Dertien voedingsmiddelen die de bloedglucose niet verhogen

Dertien voedingsmiddelen die de bloedglucose niet verhogen

1. Dit betekent dat deze voedingsmiddelen uw bloedsuikerspiegel niet verhogen en u kunnen helpen een bloedsuikerpiek te voorkomen. Naast dieetveranderingen is ook actief blijven of actief worden.

2. Leer welke voedingsmiddelen u kunt toevoegen aan uw dieetplan. Mogelijk kunt u prediabetes of diabetes type 2 voorkomen door meer van deze voedingsmiddelen, kruiden en dranken aan uw dieet toe te voegen. Eet ze als gezonde alternatieven voor suiker, hoge GI-koolhydraten of andere lekkernijen.

Avocado's

1. Meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA's) en enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA's) zijn belangrijke componenten van een gezond bloedsuikerplan. Ze kunnen de insulinegevoeligheid verbeteren. Ze kunnen ook helpen het gevoel van verzadiging te vergroten en hebben een gezonde invloed op de bloeddruk en ontstekingen. MUFA's zijn een belangrijke voedingsstof in avocado's.

2. Studies hebben aangetoond dat avocado's het risico op het metabool syndroom kunnen verlagen. Dit is een groep risicofactoren die het risico op diabetes kunnen verhogen. Het kan ook het risico op bloedvataandoeningen zoals hartaandoeningen en beroertes verhogen.

3. Avocado's hebben ook een lage GI. Voor een uniek, diabetesvriendelijk dessert, probeer Oh She Glow's natuurlijke, zonder suiker toegevoegde, rauwe avocado-chocoladepudding te maken.

Tonijn, heilbot en vis met omega-3-vetzuren

1. Eiwit helpt het lichaam zichzelf te onderhouden en te repareren. Aangezien eiwit geen invloed heeft op de bloedsuikerspiegel, heeft het geen GI-rangorde en zal het de bloedsuikerspiegel niet verhogen. Eiwit verhoogt ook de verzadiging, dus vertrouwen op eiwitten om je vol te voelen in plaats van brood, rijst of pasta kan een goede manier zijn om je bloedsuiker te beheersen.

2. Vis is een geweldige bron van eiwitten. Het bevat weinig ongezonde vetten en een goede bron van omega-3-vetzuren. Goede opties zijn onder meer:

3. Vis is ook snel en gemakkelijk te bereiden. Breng een filet op smaak met zout, peper en citroen en plaats deze in een oven op 425 ° C (218 ° C). Bak 20 minuten tot het vlees schilferig is.

Garlic

1. Knoflook kan het bloedsuikergehalte helpen beheersen. Uit rapporten blijkt dat inname van knoflook de nuchtere bloedglucose kan verlagen, wat uw bloedsuikerspiegel is als u niet hebt gegeten. Soortgelijke studies suggereren ook dat uien positieve effecten hebben op de bloedsuikerspiegel.

2. Knoflook heeft geen GI-rangorde omdat het geen koolhydraten heeft en de bloedsuikerspiegel niet verhoogt. Voeg meer knoflook toe aan je maaltijden door deze heerlijke knoflookpasta van An Edible Mosaic te proberen. Het kan een week meegaan en boter of slasaus vervangen.

Zure kersen

1. Hoewel alle vruchten de bloedsuikerspiegel kunnen verhogen, maar sommige hebben een lagere GI-score - zoals zure kersen. Zure kersen hebben een chemische stof genaamd anthocyanen. Studies hebben experimenteel bewijs opgeleverd dat anthocyanen kunnen beschermen tegen diabetes en obesitas.

2. Als je een fan bent van fruit, probeer dan meer zure kersen te eten in plaats van bananen, peren en appels. Als je een dessert plant, sla de perzikschoenmaker over en probeer deze paleo, geen toegevoegde suikerkers knapperig van I Breathe, I'm Hungry. Zorg ervoor dat je zure kersen gebruikt, omdat gewone kersen een matige tot hoge GI-score hebben.

Appelazijn

1. Het azijnzuur in appelazijn vermindert bepaalde enzymen in de maag. Een studie meldde dat appelazijn de gevoeligheid voor insuline na de maaltijd kan verbeteren.

2. Probeer 20 gram appelazijn in 40 gram water te drinken voordat je eet om een ​​piek in de bloedsuikerspiegel te verminderen.

Bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en snijbiet

1. Bladgroenten bevatten veel vezels en voedingsstoffen zoals magnesium en vitamine A. Deze voedingsstoffen kunnen de bloedsuikerspiegel helpen verlagen. Bladgroenten om toe te voegen aan uw dieet zijn onder andere:

2. Het eten van 1,35 porties in plaats van 0,2 porties bladgroen per dag wordt geassocieerd met een risicovermindering van 14 procent voor het ontwikkelen van diabetes type 2.

3. Alle bladgroenten hebben een lage GI. Spinazie heeft zelfs een GI-rangorde van minder dan 1 per 1 kopje. Boerenkool heeft een geschatte GI-score tussen 2 en 4. Om meer bladgroenten aan je dieet toe te voegen, probeer deze diabetesvriendelijke smoothie van Tracy Russell van Incredible Smoothies.

Chiazaden

1. Chiazaden zijn heilzaam en bevatten veel vezels en gezonde vetten, omega-3 vetzuren, calcium en antioxidanten. Studies hebben aangetoond dat een hoog chiazaaddieet kan helpen LDL-cholesterol en triglyceriden te verlagen.

2. Chiazaden hebben een GI van 1 en zijn een geweldige aanvulling op recepten. De kleverige textuur werkt geweldig als verdikkingsmiddel in dit puddingrecept van Little Broken (sla de ahornsiroop over). Nutrition Stripped maakt gebruik van chiazaad en bloemkool om een ​​koolhydraatarme pizzabodem te maken.

Cacao

1. Cacao is de basis voor chocopasta en lekkernijen zoals cacaoboter en chocolade. Voordat banketbakkers suiker toevoegen, is het bitter en ongezoet, zoals pure chocolade.

2. Cacaozaden bevatten veel antioxidanten. Ze bevatten ook een flavanol genaamd epicatechine, dat glucoseproductie reguleert door belangrijke eiwitten te activeren. Het kan helpen om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, zelfs bij mensen die al diabetes hebben.

3. Verwissel de melkchocolade voor pure chocolade die 70 procent of meer cacao bevat. Je kunt ook cacaobonen gebruiken als toppings voor je yoghurt, smoothies of desserts.

Bosbessen en bramen

1. Bramen en bosbessen zullen uw bloedsuikerspiegel niet zoveel verhogen als andere vruchten. Deze bessen bevatten veel vezels en hebben de hoogste concentraties anthocyanen. Anthocyanen remmen bepaalde spijsverteringsenzymen om de spijsvertering te vertragen. Ze voorkomen ook pieken in de bloedsuikerspiegel na het eten van zetmeelrijke maaltijden.

2. Eén studie meldde dat het toevoegen van bioactieve bio-bessen (22,5 g) aan smoothies verbeterde insulinegevoeligheid bij insulineresistentie. De glycemische lading bosbessen is 5. Bevredig je zoetekauw met deze bosbessenperzik-chiazaadparfait.

Amandelen en andere noten

1. Amandelen kunnen de bloedsuikerspiegel na de maaltijd reguleren en verminderen en diabetes voorkomen. Eén onderzoek wees uit dat mensen die 2 ons amandelen per dag consumeerden, lagere niveaus van nuchtere glucose en insuline hadden. Een andere studie wees uit dat amandelconsumptie de insulinegevoeligheid bij mensen met prediabetes zou kunnen verhogen.

2. De GI-score voor amandelen wordt geschat op 0. Dit komt omdat kleine hoeveelheden koolhydraten in amandelen en andere noten voornamelijk vezels zijn. Rooster amandelen met komijn om een ​​gezond tussendoortje te maken, of de Chinese noedelsalade van EatingWell. Voor de noedelsalade wilt u misschien kelp (zeewier) of shirataki (yam) noedels proberen, die weinig tot geen koolhydraten hebben.

3. De meeste noten hebben allemaal lage GI-scores, tussen 0 en 20. De moer met een hogere GI-score is de cashewnoten (22). Kies de volgende keer dat je honger hebt voor noten zoals pistachenoten, walnoten en macadamia's in plaats van crackers en andere snacks.

Hele korrels

1. Kies tijdens het winkelen of uit eten gaan voor volle granen (zoals gierst of quinoa) in plaats van "witte granen". Witte granen bevatten veel koolhydraten en kunnen pieken veroorzaken. Volle granen bevatten grotere hoeveelheden vezels, fytochemicaliën en voedingsstoffen en kunnen de bloedsuikerspiegel helpen reguleren.

2. Uit een onderzoek bleek dat de consumptie van volkoren granen de insulinegevoeligheid ten goede kwam. De nuchtere insulinesnelheid was 10 procent lager na consumptie. Volkorenbrood heeft een GI-score van 51 en volkoren pasta heeft een GI-score van 42.

Eieren

1. Eieren zijn een van die voedingsmiddelen die een slechte naam hebben gekregen omdat ze een hogere hoeveelheid cholesterol bevatten. Maar het eten van eieren lijkt degenen met prediabetes geen pijn te doen. Er wordt ook aangenomen dat cholesterol in de voeding niet zo belangrijk is, althans voor degenen die geen diabetes type 2 hebben.

2. Zoals alle pure eiwitbronnen hebben eieren een GI-score van 0. Eieren kunnen ook de volheid verhogen en hunkeren naar minder. Maar wat je aan eieren toevoegt, kan hun gezondheidsvoordelen tegengaan. Het is het beste om matig eieren te consumeren, maar hardgekookte eieren kunnen werken als een bevredigende snack of snel ontbijt.

Coffee

1. Er is een onderzoek dat suggereert dat het verhogen van uw koffie (cafeïne- en cafeïnevrije) inname met één kopje per dag uw risico op diabetes type 2 met meer dan 10 procent kan verlagen. Maar wat je toevoegt aan de koffie is ook belangrijk. Voeg niet te veel suiker, siropen en melk toe aan je koffie.