Voedingsmiddelen om te eten tijdens een ketogeen dieet

Wie moet rauwe tonijn vermijden

1. Koolhydraatarme, vetrijke diëten zijn populairder dan ooit. Van beroemdheden en fitnessmodellen tot voedingsdeskundigen, iedereen looft zijn voordelen. Het keto-dieetplan, dat aanvankelijk was ontworpen om epilepsie bij kinderen te behandelen, vertoont veelbelovende resultaten in de strijd tegen de bobbel. Ondanks het hoge vetgehalte bevordert dit eetplan gewichtsverlies, vermindert het ontstekingen en verbetert het de algehele gezondheid.

Wat is een ketogeen dieet?

1. Een ketogeen dieet is een eetplan dat koolhydraten beperkt en de consumptie van vet voedsel aanmoedigt. In vergelijking met het Atkins-dieet bevat het keto-maaltijdplan minder eiwitten en suikers. Sommige versies elimineren koolhydraten volledig.

2. Dit voedingspatroon bestaat al sinds 1921. Destijds werd het gebruikt om epilepsie bij kinderen te behandelen. In de loop der jaren hebben onderzoekers ontdekt dat het ook kan helpen bij het afvallen en overgewicht kan voorkomen. Wanneer u minder koolhydraten gebruikt, vervangen vetzuren en ketonen glucose als de belangrijkste brandstofbron van het lichaam. Deze metabole toestand wordt ketose genoemd.

3. Het keto-dieetplan heeft verschillende variaties, zoals het standaard ketogene dieet, het cyclische keto-dieet (CKD), het gerichte keto-dieet (TKD) en meer. Atleten, bijvoorbeeld, geven de voorkeur aan het cyclische ketogene dieet, dat wisselt tussen koolhydraatarme dagen en koolhydraatbelasting. De koolhydraatrijke fase duurt meestal een of twee dagen. Met deze aanpak kan uw lichaam zijn glycogeenvoorraden aanvullen en de energie krijgen die nodig is voor intensieve training.

Eet vet om vet te verbranden

1. Honderden onderzoeken en klinische proeven bevestigen de gezondheidsvoordelen van ketogene diëten. Dit eetpatroon versnelt niet alleen het vetverlies, maar verbetert ook de cardiovasculaire gezondheid en glykemische controle.

2. Volgens een artikel in 2017 in het tijdschrift Nutrients kan het keto-dieetplan het metabolisme verhogen en de insulineniveaus verlagen terwijl de eetlust wordt onderdrukt. Deze factoren maken het gemakkelijker om gewicht te verliezen en weg te houden. Onderzoekers wijzen er ook op dat ketogene diëten kunnen beschermen tegen diabetes, hoog cholesterol, obesitas en andere cardiovasculaire risicofactoren.

3. Een klinische studie die in 2018 in de BMJ werd gepubliceerd, toonde aan dat proefpersonen die keto-dieetvoeding aten lagere niveaus van ghreline en leptine hadden in vergelijking met die op een koolhydraatrijk dieet. Deze hormonen beïnvloeden uw eetlust en spelen een belangrijke rol bij gewichtsbeheersing. Ghrelin stuurt bijvoorbeeld hongersignalen naar je hersenen; het niveau neemt af nadat je eet. Door dit hormoon te onderdrukken, remt het keto-dieet de honger en helpt het uw dagelijkse voedselinname te verminderen.

Potentiële gezondheidsvoordelen

1. Dit dieetplan doet veel meer dan alleen maar helpen u hardnekkig vet te verliezen. Vanwege het lage koolhydraatgehalte verbetert het de insulinerespons, houdt het uw bloedsuikerspiegel stabiel en ondersteunt het de metabolische gezondheid. Zoals Endocrine Web aangeeft, kan het keto-maaltijdplan diabetes helpen voorkomen en de symptomen verminderen. Onderzoekers zeggen dat het een efficiënte manier is om de bloedsuikerspiegel en het lichaamsgewicht te beheren.

2. Een beoordeling uit 2018 in het tijdschrift Frontiers in Cellular Neuroscience bevestigt de voordelen van ketogene diëten bij de behandeling van medicijnresistente epilepsie. Een andere studie, die in 2015 werd gepubliceerd in Oncology Letters, suggereert dat dit eetpatroon de tumorgroei kan remmen en de resultaten voor kankerpatiënten kan verbeteren door kankercellen van glucose, hun primaire bron van brandstof, te verhongeren.

3. Het keto-dieet lijkt effectief te zijn bij de preventie en behandeling van neurologische aandoeningen. Het is vooral gunstig voor mensen met de ziekte van Alzheimer, Parkinson en epilepsie. Dit dieetplan kan verlies van motorische functies voorkomen, beschermen tegen hersenbeschadiging en het optreden van aanvallen verminderen.

Beste Keto-dieetvoeding

1. Nu je weet hoe dit dieet werkt, kun je je afvragen wat je moet eten. Idealiter zouden uw maaltijden weinig koolhydraten, veel vet en matige eiwitten moeten bevatten. Vlees, gevogelte, eieren, kokosolie, olijfolie, MCT-olie, boter, avocado's, paranoten en vette vis behoren tot de beste keto-dieetvoeding.

2. Volgens de Harvard T.H. Chan School of Public Health, dit dieetplan is 5 tot 10 procent koolhydraten, 10 tot 20 procent eiwit en 70 tot 80 procent vet. De meeste versies beperken koolhydraten tot 50 gram per dag. Sommige lijners kunnen echter dagelijks tot 100 gram koolhydraten eten zonder uit ketose te worden gegooid.

3. Let op je eiwitinname en probeer niet overboord te gaan. Als je glycogeen bijna op is, begint je lichaam eiwitten af ​​te breken voor brandstof. Dit kan je uit ketose gooien en vetverlies belemmeren. Eet meer van de keto dieetvoeding om je streefgewicht te bereiken:

Eet veel vis

1. Tonijn, zalm, sardines, makreel, schelvis en haring zijn allemaal rijk aan eiwitten en omega-3 vetzuren. Zoals de American Heart Association opmerkt, bevorderen omega-3 essentiële vetten de cardiovasculaire gezondheid en verbeteren ze de bloedlipiden. Deze voedingsstoffen voorkomen ook de vorming van plaque in de slagaders, wat leidt tot een lager risico op hartaandoeningen.

2. Voedingsdeskundigen raden aan om minimaal twee porties vis per week te eten. Vermijd of beperk kwikrijke soorten om aan de veilige kant te blijven. Koningsmakreel, blauwvis, grootoogtonijn, zwaardvis, haai en heilbot zijn slechts enkele voorbeelden. Vul botervis, zeeduivel, krab, haring, oesters, garnalen en kabeljauw aan.

Koken met kokosolie

1. Kokosolie is rijk aan verzadigd vet en middellange keten triglyceriden (MCT's) en maakt het gemakkelijker om ketose in te voeren en je aan je dieet te houden. Volgens een overzichtsartikel uit 2015, gepubliceerd in PLOS ONE, verhogen verzadigde vetten mogelijk niet het risico op hartaandoeningen zoals ooit gedacht. Integendeel, ze kunnen het metabool syndroom helpen voorkomen en omkeren, ontstekingen verminderen en helpen bij gewichtsbeheersing, wat leidt tot een lager risico op cardiovasculaire problemen.

2. Wanneer u een koolhydraatarm dieet volgt, kan uw lichaam de vetzuren in kokosolie als brandstof gebruiken. Als gevolg hiervan ervaart u verhoogde energie en mentale focus. Vanwege het hoge gehalte aan MCT's kan dit populaire voedsel gewichtsverlies versnellen.

3. Een 2015-meta-analyse gepubliceerd in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics toont aan dat triglyceriden met middellange ketens het lichaamsgewicht, de heup- en tailleomtrek, het totale lichaamsvet en buikvet kunnen verminderen zonder dit te beïnvloeden bloedlipiden. Kokosolie bleek ook te beschermen tegen leverschade en de symptomen van artritis te verbeteren vanwege de ontstekingsremmende en antioxiderende effecten.

Eet hele eieren

1. Hele eieren behoren tot de gezondste en meest voedzame keto-dieetvoeding. De dooier zit boordevol eiwitten en B-vitamines. Een groot ei bevat minder dan 1 gram koolhydraten en levert 71,1 calorieën, 6,3 gram eiwit en 5 gram vet. Het is ook rijk aan vitamine A, vitamine B12, riboflavine, selenium, fosfor, ijzer en calcium.

2. Wanneer u het keto-dieet volgt, kunt u uw eten bereiden zoals u wilt. Eieren kunnen worden gebakken, gekookt, roerei, gebakken, gepocheerd, enzovoort. Er zijn geen beperkingen. Je kunt zelfs mayo op keto hebben omdat het is gemaakt met eieren en olie; zorg er gewoon voor dat je het thuis bereidt - commerciële variëteiten bevatten vaak verborgen suikers en kunstmatige zoetstoffen.

Avocado's opvullen

1. Avocado is rijk aan gezonde vetten en past perfect in het keto-maaltijdplan. Eén vrucht heeft 14,7 gram vet, 2 gram eiwit, 6,7 gram vezels, 8,5 gram koolhydraten en 161 calorieën. In vergelijking met de meeste soorten fruit is het minder suiker en koolhydraten.

2. Een klinische studie uit 2015, gepubliceerd in het Journal of the American Heart Association, toonde aan dat mensen met obesitas en overgewicht die dit fruit aten als onderdeel van een dieet met matig vet, een lager cholesterolgehalte hadden dan degenen die dat niet deden ' t eet avocado's. Wetenschappers schrijven deze voordelen toe aan het hoge gehalte aan MUFA's (enkelvoudig onverzadigde vetzuren).

3. Deze vrucht houdt ook je spijsverteringssysteem soepel en kan constipatie voorkomen vanwege het hoge vezelgehalte. Constipatie is een veel voorkomende klacht bij lijners. Vlees, vis, eieren en andere koolhydraatarme voedingsmiddelen bevatten weinig of geen vezels. Avocado's eten is een eenvoudige, effectieve manier om regelmatig te blijven en een opgeblazen gevoel te voorkomen.

Wees niet bang voor pindakaas

1. Pindakaas is toegestaan ​​op het keto-dieet zolang het geen toegevoegde suiker heeft. Twee eetlepels bieden:

2. Deze geliefde traktatie bevat niet noodzakelijk veel koolhydraten, maar het is gemakkelijk om overboord te gaan als je een hele pot voor je hebt. Als je in de loop van een dag 6 eetlepels eet, krijg je 19,2 gram koolhydraten, inclusief 9 gram suikers - plus de koolhydraten van andere voedingsmiddelen. Voor sommige lijners is dat genoeg om ze uit ketose te schoppen. Vergeet niet dat moderatie de sleutel is.

3. Maak idealiter uw eigen pindakaas of kies een volledig natuurlijk merk. Veel variëteiten die in winkels verkrijgbaar zijn, bevatten veel suiker, natrium en geraffineerde olie. Zorg ervoor dat het etiket 100 procent natuurlijk is of zonder toegevoegde suiker.

Eet vlees en gevogelte

1. Voor de meeste afslankprogramma's moeten lijners slankere stukken vlees kiezen, de huid van het gevogelte verwijderen en alle zichtbare vet bijsnijden. Het goede nieuws is dat je deze dingen niet hoeft te doen terwijl je op het keto-dieet zit. Integendeel, je kunt genieten van spek en ander vet vlees, snack op buik van varkensvlees en biefstuk eten bij elke maaltijd. Lamskoteletjes, babyribben, kippendijen en vleesvlees zijn allemaal toegestaan.

2. Met gras gevoerd vlees en gevogelte bevatten geen koolhydraten. Dit is echter niet van toepassing op worstjes, hotdogs en vleeswaren, die verborgen suikers en zetmeel kunnen bevatten. Als u uit eten gaat, houdt u het bij gegrild, gestoomd of geroosterd vlees zonder saus. Gegrilde kipfilet, roerei met spek, rosbief, bunless burgers, gerookte kip en tandoori kip worden geserveerd in de meeste restaurants en passen in het keto maaltijdplan.

3. Serveer vlees met bladgroenten, broccoli, bloemkool, kool, paksoi, asperges en andere koolhydraatarme groenten. Suikervrije augurken en zuurkool zijn ook een goede keuze. Blijf uit de buurt van rijst, aardappelen, brood, croutons, wortelen, pasta en noedels. Deze voedingsmiddelen zijn verboden voor het keto-dieet vanwege hun hoge koolhydraatgehalte.

Overschakelen naar koolarme bloem

1. Alleen al op het ketogene dieet betekent niet dat je koekjes, wafels en pannenkoeken moet opgeven. Je kunt zelfs brood eten. Er is echter een addertje onder het gras. U moet deze voedingsmiddelen thuis bereiden en graanmeel ruilen voor amandel-, kokos- of konjac-bloem en suiker voor stevia.

2. Een kopje amandelmeel bevat bijvoorbeeld 24 gram koolhydraten, waaronder 14 gram vezels en 4,9 gram suiker. Het biedt ook 56 gram vet, 24 gram eiwit en 648 calorieën. Ter vergelijking: dezelfde hoeveelheid witte bloem levert 95 gram koolhydraten, 13 gram eiwit. 1,2 gram vet, 3,4 gram vezels en 455 calorieën.

3. Een andere optie is om vlasmeel (gemalen lijnzaad) te gebruiken. Het is een uitstekende bron van omega-3 vetzuren, vezels, eiwitten en antioxidanten. Een kopje heeft 888 calorieën, 70,8 gram vet, 30,7 gram eiwit en 48,5 gram koolhydraten, inclusief 45,9 gram vezels. Meng vlasmeel en amandel- of kokosmeel om koekjesdeeg, brood, koolhydraatarme muffins en andere ketovriendelijke goodies te maken.