Selenium-voedingsmiddelen: 20 selenium-rijke voedingsmiddelen voor elk dieet

Wat is selenium?

Uw lichaam vertrouwt op selenium, een belangrijk mineraal, voor veel van zijn basisfuncties, van reproductie tot het bestrijden van infecties. De hoeveelheid selenium in verschillende voedingsmiddelen is afhankelijk van de hoeveelheid selenium in de bodem waar het voedsel werd gekweekt. Regen, verdamping, pesticiden en pH-niveaus kunnen allemaal invloed hebben op het seleniumgehalte in de bodem. Dat maakt een tekort aan selenium vaker voor in bepaalde delen van de wereld, hoewel het relatief zeldzaam is in de Verenigde Staten.
Ongeacht waar u woont, bepaalde factoren kunnen het voor uw lichaam moeilijker maken om selenium te absorberen. U kunt bijvoorbeeld moeite hebben met het absorberen van selenium als u:
Bovendien moeten degenen met de ziekte van Graves of hypothyreoïdie speciale aandacht besteden aan hun opname van selenium, omdat dit een beschermende rol voor de schildklier dient.

Hoewel te weinig selenium ernstige gezondheidsproblemen kan veroorzaken, kan te veel selenium ook giftig zijn. Volg deze richtlijnen van de National Institutes of Health om te bepalen hoeveel selenium geschikt is voor u:
Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, hebben tot 60 mcg selenium per dag nodig.
Blijf lezen om te weten te komen welke voedingsmiddelen het meeste selenium bieden.

Paranoten zijn een van de beste bronnen van selenium. Een ons, of ongeveer zes tot acht noten, bevat ongeveer 544 mcg. Zorg ervoor dat u slechts enkele keren per week een portie paranoten eet om seleniumtoxiciteit te voorkomen.

Geelvintonijn bevat ongeveer 92 mcg selenium per 3 ons (oz), waardoor het een uitstekende bron van selenium is. Dit wordt gevolgd door sardines, oesters, kokkels, heilbot, garnalen, zalm en krab, die hoeveelheden tussen 40 en 65 mcg bevatten.

Veel gezondheidsbewuste eters vermijden ham vanwege het hoge zoutgehalte. Het levert echter ongeveer 42 mcg selenium per portie van 3 oz, of 60 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen.

Sommige producten, waaronder pasta's, volkoren brood en volkoren granen, zijn verrijkt of verrijkt met selenium en andere mineralen. De hoeveelheid selenium in deze producten varieert, maar u kunt meestal maximaal 40 mcg per portie noedels of ontbijtgranen krijgen, en ongeveer 16 mcg uit 2 sneetjes volkoren toast. Zorg er wel voor dat je verrijkte voedingsmiddelen in evenwicht brengt met veel hele, plantaardige voedingsmiddelen voor optimale voeding.

Het seleniumgehalte van rundvlees is afhankelijk van de snee, maar een biefstuk van de onderste ronde levert u ongeveer 33 mcg op. Rundvleeslever levert ongeveer 28 mcg, en rundergehakt biedt ongeveer 18 mcg.

Je kunt 31 mcg selenium krijgen van 3 oz kalkoen zonder been. Eet een kalkoensandwich op verrijkt volkorenbrood voor extra selenium.

Kip geeft je ongeveer 22 tot 25 mcg selenium per 3 oz wit vlees. Dit vertaalt zich in een portie die qua grootte vergelijkbaar is met een stapel kaarten, waardoor het een gemakkelijke manier is om wat selenium aan uw dieet toe te voegen.

Eén kopje cottage cheese levert ongeveer 20 mcg, of 30 procent van uw dagelijks aanbevolen inname van selenium.

Eén hardgekookt ei levert ongeveer 20 mcg selenium. Houd je niet van hardgekookt? Geen zorgen, kies voor eieren zoals je wilt en je krijgt nog steeds een dosis selenium.

Eén kopje gekookte langkorrelige bruine rijst levert 19 mcg selenium, of 27 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Geniet van deze korrel met uw favoriete 3 oz portie kip of kalkoen om tot 50 mcg selenium te krijgen - bijna de volledige aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen. Je kunt ook gerst vervangen door gerst, wat 23mcg per portie van 1/3 kopje oplevert.

Een kwart kopje zonnebloempitten levert bijna 19 mcg selenium, waardoor ze een geweldige snack zijn, vooral als je geen dierlijke producten eet, die vaak hogere niveaus van selenium hebben.

Geniet van een kopje gebakken bonen en je krijgt ongeveer 13 mcg selenium samen met een aantal belangrijke vezels.

Champignons zijn schimmels die veel voedingsstoffen bevatten, waaronder vitamine D, ijzer en ongeveer 12 mcg selenium in een portie van 100 gram. Probeer deze 16 vegetarische recepten met champignons.

Eén kopje gekookt havermout levert 13 mcg selenium op. Geniet ervan als ontbijt met twee eieren voor 53 mcg.

Spinazie, gekookt uit bevroren, levert u ongeveer 11 mcg selenium per kopje. Het zit ook boordevol foliumzuur en vitamine C.

Melk en yoghurt bevatten elk ongeveer 8 mcg selenium per kopje, of 11 procent van uw behoeften per dag. Voeg wat melk toe aan je verrijkte ontbijtgranen om je inname te verhogen.

Een kopje gekookte linzen levert ongeveer 6 mcg selenium, plus een gezonde dosis eiwitten en vezels. Voeg ze toe aan een soep met champignons voor een veganistische maaltijd vol selenium.

Droge geroosterde cashewnoten bieden 3 mcg per ounce. Dat lijkt misschien niet zoveel, maar elk beetje helpt, vooral als je een veganistisch dieet volgt. Snack op wat droge geroosterde cashewnoten en je krijgt een kleine hoeveelheid selenium, bij 3 mcg per portie van één ons.

Een kopje gehakte banaan biedt 2 mcg selenium of 3 procent van uw dagelijkse aanbevolen inname. Nogmaals, dit lijkt misschien niet veel, maar de meeste vruchten bieden slechts minimale sporen van selenium of helemaal geen. Voeg bananen toe aan een smoothie met yoghurt of je favoriete havermout voor meer selenium.