HDL: 11 voedingsmiddelen om goede cholesterol te verhogen

Wat is HDL?

1. Als u aan cholesterol denkt, denkt u waarschijnlijk aan "slecht" of hoog cholesterol. Maar er is ook een "goed" type cholesterol dat uw lichaam nodig heeft.

2. Lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL) is de goede soort cholesterol en de soort die u wilt. Lipoproteïne met lage dichtheid (LDL) is het slechte soort cholesterol en het soort dat u onder controle wilt houden. HDL, LDL en triglyceriden - een soort vet dat in het bloed wordt vervoerd - vormen het totale cholesterolgehalte.

3. HDL is als een stofzuiger voor cholesterol in het lichaam. Wanneer het zich in een gezond niveau in uw bloed bevindt, verwijdert het extra cholesterol en plaque-opbouw in uw bloedvaten en stuurt het vervolgens naar uw lever. Je lever verdrijft het uit je lichaam. Uiteindelijk helpt dit uw risico op hartaandoeningen, hartaanvallen en beroertes te verminderen.

4. Blijf lezen om meer te weten te komen over de ZvH en welk voedsel u moet eten om uw HDL-ratio te verhogen ten opzichte van het totale cholesterol.

Zijn goede HDL-niveaus?

1. De American Heart Association beveelt aan om een ​​cholesterolbloedonderzoek te laten doen tegen de leeftijd van 20 jaar. Het is een goed idee om met uw arts te praten over het krijgen van een eerder onderzoek als u risico loopt op hartaandoeningen of overgewicht of obesitas .

2. Een ideaal HDL-niveau is 60 milligram / deciliter (mg / dL) of hoger. Uw HDL wordt als laag beschouwd als deze lager is dan 40 mg / dL. U moet streven naar een HDL-niveau tussen 40 en 60 mg / dL, maar meer dan 60 mg / dL is optimaal.

Beïnvloedt voedsel cholesterol?

1. Een bagel met roomkaas voor het ontbijt, een stuk gebakken kip voor de lunch, een biefstuk gebakken in boter voor het avondeten en een kom ijs 's nachts zijn niet ideaal voor uw cholesterol. Dit zijn bronnen van verzadigd en transvet. Ze kunnen uw LDL- en totale cholesterolgehalte verhogen.

2. De dingen die HDL verhogen zijn eigenlijk geen voedsel, maar verschillende medische en omgevingsfactoren. Het vermijden van het volgende verhoogt uw HDL:

3. Sommige hormonen verhogen de HDL-concentraties, zoals oestrogeen of schildklierhormoon. Sporten en matig alcoholgebruik worden ook geassocieerd met een hogere HDL.

4. De juiste voedselkeuzes kunnen uw LDL-niveaus verlagen, wat uw HDL tot LDL-verhouding verbetert.

5. Het mediterrane dieet is een goede plek om te beginnen. Onderzoek heeft aangetoond dat het wordt geassocieerd met betere cholesterol en de algehele gezondheid. Begin de volgende mediterrane en HDL-vriendelijke voedingsmiddelen in uw dagelijkse voeding op te nemen.

Olijfolie

1. Het type hart-gezond vet in olijven en olijfolie kan de ontstekingsimpact van LDL-cholesterol op uw lichaam verminderen.

2. Gebruik extra vergine olijfolie in plaats van andere oliën en vetten bij het koken op lage temperaturen, omdat extra vergine olijfolie afbreekt bij hoge temperaturen.

3. Gebruik extra vergine olijfolie in saladedressings, sauzen en om voedsel op smaak te brengen als het gaar is. Strooi gehakte olijven over salades of voeg ze toe aan soepen, zoals deze Siciliaanse vissoep.

4. Zorg ervoor dat u extra vierge olijfolie met mate gebruikt, want het bevat veel calorieën.

Bonen en peulvruchten

1. Net als volle granen zijn bonen en peulvruchten een geweldige bron van oplosbare vezels. Reik naar zwarte bonen, erwten met zwarte ogen, bruine bonen, marinebonen, linzen en anderen.

2. Ingeblikte bonen bevatten ongeveer de helft zoveel foliumzuur als gekookte droge bonen. Folaat is een belangrijke B-vitamine die gezond is voor je hart.

3. Bonen en peulvruchten zijn geweldig in bijgerechten, zoals in een Cajun-salade met maïs en bruine bonen, of in soep, zoals deze witte bonen- en boerenkoolsoep in Italiaanse stijl.

4. Je kunt deze pittige zuidwestelijke zwarte bonen chili ook doordeweeks klaarmaken voor een eenvoudig gezinsvriendelijk diner.

Hele korrels

1. Volle granen, inclusief zemelen, granen en bruine of wilde rijst, kunnen uw LDL en totale cholesterol verlagen. Dit geeft op zijn beurt uw HDL-niveaus een procentuele boost. Dat komt omdat deze voedingsmiddelen vezels bevatten - met name oplosbare vezels, waarvan is aangetoond dat ze LDL helpen verlagen.

2. Neem minimaal twee porties volle granen per dag. Dat kan zo simpel zijn als een geruststellende kom havermout voor het ontbijt, 100 procent volkoren brood tijdens de lunch en een kant bruine rijst tijdens het diner.

Fruit met veel vezels

1. Fruit met veel vezels, zoals pruimen, appels en peren, kan uw LDL-niveau verlagen en uw HDL-niveau verhogen.

2. Snijd ze in plakjes en roer ze door granen of havermout, of gooi ze in je blender en maak een heerlijke smoothie. Ze zijn ook net zo geweldig, als tussendoortje of als traktatie na het eten.

Vette vis

1. Omega-3-vetzuren, die worden aangetroffen in vis, kunnen uw LDL verlagen. Zoek naar vettere opties, zoals:

2. Streef naar twee porties vis per week.

3. Als u niet van vis houdt of niet genoeg vis kunt eten om uw omega-3-doelen te bereiken, vraag dan uw arts naar visolie- of krillolie-supplementen. Deze vrij verkrijgbare supplementen kunnen meer dan 1.000 mg omega-3-rijke olie in elke pil leveren. Ze bieden echter nog steeds niet dezelfde voordelen als het eten zelf.

Flax

1. Gemalen lijnzaad en lijnzaadolie bevatten ook omega-3-vetzuren. Veel vegetariërs gebruiken lijnzaad als een bron van omega-3-vetzuren omdat ze een van de betere plantaardige bronnen van dit hart-gezonde vet zijn.

2. Zorg ervoor dat u gemalen lijnzaad koopt. Hele lijnzaad is bijna onmogelijk voor je lichaam om af te breken. Dit betekent dat ze grotendeels intact door je lichaam gaan en nooit een van hun voedingsstoffen achterlaten.

3. Gemalen lijnzaad kan op uw ochtendgranen, havermout, salades, dips of yoghurt worden gestrooid, of worden toegevoegd aan gebakken producten. Lijnzaadolie is een welkome aanvulling op saladedressings of smoothies.

Noten

1. Noten, inclusief paranoten, amandelen, pistachenoten, pinda's en andere, zijn gevuld met hart-gezonde vetten. Ze bevatten ook veel vezels en bevatten een stof die plantensterolen wordt genoemd. Plantensterolen blokkeren de opname van cholesterol in je lichaam.

2. Eet een paar gram voor een snack of neem ze op in maaltijden. Probeer deze smoothie van banaan en walnoot voor een voedzaam ontbijt, of stoomgebakken groene bonen met amandelen en peterselie voor een gemakkelijk maar elegant bijgerecht.

3. Vergeet niet dat als u uw calorieën in de gaten houdt, u uw nootporties onder controle moet houden met een maatbeker of schaal, want ze bevatten veel calorieën.

Chia-zaden

1. Chiazaden zijn een goede bron van plantaardige omega-3-vetzuren, vezels en andere gezonde voedingsstoffen. Het toevoegen van chiazaad aan uw dieet kan helpen LDL-waarden te verlagen en de bloeddruk te verlagen. [! 106769 => 1140 = 11!

2. In tegenstelling tot lijnzaad kunnen chiazaden echter een ietwat slijmerige textuur ontwikkelen als ze nat zijn. Als dat een probleem voor je is, consumeer dan onmiddellijk chiazaad of probeer ze toe te voegen aan je gebakken producten in plaats van eieren.

3. Omdat het steeds populairder wordt, zijn chiazaden in veel levensmiddelen verkrijgbaar in de supermarkt.

Avocado

1. De nieuwe favoriete vrucht van de voedselwereld is ook een van de gezondste. Avocado's bevatten veel foliumzuur en enkelvoudig onverzadigd vet. Dit gezonde type vet verlaagt LDL en vermindert uw risico op een beroerte, hartaanval en hartaandoeningen. Ze zijn ook gevuld met vezels, wat natuurlijk helpt cholesterol onder controle te houden.

2. Voeg plakjes avocado toe aan salades, soepen, chili's of sandwiches. Guacamole is ook een geweldige optie. Zorg er wel voor dat je low-calorie dippers, zoals wortelen, radijs en tomaten, in plaats van high-calorie, zoutrijke tortillachips grijpt.

Soja

1. Producten op basis van soja zijn niet alleen voor vegetariërs. Het opnemen van dit voedsel in uw dieet is een geweldige manier om uw vleesconsumptie te verminderen. Wanneer mensen minder vlees eten, zullen hun LDL-waarden waarschijnlijk dalen en zullen hun HDL-waarden hoogstwaarschijnlijk toenemen.

2. Het is echter mogelijk dat het positieve voordeel tussen soja- en cholesterolspiegels het gevolg is van het eten van minder vlees en het eten van meer hart-gezond voedsel, niet specifiek vanwege soja.

3. Gestoomde, ongezouten edamame is een geweldig voorgerecht. Deze edamame-spread is een gezondere dipoptie voor een feest of bijeenkomst.

4. Extra stevige tofu grills prachtig, en dit tofu plantaardige kebabrecept zal zelfs je vleesliefhebbers bevallen.

Rode wijn

1. Het drinken van matige hoeveelheden alcohol, inclusief rode wijn, heeft aangetoond dat het de HDL-waarden iets verhoogt. Het is ook aangetoond dat het uw risico op hartaandoeningen verlaagt. Een matige hoeveelheid alcohol wordt gedefinieerd als slechts één glas per dag voor vrouwen en twee glazen per dag voor mannen.

2. Rode wijn mag echter niet worden geconsumeerd als u ook hoge triglyceriden hebt. Als je nog niet drinkt, moet je niet alleen beginnen voor de hart-gezonde voordelen. Het verband tussen hartaandoeningen en alcohol dat in veel onderzoeken is gemeld, kan te wijten zijn aan andere levensstijlfactoren, zoals lichamelijke activiteit en voeding, in plaats van alcohol. [! 106769 => 1140 = 14!

Manieren om uw cholesterolgehalte te verbeteren

1. Het eten van het juiste voedsel kan u helpen uw slechte cholesterol te verlagen en uw goede cholesterol te verbeteren, maar het is niet het enige dat u moet doen om de gewenste niveaus te bereiken. Hier zijn enkele andere stappen die u kunt nemen:

2. Dagelijkse training is een van de beste natuurlijke manieren om uw HDL te stimuleren. Als je nieuw bent om te oefenen, begin dan langzaam. Streef naar een paar keer per week 10 tot 15 minuten wandelen. Bouw langzaam op tot minstens 30 minuten krachtig wandelen, minstens vijf keer per week.

3. Een van de voordelen van lichaamsbeweging kan gewichtsverlies zijn. Door uw gewicht te verminderen, kunt u uw HDL verhogen en uw LDL-cholesterolgehalte verlagen.

4. Soms worstelt u ondanks al uw inspanningen nog steeds met een gezond cholesterolgehalte. Genetica kan een grote rol spelen in uw cholesterolgehalte, dus praat met uw arts over uw persoonlijke risico's en wat u kunt doen om ze aan te pakken.

5. Zorg voor uw spijsvertering

6. Uit opkomend onderzoek blijkt dat uw darmflora of microbioom uw cholesterolgehalte en het risico op hartziekten beïnvloedt. Het is een goed idee probiotische voedingsmiddelen zoals yoghurt en gefermenteerde voedingsmiddelen aan uw dagelijkse voeding toe te voegen.

Met uw zorgverlener

1. Voordat u uw dieet of supplementen drastisch gaat veranderen, moet u met uw zorgverlener praten.

2. Voedsel is een uitstekende en volledig natuurlijke manier om meer hart-gezonde vitamines, mineralen en voedingsstoffen aan uw lichaam te leveren. Bepaalde voedingsmiddelen en supplementen zijn echter verboden vanwege hun mogelijke interacties met medicijnen of recepten.

3. Dus praat voordat u begint met het laden van deze voedingsmiddelen en supplementen om uw HDL te verhogen en uw LDL-nummers te verlagen. Samen kunnen jullie gezonde, positieve manieren bepalen om je cholesterolgehalte in de goede richting te krijgen.