Top 13 magere eiwitten die u moet eten

Takeaway

Eiwit is een essentieel onderdeel van een uitgebalanceerd dieet, maar soms gaat het gepaard met meer vet en calorieën dan u wilt.
Gelukkig zijn er verschillende magere dierlijke en plantaardige eiwitbronnen die u zullen helpen uw quotum te halen.
Het eiwit Reference Daily Intake (RDI) voor een volwassene die 2000 calorieën per dag eet, is 50 gram, hoewel sommige mensen kunnen profiteren van veel meer dan dat. Uw individuele calorie- en eiwitbehoeften zijn gebaseerd op uw leeftijd, gewicht, lengte, geslacht en activiteitenniveau (1).
Naast de essentiële rollen van eiwitten bij het opbouwen en onderhouden van spieren en weefsels in uw lichaam en het helpen reguleren van veel lichaamsprocessen, bevordert het ook verzadiging (volheid) en kan het helpen bij het beheren van uw gewicht (2, 3) .
Hier zijn 13 magere proteïnen die u zou moeten overwegen.

1. Witgehakte Vis

De meeste witte vis is super mager en uitstekende eiwitbronnen, met minder dan 3 gram vet, ongeveer 20-25 gram eiwit en 85-130 calorieën per 100 gram ) gewone, gekookte portie (4, 5).
Voorbeelden van zeer magere witte vis zijn kabeljauw, schelvis, koolvis, bot, heilbot, tilapia en orange roughy (6).
Deze witte vis heeft over het algemeen slechts 10-25% zoveel omega-3-vet als vis met een hoger vetgehalte, meer calorieën, donkerder vlees, zoals coho of sockeye zalm. Daarom is het goed om beide soorten vis te eten (6, 7).
Een handige manier om gewone visfilets te kopen is in het diepvriesgedeelte van uw supermarkt. Als u de filets 's ochtends als eerste uit uw vriezer naar de koelkast verplaatst, zijn ze ontdooid en klaar om te koken voor uw avondmaaltijd. [! 4342 => 1130 = 3!

Een portie van 170 gram Griekse yoghurt bevat 15-20 gram eiwit, vergeleken met slechts 9 gram in een portie gewone yoghurt (8).
Dit komt door de manier waarop Griekse yoghurt wordt gemaakt. Het is gespannen om de vloeibare wei te verwijderen, waardoor een meer geconcentreerd product met meer eiwit achterblijft dat ook dikker en romiger is (8).
Als u op zoek bent naar de minste calorieën en vet, kies dan voor gewone, magere Griekse yoghurt, die 100 calorieën bevat per portie van 170 gram (9).
Vetarme Griekse yoghurt, die 3 gram vet en 125 calorieën per portie van 6 ounce bevat, is ook een goede keuze. Door te kiezen voor gewoon, sla je de onnodige zoetstoffen over en kun je je eigen fruit toevoegen (9).

3. Bonen, Erwten en Linzen

Droge bonen, erwten en linzen, ook peulvruchten genoemd, zijn een subgroep van peulvruchten. Ze bevatten gemiddeld 8 gram eiwit per 100 gram gekookte portie en bevatten ook weinig vet en veel vezels (10, 11).
Zowel het hoge vezel- als eiwitgehalte in pulsen helpt ze meer vulling te geven. Bovendien kan de vezel uw cholesterolgehalte in het bloed verlagen als u regelmatig peulvruchten eet (11).
In een overzicht van 26 studies bij 1.037 mensen, resulteerde het dagelijks eten van gemiddeld 130 gram gekookte peulvruchten gedurende minimaal drie weken in 7 mg / dL lager "slecht" "LDL-cholesterol, vergeleken met controlediëten - dat was in de loop van de tijd een vermindering van 5% in LDL (12).
Opmerkelijk is dat pulsen weinig essentiële aminozuren bevatten, de bouwstenen van eiwitten in je lichaam. Door echter in de loop van een dag andere plantaardige eiwitbronnen te eten, zoals volle granen of noten, vult u die gaten op (11, 13, 14).

4. Gevogelte zonder vel, wit vlees

Een portie van 100 gram gekookte kip of kalkoenfilet bevat ongeveer 30 gram eiwit (15, 16).
Sla donkere stukken vlees zoals drumsticks en dijen over om het magerste vlees te krijgen. Wit vlees omvat de borsten, borsthaasjes (tenders) en vleugels.
Eet ook de huid niet - 100 gram geroosterde kipfilet met de huid heeft 200 calorieën en 8 gram vet, terwijl dezelfde hoeveelheid geroosterd zonder vel kipfilet heeft 165 calorieën en 3,5 gram vet (15, 17).
U kunt de schil verwijderen voor of na het koken, omdat de vetbesparing hoe dan ook vrijwel hetzelfde blijft. Merk op dat gevogelte, gekookt met de huid intact, vochtiger is (18).

5. Vetarme cottage cheese

Kwark is een eiwitrijk, weinig gedoe.
Een portie van 113 gram magere kwark (2% melkvet) heeft 97 calorieën, 2,5 gram vet en 13 gram eiwit (19).
De nieuwste trends in cottage cheese zijn containers voor één portie, gearomatiseerde opties en de toevoeging van levende en actieve probiotische culturen.
Naast eiwitten krijg je ongeveer 10-15% van de ADH voor calcium in 1/2 kopje cottage cheese. Sommige voedingswetenschappers hebben onlangs voorgesteld dat fabrikanten vitamine D moeten toevoegen, wat de opname van calcium bevordert, hoewel dit momenteel niet gebruikelijk is (19, 20).
Als er één nadeel is van cottage cheese, is het dat een 1/2 kopje ongeveer 15-20% van de dagelijkse limiet voor natrium (zout) heeft. Als je naar je zoutinname kijkt, suggereert een onderzoek dat het gedurende drie minuten spoelen van cottage cheese het natriumgehalte met ongeveer 60% kan verminderen (21).

6. Lite Tofu

Tofu is een bijzonder levensvatbare eiwitoptie als u dierlijk voedsel vermijdt. Een portie van 85 gram lite-tofu bevat 45 calorieën, 1,5 gram vet en 7 gram eiwit, inclusief voldoende hoeveelheden van alle essentiële aminozuren (22).
Tofu komt in verschillende texturen, die u kunt kiezen op basis van hoe u het wilt gebruiken. Gebruik bijvoorbeeld stevige of extra stevige tofu in plaats van vlees dat je wilt bakken, grillen of bakken, maar zachte of zijdezachte tofu in romige soepen of desserts.
Veel gezonde recepten en tips voor tofu zijn online beschikbaar, zoals bij de Soyfoods Association of America.
Merk op dat ongeveer 95% van de in de VS geproduceerde sojabonen genetisch gemodificeerd (GM) zijn. Als je liever GM-voedsel vermijdt, kun je biologische tofu kopen, omdat biologisch voedsel niet genetisch kan worden gemodificeerd (23, 24, 25).

7. Mager rundvlees

Mager rundvlees is die met minder dan 10 gram totaal vet en 4,5 gram of minder verzadigd vet per 100 gram gekookte portie (26).
Als u vers rundvlees koopt dat geen voedingsetiket heeft, zeggen bepaalde woorden dat het vlees mager is. Deze omvatten "lendenen" en "rond". De biefstuk en de ossenhaas zijn bijvoorbeeld mager en rond biefstuk allemaal mager (27).
Flank steak en de borst platte helft (de slankere helft van de hele borst) zijn ook mager (28, 29).
Kies voor 95% mager als het gaat om gehakt. Een 100 gram gekookt hamburgerpasteitje gemaakt met dit magere rundergehakt heeft 171 calorieën, 6,5 gram totaal vet (inclusief 3 gram verzadigd vet) en 26 gram eiwit (30).
Bovendien is een portie mager rundvlees een uitstekende bron van verschillende B-vitamines, zink en selenium (27).

8. Pindakaaspoeder

De natuurlijke olie in pindakaas is hart-gezond maar bevat veel calorieën. Slechts 2 eetlepels (32 gram) gewone pindakaas bevatten ongeveer 190 calorieën en 16 gram vet, samen met 8 gram eiwit (31).
Een afgeslankte optie is ongezoete pindakaaspoeder. Het meeste vet wordt tijdens de verwerking uitgeperst. Een portie van 2 eetlepels heeft slechts 50 calorieën en 1,5 gram vet maar 5 gram eiwit (9).
Om het poeder zoals pindakaas te gebruiken, mengt u het met een beetje water tegelijk totdat het een vergelijkbare consistentie heeft als gewone pindakaas. Houd er rekening mee dat het niet zo romig zal zijn.
Gereconstitueerde pindakaas in poedervorm werkt vooral goed voor het onderdompelen van appels, bananen of zelfs pure chocolade. Of voeg het droge poeder toe aan smoothies, shakes, havermout of beslag voor pannenkoeken en muffins.

9. Magere melk

Of je het nu drinkt, ermee kookt of aan ontbijtgranen toevoegt, magere melk is een gemakkelijke manier om eiwitten te krijgen.
Een portie van 240 ml magere melk met 1% melkvet heeft 8 gram eiwit, 2,5 gram vet en 100 calorieën. Ter vergelijking: een portie volle melk met 3,25% melkvet heeft dezelfde hoeveelheid eiwit, maar 150 calorieën en 8 gram vet (32, 33).
Als u kiest voor magere melk, bespaart u duidelijk calorieën en vet. Sommige recente studies suggereren echter dat het drinken van volle melk het risico op hartaandoeningen mogelijk niet verhoogt, zoals ooit werd gedacht (34).
Toch is niet al het onderzoek naar volle melk rooskleurig. Observatiestudies hebben bijvoorbeeld frequente inname van volle melk - maar niet magere of magere melk - gekoppeld aan een hoger risico op prostaatkanker (35, 36).
Terwijl wetenschappers doorgaan met onderzoek op dit gebied, adviseren de meeste experts nog steeds om magere of magere melk te drinken in plaats van hele (37).

10. Varkenslende

Er zijn een handvol varkensvlees dat voldoet aan de USDA-definitie van mager, wat minder dan 10 gram vet en 4,5 gram of minder verzadigd vet per 100 gram betekent gekookte portie (38).
De sleutelwoorden die mager varkensvlees aanduiden zijn "lende" en "hakken". Daarom zijn mager gesneden varkenshaas, varkenskoteletten en varkenslende of rosbief (39).
Varkenshaas, de magerste snee, heeft 143 calorieën, 26 gram eiwit en 3,5 gram vet per 100 gram gekookte portie (40).
Voordat u varkensvlees kookt, snijdt u vet langs de randen af en gebruikt u vetarme kookmethoden, zoals grillen of braden, om te besparen op vet en calorieën (39).
Net als mager rundvlees is mager varkensvlees ook een uitstekende bron van verschillende B-vitamines en selenium en een goede bron van zink (39).

11. Frozen Shrimp

Als u op zoek bent naar veel eiwitten voor weinig calorieën, zijn bevroren, ongebakken garnalen een handige optie. Een portie van 100 gram heeft 99 calorieën, 21 gram eiwit en 1 gram vet (41).
Hoewel dezelfde portie ook 195 mg cholesterol heeft, hebben wetenschappers ontdekt dat cholesterolconsumptie als onderdeel van een gezond voedingspatroon over het algemeen weinig invloed heeft op de gezondheid van het hart (42).
De grote hoeveelheid natrium die tijdens de verwerking vaak aan garnalen wordt toegevoegd, kan echter voor sommige mensen zorgwekkend zijn. Volgens USDA-gegevens overtreft het natrium in sommige merken gewone, gekookte garnalen soms 900 mg per portie (9).
Het grootste deel van dit natrium is afkomstig van additieven, waaronder natriumtripolyfosfaat, dat helpt vocht vast te houden en het conserveermiddel natriumbisulfiet.
Sommige bevroren garnalen bevatten alleen natuurlijk voorkomend natrium van ongeveer 120-220 mg per portie van 100 gram (9, 41).

12. Eiwitten

Je kunt hele eieren (cholesterol en alles) eten als onderdeel van een hart-gezond dieet, maar als je op zoek bent naar iets lichters, gebruik dan gewoon de witte (43, 44, 45).
Het witte van een groot ei heeft 16 calorieën, wat minder is dan een vierde van de calorieën in een heel ei. Bovendien bevat één eiwit minder dan 0,5 gram vet maar 3 gram eiwit, wat ongeveer de helft van het eiwit in een heel ei is (46, 47, 48, 49).
Probeer een eiwitomelet of eiwitmuffins gemaakt met babyspinazie en bieslook of in blokjes gesneden paprika en uien. Als alternatief kun je eiwitten met groenten door elkaar gooien om een vulling of topping te maken voor wraps, tostadas of toast.
Je kunt ook eiwitpoeder en eiwitpoeder in poedervorm kopen met minimale of geen additieven. Deze producten zijn gepasteuriseerd, zodat u ze niet hoeft te koken om voedselveiligheid te garanderen (50).
Meng eiwit in poedervorm met water en gebruik ze als verse eiwitten. Je kunt ook eiwit in poedervorm toevoegen aan smoothies, shakes of zelfgemaakte eiwitrepen.

13. Bizon

Of u het nu bizons of buffels noemt, het is een gezonde, magere eiwitbron die een voorsprong kan hebben op conventioneel rundvlees.
Eerst is bizon slanker dan rundvlees. Toen wetenschappers entrecote en chuck roast van graangevoerd vee (rundvlees) vergeleken met bizons, hadden dezelfde stukken rundvlees meer dan het dubbele van het vet als bizonsvlees (51).
Bovendien zal bizon waarschijnlijk meer gras krijgen dan dat ze worden grootgebracht in een weidegrond zoals vee, die voornamelijk granen krijgen.
Dat geeft bizons een gezonder vetprofiel, inclusief 3-4 keer meer ontstekingsremmende omega-3-vetten, met name alfa-linoleenzuur (ALA). Voorlopig onderzoek suggereert dat het consumeren van bizons gezondheidsvoordelen kan opleveren (51).
Toen gezonde mannen 12 ons rundvlees of bizon (entrecote en chuck roast) zes keer per week aten gedurende zeven weken, verhoogde C-reactief eiwit (CRP), een marker van ontsteking, met 72 % op het rundvleesrijke dieet. CRP nam echter slechts licht toe in het bizonrijke dieet (51).
Dat wil niet zeggen dat je zoveel rood vlees moet eten, maar het suggereert wel dat bizon een heilzaam vlees is om in te nemen als onderdeel van een gezond dieet.

De onderste regel

Magere dierlijke en plantaardige eiwitbronnen zijn er in overvloed. Daarom hoef je je dagelijkse vet- of calorielimieten niet te overschrijden om aan je eiwitbehoeften te voldoen.
Vis met wit vlees en gevogelte zonder vel wit vlees behoren tot de magerste dierlijke eiwitten. Je kunt echter ook mager rood vlees vinden als je op zoek bent naar de woorden "lende" en "rond". [! 4342 => 1140 = 15!
Plantaardige eiwitten zoals bonen, lite-tofu en pindakaas in poedervorm bieden ook voldoende hoeveelheden eiwitten.
Neem een kijkje in uw keuken - waarschijnlijk hebt u al een paar magere eiwitten bij de hand!