14 eenvoudige manieren om uw eiwitinname te verhogen

Weedy wonderen

1. Voldoende eiwit binnenkrijgen is belangrijk voor de gezondheid.

2. Om deze reden is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor eiwitten 50 gram per dag.

3. Sommige onderzoekers zijn echter van mening dat veel mensen aanzienlijk meer zouden moeten eten dan dit bedrag (1).

4. Een hoge eiwitinname kan helpen bij gewichtsverlies, spiermassa vergroten en de gezondheid verbeteren, om er maar een paar te noemen.

5. Hier zijn 14 eenvoudige manieren om meer eiwitten te eten.

1. Eet eerst je eiwit

1. Eet tijdens het eten eerst de eiwitbron, vooral voordat u bij het zetmeel komt. Eiwit verhoogt de productie van PYY, een darmhormoon waardoor je je verzadigd en voldaan voelt (2).

2. Bovendien verlaagt een hoge eiwitinname de niveaus van het "hongerhormoon" ghreline en verhoogt uw metabolisme na het eten en tijdens de slaap (3, 4).

3. Bovendien kan het eten van eiwitten eerst helpen voorkomen dat uw bloedsuikerspiegel en insulinespiegels te hoog worden na een maaltijd.

4. In een klein onderzoek kregen mensen met diabetes type 2 identieke maaltijden op verschillende dagen. Bloedsuiker en insuline stegen aanzienlijk minder wanneer ze eiwitten en groenten consumeerden vóór koolhydraatrijk voedsel, vergeleken met wanneer de volgorde werd omgekeerd (5).

2. Snack on Cheese

1. Snacks zijn een goede manier om extra eiwitten in uw dieet te krijgen, zolang u de juiste soorten kiest.

2. Veel veel voorkomende snackproducten bevatten weinig eiwitten, zoals chips, pretzels en crackers.

3. Een portie tortillachips van 28 gram heeft bijvoorbeeld 137 calorieën, maar slechts 2 gram eiwit (6).

4. Daarentegen bevat dezelfde hoeveelheid cheddarkaas 7 gram eiwit, samen met 20 minder calorieën en 4 keer zoveel calcium (7).

5. Bovendien lijkt kaas het cholesterolgehalte niet veel te verhogen, zelfs niet bij mensen met een hoog cholesterolgehalte. Kaas kan zelfs de gezondheid van het hart ten goede komen (8, 9).

3. Granen vervangen door eieren

1. Veel ontbijtproducten bevatten weinig eiwitten, waaronder toast, bagels en ontbijtgranen.

2. Hoewel havermout meer eiwitten bevat dan de meeste granen, levert het nog steeds slechts ongeveer 6 gram in een portie van 1 kopje (10).

3. Aan de andere kant bieden drie grote eieren 19 gram hoogwaardige eiwitten, samen met belangrijke voedingsstoffen zoals selenium en choline (11).

4. Bovendien hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat het eten van eieren voor het ontbijt de eetlust vermindert en je meerdere uren vol houdt, zodat je later op de dag minder calorieën eet (12, 13, 14) .

5. Het eten van hele eieren kan ook de grootte en vorm van uw LDL ("slechte") cholesteroldeeltjes wijzigen op een manier die het risico op hartaandoeningen kan verminderen (15).

4. Top je eten met gehakte amandelen

1. Amandelen zijn ongelooflijk gezond.

2. Ze bevatten veel magnesium, vezels en hart-gezond enkelvoudig onverzadigd vet, maar weinig verteerbare koolhydraten.

3. Amandelen bevatten ook 6 gram eiwit in een portie van 28 gram, waardoor ze een betere bron zijn dan de meeste noten (16).

4. En hoewel een portie amandelen ongeveer 167 calorieën bevat, hebben onderzoeken aangetoond dat je lichaam eigenlijk slechts ongeveer 129 van die calorieën absorbeert omdat een deel van het vet niet wordt verteerd (17, 18, 19 ).

5. Dus strooi een paar eetlepels gehakte amandelen over yoghurt, kwark, salades of havermout om uw eiwitinname te verhogen en smaak en crunch toe te voegen.

5. Kies Griekse yoghurt

1. Griekse yoghurt is een veelzijdig, eiwitrijk voedingsmiddel.

2. Een portie van 240 gram levert 17-20 gram eiwit, afhankelijk van het merk. Dit is ongeveer het dubbele van het bedrag in traditionele yoghurt (20, 21).

3. Griekse yoghurt wordt gemaakt door wei en andere vloeistoffen te verwijderen om een ​​rijkere, romigere yoghurt te produceren.

4. Onderzoek toont aan dat Griekse yoghurt de afgifte van de darmhormonen GLP-1 en PYY verhoogt, die honger verminderen en je een vol gevoel geven (22).

5. Bovendien bevat het geconjugeerd linolzuur (CLA), waarvan in sommige onderzoeken is aangetoond dat het vetverlies bevordert (23, 24).

6. Griekse yoghurt heeft een pittige smaak die goed past bij bessen of gehakt fruit. Het kan ook worden gebruikt als vervanging voor zure room in dips, sauzen en andere recepten.

6. Voeg eiwitrijk voedsel toe aan je salade

1. Salades zitten boordevol groenten die vitamines, mineralen en antioxidanten bevatten die u helpen beschermen tegen ziekten.

2. Ze bevatten echter vaak slechts een paar gram eiwit, wat waarschijnlijk na een uur of twee tot honger zal leiden.

3. Om eiwit aan uw salade toe te voegen, bedek het met een van de onderstaande voedingsmiddelen. Een portie van deze gram van 100 gram geeft je de volgende hoeveelheden eiwitten:

4. Als u op zoek bent naar een goede plantaardige optie, zijn kekerbonen (kikkererwten) een geweldige keuze die 15 gram eiwit per 165 gram levert.

7. Eet een eiwitshake voor het ontbijt

1. Een shake of smoothie kan een geweldig ontbijt zijn, afhankelijk van de ingrediënten. Veel smoothies bevatten veel fruit, groenten of sap, maar weinig eiwitten.

2. Eiwitpoeders maken het gemakkelijk om een ​​eiwitrijke shake te maken. Er zijn verschillende soorten op de markt, waaronder wei, soja, ei en erwteneiwit.

3. Weiproteïnepoeder is het meest onderzocht en lijkt een voorsprong te hebben op de anderen als het gaat om je te helpen je vol te voelen (25, 26, 27).

4. Eén schep (28 gram) weipoeder levert gemiddeld ongeveer 20 gram eiwit op (28).

5. Hier is een eenvoudig recept voor het schudden van wei. Om het eiwitgehalte nog meer te verhogen, gebruik je meer eiwitpoeder of voeg je pindakaas, amandelboter, lijnzaad of chiazaad toe.

6. Whey Protein Shake

7. Combineer alle ingrediënten in een blender en verwerk tot een glad mengsel.

8. Voeg een eiwitrijk voedingsmiddel bij elke maaltijd toe

1. Als het gaat om eiwitten, is het niet alleen de totale hoeveelheid die u elke dag inneemt. Voldoende zijn bij elke maaltijd is ook belangrijk.

2. Verschillende onderzoekers raden aan om bij elke maaltijd minimaal 20-30 gram eiwit te consumeren.

3. Studies tonen aan dat deze hoeveelheid de volheid bevordert en spiermassa beter behoudt dan kleinere hoeveelheden die gedurende de dag worden gegeten (29, 30).

4. Selecteer voedingsmiddelen uit deze lijst met heerlijke eiwitrijke voedingsmiddelen om ervoor te zorgen dat u bij elke maaltijd aan uw behoeften voldoet.

9. Kies Leaner, Iets grotere stukken vlees

1. Door slankere stukken vlees te selecteren en de portiegroottes iets te vergroten, kan het eiwitgehalte van uw maaltijd aanzienlijk toenemen.

2. Bovendien kan uw maaltijd zelfs minder calorieën bevatten. Vergelijk bijvoorbeeld deze twee steaks:

10. Combineer pindakaas met fruit

1. Fruit is rijk aan antioxidanten, voedingsstoffen en vezels. Het bevat echter weinig eiwitten.

2. Pindakaas is een heerlijke, eiwitrijke voeding met een romige textuur die een aanvulling vormt op stevig fruit zoals appels en peren.

3. In feite zal het verspreiden van 2 eetlepels pindakaas op gesneden fruit het totale eiwitgehalte met 8 gram verhogen (33).

4. Bovendien suggereren onderzoeken dat pindakaas de eetlust kan verminderen, de bloedsuikerspiegel kan verlagen en de gezondheid van het hart kan bevorderen (34, 35).

11. Eet Lean Jerky

1. Lean jerky is een handige manier om meer eiwitten in uw dieet te krijgen.

2. Het is echter belangrijk om een ​​gezond type te kiezen.

3. Veel soorten schokkerig bevatten suiker, conserveermiddelen en verschillende dubieuze ingrediënten. Ze worden ook vaak gemaakt van vlees van mindere kwaliteit.

4. Sommige schokkerige en "snacksticks" zijn afkomstig van grasgevoerd rundvlees, bizons en andere scharreldieren. Door schokkerig te kiezen uit grasgevoerde dieren krijgt u vlees van betere kwaliteit met hogere hoeveelheden gezonde omega-3-vetten (36).

5. Magere jerkies of snacksticks bevatten ongeveer 7 gram eiwit per 28 gram (1 oz).

6. Ze kunnen vaak enkele maanden zonder koeling worden bewaard en zijn ideaal voor op reis.

12. Geniet op elk moment van cottage cheese

1. Kwark is een smakelijk voedingsmiddel dat ook erg eiwitrijk is. Een portie van 225 gram bevat 25 gram eiwit en 220 calorieën (37).

2. Een studie uit 2015 vond cottage cheese even vullend en bevredigend als eieren (38).

3. Bovendien is het volvette type een goede bron van CLA, wat vetverlies kan bevorderen en kan leiden tot verbeteringen in de lichaamssamenstelling (23, 39).

4. Eén studie volgde vrouwen die een eiwitrijk, zuivelrijk dieet aten tijdens het sporten en het verminderen van de calorie-inname. Ze verloren meer buikvet en kregen meer spiermassa dan vrouwen met matige eiwit- en zuivelinname (39).

5. Kwark is op zichzelf al heerlijk. Je kunt het ook proberen met gehakte noten of zaden, kaneel en stevia of een andere zoetstof voor een snel ontbijt.

6. Bovendien zijn kleinere hoeveelheden kwark een prima snack.

13. Smak Edamame

1. Edamame is de term voor gestoomde sojabonen in hun onrijpe vorm.

2. Sojabonen bevatten meer eiwitten dan andere peulvruchten en zijn populair bij vegetariërs en veganisten.

3. Een kopje edamame heeft 17 gram eiwit en ongeveer 180 calorieën (40).

4. Edamame bevat veel antioxidanten, bekend als kaempferol. Studies bij muizen suggereren dat het de bloedsuikerspiegel kan verlagen en kan helpen bij gewichtsverlies (41, 42).

5. Edamame kan vers of ingevroren worden gekocht en is een geweldige snack. Het kan ook worden toegevoegd aan roerbakrecepten.

14. Eet ingeblikte vis

1. Ingeblikte vis is een fantastische manier om de eiwitinname te stimuleren.

2. Het vereist geen koeling, dus het is geweldig voor op reis. Het kan worden genoten als een snack of bij een maaltijd.

3. Vette vis zoals zalm, sardines, haring en makreel zijn ook uitstekende bronnen van omega-3-vetzuren, die ontstekingen kunnen bestrijden en de gezondheid van het hart kunnen verbeteren (43, 44, 45).

4. Een portie vis in blik van 100 gram bevat tussen 20-25 gram eiwit en 150-200 calorieën.

5. Ideeën voor het serveren van ingeblikte vis zijn onder andere het combineren met gezonde mayo, het op een salade serveren of direct uit het blik eten.

Take Home Message

1. Voldoende eiwit binnenkrijgen is erg belangrijk.

2. Een hoge eiwitinname kan u helpen gewicht te verliezen en spieren te krijgen, terwijl uw lichaamssamenstelling en metabolische gezondheid worden verbeterd.

3. Gelukkig is dit gemakkelijk te doen als u de bovenstaande eenvoudige tips volgt.