20 Gezonde kruiden (en 8 ongezonde mensen)

De onderste regel

1. Specerijen toevoegen aan uw maaltijden is een geweldige manier om de smaak te verbeteren en - mogelijk - gezondheidsvoordelen toe te voegen.

2. Sommige kruiden bevatten echter ongezonde ingrediënten zoals kunstmatige toevoegingen en grote hoeveelheden toegevoegd zout en suiker.

3. Gezonde kruiden bevatten weinig suiker en bevatten voedzame ingrediënten zoals eiwitten, gezonde vetten en vezels.

4. Hier zijn 20 gezonde kruiden die zowel lekker als voedzaam zijn.

1. Pesto

1. Traditionele pesto is een saus gemaakt met verse basilicumbladeren, olijfolie, Parmezaanse kaas en pijnboompitten.

2. Pesto is een goede bron van zink - een mineraal dat essentieel is voor de gezondheid van het immuunsysteem, wondgenezing en ontwikkelingsgroei. Een portie van 64 gram traditionele pesto levert 8% van de Reference Daily Intake (RDI) voor dit mineraal (1).

3. Het hoge zinkgehalte van pesto maakt het een uitstekende smaakmaker voor vegetariërs. Vegetariërs hebben ongeveer 50% meer zink per dag nodig dan niet-vegetariërs vanwege de verminderde beschikbaarheid van plantaardig zink (2).

4. Je kunt pesto toevoegen aan gebakken kip, het gebruiken als pastasaus of op een sandwich of flatbread smeren.

5. Houd er rekening mee dat pesto mogelijk niet geschikt is voor strikte vegetariërs. Kaas wordt vaak geproduceerd met stremsel, een set enzymen die afkomstig zijn van kalveren.

2. Salsa

1. Salsa kan een geweldige caloriearme kruiderij zijn om aan uw dieet toe te voegen. Twee eetlepels (30 ml) salsa hebben slechts 10 calorieën.

2. U kunt salsa gebruiken om recepten zoals taco's, fajita's of roerei op smaak te brengen. Het is ook een gezond alternatief voor saladedressings met een hoger caloriegehalte.

3. Als u 2 eetlepels (30 ml) normale ranchdressing vervangt door dezelfde portiegrootte salsa, bespaart u 119 calorieën. Zorg er wel voor dat je een salsa kiest die natriumarm is en geen toegevoegde suikers bevat voor de meeste gezondheidsvoordelen.

3. Tahini

1. Tahini is een Midden-Oosterse saus gemaakt van gemalen sesamzaadjes.

2. Het is bijzonder rijk aan plantaardig eiwit, met 2 eetlepels (30 ml) tahini die meer dan 5 gram van deze voedingsstof leveren - of 8% van de ADH voor een 175-pond (80 -kg) volwassene.

3. Tahini is een geweldige smaakmaker voor het dompelen van groenten, in zelfgemaakte saladedressings of het verspreiden van toast met een snufje kaneel voor een uitgebalanceerd ontbijt.

4. Mosterd

1. Mosterd is een populaire kruiderij, meestal gemaakt van mosterdzaad, gedistilleerde azijn, knoflookpoeder, kurkuma, citroensap en zout.

2. Mosterd bevat weinig calorieën, met 2 theelepels (10 gram) gele mosterd die slechts 6 calorieën bevatten. Bovendien bevat de meeste mosterd de kruidenkurkuma. Curcumine - een verbinding in kurkuma - heeft in veel onderzoeken sterke ontstekingsremmende voordelen aangetoond (3, 4).

3. Naast het gebruik als specerij voor je hamburgers, is mosterd ook een gezonde aanvulling op zelfgemaakte saladedressings, marinades en deviled eieren. Bovendien kun je voor het braden mosterd op zalm of kip borstelen om een ​​smaakvolle korst te maken.

5. Kimchi

1. Kimchi is een populaire Koreaanse kruiderij gemaakt van gefermenteerde groenten. Er zijn veel soorten kimchi, maar de belangrijkste ingrediënten zijn meestal kool, knoflook, ui, chilipeper en zout.

2. Omdat de kool wordt gefermenteerd, is kimchi een geweldige bron van probiotica. Deze nuttige bacteriën leven in je darmen en bieden veel gezondheidsvoordelen.

3. Het eten van probiotisch rijk voedsel zoals kimchi kan het cholesterolgehalte, uw immuunsysteem en de gezondheid van de huid verbeteren (5, 6, 7, 8).

4. Kimchi kan worden gebruikt als een gezonde smaakmaker in roerbakrecepten, noedels, rijst of sandwichwraps.

6. Zuurkool

1. Net als kimchi is zuurkool een kruiderij gemaakt van gefermenteerde kool. Zuurkool wordt echter op een andere manier gefermenteerd en gemaakt met paarse of witte kool.

2. Zuurkool is een caloriearme kruiderij, met een portie van 35 gram die slechts 7 calorieën bevat. Het is ook rijk aan nuttige probiotica, met één studie die meer dan 28 verschillende probiotische stammen in een zuurkoolmonster vond (9, 10).

3. Voeg zuurkool toe aan een salade, koolsalade of uw sandwich.

7. Hummus

1. Hummus is een smakelijke kruiderij gemaakt door kikkererwten, tahini, knoflook, olijfolie, citroensap en zout te mengen.

2. Naast plantaardige eiwitten is hummus ook een geweldige bron van vezels, een voedingsstof die gevoelens van volheid en een gezonde spijsvertering bevordert. Een 1/4 kop (62 gram) hummus levert meer dan 3 gram vezels.

3. Bovendien zijn kikkererwten ook een goede bron van magnesium en folaat.

4. Je kunt genieten van hummus als een vegetarische dip, het op pitas smeren, het in salades mengen of het gebruiken als een gezonder alternatief voor mayonaise.

8. Guacamole

1. Klassieke guacamole wordt gemaakt door gepureerde avocado, ui, knoflook, limoensap en zout te combineren.

2. Avocado's zijn een geweldige bron van gezonde vetten, vezels en veel voedingsstoffen. In feite levert slechts een halve avocado bijna 5 gram vezels en meer dan 15% van de ADH voor foliumzuur. Bovendien kan het toevoegen van avocado's aan uw dieet helpen het cholesterolgehalte te verlagen (11, 12).

3. Guacamole is een prima vervanger voor saladedressing. Je kunt ook guacamole op toast smeren of het gebruiken als een bevredigende vegetarische dip.

9. Griekse yoghurt

1. Griekse yoghurt is een gezond alternatief voor de meeste op kruiden gebaseerde kruiden. Griekse yoghurt is de beste keuze, omdat het geen toegevoegde suiker bevat.

2. Griekse yoghurt is niet alleen een uitstekende bron van calcium, maar ook rijk aan eiwitten, wat kan helpen honger te verminderen en spiergroei te bevorderen. Eén portie magere Griekse yoghurt van 200 gram levert bijna 20 gram eiwit.

3. Gebruik Griekse yoghurt als een gezond alternatief voor zure room of mayonaise. Voeg het toe aan gebakken aardappelen, gebruik het om een ​​zelfgemaakte vegetarische dip te maken of voeg een klodder Griekse yoghurt toe aan je taco's.

10. Noten boter

1. Notenboter - zoals pindakaas en amandelboter - kan een voedzame aanvulling zijn op veel maaltijden en snacks.

2. Notenboter is rijk aan eiwitten, met 2 eetlepels (32 gram) die gemiddeld 7 gram leveren. Bovendien bevat dezelfde portiegrootte van verschillende soorten notenboter ongeveer 25% van de ADH voor magnesium - een mineraal dat nodig is voor honderden reacties in uw lichaam (13).

3. Notenboter - inclusief pindakaas, amandelboter en cashew-boter - is een gezonde smaakmaker voor op toast, rijstwafels of crackers. Zorg ervoor dat je een notenboter vindt zonder toegevoegde suikers voor de meeste gezondheidsvoordelen en geniet er met mate van.

11. Appelcider azijn

1. Appelazijn is een pittige smaakmaker die een gezonde aanvulling op uw maaltijden kan zijn. Zoals de naam al doet vermoeden, is het een azijn gemaakt van gefermenteerd appelsap.

2. Er zijn veel potentiële voordelen van het gebruik van azijn als kruiderij. Azijn kan bijvoorbeeld de bloedsuikerspiegel verbeteren na een maaltijd, wat met name nuttig kan zijn voor mensen met diabetes (14, 15, 16).

3. Voeg een scheutje appelciderazijn toe aan een groene salade, meng het in een zelfgemaakte slasaus of gebruik het in een pittige marinade.

12. Rauwe honing

1. In tegenstelling tot commerciële honing is rauwe honing ongepasteuriseerd en minimaal verwerkt. Het heeft veel gezondheidsvoordelen en kan - met mate - worden gebruikt als een gezonde kruiderij.

2. Rauwe honing is rijk aan antioxidanten die cellulaire schade in je lichaam helpen voorkomen door moleculen die vrije radicalen worden genoemd. Het bevat ook ontstekingsremmende en antibacteriële verbindingen.

3. Rauwe en lokaal geproduceerde honing kan meer antibacteriële en antioxiderende eigenschappen hebben dan commerciële honing, waardoor het een gezondere keuze is (17, 18, 19).

4. Honing kan worden gebruikt om thee, yoghurt of fruitgerechten te zoeten. Geniet met mate van honing, omdat het eten van te veel van elke soort toegevoegde suiker kan leiden tot gezondheidsproblemen (20).

1. Nutritionele gist is een gedeactiveerde gist die vaak wordt gebruikt als smaakmaker in veganistisch koken.

2. Het staat bekend om zijn hoge gehalte aan vitamine B12 - een vitamine die essentieel is voor de energieproductie en zenuwfunctie. In feite leveren twee eetlepels (10 gram) voedingsgist een indrukwekkende 200% van de ADH voor vitamine B12.

3. Bovendien zijn sommige soorten voedingsgist verrijkt met extra B-vitamines tijdens de verwerking, waardoor het vitamine B12-gehalte nog hoger kan worden.

4. Nutritionele gist kan worden gebruikt als een alternatief voor kaas in veganistische soepen en sauzen. Je kunt er ook van genieten, bestrooid met popcorn, roerei of gebakken aardappelen.

14. Boter met gras

1. Hoewel boter een slechte reputatie heeft, biedt grasgevoerde boter indrukwekkende voedingsvoordelen bij gebruik als een gezonde kruiderij.

2. In vergelijking met gewone boter kan grasgevoerde boter bijvoorbeeld meer dan 500% meer van het geconjugeerde vetzuur van linolzuur (CLA) bevatten. Studies tonen aan dat CLA gewichtsverlies kan ondersteunen - hoewel meer onderzoek nodig is (21, 22, 23, 24).

3. Het kan ook hoger zijn in omega-3-vetten, die bekend staan ​​om hun ontstekingsremmende voordelen (25, 26).

4. Boter met gras kan worden gebruikt om de smaak en textuur van voedingsmiddelen zoals groenten, vis of volkoren toast te verbeteren. Zorg ervoor dat u het met mate gebruikt.

15. Citroensap

1. Citroensap is een veelzijdige en gezonde kruiderij die u elke dag kunt gebruiken.

2. Zoals de meeste citrusvruchten is citroensap rijk aan vitamine C, waarbij het sap van 1 citroen 25% van de ADH voor deze vitamine levert. Vitamine C is een krachtige antioxidant die uw huid, immuunsysteem en hartgezondheid ten goede komt.

3. De vitamine C in citroensap verbetert ook de opname van ijzer uit plantaardig voedsel, wat nuttig kan zijn voor mensen die meer ijzer in hun dieet nodig hebben (27, 28, 29).

4. Citroensap is een geweldige aanvulling op zeevruchten, saladedressings en groentegerechten.

1. Balsamicoazijn is een donkere azijn gemaakt van druiven.

2. Het is rijk aan antioxidanten, met name polyfenol-antioxidanten zoals flavonoïden, galluszuur en cafeïnezuur. Deze antioxidanten kunnen beschermen tegen celbeschadiging en oxidatie van LDL (slechte) cholesterol voorkomen. Dit kan uw risico op hartaandoeningen verlagen (30, 31).

3. Besprenkel balsamicoazijn op groenten voor het braden, meng het met olijfolie om een ​​balsamico vinaigrette te maken voor salade, of geniet ervan met zelfgemaakte bruschetta.

1. Hoewel er veel soorten rode hete saus zijn, bevatten de meeste chili- of cayennepepers, azijn en zout.

2. Hete saus is een geweldige manier om een ​​vleugje smaak toe te voegen zonder veel calorieën. Een theelepel (5 ml) rode hete saus heeft slechts 6 calorieën. Bovendien heeft capsaïcine - een verbinding in chilipepers - ontstekingsremmende eigenschappen en kan het gewichtsverlies ondersteunen (32, 33, 34).

3. Hete saus is gemakkelijk toe te voegen aan veel gerechten, waaronder roerei, wokgerechten of barbecuerecepten.

18. Geroosterde sesamolie

1. Net zoals de naam aangeeft, wordt geroosterde sesamolie geproduceerd door de sesamzaadjes te roosteren voordat de olie wordt geëxtraheerd. Het heeft een rijkere, meer uitgesproken smaak dan gewone sesamolie.

2. Van sesamolie is aangetoond dat het ontstekingsremmende eigenschappen bezit. Bovendien, dierstudies merken op dat sesamolie LDL (slechte) cholesterolwaarden kan verlagen - hoewel meer onderzoek nodig is (35, 36).

3. U moet geroosterde sesamolie gebruiken om een ​​recept een finishing touch te geven in plaats van het te gebruiken voor het koken. Besprenkel geroosterde sesamolie over gestoomde groenten en noedelschotels voor een uitgesproken, nootachtige smaak.

19. Extra vergine olijfolie

1. Extra vergine olijfolie staat bekend om zijn krachtige nutritionele eigenschappen. Het is afgeleid van de eerste persing van olijven en wordt minimaal verwerkt.

2. Talrijke onderzoeken wijzen op de voordelen van olijfolie om de gezondheid van het hart te ondersteunen en ontstekingen te verminderen. Veel hiervan kan te wijten zijn aan het rijke gehalte aan antioxidanten, wat helpt om celbeschadiging in uw lichaam te verminderen (37, 38, 39).

3. Extra vergine olijfolie wordt het best gebruikt in recepten die weinig tot geen koken vereisen om de voedingsstoffen te behouden. Je kunt het bijvoorbeeld besprenkelen met gekookte pasta, groenten of zeevruchten (40).

20. Tamari

1. Tamari is een Japanse saus gemaakt van gefermenteerde sojabonen. In vergelijking met traditionele sojasaus heeft tamari een dikkere textuur, een donkerder uiterlijk en een rijkere smaak.

2. Tamari bevat ongeveer 45% meer eiwitten dan traditionele sojasaus. Twee eetlepels (30 ml) tamari levert bijna 4 gram eiwit. De meeste soorten zijn ook glutenvrij - in tegenstelling tot sojasaus. Dit is handig als u een glutenvrij dieet volgt.

3. Je kunt tamari aan elk recept toevoegen in plaats van sojasaus. Het is een geweldige dipsaus of dressing voor salades en noedels.

Ongezonde kruiden om te beperken

1. Veel kruiden hebben ongezonde eigenschappen waardoor u ze mogelijk in uw dieet moet beperken of vermijden.

De onderste regel

1. Specerijen zijn een geweldige en gemakkelijke manier om extra smaak, textuur en voedingsstoffen aan je maaltijden toe te voegen.

2. Toch kunnen veel in de winkel gekochte kruiden veel calorieën, suiker, zout en andere additieven bevatten.

3. Er zijn veel gezondere alternatieven, zoals salsa, tahini, guacamole of balsamicoazijn. Deze kruiden worden minimaal verwerkt en gemaakt van gezonde, voedzame ingrediënten.

4. Alle voedingswaarde-informatie voor de voedingsmiddelen die in dit artikel worden vermeld, is afkomstig uit de USDA Foods-database.