Inuline 101 - Een prebiotische vezel met krachtige gezondheidsvoordelen

Inuline 101 - Een prebiotische vezel met krachtige gezondheidsvoordelen

1. Als u de darmgezondheid heeft gelezen, heeft u misschien gehoord van inuline.

2. Inuline is een vezel die aan verschillende gezondheidsvoordelen is gekoppeld en aan veel voedingsmiddelen is toegevoegd. Het kan als supplement in veel natuurvoedingswinkels en online worden gekocht.

3. Sommige mensen maken zich echter zorgen over de bijwerkingen en hoe goed het werkt.

4. Dit artikel gaat gedetailleerd in op inuline en de gezondheidseffecten ervan.

Wat is inuline?

1. Inuline is een soort oplosbare vezel die in veel planten voorkomt.

2. Het is een "fructaan" - wat betekent dat het bestaat uit ketens van fructosemoleculen die aan elkaar zijn gekoppeld op een manier die niet kan worden verteerd door uw dunne darm.

3. In plaats daarvan reist het naar de onderste darm, waar het fungeert als een prebioticum of voedselbron voor de nuttige bacteriën die daar leven.

4. Uw darmbacteriën zetten inuline en andere prebiotica om in vetzuren met een korte keten, die darmcellen voeden en verschillende andere gezondheidsvoordelen bieden (1).

5. Inuline bevat relatief weinig calorieën en levert 1,5 calorieën per gram (2).

6. Planten met inuline bestaan ​​al heel lang, en sommige vroege mensen consumeerden veel meer inuline dan we vandaag doen (3).

7. Kortom: Inuline is een oplosbare vezel die in veel planten voorkomt. Je darmbacteriën zetten het om in vetzuren met een korte keten, die verschillende gezondheidsvoordelen bieden.

Waar komt inuline vandaan?

1. Inuline komt van nature in veel planten voor, maar kan ook worden aangepast voor commercieel gebruik.

Natuurlijke bronnen van inuline

1. Hoewel veel planten slechts kleine hoeveelheden inuline bevatten, zijn andere uitstekende bronnen. Hier is hoeveel inuline in 3,5 oz of 100 gram van de volgende voedingsmiddelen zit:

Gefabriceerde bronnen van inuline

1. Inuline is ook verkrijgbaar in supplementvorm of als ingrediënt in eiwitrepen, graanrepen, yoghurt en andere producten. Gefabriceerde inuline is er in verschillende vormen (2):

2. Kortom: Inuline komt van nature in verschillende voedingsmiddelen voor. Het is ook aangepast voor commercieel gebruik en er zijn verschillende soorten.

Gezondheidsvoordelen van inuline

1. Mensen nemen om verschillende redenen inuline. Het kan de spijsvertering verbeteren, constipatie verlichten, gewichtsverlies bevorderen en diabetes helpen beheersen.

Verbetert de spijsvertering

1. De darmflora is de populatie bacteriën en andere microben die in je darm leven. Deze community is zeer complex en bevat zowel goede als slechte bacteriën.

2. Het juiste evenwicht van bacteriën is essentieel om uw darmen gezond te houden en u te beschermen tegen ziekten (4).

3. Inuline kan dit evenwicht helpen bevorderen. Studies hebben zelfs aangetoond dat inuline de groei van nuttige bacteriën kan stimuleren. Het verhogen van de hoeveelheden van deze bacteriën kan helpen de spijsvertering, immuniteit en algehele gezondheid te verbeteren (1, 2, 5, 6, 7).

4. Kortom: Inuline ondersteunt de groei van nuttige darmbacteriën. Dit houdt de darmbacteriën in balans en kan verschillende gezondheidsvoordelen hebben.

Verlicht constipatie

1. Voor veel mensen kan inuline ook de symptomen van constipatie helpen verlichten.

2. Eén analyse wees uit dat mensen die inuline gebruikten vaker stoelgang en verbeterde stoelgangconsistentie ervoeren (8).

3. In een ander onderzoek van 4 weken rapporteerden oudere volwassenen die 15 gram inuline per dag kregen minder constipatie en een betere spijsvertering (9).

4. Dat gezegd hebbende, hebben verschillende onderzoeken geen effecten op de darmfrequentie gevonden (10).

5. Bottom line: Voor veel mensen kan inuline constipatie helpen verlichten door frequentere stoelgang en een betere consistentie van de ontlasting te veroorzaken.

Bevordert gewichtsverlies

1. Verschillende onderzoeken geven aan dat inuline ook kan helpen bij gewichtsverlies (11, 12, 13, 14).

2. Toen volwassenen met overgewicht en obesitas 21 gram inuline per dag namen, namen hun hongerhormoonspiegels af en namen hun volheidshormoonspiegels toe (13).

3. Gemiddeld verloren de mensen die inuline namen meer dan 2 lbs (0,9 kg), terwijl de controlegroep tijdens de 12 weken durende studie ongeveer 0,45 kg won.

4. In een ander onderzoek naar gewichtsverlies namen mensen met prediabetes 18 weken lang inuline of een andere vezel genaamd cellulose. Degenen die inuline innamen, verloren 7,6% van hun lichaamsgewicht, terwijl de cellulosegroep slechts 4,9% verloor (14).

5. In onderzoeken met kinderen met overgewicht en obesitas zijn oligofructose en inuline echter niet effectief geweest om de calorie-inname te verminderen (15, 16).

6. Kortom: supplementen met inuline en oligofructose kunnen de eetlust bij volwassenen reguleren, wat leidt tot gewichtsverlies.

Bevordert gewichtsverlies

1. Verschillende onderzoeken suggereren dat inuline de bloedsuikerspiegel kan verbeteren bij mensen met diabetes en prediabetes (14, 17, 18, 19).

2. Dit kan echter afhangen van het type inuline en het type met hoge prestaties (HP) kan bijzonder gunstig zijn. Uit één onderzoek bleek bijvoorbeeld dat HP inuline het vetgehalte in de lever van mensen met prediabetes verminderde (14).

3. Dit is aanzienlijk, omdat het verminderen van vet in de lever kan helpen de insulineresistentie te verminderen en diabetes type 2 mogelijk om te keren (20).

4. In een ander onderzoek kregen vrouwen met diabetes type 2 10 gram HP inuline per dag. Hun nuchtere bloedsuiker daalde met gemiddeld 8,5%, terwijl hemoglobine A1c (een marker voor langdurige bloedsuikerspiegel) daalde met gemiddeld 10,5% (17).

5. Hoewel is aangetoond dat HP inuline diabetes en prediabetes ten goede komt, zijn de resultaten van onderzoeken met enkele andere typen minder consistent (21, 22, 23).

6. Kortom: HP heeft aangetoond dat inuline de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes verlaagt, maar andere vormen zijn mogelijk niet zo gunstig.

Andere mogelijke voordelen

1. Er is enig bewijs dat inulinesupplementen andere aandoeningen kunnen helpen, hoewel het bewijs niet zo sterk is.

2. Dit omvat voordelen voor de gezondheid van het hart, de opname van mineralen, darmkanker en inflammatoire darmaandoeningen.

Kan de gezondheid van het hart ondersteunen

1. Inuline kan verschillende markers voor de gezondheid van het hart verbeteren. Muisstudies hebben aangetoond dat het bloedtriglyceriden en cholesterol vermindert (19, 21, 24).

2. Uit een onderzoek bij mensen bleek dat vrouwen die gedurende 8 weken 10 gram HP-inuline kregen, zowel in triglyceriden als in LDL-cholesterol een significante afname hadden (17).

3. Andere studies bij mensen rapporteerden echter minder reducties in triglyceriden en geen verbeteringen in andere markers.

4. Bottom line: Verschillende onderzoeken geven aan dat inuline bepaalde risicofactoren voor hartaandoeningen kan verbeteren, maar het bewijsmateriaal is gemengd.

Kan de opname van mineralen en de gezondheid van de botten verbeteren

1. Dierstudies hebben aangetoond dat inuline de opname van calcium en magnesium verbetert, wat resulteert in een verbeterde botdichtheid (25, 26).

2. Studies bij mensen hebben aangetoond dat jongens en meisjes in de leeftijd van 9 tot 13 jaar significant betere calciumabsorptie en botmineralisatie hadden bij het gebruik van inuline (27, 28, 29).

3. Kortom: Enkele onderzoeken tonen aan dat inuline de opname van calcium en magnesium kan verhogen en de botmineralisatie bij kinderen kan verbeteren.

Kan darmkanker helpen voorkomen

1. Er wordt gedacht dat de fermentatie van inuline in butyraat coloncellen beschermt. Om deze reden is in verschillende onderzoeken gekeken naar de effecten op de gezondheid van de dikke darm (30).

2. Eén beoordeling keek naar 12 dierstudies en vond dat 88% van de groepen die inuline kregen, een afname van de groei van voorstadia van de darm zag (31).

3. In een ander onderzoek vertoonden inuline-gevoede ratten minder precancereuze celveranderingen en minder ontsteking dan de controlegroep (32).

4. Uit een onderzoek bij mensen bleek dat het colonmilieu minder gunstig was voor de ontwikkeling van kanker, wat veelbelovend is (33).

5. Kortom: Dierstudies hebben aangetoond dat inuline darmontsteking kan verminderen en de groei van precancereuze cellen kan verminderen. Dit kan leiden tot een verminderd risico op darmkanker, maar er is meer onderzoek nodig.

Kan helpen bij de behandeling van inflammatoire darmziekten

1. Verschillende dierstudies suggereren dat inulinesupplementen voordelen kunnen hebben tegen inflammatoire darmaandoeningen (IBD) (34).

2. Een paar kleine studies bij mensen hebben ook verminderde symptomen van colitis ulcerosa en een vermindering van ontstekingsmarkers bij de ziekte van Crohn gevonden (35, 36).

3. Desondanks zijn onderzoekers nog niet klaar om het gebruik van inuline aan te bevelen bij de behandeling van IBD (37).

4. Kortom: Inuline kan ook voordelen hebben tegen inflammatoire darmziekten, waaronder colitis ulcerosa en de ziekte van Crohn.

Veiligheid en bijwerkingen

1. De verschillende vormen van inuline zijn uitgebreid bestudeerd en lijken voor de meeste mensen veilig te zijn wanneer ze in kleine doses worden geconsumeerd.

2. Mensen die intolerant zijn voor FODMAP's zullen echter waarschijnlijk significante bijwerkingen ervaren.

3. Degenen die allergisch zijn voor ambrosia kunnen na het innemen ook symptomen verergeren. Bovendien kunnen - en zeer zelden - mensen met een voedselallergie voor inuline een anafylactische reactie ervaren, die gevaarlijk kan zijn (38).

4. Als u meer dan een kleine hoeveelheid gebruikt, zult u in het begin waarschijnlijk enkele bijwerkingen ervaren.

5. De meest voorkomende bijwerkingen zijn:

6. Van oligofructose (een soort inuline) is bijvoorbeeld aangetoond dat het significante winderigheid en een opgeblazen gevoel veroorzaakt bij mensen die 10 gram per dag gebruiken (39).

7. Inuline van cichoreiwortel kan over het algemeen met hogere doseringen worden ingenomen, maar sommige mensen rapporteerden een licht maagklachten bij 7,5 gram per dag (40).

8. U kunt uw risico op ongemak minimaliseren door uw inname langzaam te verhogen, wat uw lichaam helpt zich aan te passen.

9. Kortom: hoewel inuline voor de meeste mensen veilig is wanneer het wordt ingenomen in de aanbevolen doseringen, moeten mensen met bepaalde allergieën of een FODMAP-intolerantie dit vermijden.

Dosering en hoe te nemen

1. Hoewel alle soorten inuline veilig zijn voor de meeste mensen, veroorzaken sommige vaker bijwerkingen.

2. Daarom is het het beste om langzaam te beginnen. Begin met het toevoegen van wat inulinerijk voedsel op regelmatige basis aan je dieet.

3. Als u besluit aan te vullen, begin dan met minimaal 2-3 gram per dag gedurende minimaal 1-2 weken.

4. Verhoog vervolgens langzaam uw inname met 1-2 gram per keer, totdat u 5-10 gram per dag neemt. De meeste onderzoeken gebruikten 10-30 gram per dag en namen geleidelijk toe met de tijd.

5. De bijwerkingen moeten ook verbeteren bij voortgezet gebruik. Het is echter mogelijk dat niet iedereen de hier vermelde bedragen kan verdragen.

6. Kortom: begin met het nemen van 2-3 gram per dag gedurende minimaal 1-2 weken. Verhoog vervolgens geleidelijk uw dosering.

Moet u inuline nemen?

1. Inuline heeft verschillende belangrijke gezondheidsvoordelen. Het kan de darmgezondheid bevorderen, u helpen afvallen en diabetes helpen beheersen.

2. Hoewel het voor de meeste mensen veilig is, moet u echter voorzichtig zijn als u een FODMAP-intolerantie of bepaalde allergieën heeft.

3. Begin bovendien met een lage dosis inuline en verhoog geleidelijk uw inname in de loop van een paar weken.

4. Vergeet niet dat als iets van iets goed is, meer niet altijd beter is.

5. U kunt online een reeks inulineproducten kopen.

6. Bezoek onze categorie Voeding / Dieet categorie voor het laatste nieuws over dit onderwerp, of meld u aan voor onze nieuwsbrief voor de laatste updates over Voeding / Dieet. Alle referenties zijn beschikbaar op het tabblad Verwijzingen.

7. Er zijn geen referenties voor dit artikel.

8. Gebruik een van de volgende formaten om dit artikel in uw essay, paper of rapport te vermelden:

9. Let op: als er geen auteursinformatie wordt verstrekt, wordt in plaats daarvan de bron vermeld.