Gezonde kookoliën - de ultieme gids

De onderste regel

1. U hebt veel opties als het gaat om het selecteren van vetten en oliën om te koken.

2. Maar het is niet alleen een kwestie van kiezen voor gezonde oliën, maar ook of ze gezond blijven nadat ze gekookt zijn.

De stabiliteit van kookoliën

1. Wanneer u op hoog vuur kookt, wilt u oliën gebruiken die stabiel zijn en niet oxideren of ranzig worden.

2. Wanneer oliën oxideren, reageren ze met zuurstof om vrije radicalen en schadelijke verbindingen te vormen die u absoluut niet wilt consumeren.

3. De belangrijkste factor bij het bepalen van de weerstand van een olie tegen oxidatie en ranzig worden, zowel bij hoge als bij lage warmte, is de relatieve verzadigingsgraad van de vetzuren erin.

4. Verzadigde vetten hebben slechts enkele bindingen in de vetzuurmoleculen, enkelvoudig onverzadigde vetten hebben een dubbele binding en meervoudig onverzadigde vetten hebben twee of meer.

5. Het zijn deze dubbele bindingen die chemisch reageren en gevoelig zijn voor hitte.

6. Verzadigde vetten en enkelvoudig onverzadigde vetten zijn behoorlijk bestand tegen verhitting, maar oliën met veel meervoudig onverzadigde vetten moeten worden vermeden voor het koken (1).

7. Oké, laten we nu specifiek elk soort kookvet bespreken.

De winnaar: kokosolie

1. Kokosolie is de beste keuze als het gaat om koken op hoog vuur.

2. Meer dan 90% van de vetzuren erin is verzadigd, waardoor het zeer hittebestendig is.

3. Deze olie is halfvast bij kamertemperatuur en kan maanden en jaren meegaan zonder ranzig te worden.

4. Kokosolie heeft ook krachtige gezondheidsvoordelen. Het is bijzonder rijk aan een vetzuur genaamd Laurinezuur, dat cholesterol kan verbeteren en bacteriën en andere ziekteverwekkers kan helpen doden (2, 3, 4).

5. De vetten in kokosolie kunnen ook het metabolisme licht verhogen en het gevoel van volheid vergroten in vergelijking met andere vetten. Het is de enige bakolie die op mijn lijst met superfoods is gekomen (5, 6, 7).

6. Vetzuurafbraak:

7. Zorg ervoor dat u virgin kokosolie kiest. Het is organisch, het smaakt goed en het heeft krachtige gezondheidsvoordelen.

8. De verzadigde vetten werden vroeger als ongezond beschouwd, maar nieuwe studies bewijzen dat ze volkomen onschadelijk zijn. Verzadigde vetten zijn een veilige energiebron voor mensen (8, 9, 10).

Butter

1. Boter werd in het verleden ook gedemoniseerd vanwege het gehalte aan verzadigd vet.

2. Maar er is echt geen reden om bang te zijn voor echte boter. Het is de verwerkte margarine die echt vreselijk is (11).

3. Echte boter is goed voor u en eigenlijk vrij voedzaam.

4. Het bevat vitamine A, E en K2. Het is ook rijk aan de vetzuren geconjugeerd linolzuur (CLA) en butyraat, die beide krachtige gezondheidsvoordelen hebben.

5. CLA kan het percentage lichaamsvet bij mensen verlagen en butyraat kan ontstekingen bestrijden, de darmgezondheid verbeteren en is aangetoond dat ratten volledig resistent worden om zwaarlijvig te worden (12, 13, 14, 15, 16) .

6. Vetzuurafbraak:

7. Er is één waarschuwing voor het koken met boter. Normale boter bevat kleine hoeveelheden suikers en eiwitten en om deze reden heeft het de neiging om te verbranden tijdens het koken op hoog vuur zoals frituren.

8. Als u dat wilt voorkomen, kunt u geklaarde boter of ghee maken. Op die manier verwijder je de lactose en eiwitten, waardoor je pure botervet overhoudt.

9. Hier is een geweldige tutorial over hoe u uw eigen boter kunt verduidelijken.

10. Zorg ervoor dat u boter kiest uit grasgevoerde koeien. Deze boter bevat meer vitamine K2, CLA en andere voedingsstoffen, vergeleken met boter van koeien die graan krijgen.

Olijfolie

1. Olijfolie staat bekend om zijn gezonde effecten op het hart en wordt beschouwd als een belangrijke reden voor de gezondheidsvoordelen van het mediterrane dieet.

2. Sommige studies tonen aan dat olijfolie biomarkers van gezondheid kan verbeteren.

3. Het kan HDL (het goede) cholesterol verhogen en de hoeveelheid geoxideerd LDL-cholesterol in uw bloedbaan verlagen (17, 18).

4. Vetzuurafbraak:

5. Studies over olijfolie tonen aan dat ondanks het hebben van vetzuren met dubbele bindingen, u het nog steeds kunt gebruiken voor het koken omdat het redelijk bestand is tegen de hitte (19).

6. Zorg ervoor dat u extra vierge olijfolie van hoge kwaliteit kiest. Het heeft veel meer voedingsstoffen en antioxidanten dan het verfijnde type. Bovendien smaakt het veel beter.

7. Bewaar uw olijfolie op een koele, droge, donkere plaats om te voorkomen dat het ranzig wordt.

Dierlijke vetten - reuzel, talg, spekdruppels

1. Het vetzuurgehalte van dieren varieert meestal afhankelijk van wat de dieren eten.

2. Als ze veel granen eten, bevatten de vetten nogal wat meervoudig onverzadigde vetten.

3. Als de dieren worden grootgebracht of met gras worden gevoerd, zullen er meer verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten in zitten.

4. Daarom zijn dierlijke vetten van dieren die van nature groot zijn, uitstekende opties om te koken.

5. U kunt kant-en-klaar reuzel of talg kopen in de winkel, of u kunt de druppels van vlees bewaren om ze later te gebruiken. Spekdruppels zijn bijzonder smakelijk.

Palmolie

1. Palmolie is afgeleid van de vrucht van oliepalmen.

2. Het bestaat voornamelijk uit verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten, met kleine hoeveelheden meervoudig onverzadigde vetzuren.

3. Dit maakt palmolie een goede keuze om te koken.

4. Rode palmolie (de ongeraffineerde variëteit) is het beste. Het is ook rijk aan vitamine E, co-enzym Q10 en andere voedingsstoffen.

5. Er zijn echter zorgen gerezen over de duurzaamheid van het oogsten van palmolie, blijkbaar betekent het groeien van deze bomen minder milieu beschikbaar voor orang-oetans, die een bedreigde soort zijn.

Avocado-olie

1. De samenstelling van avocado-olie is vergelijkbaar met olijfolie. Het is voornamelijk enkelvoudig onverzadigd, met wat verzadigde en meervoudig onverzadigde gemengd.

2. Het kan voor veel dezelfde doeleinden worden gebruikt als olijfolie. Je kunt ermee koken of het koud gebruiken.

Visolie

1. Visolie is zeer rijk aan de dierlijke vorm van Omega-3-vetzuren, die DHA en EPA zijn. Een eetlepel visolie kan voldoen aan je dagelijkse behoefte aan deze zeer belangrijke vetzuren.

2. De beste visolie is levertraan, want het is ook rijk aan vitamine D3, waar een groot deel van de wereld een tekort aan heeft.

3. Vanwege de hoge concentratie meervoudig onverzadigde vetten mag visolie nooit worden gebruikt voor het koken. Het wordt het best gebruikt als supplement, één eetlepel per dag. Bewaar op een koele, droge en donkere plaats.

Vlasolie

1. Vlasolie bevat veel van de plantvorm van Omega-3, Alpha Linolenic Acid (ALA).

2. Veel mensen gebruiken deze olie om aan te vullen met Omega-3-vetten.

3. Tenzij u vegan bent, raad ik u echter aan om in plaats daarvan visolie te gebruiken.

4. Er is bewijs dat het menselijk lichaam ALA niet efficiënt omzet in de actieve vormen, EPA en DHA, waarvan visolie veel heeft (20).

5. Vanwege de grote hoeveelheid meervoudig onverzadigde vetten, mag lijnzaadolie NIET worden gebruikt voor het koken.

Canola-olie

1. Canola-olie is afgeleid van raapzaad, maar het euric acid (een giftige, bittere stof) is eruit verwijderd.

2. De vetzuurafbraak van koolzaadolie is eigenlijk redelijk goed, waarbij de meeste vetzuren enkelvoudig onverzadigd zijn en vervolgens Omega-6 en Omega-3 bevatten in een verhouding van 2: 1, wat perfect is.

3. Canola-olie moet echter zeer strenge verwerkingsmethoden doorlopen voordat het wordt omgezet in het eindproduct.

4. Bekijk deze video om te zien hoe koolzaadolie wordt gemaakt. Het is erg walgelijk en omvat onder andere het giftige oplosmiddel hexaan - ik denk persoonlijk niet dat deze oliën geschikt zijn voor menselijke consumptie.

Notenolie en pindaolie

1. Er zijn veel notenolie beschikbaar en sommige smaken geweldig.

2. Ze zijn echter zeer rijk aan meervoudig onverzadigde vetten, waardoor ze een slechte keuze zijn om te koken.

3. Ze kunnen worden gebruikt als onderdeel van recepten, maar bak ze niet mee en kook ze ook niet op hoog vuur.

4. Hetzelfde geldt voor pinda-olie. Pinda's zijn technisch gezien geen noten (ze zijn peulvruchten) maar de samenstelling van de olie is vergelijkbaar.

5. Er is echter één uitzondering, en dat is macadamia-notenolie, die meestal enkelvoudig onverzadigd is (zoals olijfolie). Het is prijzig, maar ik hoor dat het geweldig smaakt.

6. Als u wilt, kunt u macadamia-olie gebruiken voor koken op lage of middelhoge temperatuur.

Zaad- en plantaardige oliën

1. Industriële zaad- en plantaardige oliën zijn sterk bewerkte, geraffineerde producten die veel te rijk zijn aan Omega-6-vetzuren.

2. Niet alleen moet u er niet mee koken, u moet ze waarschijnlijk ook helemaal vermijden.

3. Deze oliën zijn de afgelopen decennia ten onrechte door de media en veel voedingsdeskundigen als "hart-gezond" beschouwd.

4. Nieuwe gegevens koppelen deze oliën echter aan veel ernstige ziekten, waaronder hartaandoeningen en kanker (21, 22, 23).

5. Vermijd ze allemaal:

6. In één onderzoek werd ook gekeken naar veel voorkomende plantaardige oliën in voedselrekken op de Amerikaanse markt en werd ontdekt dat deze tussen 0,56 en 4,2% transvetten bevatten, die zeer giftig zijn (24).

7. Het is belangrijk om labels te lezen. Als u een van deze oliën aantreft op een verpakt voedingsmiddel dat u gaat eten, kunt u het beste iets anders kopen.

Hoe zorgt u voor uw kookoliën

1. Om ervoor te zorgen dat uw vetten en oliën niet ranzig worden, is het belangrijk om een ​​paar dingen in gedachten te houden.

2. Koop geen grote partijen tegelijk. Koop kleinere, op die manier zul je ze waarschijnlijk gebruiken voordat ze de kans krijgen om te beschadigen.

3. Als het gaat om onverzadigde vetten zoals olijfolie, palmolie, avocado-olie en enkele anderen, is het belangrijk om ze in een omgeving te bewaren waar ze minder snel oxideren en ranzig worden.

4. De belangrijkste oorzaken van oxidatieve schade aan bakoliën zijn hitte, zuurstof en licht.

5. Bewaar ze daarom op een koele, droge, donkere plaats en draai het deksel erop zodra u klaar bent met gebruiken.