Hoe kunnen aardappelen mijn gezondheid ten goede komen?

Hoe kunnen aardappelen mijn gezondheid ten goede komen?

1. De bescheiden aardappel is de laatste jaren in populariteit gedaald vanwege de interesse in koolhydraatarm voedsel.

2. De vezels, vitamines, mineralen en fytochemicaliën die het biedt, kunnen echter ziekten helpen voorkomen en de gezondheid van de mens ten goede komen.

3. Aardappelen werden tot 10.000 jaar geleden voor het eerst gedomesticeerd in de Andes in Zuid-Amerika. Spaanse ontdekkingsreizigers introduceerden ze in het begin van de 16e eeuw in Europa.

4. Ze zijn nu het grootste groentegewas in de Verenigde Staten (VS), waar de gemiddelde persoon elk jaar 55 pond of 35 kg aardappelen eet. Ze zijn een belangrijk basisvoedsel in veel landen over de hele wereld.

5. Deze functie van het MNT Knowledge Center maakt deel uit van een verzameling artikelen over de gezondheidsvoordelen van populaire voedingsmiddelen.

6. Hier zijn enkele belangrijke punten over aardappelen. Meer details staan ​​in het hoofdartikel.

Voordelen

1. Een hoge inname van fruit en groenten kan de gezondheid ten goede komen en het risico op veel levensstijlgerelateerde gezondheidsproblemen verminderen.

2. Aardappelen bevatten belangrijke voedingsstoffen, zelfs als ze worden gekookt, die op verschillende manieren de menselijke gezondheid ten goede kunnen komen.

3. Hier kijken we naar 10 manieren waarop de aardappel kan bijdragen aan een gezonde levensstijl, waaronder het voorkomen van osteoporose, het handhaven van de gezondheid van het hart en het verminderen van het risico op infectie.

1) Botgezondheid

1. Het ijzer, fosfor, calcium, magnesium en zink in aardappelen helpen het lichaam bij het opbouwen en behouden van botstructuur en sterkte.

2. IJzer en zink spelen een cruciale rol bij de productie en rijping van collageen.

3. Fosfor en calcium zijn beide belangrijk in de botstructuur, maar het is essentieel om de twee mineralen in evenwicht te brengen voor een goede botmineralisatie. Te veel fosfor en te weinig calcium leiden tot botverlies en dragen bij aan osteoporose.

2) Bloeddruk

1. Een lage natriuminname is essentieel voor het handhaven van een gezonde bloeddruk, maar het verhogen van de kaliuminname kan net zo belangrijk zijn. Kalium stimuleert vasodilatatie of de verwijding van de bloedvaten.

2. Volgens de National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) voldoet minder dan 2 procent van de Amerikaanse volwassenen aan de dagelijkse aanbeveling van 4.700 milligram.

3. Kalium, calcium en magnesium zijn allemaal aanwezig in de aardappel. Deze bleken op natuurlijke wijze de bloeddruk te verlagen.

3) Gezondheid van het hart

1. Het gehalte aan vezels, kalium, vitamine C en vitamine B6 van de aardappel, in combinatie met het gebrek aan cholesterol, ondersteunt de gezondheid van het hart.

2. Aardappelen bevatten aanzienlijke hoeveelheden vezels. Vezels helpen de totale hoeveelheid cholesterol in het bloed te verlagen, waardoor het risico op hartaandoeningen wordt verminderd.

3. Onderzoek op basis van de NHANES heeft een hogere inname van kalium en een lagere inname van natrium gekoppeld aan een verminderd risico op sterfte door alle oorzaken en hartziekten.

4) Ontsteking

1. Choline is een belangrijke en veelzijdige voedingsstof die aanwezig is in aardappelen. Het helpt bij spierbewegingen, stemming, leren en geheugen.

2. Het helpt ook bij:

3. Een grote aardappel bevat 57 mg choline. Volwassen mannen hebben 550 mg nodig en vrouwen 425 mg per dag.

5) Kanker

1. Aardappelen bevatten folaat. Folaat speelt een rol bij DNA-synthese en -herstel en voorkomt zo dat vele soorten kankercellen worden gevormd door mutaties in het DNA.

2. Vezelinname van groenten en fruit zoals aardappelen wordt geassocieerd met een verlaagd risico op colorectale kanker.

3. Vitamine C en quercetine werken ook als antioxidanten en beschermen cellen tegen schade door vrije radicalen.

6) Spijsvertering en regelmaat

1. Het vezelgehalte in aardappelen helpt constipatie te voorkomen en de regelmaat te bevorderen voor een gezond spijsverteringskanaal.

7) Gewichtsbeheersing en verzadiging

1. Dieetvezels worden algemeen erkend als belangrijke factoren bij gewichtsbeheersing en gewichtsverlies.

2. Ze fungeren als "vulstoffen" in het spijsverteringsstelsel. Ze verhogen de verzadiging en verminderen de eetlust, dus een persoon voelt zich langer vol en heeft minder kans om meer calorieën te consumeren.

8) Metabolisme

1. Aardappelen zijn een geweldige bron van vitamine B6. Dit speelt een cruciale rol in het energiemetabolisme, door koolhydraten en eiwitten af ​​te breken in glucose en aminozuren. Deze kleinere verbindingen worden gemakkelijker gebruikt voor energie in het lichaam.

9) Huid

1. Collageen is het ondersteuningssysteem van de huid. Vitamine C werkt als een antioxidant om schade door de zon, vervuiling en rook te voorkomen. Vitamine C helpt ook collageen om rimpels glad te maken en de algehele huidtextuur te verbeteren.

10) Immuniteit

1. Onderzoek heeft aangetoond dat vitamine C kan helpen de ernst en de duur van een verkoudheid te verminderen. Aardappelen zijn een goede bron van vitamine C.

Nutrition

1. Hoe gezond een aardappel in het dieet is, hangt in zekere mate af van wat er wordt toegevoegd of hoe het wordt gekookt. Olie, zure room en boter voegen allemaal calorieën toe, maar de gewone aardappel zelf bevat relatief weinig calorieën.

2. Het biedt ook belangrijke voedingsstoffen, zoals vitamine C, vitamine B6 en verschillende mineralen.

3. Een portie van 100 gram (g) of 3,5 ounce is iets meer dan de helft van een middelgrote aardappel. Deze witte aardappel, gebakken met de schil, bevat:

4. Aardappelen bevatten ook niacine, choline en zink. Verschillende soorten leveren iets andere voedingsstoffen.

5. Natrium: Hele, niet-verwerkte aardappelen bevatten zeer weinig natrium, slechts 10 mg per 100 g (3,5 ounces), of minder dan 1 procent van de voorgestelde dagelijkse limiet. Dit geldt echter niet voor verwerkte aardappelproducten, zoals frites en chips.

6. Alfa-liponzuur: Aardappelen bevatten ook een stof die alfa-liponzuur (ALA) wordt genoemd en die het lichaam helpt glucose om te zetten in energie.

7. Er zijn aanwijzingen dat alfa-liponzuur kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, de vaatverwijding te verbeteren, te beschermen tegen retinopathie bij diabetespatiënten en het hersen- en zenuwweefsel te behouden.

8. Quercetine: Quercetine, een flavonoïde in de schil van aardappelen, lijkt een ontstekingsremmend en antioxiderend effect te hebben dat de lichaamscellen beschermt tegen schade door vrije radicalen.

9. Flavonoïden zijn een soort fytonutriënten, organische verbindingen waarvan wordt aangenomen dat ze helpen beschermen tegen ziekten.

10. Antioxidanten: Aardappelen bevatten vitamine C, dat werkt als een antioxidant. Antioxidanten kunnen celbeschadiging en kanker helpen voorkomen en een gezonde spijsvertering en cardiovasculaire functies bevorderen.

11. Vezel: de vezel in aardappelen helpt een gezond spijsverteringsstelsel en bloedsomloop te behouden.

Tips

1. Volgens de USDA wordt meer dan de helft van alle aardappelen in de VS verkocht voor het maken van frites.

2. Frieten zijn echter niet de enige of beste optie.

3. Er zijn veel goedkope en eenvoudige manieren om aardappelen in een gezond dieet op te nemen.

Aardappelen kiezen

1. Er zijn veel soorten aardappelen om uit te kiezen, zoete aardappelen niet inbegrepen. Er zijn witte, rode, gele en blauwe variëteiten, en binnen elke kleur, een reeks opties.

2. Hier zijn enkele ideeën:

3. Selecteer aardappelen die stevig, niet gekneusd en relatief soepel en rond zijn. Vermijd alles dat tekenen van verval vertoont, inclusief natte of droge rot, wortels of aardappelen met een groenachtige tint.

4. Het is het beste om aardappelen te kopen die onverpakt en ongewassen zijn, om ophoping van bacteriën te voorkomen. Door aardappels vroeg te wassen, wordt de beschermende laag van de schil verwijderd.

Storage

1. Aardappelen moeten worden bewaard tussen 45 en 50 graden Fahrenheit, of tussen 7 en 10 graden Celsius, in een donkere, droge omgeving, zoals een kelder of pantry.

2. Blootstelling aan zonlicht kan leiden tot de vorming van solanine, waardoor aardappelen groen worden. Het is giftig. Als aardappelen in de koelkast worden bewaard, wordt hun zetmeelgehalte omgezet in suiker. Dit kan een onaangename smaak geven.

3. Aardappelen mogen niet rond uien worden bewaard, omdat beide groenten natuurlijke gassen uitstoten die de ander doen bederven.

4. Volgroeide aardappelen zijn maximaal 2 maanden houdbaar, maar bedorven aardappelen kunnen de andere aardappelen om hen heen beïnvloeden. Verwijder rotte aardappelen om te voorkomen dat de rest bederven.

Aardappelen bereiden en koken

1. Het vitamine-, mineraal- en vezelgehalte van aardappel zit meestal in de schil, dus het is het beste om ze te eten met de schil er nog op.

2. Aardappels schrobben onder stromend water en verwijder blauwe plekken of diepe ogen met een schilmesje. Gebruik een roestvrijstalen mes in plaats van koolstofstaal om te voorkomen dat het metaal reageert met de fytochemicaliën in de groente, omdat dit verkleuring kan veroorzaken.

3. Aardappelpuree, gebakken in de schil, is een gezonde en eenvoudige maaltijd. Serveer met salade en gegarneerd met tonijn, kaas, gebakken bonen of een andere favoriet. Koken en het eten van de schil helpt de voedingsstoffen te behouden.

4. Aardappelen kunnen worden gekookt met munt en bestrooid met zwarte peper, of gestoomd om meer van de in water oplosbare vitaminen te behouden.

5. Om een ​​gezonde aardappelsalade te maken, kook je nieuwe aardappelen en laat ze afkoelen, voeg dan vers gesneden knoflook en munt en olijfolie toe.

Recepten

1. Probeer enkele van deze gezonde en heerlijke recepten met aardappelen:

2. Zelfgemaakte BBQ-chips

3. Geroosterde regenboogaardappelen

4. Quinoa gevulde paprika's

5. Snelle en gemakkelijke Mexicaanse minestrone

6. Vuur-geroosterde rozemarijn groentesoep

Risico's

1. Gebruik een van de volgende formaten om dit artikel in uw essay, paper of rapport te vermelden:

2. Let op: als er geen auteursinformatie wordt verstrekt, wordt in plaats daarvan de bron vermeld.

3. De aardappelplant, samen met de tomaat en de aubergine, behoort tot de nachtschadefamilie. Sommige van deze planten zijn giftig en eerder werd gedacht dat de aardappel niet eetbaar was. De scheuten en bladeren van aardappelen zijn giftig en mogen niet worden gegeten.

4. Solanine: Aardappelen die ontspruiten of groene verkleuring hebben, bevatten waarschijnlijk solanine, een giftige stof waarvan is vastgesteld dat deze problemen met de bloedsomloop en de luchtwegen veroorzaakt, evenals hoofdpijn, spierkrampen en diarree . Als een stevige aardappel is ontsproten of "ogen" heeft gevormd, is het verwijderen van alle spruiten voldoende. Als de aardappel echter is gekrompen of een groene tint heeft, mag deze niet worden gegeten.

5. Acrylamide: Studies hebben aangetoond dat aardappelen, wanneer gekookt boven 248 Fahrenheit, of 120 graden Celsius, een chemische stof produceren die bekend staat als acrylamide. Deze verbinding zit in kunststoffen, lijmen, kleurstoffen en sigarettenrook. Het is gekoppeld aan de ontwikkeling van verschillende soorten kanker. Acrylamide heeft neurotoxische eigenschappen en kan een negatieve invloed hebben op genen en reproductieve gezondheid.

6. Aardappelchips, frites en verwerkte aardappelproducten bevatten waarschijnlijk veel acrylamiden,  vet en natrium. Het vermijden van deze stoffen kan de blootstelling aan acrylamide helpen verminderen.

7. Diabetes en obesitas: Aardappelen, zelfs gewoon, bevatten veel eenvoudige koolhydraten. Dit kan niet gunstig zijn voor mensen met diabetes of obesitas wanneer ze teveel worden gegeten. Zoals alle voedingsmiddelen moeten aardappelen met mate worden gegeten en als koolhydratenbron, zoals rijst of pasta, in plaats van als groente. Niet-zetmeelrijke groenten moeten naast aardappelen worden gegeten voor een evenwichtige inname. Peulvruchten daarentegen hebben aangetoond het diabetesrisico te verminderen.

8. Bètablokkers: dit is een soort medicijn dat vaak wordt voorgeschreven voor hartaandoeningen. Het kan ervoor zorgen dat de kaliumspiegel in het bloed stijgt. Kaliumrijke voedingsmiddelen zoals aardappelen moeten met mate worden geconsumeerd bij het nemen van bètablokkers.

9. Kalium: Hoge kaliumgehaltes in het lichaam kunnen een ernstig risico vormen voor mensen met nierschade of nieren die niet volledig functioneel zijn. Beschadigde nieren kunnen mogelijk niet in staat zijn om overtollig kalium uit het bloed te filteren, en dit kan fataal zijn.

10. Meststoffen: Aardappels geteeld in zwaar bemeste grond kunnen een hoog gehalte aan zware metalen bevatten. Iedereen die zich hierover zorgen maakt, kan zijn eigen aardappelen telen, als hij een tuin heeft, of biologische variëteiten kopen.

11. Een gezond, uitgebalanceerd dieet met een verscheidenheid aan verse groenten en fruit kan het welzijn verbeteren en gezondheidsproblemen helpen voorkomen. Het is beter om te kiezen voor een reeks voedingsmiddelen in plaats van te focussen op een enkel item.

12. Artikel laatst bijgewerkt door Yvette Brazier op vr 13 oktober 2017. Bezoek onze categorie Voeding / Dieet categorie voor het laatste nieuws over dit onderwerp, of meld je aan voor onze nieuwsbrief voor de laatste updates over Voeding / Dieet. Alle referenties zijn beschikbaar op het tabblad Verwijzingen.