Mungbonen Voeding De grote voordelen ervan!

Hoe maak je Olive Tapenade

1. Van plantaardige bronnen van eiwitten en voedingsstoffen zijn mungbonen een van de voedingsmiddelen die de meeste aandacht trekken. Wat zijn de voordelen van het eten van mungbonen?

2. Zoals je zult leren, zijn ze een van de gezondste bronnen van plantaardige eiwitten die er zijn, als je bedenkt hoeveel andere voedingsstoffen ze bevatten, naast aminozuren (de bouwstenen van eiwitten). Zoals een artikel gepubliceerd in het Journal of Chemistry Central het stelt: "mungbonen hebben biologische activiteiten, waaronder antioxidanten, antimicrobiële, ontstekingsremmende, antidiabetische, antihypertensieve, lipide metabolisme-accommodatie, antihypertensieve en anti-tumoreffecten."

Wat zijn mungbonen?

1. Mungbonen, die de wetenschappelijke soortnaam Vigna uitstralen, zijn een soort kleine, groene peulvruchten. Wat we in veel Aziatische gerechten 'taugé' noemen, zijn meestal de taugé. Ze zijn een hoge bron van eiwitten, vezels, antioxidanten en fytonutriënten.

2. Zijn linzen en mungbonen hetzelfde? De twee zijn verwant en behoren tot dezelfde plantenfamilie, Fabaceae of Leguminosae genoemd (ook bekend als de erwtenfamilie), die ook andere peulvruchten zoals adzuki-bonen, alfalfa-spruiten en groene erwten omvat.

3. Mungbonen komen voor in keukens over de hele wereld, voornamelijk in India, China, de Filippijnen en Korea. Hoewel in sommige landen, waaronder de VS, ze minder populair zijn dan andere bonensoorten - zoals kikkererwten of zwarte bonen - hebben mungbonen een aantal enorme gezondheidsvoordelen te bieden. Tegenwoordig beginnen ze op te duiken in eiwitpoeders, ingeblikte soepen en restaurantgerechten aan de staat. Dit is wat u moet weten over de voordelen van mungbonen:

4. Klinisch bewijs blijft aantonen dat plantaardig voedsel verschillende potentiële gezondheidsvoordelen heeft, waaronder het verminderen van ontstekingen. Gezondheidsexperts bevelen aan dat plantaardig voedsel een groot deel van het dieet van elke persoon uitmaakt, en veel wereldwijde gezondheidsorganisaties bevelen een verhoogde inname van plantaardig voedsel aan om de gezondheidstoestand te verbeteren en chronische ziekten te voorkomen.

Voedingswaarde mungbonen

1. Eén kop (ongeveer 202 gram) gekookte mungbonen bevat ongeveer:

2. Bovendien bevatten deze bonen ook wat vitamine A, vitamine C, vitamine E en choline. Als je ervoor kiest om mungbonen te ontkiemen en ze rauw te eten, bevat elke kop slechts ongeveer 31 calorieën en levert ongeveer drie gram eiwit en twee gram vezels.

Top 10 Mung Beans-voordelen

1. Eén kop (ongeveer 202 gram) gekookte mungbonen bevat ongeveer:

2. Bovendien bevatten deze bonen ook wat vitamine A, vitamine C, vitamine E en choline. Als je ervoor kiest om mungbonen te ontkiemen en ze rauw te eten, bevat elke kop slechts ongeveer 31 calorieën en levert ongeveer drie gram eiwit en twee gram vezels.

1. Help lagere cholesterolwaarden te verlagen en te beschermen tegen hartziekten

1. Volgens een studie uit 2017 gepubliceerd door Biomed Research International, "wordt voorgesteld dat consumptie van peulvruchten beschermende effecten heeft tegen sterfte aan hart- en vaatziekten (CVD) bij de algemene bevolking." Een studie uit 2011, gepubliceerd in het Journal of Human and Experimental Toxicology, toonde aan dat mungbonen zeer effectief zijn bij het remmen van LDL "slechte" cholesteroloxidatie. Het bleek dat mungbonen het vermogen hebben om het cholesterolgehalte te reguleren, omdat hun antioxidanten werken als krachtige vrije radicalen die de schade aan bloedvaten omkeren en ontstekingen verminderen.

2. Geoxideerd LDL-cholesterol is een van de grootste risico's van dodelijke cardiovasculaire gebeurtenissen, zoals hartaanvallen of beroertes. LDL-cholesterol kan zich ophopen in de binnenwand van bloedvaten, het endotheel genoemd, en de bloedstroom blokkeren, waardoor een hartstilstand wordt veroorzaakt. Mungbonen zijn een geweldige aanvulling op elk ontstekingsremmend dieet dankzij hun vermogen om slagaders vrij te houden en de bloedsomloop te verbeteren.

2. Help Lagere hoge bloeddruk

1. Mungbonenvoeding omvat het vermogen om een ​​andere belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziekten te bestrijden: hoge bloeddruk. In een onderzoek uit 2014, gepubliceerd in het Chemistry Central Journal, ondervonden ratten die gedurende een maand mungboonextracten kregen significante verlagingen van de systolische bloeddrukniveaus.

2. De onderzoekers geloofden dat de antihypertensieve werking van mungbonen te wijten zou kunnen zijn aan hun hoge concentratie eiwitfragmenten die bekend staan ​​als peptiden. Deze helpen de vernauwing van bloedvaten te verminderen die de bloeddruk verhoogt.

1. Bevindingen uit een 2018-studie gepubliceerd in Clinical Nutrition suggereren dat consumptie van peulvruchten het risico op sterfte door alle oorzaken, hart- en vaatziekten en kanker verminderde. Er wordt gedacht dat hoge niveaus van aminozuren - oligosachariden en polyfenolen - in mungbonen de belangrijkste bijdrage leveren aan hun antioxiderende kracht die de ontwikkeling van kanker kan bestrijden. In klinische studies vertonen mungbonen antitumoractiviteit en kunnen ze DNA-schade en gevaarlijke celmutatie beschermen.

2. Een onderzoek uit 2012, uitgevoerd door het College of Food Science and Nutritional Engineering aan de China Agricultural University, toonde aan dat de antioxidantcapaciteiten van mungbonen voornamelijk zijn afgeleid van vitexin en isovitexin, twee soorten beschermende flavonoïden die hoge vrije radicalen opruimmogelijkheden. Deze flavonoïden verlagen oxidatieve stress die kan bijdragen aan de vorming van kanker.

4. Kan diabetes type 2 helpen voorkomen of behandelen

1. Er zijn sterke aanwijzingen dat de voeding van mungbonen een significant antidiabetisch effect heeft en op natuurlijke wijze gevallen van diabetes type 2 kan helpen voorkomen of behandelen. Een studie uit 2008, uitgevoerd door het Institute of Crop Sciences aan de Chinese Academie voor Landbouwwetenschappen, toonde aan dat wanneer ratten mungboonsupplementen kregen, ze verlaagde bloedglucose, plasma C-peptide, glucagon, totaal cholesterol en triglycerideniveaus ervoeren. Tegelijkertijd verbeterden de ratten de glucosetolerantie aanzienlijk en verhoogden ze de insulineresponsiviteit.

5. Zorg voor een hoge eiwitbron

1. Mungboonvoeding bevat een zeer indrukwekkende hoeveelheid eiwit voor een plant, met ongeveer 20 procent tot 24 procent van hun chemische structuur bestaande uit aminozuren (eiwit), volgens het ministerie van Chemie aan het Harbin Institute of Technology China. Globuline en albumine zijn de belangrijkste opslagproteïnen in mungboonzaden en vormen meer dan 85 procent van de totale aminozuren in de bonen.

2. Wanneer peulvruchten worden vervangen door ongezonde eiwitbronnen, tonen studies aan dat ze kunnen helpen om het risico op veel chronische ziekten te verlagen. Mungboonvoeding is ook rijk aan andere essentiële aminozuren, waaronder leucine, isoleucine en valine, die kunnen worden gecombineerd met andere plantaardige bronnen (zoals volle granen of sommige groenten) om een ​​"compleet eiwit" te maken. Het zeer absorbeerbare eiwitgehalte maakt de mungbonen een slimme keuze voor veganisten of vegetariërs, vooral gezien hoeveel andere voedingsstoffen ze aan iemands dieet toevoegen.

6. Vergroot de immuniteit en bescherm tegen infecties en virussen

1. Mungboonvoeding bevat een reeks fytonutriënten die als antimicrobieel en ontstekingsremmend worden beschouwd. In feite worden verbindingen geïsoleerd uit mungbonen zelfs gebruikt om bepaalde voedingsmiddelen te bewaren en bederf te verminderen. Hun antibacteriële eigenschappen kunnen helpen de immuniteit te verhogen en schadelijke bacteriën, virussen, verkoudheid, huiduitslag, irritaties en meer te bestrijden. Mungbonen bevorderen een gezond evenwicht van bacteriën in het spijsverteringskanaal, wat helpt bij de opname van voedingsstoffen en het immuunsysteem.

7. Hoge bron van vitaminen en mineralen

1. Foliumzuur (ook bekend als vitamine B9) is een belangrijke vitamine voor DNA-synthese, cel- en weefselgroei, hormonale balans, cognitieve functie en zelfs reproductie. Het consumeren van voldoende foliumzuur is met name belangrijk tijdens de zwangerschap, omdat het essentieel is voor het voorkomen van vroege geboorten, neurale buisdefecten en zelfs beëindiging.

2. Mungbonen helpen mensen ook hun magnesiumbehoeften te bereiken. Veel volwassenen hebben eigenlijk een tekort aan magnesium, wat jammer is omdat de meeste mensen echt een aanzienlijke hoeveelheid in hun voeding nodig hebben om stressniveaus te beheersen en pijn te beheersen. Magnesium is belangrijk voor de spijsvertering, een goede hartslag, afgifte van neurotransmitters en herstel van spierweefsel bij mensen die zeer actief zijn.

8. Bestrijd obesitas en help met afvallen

1. Omdat de voeding van mungbonen veel vezels en eiwitten bevat, zijn ze een van de meest vullende voedingsmiddelen die er zijn. In een studie gepubliceerd in het Journal of Nutrition, merkten onderzoekers op dat een enkele maaltijd met vezelrijke bonen een dubbele toename van het verzadigingshormoon genaamd cholecystokinine veroorzaakte in vergelijking met maaltijden die geen bonen bevatten.

2. Veel andere studies hebben vergelijkbare resultaten gevonden - namelijk dat verzadiging aanzienlijk toeneemt na het eten van vezelrijk voedsel zoals bonen. Daarom kan het regelmatig eten van peulvruchten helpen bij het verminderen van voedselinname en het stimuleren van gewichtsverlies.

1. Mungboonvoeding levert B-vitamines, waaronder vitamine B6 en folaat, die beide belangrijk zijn voor het beheersen van hormoonschommelingen die kunnen leiden tot ernstige PMS-symptomen. B-vitamines, foliumzuur en magnesium zijn nuttig voor het verminderen van de ernst en pijn geassocieerd met PMS-symptomen, waaronder krampen, hoofdpijn, stemmingswisselingen, vermoeidheid en spierpijn.

10. Gemakkelijk te verteren in vergelijking met veel andere bonen

1. Terwijl sommige mensen gas of een opgeblazen gevoel ervaren door het eten van bonen, worden mungbonen beschouwd als een van de gemakkelijkst te verteren bonen en kunnen ze in sommige gevallen zelfs helpen bij ontgifting. Ze hebben veel voordelen voor de spijsvertering vanwege hun hoge vezelgehalte - ze kunnen bijvoorbeeld helpen bij het voorkomen van IBS-symptomen zoals constipatie.

2. Om mungbonen aan uw dieet toe te voegen zonder ongewenste spijsverteringseffecten, probeer eerst gedroogde bonen een nacht te weken en vervolgens te kiemen met traditionele Ayurvedische kruiden die de verteerbaarheid kunnen helpen verbeteren. In India worden ze vaak gekookt met kruiden zoals gember, komijn, koriander en kurkuma om ze te laten smaken en tegelijkertijd maagpijn te voorkomen. Het weken en kiemen van mungbonen kan ook helpen bij het verminderen van "antinutriënten" die van nature aanwezig zijn in alle peulvruchten en bonen, waardoor ze gemakkelijker te verteren zijn en ook meer van hun voedingsstoffen vrijmaken. Soorten koolhydraten genaamd oligosachariden, raffinose, stachyose en verbascose zijn aanwezig in rauwe (niet-gekiemde) of slecht verwerkte peulvruchten, die ongemakkelijke winderigheid kunnen veroorzaken.

Mungboongebruik in traditionele geneeskunde + geschiedenis

1. Mungbonen werden voor het eerst gedomesticeerd in India, waar ze groeiden als wilde planten. Archeologisch bewijs toont aan dat ze ongeveer 4.500 jaar geleden groeiden in de Harappan-beschaving in de Punjab- en Haryana-gebieden in India.

2. Geleerden scheiden domesticatie van mungbonen in twee verschillende soorten: het soort dat in Zuid-India groeide (een mungboon met grotere zaden die ongeveer 3000 - 3500 jaar geleden werd geoogst) en de nog oudere soort mungboon die kleinere zaden heeft en in Noord-India groeide. Gecultiveerde mungbonen verspreidden zich later van India naar China en andere delen van Zuidoost-Azië.

3. Uit records blijkt dat mungbonen in Thailand al minstens 2200 jaar worden gegeten. Rond de negende of 10e eeuw werden ze ook in Afrika gekweekt omdat ze gemakkelijk groeien in warme klimaten en hielpen om ondervoede populaties te voeden.

4. Mungbonen zijn het populairst en worden tegenwoordig het meest gekweekt in India, China, Zuidoost-Azië en ook enigszins in delen van Zuid-Europa en de VS In de VS worden mungbonen al sinds ongeveer 1830, hoewel ze de afgelopen tien jaar echt alleen maar een aanhang hebben opgepikt. Vandaag wordt ongeveer 75 procent van de 15 miljoen tot 20 miljoen pond mungbonen die jaarlijks in de VS worden geconsumeerd geïmporteerd, geteeld in India en China.

5. Historici vertellen ons ook dat mungbonensoep in China al eeuwenlang als een soort gezondheidsvoedsel wordt beschouwd. De bonen worden gewaardeerd vanwege hun vermogen om kou en vocht te verminderen, de milt en maag te ondersteunen, eiwitten te verstrekken en tekorten aan voedingsstoffen te voorkomen. In de traditionele Chinese geneeskunde wordt aanbevolen dat mungbonen worden gekookt om de spijsvertering te verbeteren en diarree te voorkomen.

Mungbonen versus kikkererwten

1. Mungbonen en kikkererwten (ook wel garbanzo-bonen genoemd) zijn beide peulvruchten. Als zodanig hebben ze dezelfde voedingswaarde en voordelen. In vergelijking met mungbonen bevatten kikkererwten iets meer calorieën, suiker, eiwitten en koolhydraten.

2. Beide peulvruchten hebben vergelijkbare hoeveelheden vezels en zijn goede bronnen van foliumzuur, ijzer, magnesium, fosfor en mangaan. Kikkererwten zijn een iets betere bron van bepaalde voedingsstoffen zoals mangaan en ijzer, terwijl mungbonen een beetje meer foliumzuur hebben, maar de twee zijn zeer vergelijkbaar. Deze peulvruchten verschillen qua uiterlijk en smaak. Kikkererwten zijn beige, romig en zeggen nuttiger te zijn qua smaak, terwijl mungbonen worden beschreven als zowel zoet als knapperig. Het komt ook vaker voor dat mungboonspruiten worden gegeten, terwijl kikkererwten minder snel worden gekiemd in tegenstelling tot gekookt.

Waar te vinden en hoe mungbonen te gebruiken

1. Raadpleeg de plaatselijke natuurvoedingswinkels of etnische markten die ingrediënten verkopen voor Indiase en Aziatische gerechten als u mungbonen wilt kopen. Let bij het kopen van mungbonen op verkleurde of beschadigde bonen en gooi ze weg voordat u ze kookt of mungboonspruiten maakt, want deze kunnen schadelijke bacteriën bevatten.

2. Hoe kunt u mungbonen thuis gebruiken? In India worden gespleten en gepelde mungbonen traditioneel gebruikt in het gerecht dat dahl wordt genoemd, een dikke stoofpot met veel vezels en eiwitten, maar weinig calorieën. Het is een vullende maaltijd en wordt beschouwd als een nietje in de Indiase keuken dat voor de meeste gezinnen meerdere keren per week wordt gegeten. [! 39017 => 1140 = 17!

3. Tauge worden verwerkt tot een bewerkte versie van zetmeelnoedels die het meest voorkomen in de Aziatische keuken. Mungbonen hebben een veel hoger koolhydraatgehalte (ongeveer 50 procent tot 60 procent) dan sojabonen, dus ze werken goed als bloem en noedels. Het zetmeel is het overheersende koolhydraat in de peulvrucht en daarom worden deze bonen meestal gebruikt voor de productie van zetmeelrijke noedels, zoals het soort dat muk in Korea wordt genoemd.

Hoe mungbonen te laten groeien en ontkiemen

1. Tips voor het kweken van mungbonen:

2. Mungbonen groeien in peulen die "wazig" zijn en ongeveer vijf centimeter lang zijn en 10-15 zaden bevatten. Ze kunnen geel, bruin, zwart of groen lijken. Ze worden beschouwd als een gewas voor het warme seizoen en het duurt 90 tot 120 dagen om te rijpen. Je kunt mungbonen zowel binnen als buiten kweken.

3. Hoe mungbonen te ontspruiten:

4. Hoe bereid je mungbonen? Moeten mungbonen voor het koken worden geweekt?

5. Je kunt ongekookte mungbonen kopen en ervoor kiezen ze te laten ontkiemen of te weken en te koken. Men denkt dat kiemen, of kiemen, de voedings- en medicinale eigenschappen van de voeding van mungbonen verbetert - waardoor ze gemakkelijker te verteren en te verdragen zijn - dus probeer altijd gekiemde mungbonen te consumeren als je kunt.

6. Naarmate onderzoekers meer leren over het belang van kiemen, noten en granen, tonen onderzoeken aan dat de spruiten van mungbonen - wat betekent dat het type eetbaar is na kieming - meer voor de hand liggende biologische activiteiten en meer overvloedige nuttige metabolieten dan niet-gekiemde mungbonen. Kiemen helpt biosynthetische enzymen te activeren tijdens de stadia van ontkieming. Dit betekent dat mungboonvoeding beter wordt opgenomen door het menselijk lichaam. Probeer in kiemvorm de spruitjes toe te voegen aan salades of sandwiches.

7. Om taugé te maken:

Mungbonen koken + Mungbonen Recepten

1. Doorweekte en gekookte mungbonen worden zacht en smaken "al dente", vergelijkbaar met een stevige pasta. Ze worden beschouwd als complex gearomatiseerd en stevig, waardoor ze een geweldige aanvulling zijn op veel comfortmaaltijden om bulk en meer voedingsstoffen toe te voegen. Nadat je ze hebt gekookt, kun je mungbonen gebruiken om hummus of dips te maken, of pureren om soepen dikker te maken.

2. Hoe mungbonen te koken:

3. Mungbonen zijn eenvoudig toe te voegen aan recepten die u waarschijnlijk al maakt, inclusief het toevoegen van soepen, stoofschotels, salades, vegetarische hamburgers en roerbakgerechten. Ze kunnen ook worden verwerkt tot pap, gebak, curry's en zelfs gefermenteerd om alcoholische dranken te maken.

4. Dit recept hieronder voor Thaise loempia's is anders en leuk om te proberen. Thaise loempia's zijn geliefd bij iedereen en zitten boordevol groenten, vitaminen en vezels. Probeer dit als voorgerecht of grotere maaltijd door een salade toe te voegen. Andere manieren om mungbonen te gebruiken, zijn het toevoegen van een beetje gekookt / gekiemd aan: Thaise Kokossoep, Bonen- en Quinoa-salade of Easy Blended Pea Soup.

Voorzorgsmaatregelen

1. Net als andere bonen / peulvruchten kunnen mungbonen mogelijk spijsverteringsproblemen veroorzaken vanwege hun hoge vezelgehalte. Begin met het introduceren van kleine hoeveelheden peulvruchten in uw dieet en zorg ervoor dat u veel water drinkt met vezelig voedsel. Het is het beste om te beginnen met het koken van mungbonen om de spijsvertering te vergemakkelijken. Eet ze niet als u mung bean-bijwerkingen ervaart zoals diarree, een opgeblazen gevoel, duizeligheid of misselijkheid. Als u een bekende allergie voor andere peulvruchten heeft, wees dan voorzichtig met het inbrengen van mungbonen.

Laatste gedachten

1. Net als andere bonen / peulvruchten kunnen mungbonen mogelijk spijsverteringsproblemen veroorzaken vanwege hun hoge vezelgehalte. Begin met het introduceren van kleine hoeveelheden peulvruchten in uw dieet en zorg ervoor dat u veel water drinkt met vezelig voedsel. Het is het beste om te beginnen met het koken van mungbonen om de spijsvertering te vergemakkelijken. Eet ze niet als u mung bean-bijwerkingen ervaart zoals diarree, een opgeblazen gevoel, duizeligheid of misselijkheid. Als u een bekende allergie voor andere peulvruchten heeft, wees dan voorzichtig met het inbrengen van mungbonen.