoeveelheid water opnemen, wat diabetes kan helpen beheersen door het spijsverteringsproces te vertragen en suiker in het bloed af te geven (53).
Bovendien is aangetoond dat het eten van chiazaad de triglycerideniveaus helpt verlagen, wat goed kan zijn voor de gezondheid van het hart. Dit is gunstig omdat personen met diabetes de neiging hebben een hoger risico te lopen op het ontwikkelen van hartaandoeningen (54, 55).

15. No-Bake Energy Bites

Energiebeten zijn een fantastisch snackidee voor mensen met diabetes.
Ze zijn een heerlijke en gezonde snack gemaakt door ingrediënten naar keuze in ballen te combineren en te rollen. Enkele veel voorkomende ingrediënten zijn notenboter, haver en zaden, zoals in dit recept.
De meeste ingrediënten die worden gebruikt om energiebeten te maken, bevatten veel vezels, eiwitten en gezonde vetten - drie belangrijke voedingsstoffen waarvan bekend is dat ze de bloedsuikerspiegel stabiel houden (34, 56, 57).
Een bijkomend voordeel van energiebeten is hun gemak. Ze hoeven niet te worden gebakken en u kunt ze gemakkelijk meenemen terwijl u onderweg bent.

Salade met zwarte bonen is een gezond tussendoortje.
Om het te maken, combineert u gekookte zwarte bonen met gehakte groenten, zoals uien en paprika, en gooit u ze in een vinaigrette-dressing.
Omdat zwarte bonen rijk zijn aan vezels en eiwitten, vormen ze een gezond tussendoortje voor mensen met diabetes. Het eten ervan kan bloedsuikerpieken voorkomen en de insulinespiegels na de maaltijd verlagen (58, 59, 60, 61).
In één onderzoek hadden 12 mensen die zwarte bonen bij een maaltijd consumeerden vijf uur na het eten tot 33% lagere insulineniveaus, vergeleken met personen die geen zwarte bonen consumeerden (60).
Van zwarte bonen is ook aangetoond dat ze de gezondheid van het hart ten goede komen door het cholesterol- en bloeddrukniveau te verlagen (62).

Trailmix is een snack gemaakt door noten, zaden en gedroogd fruit te combineren.
Een portie trailmix van 28 gram levert bijna 4 gram eiwit, waardoor het een vullende snack is die de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes kan bevorderen (57, 63 ).
Trailmix biedt ook enkele gezonde vetten en vezels uit de noten en zaden, waarvan is aangetoond dat ze helpen de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels te verlagen (19).
De sleutel is om te voorkomen dat u te veel gedroogd fruit toevoegt aan uw trailmix, omdat deze vrij veel suiker bevat en uw bloedsuiker kan verhogen als u te veel consumeert (64).
Bovendien bevat het veel calorieën, dus u moet voorkomen dat u te veel trailmix tegelijk eet. Een redelijke portie is ongeveer een handvol.

18. Edamame

Edamame zijn onrijpe, groene sojabonen die nog in hun peulen zitten. Ze zijn een zeer voedzame en handige snack.
Er zit 17 gram eiwit en 8 gram vezels in een portie edamame van 155 gram, waardoor het een geweldige snack is voor mensen met diabetes (65).
Sommige dierstudies hebben zelfs aangetoond dat edamame de bloedsuikerspiegel kan helpen verlagen (66, 67).
Het kan ook de insulineresistentie verbeteren, een aandoening waarbij cellen insuline niet effectief kunnen gebruiken, wat leidt tot consistent hoge bloedsuikerspiegels (66, 67).
Meer onderzoek is nodig om de effecten van het eten van edamame op diabetes bij mensen te bepalen, maar het hebben van het als snack is zeker het proberen waard.
Edamame wordt meestal gestoomd geserveerd en je kunt de smaak ervan verbeteren door het te mengen met kruiden naar keuze.

19. Homemade Protein Bars

Eiwitrepen zijn een geweldige snackoptie voor mensen met diabetes vanwege de aanzienlijke hoeveelheid eiwitten die ze bieden.
Veel in de winkel gekochte eiwitrepen bevatten veel toegevoegde suiker en andere ongezonde ingrediënten, dus het is goed om er zelf een te maken.
Dit recept voor zelfgemaakte eiwitrepen omvat pindakaas, wei-eiwit en havermeel. Om het suikergehalte te verlagen, kunt u de hoeveelheid honing verminderen en de chocoladeschilfers uit het recept weglaten.
Je kunt ook Lara Bars proberen, een populair type eiwitreep gemaakt met een minimaal aantal ingrediënten.

20. Pindakaas Selderiestokken

Een populaire manier om van selderiestokken te genieten is door ze in pindakaas te dopen. Het is een andere gezonde snackoptie voor mensen met diabetes.
Ten eerste bevatten bleekselderij zeer weinig calorieën en leveren slechts 16 calorieën per kop (101 gram). Dit kan u helpen uw gewicht te beheersen, wat helpt diabetes type 2 onder controle te houden (68).
Bovendien bevat selderij antioxidanten die flavonen worden genoemd, die zijn onderzocht op hun rol bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel (69).
Door een eetlepel of twee (ongeveer 16-32 gram) pindakaas aan selderiestokken toe te voegen, voegt u wat extra eiwit en vezels toe aan de snack, wat uw bloedsuikerspiegel nog meer ten goede komt (2, 10, 11).

21. Eiermuffins

Eiermuffins worden gemaakt door eieren met groenten te mengen en vervolgens in een muffinvorm te bakken. Ze maken een snelle, gezonde snack voor mensen met diabetes.
De belangrijkste voordelen van dit diabetesvriendelijke voedsel zijn het eiwit uit de eieren en de vezels uit de groenten. Als je deze eet, kan je bloedsuikerspiegel stabiel blijven.
Dit eiermuffinrecept combineert eieren met paprika, uien en spinazie, naast enkele kruiden en hete saus.

De onderste regel

Er zijn veel gezonde snackopties om uit te kiezen als u diabetes hebt.
Een goede vuistregel is om voedingsmiddelen te kiezen die rijk zijn aan eiwitten, vezels en gezonde vetten, waarvan allemaal bekend zijn dat ze helpen bij het handhaven van een gezonde bloedsuikerspiegel.
Personen met diabetes type 2 hebben een hoger risico op obesitas en chronische ziekten, zoals hartaandoeningen. Daarom is het ook belangrijk om u te concentreren op voedingsmiddelen die in het algemeen voedzaam en gezond zijn.
Snoepen als je diabetes hebt, hoeft niet moeilijk te zijn. Er zijn veel snelle en gemakkelijke snacks die je kunt bereiden en eten, zelfs als je onderweg bent.