Top 13 Keto-noten en zaden om vandaag te proberen

De onderste regel

1. Uitzoeken welk voedsel geschikt is voor een koolhydraatarm, vetarm ketogeen dieet kan lastig zijn.

2. Veel noten en zaden bevatten weinig netto koolhydraten (totale koolhydraten minus vezels) en veel gezonde vetten, waardoor ze perfect passen.

3. Ze zitten ook vol met eiwitten, vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten. Toch bevatten sommige soorten minder koolhydraten dan andere.

4. Hier zijn de 13 beste noten en zaden die bij uw keto-levensstijl passen.

1. Pecannoten

1. Pecannoten zijn boomnoten met een uitstekend voedingsprofiel voor keto. Eén ons (28 gram) pecannoten levert (1) op:

2. Ze zijn een vetrijke, keto-vriendelijke noot die kan helpen de insulinespiegels te verlagen.

3. Insuline is een hormoon dat ervoor kan zorgen dat uw lichaam vet opslaat, dus het is ideaal om het insulineniveau laag te houden wanneer u probeert af te vallen.

4. Uit een onderzoek van 1 maand bij 26 volwassenen bleek dat degenen die ongeveer 43 gram pecannoten per dag aten, verlaagde insulinespiegels en verbeteringen in de insulinegevoeligheid ondervonden, vergeleken met de controlegroep (2).

5. Pecannoten kunnen worden genoten op een keto-dieet als snack of gemalen en gebruikt als een knapperige, koolhydraatarme korst voor vis of kip.

6. Online pecannoten kopen.

2. Paranoten

1. Paranoten zijn een soort boomnoot geteeld in Zuid-Amerika. Eén gram (28 gram) paranoten bevat (3):

2. Ze zijn ook een uitstekende bron van selenium, een sporenelement dat nodig is voor verschillende lichaamsfuncties, waaronder reproductie en eiwitsynthese (3, 4).

3. Sommige onderzoeken suggereren dat mensen die een keto-dieet volgen, een verhoogd risico op seleniumtekort hebben (5).

4. Eén enkele paranoot levert meer dan 100% van uw dagelijkse behoefte aan selenium, waardoor het een ideale manier is om genoeg van dit vitale mineraal in uw dieet te krijgen (3).

5. Vanwege hun uitzonderlijk hoge seleniumgehalte is het echter het beste om uw inname te beperken tot één tot drie paranoten per dag om te voorkomen dat u te veel van dit mineraal consumeert, wat negatieve gezondheidseffecten kan hebben.

6. Winkel voor paranoten online.

3. Chia zaden

1. Chiazaden zijn kleine, stevige, zwarte of witte zaden die boordevol gezonde vezels en omega-3-vetten zitten. Eén gram (28 gram) chiazaad levert (6):

2. Met ongeveer 60% van hun vetgehalte bestaande uit omega-3-vetten, zijn ze een uitstekende plantaardige bron van deze essentiële vetten die krachtige ontstekingsremmende eigenschappen bieden (7, 8) .

3. Een onderzoek van 6 maanden bij 77 mensen ontdekte dat degenen die ongeveer 30 gram chiazaad consumeerden voor elke 1.000 calorieën die dagelijks werden gegeten, een grotere vermindering van het ontstekingsmarker C-reactief eiwit ervaren (CRP) vergeleken met een controlegroep.

4. Uit dezelfde studie bleek dat degenen die dagelijks chiazaad consumeerden, meer gewicht verloren en een grotere vermindering van de tailleomtrek hadden dan de controlegroep (9).

5. Chia-pudding is een populaire koolhydraatarme schotel die wordt gemaakt door chia-zaden enkele uren in vloeistof te weken totdat ze een gelei-achtige textuur aannemen. Je kunt ook chiazaad toevoegen aan smoothies of eiwitshakes of ze gebruiken in een recept van een keto-cracker om crunch toe te voegen.

6. Winkel voor chiazaden online.

4. Macadamia noten

1. Macadamia-noten zijn boomnoten afkomstig uit Australië. Ze bevatten veel vet, waardoor ze perfect zijn voor het keto-dieet. Een gram (28 gram) macadamia-noten bevat (10):

2. Verschillende studies koppelen macadamia-noten aan verbeterde cholesterolspiegels (11, 12, 13).

3. Uit een onderzoek van 4 weken bij 17 mannen bleek bijvoorbeeld dat degenen die 15% van hun calorie-inname uit macadamia-noten consumeerden, een verlaging van 5,3% in LDL (slechte) cholesterolwaarden en een 8 ervoeren % toename van hartbeschermend HDL (goed) cholesterol (11).

4. Macadamia-noten zijn een perfecte snack met veel vet. Je kunt ook keto-vriendelijke macadamia-notenmelk, boter en bloem kopen om versies met hogere koolhydraten van deze voedingsmiddelen te vervangen.

5. Winkel voor macadamia noten online.

5. Lijnzaad

1. Lijnzaad zit vol met vezels en omega-3-vetten. Eén gram (28 gram) lijnzaad levert (14):

2. Deze kleine zaadjes zijn onderzocht op hun potentiële gunstige effecten op de bloeddruk en de gezondheid van het hart.

3. In een onderzoek van 6 maanden bij meer dan 100 mensen, ondervonden degenen met hoge bloeddruk die dagelijks ongeveer 30 gram lijnzaadmaaltijd aten significante verlagingen van de totale bloeddruk, vergeleken met naar een controlegroep (15).

4. Lijnzaad kan in zijn geheel of als een gemalen maaltijd worden gekocht, die beide kunnen worden toegevoegd aan ketovriendelijke gebakken producten, soepen, smoothies en eiwitshakes. Vlasmelk is ook verkrijgbaar als alternatief voor koolhydraatarme melk.

5. Show voor lijnzaad online.

6. Walnoten

1. Walnoten zijn een populair type boomnoot die wereldwijd wordt gekweekt en gegeten. Een gram (28 gram) walnoten bevat (16):

2. Ze zijn een vetrijke, ketovriendelijke noot die de gezondheid van het hart ten goede kan komen door risicofactoren voor hartziekten te verminderen, zoals een hoog LDL (slechte) cholesterol en bloeddruk.

3. Een onderzoek van 6 maanden bij 100 mensen toonde aan dat degenen die een caloriearm dieet volgden en 15% van hun calorieën aten als walnoten, ook lagere niveaus van totaal en LDL (slechte) cholesterol hadden als grotere verlagingen van de bloeddruk dan die bij een standaard caloriearm dieet (17).

4. Walnoten kunnen worden genoten als een bevredigend tussendoortje of als ingrediënt in keto-vriendelijke, koolhydraatarme desserts zoals brownies of fudge. Ze zijn ook een uitstekende aanvulling op salades.

5. Koop walnoten online.

7. Hennepzaden

1. Hennepzaden, of hennepharten, zijn de zaden van de Cannabis sativa-plant. Ze zijn een uitstekende bron van plantaardige eiwitten en gezonde vetten. Eén ons (28 gram) hennepzaden levert (18):

2. Uit onderzoek is gebleken dat de unieke eiwitten in hennepzaden de bloeddruk kunnen helpen verlagen (19).

3. Bovendien bevatten ze veel linolzuur, een soort vet waarvan is aangetoond dat het mogelijk beschermt tegen de ziekte van Alzheimer en andere neurodegeneratieve ziekten in dierstudies (20, 21).

4. Hennepzaden kunnen worden gebruikt in een verscheidenheid aan keto-vriendelijke recepten, als vervanging voor havermout of grutten, als een knapperige salade topping, of gemengd in smoothies en eiwitshakes.

5. Winkel voor hennepzaden online.

8. Hazelnoten

1. Hazelnoten zijn boomnoten met een zachte, boterachtige textuur waardoor ze zeer geschikt zijn voor desserts. 28 gram hazelnoten bevat (22):

2. Ze zijn ook een uitstekende bron van vitamine E, met een portie van 28 gram die 28% van de dagelijkse referentie-inname (RDI) levert.

3. Vitamine E is gekoppeld aan een verminderd risico op hartaandoeningen, omdat het werkt als een antioxidant door schadelijke vrije radicalen te neutraliseren, waardoor mogelijk risicofactoren voor hartaandoeningen zoals hoog cholesterol worden verminderd (22, 23) .

4. In een 4 weken durende studie bij 48 volwassenen met een hoog cholesterolgehalte, verbruikte ongeveer 30 gram hazelnoten dagelijks het totale cholesterol terwijl het HDL (goed) cholesterol en vitamine E ( 24).

5. Hun smaak en textuur maken hazelnoten een perfecte combinatie voor chocolade. Probeer hazelnoten te combineren met hoogwaardige pure chocolade voor een koolhydraatarm dessert. Je kunt ook hazelnootmeel gebruiken als een keto-vriendelijk meel alternatief.

6. Online winkelen voor hazelnoten.

9. Pinda's

1. Pinda's zijn technisch gezien een peulvrucht, wat betekent dat ze nauwer verwant zijn aan bonen en linzen dan andere noten op deze lijst. Ze zijn echter een van de meest beschikbare noten en een geweldige keuze voor keto-lijners.

2. 28 gram pinda's bevat (25):

3. Ze zijn een uitstekende bron van plantaardig eiwit en zitten boordevol essentiële aminozuren, de bouwstenen van eiwitten die u via uw dieet moet verkrijgen (26).

4. Pinda's bevatten bijzonder veel leucine, een essentieel aminozuur met vertakte keten (BCAA) dat bekend staat om het bevorderen van spiergroei (27).

5. Pinda's en pindakaas kunnen worden genoten als een gemakkelijke snack of een aanvulling op smoothies, eiwitshakes of Keto-desserts. Ze kunnen ook worden gebruikt in hartige Aziatische sauzen zoals satésaus en crunch toevoegen aan gerechten zoals roerbakgerechten.

6. Het kan voor uw gezondheid het beste zijn om ongezouten pinda's en natuurlijke pindakaas te selecteren zonder toegevoegde suiker.

7. Winkel voor ongezouten pinda's online.

10. Sesam zaden

1. Sesamzaad is een populair ingrediënt dat over de hele wereld wordt gebruikt, met name als topping voor gebakken producten zoals hamburgerbroodjes. Ze bevatten weinig koolhydraten en veel vet, waardoor ze een goede keuze zijn voor ketogene diëten.

2. Een gram (28 gram) sesamzaadjes bevat (28):

3. Ze zitten ook boordevol ontstekingsremmende antioxidanten die lignanen worden genoemd.

4. Verschillende onderzoeken associëren sesamzaadjes met verminderde ontsteking. Chronische ontsteking is in verband gebracht met verschillende aandoeningen, zoals hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker (29, 30, 31, 32).

5. Sesamzaadjes kunnen worden genoten als een knapperige topping voor roerbakgerechten en salades, of als ingrediënt in keto-crackers en brood. Tahini, een spread gemaakt van gemalen sesamzaadjes, is ook een smakelijke, keto-vriendelijke optie.

6. Koop online sesamzaden.

11. Pijnboompitten

1. Pijnboompitten zijn boomnoten die het best bekend staan ​​als ingrediënt in pesto, een Italiaanse saus gemaakt met olijfolie, parmezaanse kaas en basilicum.

2. Ze zijn echter extreem veelzijdig en hebben een unieke, aardse smaak die goed past bij veel voedingsmiddelen. Ze hebben ook weinig koolhydraten en veel vet.

3. Eén gram (28 gram) pijnboompitten levert (33):

4. Ze bevatten een vet genaamd pinoleenzuur, dat de honger kan verminderen door het reguleren van hormonen die de eetlust beïnvloeden, zoals cholecystokinine (CCK) en glucagonachtig peptide-1 (GLP-1) (34) .

5. Uit een onderzoek bij 18 vrouwen met overgewicht na de menopauze bleek dat deelnemers 36% minder voedsel aten na het nemen van 3 gram geconcentreerde pijnboompittenolie bij het ontbijt dan wanneer ze een placebo namen (35).

6. Hoewel veelbelovend, is meer onderzoek op dit gebied nodig.

7. Pijnboompitten kunnen in veel gerechten worden gebruikt om een ​​extra smaakniveau toe te voegen. Plus, pesto is een natuurlijk ketovriendelijke saus voor vlees of groenten. Deze noten kunnen ook rauw of als snack worden gegeten.

8. Online winkelen voor pijnboompitten.

12. Zonnebloemzaden

1. Zonnebloempitten zijn een populaire, vetrijke snack die een uitstekende aanvulling kan zijn op uw keto-dieet. Eén ons (28 gram) gepelde zonnebloempitten bevat (36):

2. Sommige onderzoeken tonen aan dat het eten van zonnebloempitten op verschillende manieren voordelen voor de gezondheid kan hebben.

3. Deze zaden bevatten bijvoorbeeld veel ontstekingsremmende antioxidanten, zoals vitamine E, flavonoïden en fenolzuren, en in dierstudies bleken ze antidiabetische en ontstekingsremmende eigenschappen te hebben ( 37).

4. Zonnebloempitten worden meestal zelf gegeten als tussendoortje, maar vormen ook een uitstekende salade. Bovendien kun je bij de meeste supermarkten zonnebloempitboter kopen.

5. Net als bij pinda's, is het het beste om te kiezen voor ongezouten variëteiten.

6. Winkel voor ongezouten zonnebloempitten online.

13. Amandelen

1. Amandelen en aanverwante producten zoals amandelboter, melk of meel zijn veelzijdige keto-dieetvoeding.

2. 28 gram amandelen bevat (38):

3. Net als andere noten zijn amandelen vanwege hun voedingsprofiel gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen.

4. Naast hun hoge concentratie aan eiwitten, gezonde vetten en vezels, zijn amandelen rijk aan vitamine E, magnesium, koper en antioxidanten zoals proanthocyanidinen (39).

5. Sommige onderzoeken tonen aan dat het eten van amandelen het risico op aandoeningen zoals diabetes type 2, hartaandoeningen en de ziekte van Alzheimer (40, 41) kan verminderen.

6. Amandelen kunnen rauw of geroosterd worden gegeten als een keto-vriendelijke snack. Je kunt ook keto-vriendelijke amandelmelk of boter kopen of maken. Amandelmeel is bovendien een veelgebruikt meelalternatief.

7. Online winkelen voor amandelen en amandelmeel.

De onderste regel

1. Noten en zaden zijn vullende, veelzijdige voedingsmiddelen die populair zijn bij mensen die koolhydraatarme, vetrijke eetpatronen volgen, zoals het ketogene dieet.

2. Ze voegen smaak, variatie en knapperigheid toe aan keto-vriendelijke maaltijden en snacks. Zowel noten als zaden zijn uitstekende bronnen van gezonde vetten, eiwitten, vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten.

3. Ze kunnen alleen worden gegeten als snelle en eenvoudige snacks of worden toegevoegd aan salades, shakes, desserts en vele andere recepten. Sommige noten en zaden kunnen ook worden verwerkt tot ketovriendelijke melk, spreads en bloem.

4. De 13 hierboven genoemde noten en zaden kunnen smakelijke, gezondheidsbevorderende toevoegingen zijn aan uw keto-levensstijl.