Top 11 voordelen van Omega-3 en hoe u meer Omega-3 in uw dieet kunt krijgen

Geschiedenis en interessante feiten

Omega-3 (of omega drie) vetzuren krijgen op dit moment behoorlijk wat tijd in de pers en veel respect, maar weet je wat omega-3's zijn? Welke omega-3 voordelen kunnen u overtuigen om meer vette vis (of misschien een supplement) aan uw dieet toe te voegen? Zijn omega-3-voedingsmiddelen echt zo belangrijk als het gaat om het eten van een dieet met veel voedingsstoffen? Heb je een tekort aan deze vetzuren?
We zullen deze vragen één voor één uitpakken, maar laten we beginnen met te zeggen dat omega-3-vetzuren cruciale voedingsstoffen zijn voor de algehele gezondheid. Je lichaam produceert zelf geen omega-3 vetzuren, wat betekent dat het "essentiële vetzuren" zijn - je moet ze consumeren.
Als het gaat om omega-3-voordelen, zijn er zelden voedingsstoffen die zoveel positieve gezondheidsresultaten in één verbinding samenvatten. Het meest bekende voordeel van omega-3 vetzuren is een verlaagd risico op hartaandoeningen, maar dat is niet het enige onderzochte plus van het krijgen van veel omega-3 vetzuren in uw dieet. Omega-3 profiteert eigenlijk van alles, van de ontwikkeling van de foetus tot de retinale functie, gewichtsbeheersing en nog veel meer daartussenin. Deze zuren ondersteunen en bevorderen een optimale gezondheid voor iedereen.
In feite heeft de FDA al twee omega-3-formuleringen goedgekeurd als goedgekeurde behandelingen voor hoge triglyceriden. De ene bevat slechts één verbinding en de andere bevat twee van de op dieren gebaseerde omega-3-vetzuren, EPA en DHA. Dat is niet alles. Er zijn ook voordelen voor omega-3 voor honden.
Dus wat zijn ze, waarom heb je ze nodig en welke voordelen voor omega-3-vetzuren zijn er?

Wat zijn Omega-3 vetzuren? Wat doet Omega-3?

Omega-3 vetzuren zijn een specifiek type meervoudig onverzadigde vetzuren. Dat betekent dat ze meer dan één dubbele binding in hun chemische structuur bevatten. De "3" verwijst naar waar in de chemische structuur de eerste dubbele binding optreedt.
Je lichaam is in staat om verzadigde vetzuren te synthetiseren, maar je hebt geen enzym waarmee je een dubbele binding op de juiste plek kunt plakken om zelf omega-3 vetzuren te maken.
De vier meest voorkomende omega-3 vetzuren in voedsel zijn ALA, EPA, ETA en DHA.
Alfa-linoleenzuur (ALA): deze plantaardige omega-3 wordt aangetroffen in groene, bladgroenten; lijnzaad en chiazaad; en canola-, walnoot- en sojaolie (hoewel die ranzige oliën over het algemeen niet raadzaam zijn). ALA staat bekend als een omega-3 met korte keten. Dit betekent dat je lichaam het moet omzetten in EPA en DHA met langere ketens om het te synthetiseren. Dit proces is vrij inefficiënt en slechts ongeveer één procent van de ALA die je verbruikt, wordt omgezet in de versie met lange keten die je lichaam nodig heeft (hoewel dit percentage iets hoger is voor vrouwen).
Eicosapentaeenzuur (EPA): EPA is een vetzuur met 20 koolstofatomen dat voorkomt in vette vis, algenolie en krillolie. Je lichaam is in staat om dit molecuul in zijn oorspronkelijke vorm te synthetiseren. EPA en DHA zijn de omega-3 vetzuren die uw lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft om de voordelen te bereiken die ze bieden.
Eicosatetraeenzuur (ETA): ETA is een minder bekend omega-3-vetzuur dat ook 20 koolstofatomen bevat, zoals EPA, maar slechts vier bindingen in plaats van vijf. Het wordt rijk gevonden in ree-olie en groenlipmossel. Het is pas onlangs erkend voor zijn krachtige gezondheidsvoordelen. Het is niet alleen ontstekingsremmend, net als de andere omega-3 vetzuren, maar ETA kan ook de productie van uw ontstekingsremmende omega-6-vetzuur arachidonzuur (ARA) in uw lichaam beperken. In feite stuurt ETA het enzym dat normaal ARA aanmaakt om het in plaats daarvan naar EPA om te zetten.
Docosahexaeenzuur (DHA): dit 22-koolstofmolecuul wordt ook aangetroffen in vette vis, krillolie en algenolie. Je lichaam zet sommige DHA-moleculen terug in EPA om ze op redelijk gelijke niveaus te houden als je meer DHA consumeert.
Uw lichaam heeft ook omega-6's, een ander type vetzuur, nodig om goed te kunnen functioneren en ziekten te voorkomen. Helaas zijn deze in veel meer overvloed aanwezig dan omega-3 vetzuren in het standaard Amerikaanse dieet, hoewel je lichaam verlangt naar een 1: 1-verhouding om de ontsteking laag te houden. De meeste moderne diëten bevatten een verhouding dichter bij 20: 1 of 30: 1 omega-6 tot omega-3-vetzuren.
Omega-6's komen in een vorm van linolzuur. Ze komen voor in plantaardige oliën, saffloerolie, vlees, gevogelte en eieren.

Kunt u een Omega-3-tekort hebben?

De meeste mensen krijgen niet genoeg omega-3-vetzuren, volgens een analyse en systematische review van voedingsgegevens over Amerikaanse volwassenen in de periode 2003-2008. Er is geen officiële dagelijkse waarde toegekend aan omega-3 vetzuren, maar de American Heart Association beveelt in deze systematische review elke week twee of meer 3,5-ounce vissporties aan (vettig, indien mogelijk).
Over het algemeen zijn de meeste gezondheidsorganisaties het erover eens dat 250-500 milligram EPA en DHA samen elke dag een redelijk bedrag is om gezonde personen te ondersteunen. Mensen met hartproblemen (of mensen met een hoog risico op hartaandoeningen), depressie, angst en kanker (en mogelijk meer aandoeningen) kunnen echter baat hebben bij hogere doses - tot 4000 milligram per dag voor sommige hartgerelateerde aandoeningen.
In 2009 publiceerde de Harvard School of Public Health een beoordeling van individuele risicofactoren die te wijten zijn aan specifieke sterfgevallen. Volgens zijn schattingen staat een lage inname van omega-3 op de lijst van de meest ernstige risicofactoren die bijdragen aan de dood, en wordt het label verantwoordelijk voor maximaal 96.000 sterfgevallen per jaar in de VS.
Om alle omega-3 voordelen te plukken, kan het voor sommige mensen moeilijk zijn om de vereiste hoeveelheden vette vis te eten, vooral met de bekende gevaren van gekweekte vis, die gemakkelijker zijn beschikbaar voor de meeste Amerikanen. Dat is de reden waarom sommige mensen naast een goed afgerond dieet een omega-3-supplement van hoge kwaliteit overwegen. Ik zal het echter over supplementen hebben.
Laten we eerst eens kijken waarom het zo belangrijk is om genoeg omega-3 vetzuren te krijgen.
Omega-3 voedingsmiddelen worden verondersteld het risico op hartaandoeningen te verlagen vanwege hun ontstekingsremmende eigenschappen. Ze zijn ook nodig voor een goede neurologische functie, onderhoud van de celmembraan, stemmingsregulatie en hormoonproductie.
Dit is de reden dat omega-3 voedingsmiddelen bekend staan als "goede vetbronnen", de soorten die meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFAS) bieden, ook bekend als alfa-linoleenzuren. Terwijl de meeste voldoende van de andere soorten essentiële vetzuren consumeren die bekend staan als omega-6's (te vinden in gemodificeerde bakoliën zoals koolzaadolie, zonnebloemolie en saffloerolie, plus wat noten), hebben de meeste mensen weinig omega-3 vetzuren en kunnen het zich veroorloven om hun inname van omega-3 voedingsmiddelen.
Studies tonen aan dat een lagere verhouding van omega-6's tot omega-3's wenselijker is om het risico op veel chronische ziekten te verminderen die epidemieën zijn geworden in de meeste westerse samenlevingen. Onderzoekers van het Center for Genetics, Nutrition and Health van Washington, D.C. vonden bijvoorbeeld dat hoe lager de omega-6 / omega-3-verhouding bij vrouwen was, hoe lager hun risico op borstkanker. Een verhouding van 2: 1 onderdrukt ontsteking bij patiënten met reumatoïde artritis en een verhouding van 5: 1 heeft een gunstig effect op patiënten met astma.
De gemiddelde persoon lijdt aan een omega-3-tekort omdat ze niet de beste omega-3-voedingsmiddelen in haar wekelijkse dieet opneemt, zoals vis, zeegroenten / algen, lijnzaad of met gras gevoederd vlees. Afhankelijk van wie je het vraagt, variëren deze aantallen, maar ik adviseer mensen dat de ideale verhouding van omega-6-voedingsmiddelen tot omega-3-voedingsmiddelen ongeveer gelijk is aan, of althans op, een 2: 1-verhouding van omega-6's tot omega- 3s.
Wat zijn de risico's van het consumeren van te weinig omega-3's (plus te veel omega-6's)?

Waar is Omega-3 goed voor? 11 gezondheidsvoordelen

De meeste mensen krijgen niet genoeg omega-3-vetzuren, volgens een analyse en systematische review van voedingsgegevens over Amerikaanse volwassenen in de periode 2003-2008. Er is geen officiële dagelijkse waarde toegekend aan omega-3 vetzuren, maar de American Heart Association beveelt in deze systematische review elke week twee of meer 3,5-ounce vissporties aan (vettig, indien mogelijk).
Over het algemeen zijn de meeste gezondheidsorganisaties het erover eens dat 250-500 milligram EPA en DHA samen elke dag een redelijk bedrag is om gezonde personen te ondersteunen. Mensen met hartproblemen (of mensen met een hoog risico op hartaandoeningen), depressie, angst en kanker (en mogelijk meer aandoeningen) kunnen echter baat hebben bij hogere doses - tot 4000 milligram per dag voor sommige hartgerelateerde aandoeningen.
In 2009 publiceerde de Harvard School of Public Health een overzicht van individuele risicofactoren die te wijten zijn aan specifieke sterfgevallen. Volgens zijn schattingen staat een lage inname van omega-3 op de lijst van de meest ernstige risicofactoren die bijdragen aan de dood, en wordt het label verantwoordelijk voor maximaal 96.000 sterfgevallen per jaar in de VS.
Om alle omega-3 voordelen te plukken, kan het voor sommige mensen moeilijk zijn om de vereiste hoeveelheden vette vis te eten, vooral met de bekende gevaren van gekweekte vis, die gemakkelijker zijn beschikbaar voor de meeste Amerikanen. Dat is de reden waarom sommige mensen naast een goed afgerond dieet een omega-3-supplement van hoge kwaliteit overwegen. Ik zal het echter over supplementen hebben.
Laten we eerst eens kijken waarom het zo belangrijk is om genoeg omega-3 vetzuren te krijgen.
Omega-3 voedingsmiddelen worden verondersteld het risico op hartaandoeningen te verlagen vanwege hun ontstekingsremmende eigenschappen. Ze zijn ook nodig voor een goede neurologische functie, onderhoud van de celmembraan, stemmingsregulatie en hormoonproductie.
Dit is de reden dat omega-3-voedingsmiddelen bekend staan als "goede vetbronnen", de soorten die meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFAS) bieden, ook bekend als alfa-linoleenzuren. Terwijl de meeste voldoende van de andere soorten essentiële vetzuren consumeren die bekend staan als omega-6's (te vinden in gemodificeerde bakoliën zoals koolzaadolie, zonnebloemolie en saffloerolie, plus wat noten), hebben de meeste mensen weinig omega-3 vetzuren en kunnen het zich veroorloven om hun inname van omega-3 voedingsmiddelen.
Studies tonen aan dat een lagere verhouding van omega-6's tot omega-3's wenselijker is om het risico op veel chronische ziekten te verminderen die epidemieën zijn geworden in de meeste westerse samenlevingen. Onderzoekers van het Center for Genetics, Nutrition and Health van Washington, D.C. vonden bijvoorbeeld dat hoe lager de omega-6 / omega-3-verhouding bij vrouwen was, hoe lager hun risico op borstkanker. Een verhouding van 2: 1 onderdrukt ontsteking bij patiënten met reumatoïde artritis en een verhouding van 5: 1 heeft een gunstig effect op patiënten met astma.
De gemiddelde persoon lijdt aan een omega-3-tekort omdat ze niet de beste omega-3-voedingsmiddelen in haar wekelijkse dieet opneemt, zoals vis, zeegroenten / algen, lijnzaad of met gras gevoederd vlees. Afhankelijk van wie je het vraagt, variëren deze aantallen, maar ik adviseer mensen dat de ideale verhouding van omega-6-voedingsmiddelen tot omega-3-voedingsmiddelen ongeveer gelijk is aan, of althans op, een 2: 1-verhouding van omega-6's tot omega- 3s.
Wat zijn de risico's van het consumeren van te weinig omega-3's (plus te veel omega-6's)?

1. Goed voor de gezondheid van het hart

Een van de meest bekende voordelen van omega-3 vetzuren is de manier waarop ze de risicofactoren voor hartaandoeningen positief beïnvloeden. Dat is een reden waarom de American Heart Association heel duidelijk is over het aanmoedigen van mensen om genoeg in hun voeding te krijgen - volgens AHA omega-3-onderzoek met betrekking tot cardiovasculaire gezondheid. Hartziekten en beroertes zijn wereldwijd de belangrijkste doodsoorzaken, maar gemeenschappen die visrijke diëten eten, hebben opvallend weinig gevallen van deze ziekten. Dit is ten minste gedeeltelijk te wijten aan hun hoge omega-3-consumptie.
Hoewel sommige onderzoeken geen correlatie hebben gevonden die erop wijst dat omega-3 vetzuren het risico op een beroerte of hartaanval aanzienlijk verminderen, zijn andere beoordelingen het niet eens. Dit is wat we wel weten over risico's op hart- en vaatziekten, waaronder beroertes en hartaanvallen en omega-3 vetzuren:

2. Kan psychische stoornissen bestrijden en achteruitgaan

Er zijn een aantal aandoeningen met betrekking tot hersenen en geestelijke gezondheid die lijken te verbeteren wanneer individuen goede omega-3 vetzuren krijgen.
Depressie en angst: deze veel voorkomende problemen met de geestelijke gezondheid zijn tegenwoordig een van de meest voorkomende ter wereld en conventionele remedies voor depressie zijn meestal teleurstellend niet effectief. Mensen die regelmatig grote hoeveelheden omega-3 vetzuren krijgen, zijn echter minder snel depressief dan mensen met een tekort.
Verschillende onderzoeken suggereren dat mensen met tekenen van depressie en / of angst verbetering zien na toevoeging van een omega-3-supplement aan hun routines, zelfs in dubbelblinde, gerandomiseerde, gecontroleerde onderzoeken. Minstens één onderzoek waarin een veelgebruikt medicijn tegen depressie werd vergeleken, vond omega-3-supplementen net zo effectief bij het bestrijden van depressiesymptomen. [! 99720 => 1140 = 6!
Schizofrenie: een meta-analyse uitgevoerd door de Saint Louis University School of Medicine wees uit dat meerdere onderzoeken waarin omega-3's en schizofrenie werden vergeleken, bescheiden positieve resultaten vonden, met name in de vroege stadia van de ziekte.
Bipolaire stoornis: ook bekend als manische depressie, bipolaire stoornis is een complexe en soms slopende aandoening. Er zijn aanwijzingen dat omega-3 bipolaire patiënten ten goede komt door de stemming te stabiliseren.
Andere psychische aandoeningen en gedrag: Sommige onderzoeken hebben correlaties gevonden tussen omega-3 vetzuren en een afname van geweld, antisociaal gedrag en borderline persoonlijkheidsstoornis.
Alzheimer en leeftijdsgebonden mentale achteruitgang: kleine klinische onderzoeken hebben een potentieel neuroprotectief effect gezien van omega-3-vetten op mensen die lijden aan dementie, leeftijdsgerelateerde mentale achteruitgang en zelfs de ziekte van Alzheimer. Het lijkt erop dat hoge niveaus van omega-3 vetzuren in het bloed kunnen helpen om enige cognitieve achteruitgang te vertragen of zelfs om te keren.

Eén reden waarom omega-3-vetzuren zo gunstig kunnen zijn voor zoveel gezondheidsaspecten, kan zijn dat ze helpen om systeembrede ontstekingen te verminderen. Ontsteking is de oorzaak van de meeste ziekten en houdt verband met de ontwikkeling van bijna elke grote ziekte. Door een voedzaam, ontstekingsremmend dieet te eten, geeft u uw lichaam de beste kans om ziekten te bestrijden zoals het was ontworpen om te doen.
Uit recent bewijs is gebleken dat supplementen met omega-3 vetzuren kunnen verminderen die worden veroorzaakt door vetophoping bij niet-alcoholische leververvetting.
Een dierstudie met de omega-3 ETA ontdekte dat proefpersonen een daling van de totale ontsteking ervoeren die vergelijkbaar was met die veroorzaakt door niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen (NSAID's) maar zonder de gevaren van NSAID's, zoals bijwerkingen op het maagdarmkanaal. De auteurs van de studie wezen er ook op dat eicosapentaeenzuur zelfs nog krachtiger lijkt te zijn dan de conventionele omega-3 vetzuren in visoliesupplementen (EPA / DHA), die duidelijk voordelen van omega-3-ontsteking laten zien.

4. Gekoppeld aan het voorkomen en beheren van auto-immuunziekten

Auto-immuunziekte is een soms frustrerende tak van geneeskunde. Gemiddeld duurt het zes tot tien bezoeken aan een arts voor auto-immuunziekte om vermoed te worden als de oorzaak van de overvloed aan symptomen die deze aandoeningen veroorzaken.
Gekenmerkt door het immuunsysteem dat gezonde cellen aanvalt, ze aangezien voor vreemde indringers, auto-immuunziekten omvatten ziekten zoals type 1 diabetes, lupus, reumatoïde artritis, colitis ulcerosa, multiple sclerose, lekkende darmsyndroom en veel meer.
Meerdere studies hebben verbanden gevonden tussen een hoge inname van omega-3 en een verminderd risico op auto-immuunziekten of een verbetering van de symptomen van auto-immuunziekten. Sommige suggereren dat het beste beschermende effect ontstaat wanneer omega-3-vetzuren in grote hoeveelheden worden geconsumeerd in het eerste levensjaar.

5. Geassocieerd met verlaagde kankerrisico's

Door verschillende epidemiologische studies, waarin onderzoekers trends in grote populatiemonsters in de loop van de tijd waarnemen, lijkt het mogelijk dat hoge niveaus van omega-3-vetten kunnen worden geassocieerd met een verlaagd risico op bepaalde vormen van kanker.
Mensen die meer omega-3 vetzuren met een lange keten (DHA en EPA) consumeren, lijken een verminderd risico op colorectale kanker te hebben, volgens waarnemingen in Schotland en China.
Na een groot aantal laboratoriumonderzoeken bleek dat omega-3-vetzuren effectief kunnen zijn bij het vertragen of omkeren van de groei van hormonale kankers, namelijk prostaatkanker en borstkankercellen, epidemiologische studies bij dieren en mensen zijn uitgevoerd om te zien of dit effect zich voordeed in realistische scenario's. Het bewijsmateriaal is in sommige rapporten enigszins tegenstrijdig, maar er is enig bewijs dat suggereert dat borstkanker en prostaatkanker mogelijk vertraagd (of het risico verlaagd) kunnen worden bij mensen die veel vette vis eten en mogelijk mensen die omega-3 aanvullen.
Uit een laboratoriumonderzoek in 2014 bleek dat de pancreaskankerbestrijdende impact van curcumine, het actieve ingrediënt in kurkuma, kan worden versterkt in combinatie met omega-3-vetzuren, wat verdere studies bij dieren en menselijke modellen om het potentieel van deze combinatie te onderzoeken.

6. Kan gezonde botten en gewrichten ondersteunen

Het probleem van osteoporose is een belangrijke factor voor oudere volwassenen en treft honderden miljoenen mensen wereldwijd en resulteert elke drie seconden in osteoporotische fracturen.
Essentiële vetzuren, inclusief omega-3 vetzuren, worden in wetenschappelijk onderzoek erkend als in staat om de hoeveelheid calcium die u uit uw darm opneemt te verhogen (deels door het vitamine D-effect te verbeteren) en de sterkte te verbeteren van je botten en synthese van botcollageen.
Kleine, gerandomiseerde, gecontroleerde onderzoeken hebben een toename van de botdichtheid gezien bij oudere mensen met osteoporose bij aanvulling met EPA, vergeleken met placebogroepen, waarvan de botdichtheid in de loop van de tijd afnam.
Omega-3-vetten kunnen ook de ontwikkeling van artritis beïnvloeden. Al in 1959 werden studies gepubliceerd over de effectiviteit van levertraan bij artritispatiënten. In de studie van 1959 liet 93 procent van de deelnemers "een grote klinische verbetering zien." Hoewel er geen aanwijzingen zijn dat hoge omega-3-niveaus de ontwikkeling van artritis kunnen voorkomen, lijkt het duidelijk dat ze ontstekingen kunnen verminderen die de typische bot- en gewrichtspijn veroorzaken die bij de ziekte worden ervaren.

7. Kan de slaapkwaliteit verbeteren

Kan niet slapen? Dat is niet goed voor je gezondheid! Als je gezond slaapt, kan je lichaam de ziekte bestrijden zoals het is ontworpen en draagt het bij aan een groot aantal natuurlijke processen (spijsvertering, hormonaal evenwicht, cognitieve gezondheid en de lijst gaat maar door ...).
Vooral kinderen lijken problemen te hebben met slapen wanneer ze niet genoeg omega-3-vetzuren in hun voeding krijgen. Bij volwassenen worden lage omega-3-niveaus geassocieerd met obstructieve slaapapneu. Een reden hiervoor kan zijn dat lage omega-3 vetzuren zijn gekoppeld aan lagere niveaus van melatonine, het hormoon dat gedeeltelijk verantwoordelijk is om u te helpen in de eerste plaats te slapen.
Het goede nieuws is dat slaapgebrek bij zowel volwassenen als kinderen vaak wordt verbeterd bij patiënten die met omega-3-suppletie worden behandeld.

8. Gunstig voor de ontwikkeling van baby's en kinderen

Het lijkt erop dat de kindertijd en kinderjaren enkele van de belangrijkste perioden in het leven van een persoon zijn om voldoende omega-3 vetzuren in het dieet te krijgen, waarschijnlijk vanwege de hoeveelheid lange keten vetzuren gevonden in de hersenen en het netvlies. Het is cruciaal voor het ontwikkelen van baby's en kinderen om een goede hoeveelheid DHA en EPA te krijgen, zodat hun hersenen en ogen zich volledig en correct ontwikkelen.
Zwangere moeders moeten dit bijzonder goed weten, omdat kinderen met moeders die tijdens de zwangerschap met omega-3 vetzuren aanvullen beter scoren op mentale verwerking, psychomotorische, hand-oog coördinatie en audiale verwerkingstests om negen uur maanden en vier jaar oud. Deze kinderen lijken ook het ADHD-risico te hebben verlaagd.
Hoewel moedermelk een geweldige bron van omega-3-vetten is voor zuigelingen (zolang moeder zelf veel krijgt), bevatten formules niet altijd voldoende voedingsstoffen. DHA-versterkte formule kan daarentegen baby's met een formulevoeding helpen bij zowel visuele als cognitieve ontwikkeling.
Het is mogelijk dat supplementen met EPA, ETA en DHA zelfs kunnen helpen bij het voorkomen van hersenverlamming, autismespectrumstoornissen en astma bij sommige kinderen.

PMS-krampen treffen ongeveer 75 procent van de menstruerende vrouwen en worden voor sommigen slopend en beïnvloeden het werk- of privéleven. Uit onderzoek blijkt echter dat het aanvullen met omega-3's de menstruatie symptomen aanzienlijk beïnvloedt, waardoor ze milder worden.
Uit een studie waarin ibuprofen en visoliesupplementen werden vergeleken tijdens adolescente PMS bleek dat het supplement eigenlijk beter werkte om menstruatiepijn te verlichten dan de standaardmedicatie.

10. Gekoppeld aan verlaagd Maculair degeneratierisico

Uw netvlies bevat nogal wat DHA, waardoor het nodig is dat dat vetzuur werkt. Het National Eye Institute, onderdeel van de National Institutes of Health, concludeert dat er "consistent bewijs" is dat suggereert dat meervoudig onverzadigde vetzuren met lange keten DHA en EPA noodzakelijk zijn voor de gezondheid van het netvlies en kunnen helpen de ogen tegen ziekten te beschermen.
Vooral hoge omega-3-niveaus zijn significant gecorreleerd met een lager risico op leeftijdsgebonden maculaire degeneratie, de belangrijkste oorzaak van blindheid bij mensen ouder dan 60 jaar.

11. Ondersteuning van een gezonde huid en langzaam ouder worden

Op sommige van dezelfde manieren beschermen omega-3-vetzuren uw botdichtheid, ze kunnen ook helpen uw huid van binnenuit mooi te houden. DHA en EPA profiteren beide van uw huid door de olieproductie te beheersen en veroudering op natuurlijke wijze te vertragen.
Sommige onderzoeken tonen zelfs aan dat omega-3 de huid ten goede komt door acne en gerelateerde ontstekingen te helpen voorkomen.

Omega-3 voedingsmiddelen en voedingssupplementen

Zoals ik eerder al zei, zijn er geen officiële richtlijnen voor het juiste aantal omega-3 vetzuren dat u elke dag zou moeten consumeren. De meeste organisaties zijn het er echter over eens dat ten minste twee porties van een portie vis van 3,5 ounce (bij voorkeur vettig) elke week een goed begin zijn. Dat is elke dag ongeveer 500 milligram EPA / DHA. Voor de behandeling van ziekten wordt tot 4000 milligram per dag aanbevolen door verschillende onderzoeken, hoewel de waarden variëren. Daarom kan een pescatarisch dieet of een keto-dieet dat rijk is aan gezonde omega-3 vetzuren dergelijke gezondheidsbeschermende effecten hebben.
Sommige hoogwaardige omega-3-supplementen bevatten minder EPA / DHA maar vergezellen ze met spijsverteringsenzymen. Hoewel het op een voedingsetiket contra-intuïtief lijkt, wordt dit vaak gedaan omdat er discussie is over hoeveel van de omega-3 vetzuren u daadwerkelijk uit voedingssupplementen opneemt wanneer u alleen wordt ingenomen. Door omega-3 vetzuren te koppelen aan een spijsverteringsenzymmengsel, kun je waarschijnlijk meer van de voedingsstof opnemen zonder zoveel gram te consumeren.
Indien mogelijk, raad ik aan om een omegas-supplement te nemen dat oude medicinale praktijken gebruikt, zoals traditionele Chinese geneeskunde en Ayurveda, om een mengsel te maken dat goed wordt geabsorbeerd en gunstig is. Het kan ook heel nuttig zijn om er een te zoeken inclusief ETA naast EPA en DHA.
Houd er rekening mee dat omega-3 ALA in plantaardig voedsel veel energie kost om uw lichaam om te zetten in EPA en DHA. Ik begrijp dat veel mensen die een veganistisch dieet volgen worstelen met het concept van visolie of het eten van vis, maar dierlijke producten bevatten de nodige omega-3-vetzuren om je lichaam in staat te stellen te absorberen en te synthetiseren wat je inneemt. Er zijn echter plantaardige bronnen . Je hebt gewoon meer ALA nodig vanwege de manier waarop je lichaam het middellange vetzuur verwerkt als je vegan omega-3 neemt.
De onderstaande percentages zijn gebaseerd op een richtlijn van 4000 milligram (vier gram) / dag. De voedingsmiddelen die het hoogste in omega-3 vetten in de voeding zijn, zijn vette vis, bepaalde noten en meer, en meer.
Het is het beste om je vetzuren uit voedsel te halen, omdat ze ook andere voedingsstoffen bevatten die de gezondheid ten goede komen, zoals vitamine K, foliumzuur, fosfor, enz.

Hoe kunnen verschillende Omega-3-visoliën worden vergeleken?

Er zijn een aantal ongelooflijke voedingsmiddelen die grote hoeveelheden omega-3-vetzuren bevatten, maar afhankelijk van uw dieet en beperkingen kunt u ook profiteren van het nemen van een supplement dat deze voedingsstoffen bevat, waaronder omega- 3 oliën en capsules.
Mijn favoriete omega-3-supplementen zijn:
Sommige bronnen bevelen ook krillolie, zoogdierolie (gemaakt van zeehondenblubber), groenlipmosselolie en ALA-olie aan. Ik geef echter de voorkeur aan de drie bovengenoemde opties voor omega-olie om veiligheids- en duurzaamheidsredenen.
Omdat er zoveel discussie is over water dat besmet is met gifstoffen en verontreinigende stoffen zoals kwik, vinden veel mensen het moeilijk om voldoende omega-3 vetzuren te krijgen door alleen vis te eten. Dit is een reden waarom sommige mensen de voorkeur geven aan het aanvullen van visolie naast het eten van wat omega-3 voedingsmiddelen.
Het verschil tussen "visolie" en "kabeljauwolie" kan verwarrend zijn. Visolie en levertraan zijn eigenlijk twee verschillende oliën, hoewel ze moleculair vergelijkbaar zijn en beide op dezelfde manier worden geëxtraheerd. Het verschil ligt in hun bronnen. Visolie wordt gewonnen uit tonijn, haring, kabeljauw of andere diepzeevis. Levertraan komt alleen uit de lever van kabeljauw.
Hoe vergelijken ze nutritioneel? Visolie is een geweldige bron van omega-3-vetzuren EPA en DHA, maar het heeft niet veel vitamine A of D. Aan de andere kant is levertraan minder omega-3 vetzuren en zeer rijk aan vitamine A en D .
Volgens sommige bronnen bevat levertraan ongeveer 8 procent EPA en 10 procent DHA, veel minder dan visolie, die ongeveer 18 procent EPA en 12 procent DHA heeft.
Vanwege de vitamineconcentratie wordt levertraan traditioneel sinds de jaren 1960 aan jonge kinderen gegeven, omdat het de hersenfunctie en ontwikkeling helpt ondersteunen. Omdat veel mensen tegenwoordig lijden aan vitamine D-tekort, heeft levertraan een comeback gemaakt. Veel mensen die levertraan gebruiken, vertrouwen erop in de wintermaanden, wanneer ze minder tijd buitenshuis doorbrengen, om een hoog niveau van absorbeerbare vitamine D te leveren
Wat is de ideale soort visolie als u uw dieet wilt aanvullen? Ik geloof dat de beste vorm van omega-3 visolie astaxanthine bevat (een krachtige antioxidant die ook helpt bij het stabiliseren van visolie), dus mijn voorkeur is visolie gemaakt van in het wild gevangen Pacifische zalm, met een hoog DHA / EPA-gehalte en astaxanthine.
Visolie kan ook helpen het gewicht te beheersen. Dus hoeveel omega-3 per dag voor gewichtsverlies moet je nemen? Onderzoek is beperkt, maar zes gram vis per dag is onderzocht en heeft aangetoond mogelijk te helpen bij het afvallen.

Voorzorgsmaatregelen

Het beste van omega-3-voedingsmiddelen en supplementen is dat omega-3-vetzuren volgens sommige betrouwbare bronnen geen bekende geneesmiddelinteracties of bijwerkingen hebben.
WebMD somt een aantal matige en kleine medicinale interacties op met het nemen van extreem hoge niveaus van visolie, waaronder interacties met anticonceptiepillen, medicijnen tegen hoge bloeddruk, anticoagulantia (om de bloedstolling te vertragen) en Orlistat, een medicijn voor gewichtsverlies. Er zijn ook enkele omega-3-bijwerkingen waar u rekening mee moet houden.
De belangrijkste voorzorgsmaatregel bij het introduceren van meer omega-3 vetzuren in uw dieet komt meestal van de bijproducten die worden aangetroffen in sommige zeevruchten, zoals kwik en andere industriële chemicaliën. Omega-3-supplementen bevatten deze verontreinigingen niet, volgens een aantal tests die de verwerking aantonen om de supplementen te filteren met betrekking tot toxines.
Zoals altijd, als u besluit om een supplement te gaan gebruiken om uw inname van omega-3 te stimuleren, zorg er dan voor dat u dit doet onder toezicht van uw arts / natuurgeneeskundige, die u kan controleren en adviseren in het geval dat u een bijwerking ervaart.

Laatste gedachten

Lees verder: Omega-9 komt het hart ten goede, hersenen je stemming